Rendirse Jamas

¿Cuáles son los medicamentos a evitar durante la carrera?

2012-02-15T07:42:00.001-03:00

Es preferible evitar tomar aspirinas y antiinflamatorios porque pueden resultar tóxicas a nivel renal afectado por la liberación de mioglobina más frecuente en las carreras de ultra-resistencia.

La aspirina y otros medicamentos hipocolesterolémicos pueden tener una acción nefsta sobre el músculo (fundamentalmente sobre el músculo en ejercicio): son sustancias a evitar.

En caso de dolor, es preferible sobretodo, la toma de paracetamol (salvo en el caso de problema médico como el golpe de calor o la rabdomiolisis o cuando esté contraindicacdo en base a su toxicidad hepática).

En líneas generales, no busquen, a cualquier precio, tratar el dolor ya que éste es un signo de alerta de vuestro organismo y debe ser respetado.

A los amantes de Trialrunning.

2012-02-14T08:24:00.000-03:00

Algunos consejos para los amantes del Trial para correr por senderos y montañas.

MSP (Ministerio de Salud Publica) advierte ante accidentes con ofidios

Debido al aumento en el número de casos de mordidos por ofidios que se viene registrando en el país, es importante recordar a la población las principales medidas para prevenir este tipo de accidentes.

Medidas preventivas del accidente ofídico

Evitar atravesar áreas riesgosas o poco conocidas (bañados, esteros, chircales, serranías, pedregales, áreas de cultivos como arrozales, cañaverales) que corresponden al hábitat natural de estos animales.
Evitar introducir la mano en cuevas, nidos de aves, bajo piedras y huecos de árboles.
No dormir en el suelo en zonas de riesgo, ya que las serpientes podrían acercarse guiadas por el calor corporal.
Utilizar en estas zonas, elementos de protección: botas altas que cubran tobillo y pierna.
Si observa una serpiente, no acercarse, abstenerse de hacer movimientos bruscos. No agarrarla, aunque parezca muerta.
En caso de haber matado al animal agresor, llevarlo con el accidentado al centro asistencial para su reconocimiento (por personal idóneo)
Mantener el espacio peri domiciliario con el pasto corto, libre de malezas y de leña apilada para evitar su refugio y poder verlos a distancia.
Evitar acumulación de residuos en el peri domicilio que puedan atraer roedores (alimento principal de los ofidios).

Primeras medidas en el lugar del accidente
Retirar calzado o prendas u otros objetos (pulseras, anillos) que compriman la zona.
Tranquilizar al paciente, diciéndole que existe Suero Antiofídico en la región y que en nuestro país las distancias permiten aplicarlo a tiempo.
De ser posible, lavado de la zona con agua y jabón.
Mantener la zona de la mordedura en posición de descanso.
No dar nada a beber, excepto agua (si lo requiere el accidentado) ni administrar tratamiento a excepción de lo indicado por el médico.
Traslado inmediato al Centro Asistencial más próximo.

NO realizar:
Aplicaciones sobre la herida (queroseno, barro, alcohol, etc.), porque el uso de estas sustancias sobre una herida abierta, favorece la infección.
Incisión, succión o cauterización en el punto de inoculación, porque pueden ocasionar complicaciones y agravar la situación clínica.
Torniquetes o ligaduras del miembro afectado porque no evita la acción del veneno, y agrava los efectos locales.
Colocar hielo local.
Inyección local de Suero Antiofídico (SAO), debido a que no tendrá efecto terapéutico.

Medidas hospitalarias

El tratamiento se realiza en el hospital, exclusivamente bajo responsabilidad del médico tratante, y asesorado por el médico del CIAT (Centro de Información y Asesoramiento Toxicológico), teléfono 1722.
El Suero Antiofídico (SAO) se indica una vez diagnosticada la mordedura como de las especies Rhinocerophis alternatus (“crucera”) o Bothropoides pubescens (“yara”), basándose en las características clínicas de la mordedura y la medición del Tiempo de Coagulación.
El SAO actúa neutralizando el veneno circulante y su administración debe ser lo más precoz posible.
Este suero está disponible en todo el país, en centros asistenciales de la Administración de Servicios de Salud del Estado (ASSE), según un listado establecido por la Comisión Asesora de Ofidismo (División Epidemiología, Ministerio de Salud Pública)*.
Se dispensa a todos los pacientes usuarios tanto de atención mutual como pública.
Se administra en dosis única y exclusivamente por vía intravenosa.
El SAO utilizado se repone contra notificación del caso al Departamento de Vigilancia Epidemiológica (DEVISA) al teléfono 24091200.

Ante cualquier consulta comunicarse con:
Urgencias: CIAT (Hospital de Clínicas - Facultad de Medicina). Teléfono: 1727
Notificaciones: DEVISA (MSP). Teléfono: 24091200 URUGUAY
Más información: Serpentario-Bioterio de Animales Ponzoñosos (Facultad de Medicina-Facultad de Ciencias, UdelaR). Página web: http://www.serpentario.edu.uy

Gracias a Mirco Leivas por el aporte.

Algunos consejos para prevenir la periostitis tibial

2012-02-13T06:51:00.000-03:00

Que la carrera es una de las actividades más completas a la hora de quemar calorías y de mantener nuestro organismo en perfecto estado todos lo sabemos. Es cierto que los beneficios que nos brinda la carrera son enormes y por ello se ha convertido en una de las actividades estrella de los amantes del deporte. Pero existen algunos problemas derivados de esta actividad como la periostitis tibial, producida por un exceso de tensión en la zona de la espinilla al realizar una actividad en la que las piernas están involucradas por completo. Por ello en este post queremos ver cómo podemosprevenirla .

La periostitis tibial es un malestar que seguro hemos sufrido en alguna ocasión cuando hemos salido a correr. Se trata de una inflamación en la parte de la tibia, concretamente en el periostilo que es el nexo de unión entre la propia tibia y los gemelos. Normalmente esta inflamación se debe a un exceso de tensión en esta zona que acabará desembocando en dolor y malestar. La sensación que vamos a experimentar en esta parte cuando aparece la periostitis tibial es de hinchazón y dolor, como si nos hubiésemos dado un golpe en la espinilla y tuviésemos un hematoma inexistente. Algo que se cura con reposo, pero que se puede evitar y prevenir.

El terreno

Una de las razones por las que puede aparecer la periostitis tibial es por la sobrecarga que se produce en esta zona. Esta sobrecarga puede verse desencadenada por el terreno en el que vamos a realizar la carrera. Si es una superficie demasiado dura que no absorbe el impacto corremos el riesgo de que éste se quede condensado en la parte de la tibia, derivando en este dolor incómodo que nadie quiere sufrir. Por ello es necesario saber elegir el terreno en el que nos vamos a mover para decantarnos por la opción más suave y delicada para afectar lo mínimo posible a la zona de la tibia.

El calzado

El calzado es otro punto a tener en cuenta, y es que lo mismo que el terreno, el calzado es una de las principales bazas a la hora de conseguir absorber el impacto que se produce con la zancada mientras practicamos carrera. El calzado es la única manera que tenemos de aislarlos del firme que hemos elegido para correr. Al elegir un calzado que amortigüe adecuadamente lograremos que casi el total del impacto se quede en la zapatilla y no en nuestro cuerpo, y mucho menos en la zona de la tibia. De este modo no se verá afectada esta parte y mantendremos alejada la periostitis tibial de nuestra vida.

Exceso de entrenamiento

A veces elegir bien no es suficiente tanto en el firme como en el equipamiento, sino que muchas veces es importante saber delimitar hasta donde somos capaces de llegar. No todos tenemos la misma forma física y por lo tanto no todos vamos a ser capaces de aguantar lo mismo a la hora de practicar carrera. Por ello es importante que antes de nada nos conozcamos y sepamos hasta donde somos capaces de llegar, ya que un exceso de tiempo y de intensidad a la hora de practicar carrera puede ser un desencadenante de la periostitis tibial. Por ello es necesario saber hasta dónde podemos llegar sin hacernos daño y jugarnos la salud solo por falta de planificación a la hora de salir a correr.

Otros puntos a tener en cuenta

Además de estos requisitos básicos a la hora de practicar carrera, existen otras variables a tener en cuenta. Una de ellas tiene mucho que ver con nuestra fisionomía, ya que la periostitis tibial tiene mucho que ver en la mayoría de ocasiones con el tipo de pisada que tengamos., Por ello es necesario que la conozcamos y pongamos remedio con el calzado adecuado o con plantillas especiales para llevar a cabo la carrera sin ningún problema. Junto a esto hay que tener en cuenta otros puntos como la falta de descanso muscular en la zona que conseguiremos con masajes y estiramientos, así como tener unos hábitos de vida en los que las piernas están siempre en tensión, como estar mucho tiempo de pie, caminando… En estos casos el descanso será imprescindible a la hora de evitar la periostitis tibial.

Fuente:Vitonica

Imagen | viajeacanada

Los IM y los Ultras no somos los únicos "locos del deporte"

2012-02-12T07:29:00.000-03:00

Un atleta saltará en caída libre desde la estratósfera

El atleta austríaco Félix Baumgartner trabajó durante tres años en la preparación de esta aventura que lo convertirá en la primera persona en romper la barrera de sonido sólo con su traje presurizado. El salto de la misión "Red Bull Stratos" prevista para este año, será en Roswell, Nuevo México. Buscará batir cuatro récords al mismo tiempo: el vuelo en globo tripulado más alto, el salto desde la mayor altitud, la primera persona en romper la barrera del sonido en caída libre, y la caída libre de mayor duración.

El atleta extremo austríaco Félix Baumgartner se propone "saltar desde un globo que, en la estratósfera, llegará a una altura de 36.000 metros. El salto será en caída libre y supondrá un nuevo récord mundial", indicó el equipo que organiza la aventura en su página web.

Baumgartner, de 41 años, ha establecido ya otros récords mundiales de caída libre: desde la torre financiera T101 de Taipei (Taiwán) y desde el Cristo del Corcovado de Río de Janeiro. Pero ahora busca romper otros cuatro récords mundiales.

Quiere hacer el vuelo en globo más alto de la historia (36.576 metros de altura), la caída libre desde el punto más alto y la caída libre más larga (se calcula será de 5 minutos y 30 segundos). Además, se convertirá en la primera persona en romper la velocidad del sonido en caída libre, mientras un sistema de medición recogerá datos que nunca se habían conseguido y que se compartirán con las comunidades científica y médica.

El salto tendrá lugar este año desde Roswell, en Nuevo México (al Sur de Estados Unidos) aunque aún no se conoce la fecha exacta, según señala el comunicado de "Red Bull Stratos", una sociedad creada entre la firma de bebidas energizantes Red Bull y el propio atleta para llevar adelante el proyecto.

Cuando Baumgartner se lance desde el borde del espacio exterior, alcanzará la velocidad del sonido debido a la escasez de aire, pero a medida que se acerque a la Tierra la atmósfera frenará la caída y tres paracaídas deberían garantizar un buen aterrizaje en la misma zona desde donde el atleta parta.

El director médico del proyecto Red Bull Stratos, el doctor Jonathan Clark, afirma que la misión será explorar los efectos de la aceleración hasta la velocidad del sonido en los humanos: "Hasta ahora nadie había llegado a velocidad supersónica prescindiendo de cualquier tipo de nave o avión".

¿Tiene el ser humano la capacidad de sobrevivir una caída libre a velocidad supersónica sin una nave?, se preguntan los organizadores en el sitio de Internet www.redbullstratos.com.

La pregunta tendrá una respuesta luego de que Baumgartner haga la prueba. Se espera que sirva para mejorar los trajes espaciales y las condiciones de seguridad de los astronautas, e incluso para el turismo espacial. "Estamos probando un nuevo equipo y desarrollando procedimientos para mantener la vida en esas altitudes y soportar una aceleración tan extrema", señala Clark.

Para Baumgartner, este proyecto es mucho más que el hecho de batir otro récord: "Esta misión está centrada en hacer un trabajo pionero. Puede que un día la gente mire atrás y diga que Félix Baumgartner y el equipo de la Misión Red Bull Stratos fueron los que ayudaron a desarrollar el traje que llevan en el espacio. Queremos hacer algo para la posteridad".

EN BASE AFP

Fuente:ElPais.com

2012-02-10T10:53:00.000-03:00

Aprendiendo a sufrir

En la tierra de los tíos súper-raros, el que tiene uñas en los dedos de los
pies es un mutante. Eso es lo que descubrí cuando llegué al Grand Targhee
Resort, a los pies de los montes Tetons de Wyoming, para participar en el
campamento “Badwater Ultramarathon Training Camp”. Durante los cinco
días siguientes, iba a trabajar con una docena de corredores de aventura y
atletas de resistencia extrema que se preparaban para la carrera más
temible de la Tierra: un recorrido de 217 kilómetros por Death Valley y la
ladera del monte Whitney bajo el despiadado sol del verano.
Pero a diferencia de los tíos realmente enfermos que había por allí –como
Toenail Ripper, el soldado de tropas de asalto, o Jungle Boy– a mí no me
interesaba correr 60 horas sin parar por un desierto en pleno julio. Ni me
planteaba hacerme perseguir por unos asesinos experimentados en un
pantano de Georgia, ni atravesar la Amazonia a pie esquivando jaguares y
aquellos peces de río finos como agujas que se te meten en el pene, ni
arrancarme las uñas de los pies para mejorar mis marcas en los
ultramaratones.
►La ventaja de ser extremo
Entonces, ¿qué podía aprender de estos tipos? Pues, para empezar, el
secreto para mantener un perfecto estado de forma toda la vida. Al fin y al
cabo, los corredores extremos se cuentan entre los atletas más resistentes
y mejor entrenados del planeta. Son maestros en aumentar la potencia del
motor sin reventarlo. La resistencia de verdad –ellos lo saben– no consiste
en aguantar durante una carrera de un día; se trata de mantener el tipo
durante años, antes del día de la carrera.
Bajo el aspecto lunático de estos “humanoides” (que corren por carreteras
tan calientes que las suelas se les funden), hay un impresionante fondo de
estrategia, nutrición e innovación. Han tenido que aprender hasta dónde
pueden castigar a sus cuerpos sin romperse, y cómo conseguir el máximo
rendimiento en el mínimo tiempo. Nunca llegarían a la línea de salida si no
supieran cómo entrenar durante meses sin lesionarse, y jamás cruzarían la
meta si no fueran expertos en el cuidado de los músculos y en motivarse.
Son lecciones que se pueden aplicar a todos los deportes, y para eso estoy
yo aquí: para ver cómo se lo montan los tipos que se enfrentan a una
carrera de tres días bajo el brutal sol del desierto, sin hacer lo que haría yo:
abandonar.
►Toma nota de las chicas
El día 1 empieza con Cameron Diaz, ascensiones con repetición y un
acertijo. Primero, la adivinanza: casi todas las mujeres acaban la
“Ultramaratón Leadville Trail 100” todos los años, pero menos de la mitad
de los hombres lo consigue. ¿Por qué?
“Un movimiento incesante hacia delante”, afirma Cameron que, a pesar de
su sonrisa de cine, sus pecas y su melena rubia, resulta ser Lisa Smith-
Batchen, de 45 años, legendaria corredora extrema que forma parte de
nuestro equipo de instructores. “Piensa en esa colina. Apuesto a que el
instinto te impulsa a atravesarla de un tirón. ¿A que sí?”
Bueno, pues sí. Y me alegro de que saque el tema porque, francamente,
estoy un poco decepcionado. En cuanto hemos empezado a respirar más
fuerte, nos ha indicado que caminemos en vez de correr. Incluso a los ojos
de un aficionadillo como yo, parece algo un poco cagueta. Pero cuando
empezamos la segunda ascensión, la maestría técnica de Smith-Batchen se
hace evidente. Cuando camina, va subiendo a un ritmo suave y tan técnico
como el de un patinador de velocidad. Tiene la pelvis adelantada; respira
siguiendo un ritmo de espiraciones desde el vientre; balancea las manos
como pistones, de la cadera hacia atrás y vuelta.

►Reduce la marcha
Cuando reduzco la marcha e imito su técnica me sorprendo al observar que
estoy avanzando tan rápido como si estuviera corriendo, pero con un
esfuerzo mucho menor. En lo más alto de la colina puedo volver a
emprender la carrera sin tener que apoyar las manos en las rodillas para
recuperar el aliento.
“El error que cometen muchos hombres es machacarse demasiado –o unos
a otros–, para luego caer fulminados”, explica Smith-Batchen. Se creen que
eso les da un aire más duro pero, en realidad, puede delatar falta de
confianza. Si tienes fe en tu preparación, no necesitas demostrarlo en cada
subida. De modo inconsciente, hay hombres que quizá preparan una excusa
por si no llegan a la meta. Los que hacen esfuerzos supremos y luego
abandonan pueden acabar perdiéndose entrenamientos a causa de alguna
tendinitis, o encuentran disculpas para retirarse antes de que las cosas se
pongan difíciles.
“El verdadero reto de una mujer es la superación personal”, dice. Mientras,
pienso en las muchas veces que me he retirado avergonzado de partidos de
baloncesto, carreras a campo través o circuitos de pesas, normalmente
porque mis pelotas se ponen a firmar cheques que mis músculos no pueden
hacer efectivos.
►Piensa con el pene
“Antes de empezar una carrera, pienso: ‘muy bien, ¿dónde tengo el pene?’”.
Ray Zahab no es un obseso del sexo, como podría desprenderse de la
pregunta. Tiene 33 años y ya ha ganado en categoría individual la “Arctic
Yukon Ultra”; también, por equipos, se llevó la “Jungle Marathon”, de 192
kilómetros; mientras obtuvo un meritorio tercer puesto en la “Trans 333”,
carrera de 320 kilómetros sin paradas a través del desierto del Teneré, en
Níger. Ahora está demostrando que unos pequeños cambios posturales
pueden tener un efecto sorprendente a largo plazo en la velocidad y la
resistencia.
Según Zahab, la clave son los músculos que soportan el tronco. La mayoría
adquiere el vicio de dar largas zancadas cuando pretende ir rápido, y baja la
cabeza cuando el cansancio hace mella. Puede que sea algo natural, pero,
en realidad, lo que uno consigue es oponer resistencia a su propio cuerpo.
Cuando te agachas, vuelcas el peso hacia abajo en vez de echarlo adelante.
Si das zancadas largas y aterrizas sobre los talones, en realidad estás
propulsando el peso hacia atrás.
En lugar de eso, mantén los hombros en línea con la cadera e impúlsate al
lanzar el pie atrás en vez de alargar la zancada. Para acelerar, echa el
cuerpo adelante desde los tobillos en lugar de doblarte por la cintura;
crearás una caída suave y controlada en vez de tirones que te sobrecarguen
los músculos.
Deberías aplicar esta técnica siempre: al correr, al pedalear en bicicleta o al
moverte por la pista de baloncesto. Además de moverte más rápido con
menor esfuerzo, protegerás las piernas al apoyar el peso sobre la parte
central de los pies, más fuerte y protegida por el arco, evitando caer sobre
los sensibles nervios de los talones o encima de los frágiles tendones de los
dedos de los pies.
► …Pero guarda la compostura
Zahab tiene dos métodos para conservar la posición correcta. En primer
lugar está la prueba “digital”, que efectúa justo antes de empezar a correr:
si puede levantar los dedos de los pies sin caerse hacia atrás, es que está
equilibrado. La segunda prueba es la del pene, que diagnostica durante la
carrera si tiene la cadera lo suficientemente adelantada. Cuando siente que
descuida la biomecánica, Zahab echa una mirada a su apéndice para
asegurarse de que la pelvis no se queda atrás. “Si está ahí delante, vas
bien”.
Cuando sigo sus consejos, noto que, por primera vez en semanas, los
tendones de Aquiles no me duelen. He corrido muchos kilómetros y
ascendido muchas cuestas en bici para prepararme, lo cual no ha sido muy
inteligente: al llegar tenía las pantorrillas fatigadas y con agujetas. El alivio
que siento cuando estiro completamente la columna vertebral es tan bestia
que enseguida uso la prueba del pene de Zahab para adoptar un
recordatorio mental: “¡¡Si cojeas, estira!!”

Mientras tanto, observo sorprendido a otros dos tipos poniéndola en
práctica con la misma atención. Uno de ellos es Jim Simone, ex soldado de
asalto reconvertido en corredor extremo. A su lado está Marsall Ulrich,
también conocido como “Toenail Ripper” –alias “Arrancauñas”–. En el
documental “Corriendo por el sol”, Ulrich es el tipo que aparece frente a
cámara explicando por qué las uñas de los pies no eran más que un lastre y
decidió extirpárselas.
Ver que estos dos auténticos chiflados siguen el consejo de Zahab sin
rechistar es todo lo que necesito para convencerme; si su técnica aún
precisa retoques, a mí me queda mucho por delante.
►Créate tu propio infierno
El tercer día estudiamos el caso de Frank McKinney. McKinney era un
magnate de la propiedad inmobiliaria de 41 años que nunca había corrido
una maratón y que vivía en la primavera eterna de Delray Beach (Florida),
a casi 200 kilómetros de la cuesta más próxima. Y en seis meses iba a
correr cinco maratones por el Death Valley, para rematar la temporada con
una ascensión de casi 3.000 metros de altura al monte Whitney.
Así las cosas, ¿cómo iba a aprender a subir montañas si no tenía pendientes
que ascender? Muy fácil: como no podía ponerse la resistencia enfrente, se
la puso atrás. Ató el extremo de una cuerda a la rueda de un todoterreno, el
otro a un cinturón de entreno y empezó a correr arrastrándola. También se
creó su simulador del Death Valley.
Metió una máquina de cinta sin fin en una habitación libre y la rodeó de
lámparas de calor, de un calentador de aire, un deshumidificador y unos
ventiladores enormes para reproducir los terribles vientos del lugar (los
ventiladores quedaron bastante maltrechos cuando su mujer intentó
reproducir una tormenta del desierto echándoles arena).
El plan funcionó. En seis meses, McKinney cambió y pasó de ser un tenista
dominguero a un miembro del distinguido grupo de los que acaban la
“Badwater”.
“Es sorprendente lo mucho que puedes adaptarte al entorno si te centras en
los conceptos básicos que debe aprender tu cuerpo – observa Smith-
Batchen–. Piensa en la bicicleta de montaña o en las carreras a campo
través: además del puro acondicionamiento físico, la habilidad esencial es
tener rapidez en manos y pies. La comba es un buen medio para conseguir
eso”.
►Cuatro meses más tarde
Apenas me reconozco de cintura para abajo. Literalmente, soy otro hombre
distinto. Ahora, por ejemplo, puedo correr más tiempo y mayores distancias
que nunca, pero el impacto es prácticamente igual o inf erior a cero.
“Inexistente”, sería la palabra. No hace tanto, solía pensar que la maratón
era una gran cosa; ahora corro una cada mes, y aún me sobra energía para
ponerme a reparar mi vieja BMW o a jugar con los chavales (una
experiencia ultramaratoniana, por cierto).
Lo más extraño del tema, es que este aumento de la carga de trabajo no
me ha provocado ni una mísera lesión, y que ya no me acuerdo de las que
arrastraba con anterioridad. Todos aquellos incómodos problemas de pies y
de tendones de Aquiles que me habían agobiado durante años han
desaparecido como por arte de magia. Cada vez que siento el menor
pinchazo en las pantorrillas o los isquiotibiales pienso en Ray Zahab,
compruebo la posición de mi “paquete” y la corrijo. Os puedo asegurar que
se trata de un remedio casi infalible…
Por supuesto, no me he pasado al bando de los “freaks” extremos. Por este
motivo, no me encontraréis atravesando el Death Valley en julio, ni
hundiéndome en un mar de arena como un vulgar escarabajo, ni
compitiendo con un antiguo miembro de las tropas de asalto por ser el
primero en atravesar un pantano de Georgia. Pero hay una carrera de 80
kilómetros en México que me está tentando…

Fuente Equipo Alua.es

¿Así que quiere ser un triatleta?

2012-02-09T07:19:00.000-03:00

Artículo original: So You Wanna Be a Triathlete? (Nick Clarck | Vía: Heino Ehrhardt)

Esta es la verdad: No se convertirá de la noche a la mañana en un eficiente nadador, ciclista o corredor. No es un deporte fácil.

Deje su ego a un lado porque hay muchas probabilidades de que alguien cincuenta libras más pesado que usted le sacará una vuelta completa en la piscina. Sin mencionar que ella será también diez o quince años mayor que usted.

Le pasarán en bicicleta muchas veces y nunca será el corredor más rápido del grupo.

Tendrá entrenamientos en la madrugada. Muy muy temprano.

Planeará sus fines de semana alrededor de sus sesiones de natación, bicicleta y corridas.

Estará levantado cuando el resto está durmiendo.

Descubrirá que también hay otros que también siguen este culto de sangre, sudor y lágrimas.

Eventualmente se la ponchará una llanta … y tendrá que repararla usted mismo.

No importa lo que escuche, el triatlón no es un deporte barato.

Tenga cuidado, es extremadamente adictivo, de ahí el impulso en gastar en wetsuits, bicicletas, zapatos para correr, aerobars, aerocascos, trajes para triatlón, monitores cardíacos y GPS y muchas otras cosas que "se debe tener".

El primer año odiará nadar muchas más veces que de lo que le gustaría.

Sufrirá en los entrenamientos de ciclismo en carretera con compañeros triatletas quejumbrosos.

Sufrirá depresiones.

Es posible que se lesione.

Desarrollará una relación amor/odio con el rodillo de caucho y los baños de hielo.

En algún momento se dará cuenta que necesita un entrenador.

Odiará nadar el primer año.

Usará ropa apretada.

No le gustará como le queda esa ropa apretada.

Su edad tendrá un nuevo significado.

La comida se convertirá en una parte extremadamente importante de su vida.

Aprenderá nuevas palabras como cadencia y geles.

Odiará nadar el primer año.

Pasará más tiempo en su bicicleta que en su sofá.

Perderá uno o dos amigos porque pasará demasiado tiempo nadando, cicleando y corriendo y a ellos les importará poco sobre su ritmo cardíaco de entrenamiento o la larga de 30 km.

Aprenderá a ser paciente.

Será humillado.

Empezará a darse cuenta que está gastando dinero en tener dolor y sufrimiento, pero por alguna razón, le encantará.

Este deporte llamado triatlón se convertirá en parte de su ser. Empezará a planificar su año entero alrededor de una competencia de velocidad, otra internacional, medio IM o IM completo. Sus vacaciones se convertirán en carreras y empezará a descubrir que esto podría convertirse en una muy larga aventura.

Mucha gente busca cosas para su vida. Busca un empleo, matrimonio, amigos, comida, un lugar para vivir y en estado físico bueno y salud. Aquellos que desean o quieren más de su vida escogerán el triatlón o alguna actividad que les haga feliz—una actividad que cambie sus vidas.

El triatlón le cambiará su forma de ver a la vida, su profesión, su matrimonio, sus metas, sus amigos y muchas otras cosas que pensaba que ya las había resuelto. No se trata de simplemente cruzar una línea de meta o regresar a casa con una medalla de finalista. Se trata acerca de las incontables horas que se requirieron para llegar a ese punto—un momento en el tiempo que nunca olvidará, un momento sobre el cual discutirá con su familia y amigos por horas o días después del evento. Estas discusiones serán la mayoría de las veces en como podría hacerlo mejor ¿En que punto podría haber nadado más rápido, pedaleado más fuerte o corrido más eficiente? Esto es lo que pasará por su cabeza todos los días hasta que tenga la oportunidad de sufrir otra vez.

¿Así que quiere ser un triatleta? ¡Disfrute el camino y entrene duro!

Fuente: CTDeportes.

Elige el sillín adecuado para tu bici

2012-02-08T10:00:00.000-03:00

La zona del sillín soporta el 50% del peso del cuerpo de un ciclista. Se trata del apoyo más importante, que junto con el manillar y los pedales conforman la postura. Te ofrecemos algunas recomendaciones para su elección, pero ten en cuenta que la fisionomía de cada persona es diferente y los baremos pueden variar.

Forma. El sillín de nariz es el más utilizado. Entre otras cosas porque la protuberancia facilita el equilibrio, no obstante cuando intentamos conducir la bicicleta sin manos es con esta parte y el movimiento de las piernas con las que somos capaces de mantenernos. Cuando situamos el sillón en una inclinación superior a los 60º la utilidad del pico desaparece, mientras que por debajo de los 40º favorece al equilibrio.

También existen los sillines sin pico, normalmente los utilizan personas que sufren algún trastorno perineal.

Anchura. La distancia entre los isquiones de cada persona y la inclinación del cuerpo en el pedaleo son los que definen la anchura del sillín. Los isquiones son los huesos inferiores de la pelvis que soportan nuestro peso al sentarnos. En las mujeres la distancia es mayor, porque están preparadas para dar a luz.

Si adquirimos una posición más deportiva, inclinando nuestro cuerpo hacia delante, la distancia entre los isquiones disminuye, por lo que un sillín más estrecho sería lo adecuado.

Se recomienda utilizar sillines desde los 15 cm para posiciones más inclinadas, hasta 18 cm para posiciones más erguidas.

Acolchado. Muchos usuarios de bicicletas piensan que cuanto más acolchado sea el sillín mejor será, pero se equivocan. Un excesivo acolchado puede provocar demasiada presión en las arterias y nervios de la zona perineal, o incluso dificultar el equilibrio. En general este debe estar fabricado con un material suave y firme.

Con respecto a la textura del acolchado, se recomienda una superficie plana y rígida. Para bicicletas urbanas en las que la posición es más erecta es mejor un acolchado de gel que de espuma.

Agujero. La idea de incluir un agujero en el sillín proviene de las disfunciones sexuales de muchos ciclista profesionales por la presión que sufren en los testículos. Sin embargo su utilidad no está demostrada.

En los hombres aumenta la presión sobre otras partes que reducen el flujo de sangre en el pene, además de aplastar el nervio púbico con más fuerza. En las mujeres hay una mayor presión en los bordes de los labios mayores que puede provocar irritaciones.

Muelles. Existen en el mercado diferentes opciones para intentar evitar los golpes que provocan las zonas irregulares del terreno, tanto en montaña como en ciudad:

- Muelles. Actúan como amortiguador, y siempre será mejor que no tener nada. Están colocados en la parte trasera del sillín.

- Sillones flexibles. Suelen utilizarse sobre todo en bicicletas deportivas. No amortiguan demasiado pero si absorben las irregularidades del suelo. Son difíciles de encontrar.

- Elastómeros. Es la mejor opción porque el sillín es más firme y no se mueve tanto al pedalear. Normalmente tras un bache rebota menos que los muelles

Fuente Nuevas Tecnologías.

FATIGA MUSCULAR EN EL DEPORTE. SOMOS LO QUE COMEMOS.

2012-02-07T06:58:00.000-03:00

Vamos a explicar algún detalle de la dietética en medicina china asociada al desgaste y la recuperación energética.

Alimentarse no es solo calmar el hambre, la alimentación juega un papel imprescindible para nuestra salud.

Concepto de humedad

Del mismo modo que la humedad como factor climatológico produce una serie de reacciones en el organismo, hay alimentos que producen alteraciones en el metabolismo:alimentos que producen humedad interna.

Podemos observar que cuando hay un día de calor con mucha humedad notamos una serie de síntomas como el cansancio, la astenia, la pesadez corporal y la fatiga muscular.

¿Cuál es la explicación?

La humedad ralentiza la circulación de los líquidos, de la sangre y hace que los meridianos tendinomusculares se bloqueen dificultando el paso de nutrientes a la musculatura y entorpeciendo la eliminación de los productos de deshecho.Si la humedad se combina con calor, los líquidos corporales se consumen, la sangre tendera a espesarse, circulando más lenta llevando la nutrición al músculo con dificultad.

Si la humedad se combina con el frío (el frío tiene efecto de contracción) los líquidos se estancan y no encuentran facilidad para hidratar y nutrir.

Para eliminar la humedad, el frío, el calor… nuestro organismo realiza un gasto energético fuerte. Si necesitamos mucha energía para hacer deporte es importantísimo no gasta en exceso en el proceso digestivo: metabolizar, asimilar, distribuir y eliminar. Cuanta menos energía gastemos en estos procesos, más energía tendremos para nuestros músculos. La alimentación es fundamental.

El bazo

Este órgano es el encargado de formar sangre y energía para alimentar el sistema muscular especialmente (existe una relación bazo – músculo en medicina china).

El bazo se lesiona con el consumo excesivo de alimentos que generan humedad, alimentos fríos y crudos. Al bazo no le gusta el frío y la humedad.

Por lo tanto en la dieta del deportista no debe haber este tipo de alimentos, de lo contrario aparecerá la temida fatiga muscular.

Podemos llevar una dieta aparentemente equilibrada con todos los nutrientes necesarios, con el aporte correcto de calorías, pero si no tenemos en cuenta este concepto, la musculatura se puede agotar con rapidez.

¿Qué me pasa que no recupero?, no van las piernas, me pesan, no voy fino, no tengo energía… ¡¡¡¡ESTOY AGOTADO!!!!

Naturaleza, sabor y color

En Occidente estamos acostumbrados a alimentarnos valorando la composición de alimento y la carga de calorías. Vemos muchas dietas de 1500, 2000… calorías o la dieta de las proteínas, de los hidratos de carbonos etc.

En medicina china se le da mucha importancia al efecto que produce el alimento en el cuerpo, valorando algunos de los siguientes detalles:

Según la naturaleza del alimento:

Alimentos calientes y templados: tonifican, calientan, ascienden, mueven.
Alimentos neutros: estabilizan, armonizan, centran.
Alimentos frescos y fríos: refrescan, sedan, astringen, hidratan.

Según su sabor: Cada sabor tiene una característica energética diferente:

Alimentos ácidos: astringen, contraen la energía hacia adentro.
Actúan sobre el Hígado y la Vesícula Biliar (elemento Madera).
Alimentos amargos: favorecen el drenaje y la evacuación, descienden y secan.
Actúan sobre el Corazón y el Intestino Delgado (elemento Fuego).
Alimentos salados: en cantidad moderada ablandan, lubrifican.
Actúan sobre el Riñón y la Vejiga Urinaria (elemento Agua).

Alimentos dulces ascienden la energía y lubrican. Actúan sobre el Bazo, Páncreas y Estómago (elemento Tierra).

Según su color:

Alimentos rojos: revitalizan.
Alimentos amarillos: estabilizan, equilibran.
Alimentos verdes: desintoxican, depuran.
Alimentos negros: astringen, tonifican.
Alimentos blancos: purifican.

El orden y la distribución

El orden de los factores SI altera el producto. Tan importante como elegir lo que comemos es elegir el momento adecuado.

Agua fuera de las comidas, necesitamos calor para metabolizar, si apagamos el fuego con agua… la transformación será más lenta.

No cenar alimentos crudos y fríos. Durante las horas de sueño hay que ponérselo fácil al sistema de recuperación del cuerpo para recargar de energía y volver a consumirla al día siguiente. “Lo que cocina la cazuela no lo tiene que cocinar el bazo”.

La fruta entre comidas (media mañana media tarde) no consumirlas como postre.

¿Ensaladas? al mediodía y templadas. Como hemos dicho los crudos y fríos desgastan en exceso. Si añadimos algún alimento cocinado, cambiaremos el concepto de frío por templado.

Comer 5 veces al día. Mejor poca cantidad varias veces al día, dejando 3 horas entre comidas, para no cargar de trabajo al sistema digestivo.

Regla de los 3/3: dividimos el estómago en 3 partes (1/3 de líquido, 1/3 sólido y 1/3 libre-aire).

Alimentos que generan humedad ¿Cómo los sustituimos?

Leche de vaca cambiarlo por bebida de avena, almendras, arroz, soja…

Azúcar, cambiarlo por miel.

Bebidas azucaradas o refrescos, cambio por té o infusión.

Bollería industrial, cambiarlo por chocolate de 70 % de cacao.

Fritos, cambio por alimentos cocinados al vapor.

Cereales con azucares añadidos, cambio por muesli o cereales como el arroz, el mijo, la avena.

¿Te encuentras cansado? ¿Has pensado en cambiar la alimentación?

Haz que tu alimento sea tu medicamento, que tu medicamento sea tu alimento.
Fuente: Sportvicius.

Supervivencia: Improvisando un filtro de agua

2012-02-06T07:27:00.000-03:00

Durante una larga travesía, podemos de repente quedarnos sin agua potable. Por eso, cuando nos veamos obligados a servirnos del agua del lugar para mantenernos hidratados, y aun antes de potabilizarla (mediante tabletas, yodo o hirviéndola), podemos improvisar un filtro casero para eliminar parte de los residuos que contiene y así mejorar su sabor.

Para esta tarea necesitamos una botella plástica cortada o una bolsa en la cual ubicar una sobre otra las capas de tela, carbón vegetal, arena, ceniza, piedras y algodón. Luego, colgamos el dispositivo y vertemos el agua en su interior. Dejamos que decante lentamente y obtendremos un fluido más libre de impurezas, que una vez potabilizado será más agradable de tomar.

Es importante recordar que filtrar el agua no reemplaza el paso de potabilizarla: los cursos de agua que podemos encontrar en el camino, aún cuando se vean cristalinos y correntosos, contienen bacterias que pueden poner seriamente en riesgo la salud.

Fuente: montagneoutdoors

Beneficios de ser mujer corredora.

2012-02-04T08:48:00.000-03:00

El running está de moda. Cada día que pasa, nuestros parques y avenidas se llenan más y más de corredores amateur. Este fenómeno es especialmente significativo en las mujeres. El otro día en una presentación de Nike escuchaba algo así como que “las mujeres han descubierto el running y debemos escucharlas y darles productos a medida”. No se si aventurarme a decir que han descubierto el running (hemos tenido grandísimas corredoras) pero si puedo asegurar que se ha popularizado. Ahora tenemos circuitos de carreras de todos los niveles para mujeres únicamente, las marcas se afanan por dar más peso en sus colecciones a los productos para mujer y su presencia en parques y espacios públicos cada día es más común.

Este fenómeno se puede entender fácilmente si se tiene en cuenta la gran cantidad de beneficios que reporta a las mujeres correr. No solo hablamos de físicos, también de mentales. Principalmente hay una que es indiscutible y todos los que practicamos deporte la conocemos. La practica de este deporte genera endorfinas, sustancia conocida como “hormona de la felicidad”, que ayuda a regular el apetito, libera hormonas sexuales y generando sensación de bienestar.

Beneficios físicos.

Regulación del ciclo menstrual (menos molestias)
Disminución de riesgos de padecer cáncer de mama, útero a la mitad.
Disminución en dos tercios de contraer diabetes. Mayor posibilidad de embarazo (mayor oxigenación de tejidos).
Mitigación efectos de pre y post menopausia.
Estimula la circulación (ayuda a mantener una piel más sana y mejor estado)
Mejora capacidad aeróbica y oxigenación de células.
Mantenimiento de peso y control obesidad.
Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno.
Elimina toxinas por sudor y orina.
Previene osteoporosis.
Disminuye tensión arterial.
Estimula la renovación celular.

Beneficios mentales.

Mejora el estado de ánimo, ayuda a combatir depresión
Elimina estrés.
Mejora capacidad cognitiva.
Retrasa perdida de memoria.
Mejora de descanso, especialmente los que padecen insomnio.

Existen algunas desventajas, por ejemplo, hay que vigilar el hierro si se entrena regularmente, la hidratación es vital porque la relación superficie /volumen es mayor pero en líneas generales los beneficios superan con creces. Además hay infinidad de carreras populares, que pueden ser una motivación para entrenar.

Jose Antonio Jove

Fuente:blog.intersport.es

Reducir el riesgo de la rotura de cadena

2012-02-03T08:59:00.000-03:00

El accionar de los cambios cumple un rol fundamental para el cuidado de la cadena, y no sólo cuando ésta tiene mucho desgaste sino siempre, ya que en el 90% de los casos la cadena se corta justo cuando se la acciona inadecuadamente.

Para reducir el riesgo de que se produzca la rotura debemos tener en cuenta algo muy importante: cuando las transmisiones suben se esfuerzan mucho más que cuando bajan, sean en las coronas del piñón o en los platos. (En el caso de los cambios traseros esto es válido solamente para los de resorte normal, y no para los de resorte invertido como el Shimano con mandos Dual Control.)
Lo afirmado en el párrafo anterior significa, por ejemplo, que si uno está remontando una cuesta y quiere bajar del plato más grande al mediano o de éste al chico no tiene porqué haber ningún inconveniente. Aun sin hacer ninguna pausa en la tensión de la cadena, se puede accionar el cambio y la misma bajará sin ningún problema, obviamente con la colaboración del resorte en el cambio trasero. Cuando la cadena se descalza del plato para bajar al menor que le sigue, lo hace en un instante y no se genera ese pequeño roce que hace cuando sube.
Por otro lado, los dientes de los platos que le siguen hacia abajo están siempre en la posición correcta para recibirla fielmente, ya sea en subida, bajada o llano, con o sin tensión. Shimano tiene muy bien estudiadas y resueltas este tipo de situaciones, a través de sus sistema HG (hiper-glide) Lo mismo ocurre con las coronas de piñón cuando estamos pasando de una corona mayor a una menor. En este caso, también, aun cuando estemos en medio de una cuesta arriba, bajar de una corona más grande a una más pequeña no nos generará problema alguno y no necesitaremos hacer pausa alguna en el pedaleo. Estemos haciendo fuerza o no, la cadena pasará limpiamente. Puede que se produzca un poco de ruido, pero el problema no pasará de eso.
Todo lo contrario ocurre cuando uno acciona el cambio trasero para subir de una corona más pequeña a una mayor, donde la única forma en que la maniobra se puede realizar limpiamente, sin que cante horriblemente el paso y sin riesgos de que si estamos en un ascenso la cadena simplemente se corte, es distensionando la cadena justo en ese punto, o sea dejando instantáneamente de aplicar presión a los pedales.
El ciclista experimentado hace esto aprovechando la mínima pausa que se produce en el momento en que la fuerza pasa desde una pierna a la otra. En ese instante, inconscientemente, afloja la tensión de la pedaleada, acciona el cambio y la cadena pasa limpiamente.
Otro tanto sucede con los platos. Si se quiere pasar a un plato mayor a uno menor y no se genera ese instante de distensión, el sistema se esforzará tanto que hay muchas de posibilidades de que la cadena se corte y de que, peor aun, se termine rompiendo todo.
Este tipo de métodos para el cuidado de la cadena también hay que emplearlos en llano o en falsos planos, ya que siempre contribuyen al cuidado de ésta y evitan inconvenientes. Me parece importante también aclarar un punto que mencioné más arriba. Todo esto que mencionamos es solamente válido para los cambios traseros de resorte “normal”, que son la mayoría absoluta de los cambios. Los cambios traseros de resorte “invertido”, como el Shimano con mandos Dual Control, trabajan en sentido opuesto; aquí el resorte está situado de forma tal en su interior que hace que el cambio se descomprima cuando la cadena sube, todo lo contrario a los cambios normales, donde cuando se sube de corona el resorte se comprime. El sistema invertido colabora ampliamente a que la cadena suba de corona sin ningún problema, aun estando tensionada, justamente porque la simple descompresión del resorte de la pata ayuda naturalmente a que la cadena suba espontáneamente cuando uno lo libera accionando el shifter.
Diego Maldonado
Exact Bikes
info@exactbikes.com.ar

Los problemas de espalda

2012-02-02T07:51:00.000-03:00

Los problemas de espalda son una de las molestias que más nos impiden hacer a gusto nuestro deporte. Desvelemos su misterio...

Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo.

¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"), tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.

¿QUÉ HACE TU ESPALDA?
Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de cumplirlas.

1. Mantener la posición
Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que diría algún "Gran Hermano", y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.

2. Acción dinámica
Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más "descender-campillero-freerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a los amantes del rally.

¿HAY DOLOR?
¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...! Además cuanto más fuerte andes en bicicleta más posibilidades tienes de sufrir dolores.La gran mayoría de las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona.

A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás.

Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder entender los problemas y su solución.

-Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.
-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante.
-El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.
-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas.
-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo.
-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante.

Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este área.

En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más "chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas.

La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer adelante.

Fuente:http://www.mountainbike.es

Consejos para, NADAR EN EL MAR

2012-02-01T08:32:00.000-03:00

Nadar en el mar puede reportarnos sensaciones únicas disfrutando de un medio natural que ofrece salud, belleza y deporte. Pero hay que tener algunos factores en cuenta para gozar con total seguridad y bienestar de nuestras jornadas “marinas”.

Antes de meterse en el agua

Hay que informarse del estado del mar, el viento y las corrientes más comunes en la zona, así como preguntar si hay presencia de medusas y la temperatura del agua. Hay cremas que repelen a las medusas, pero para más comodidad os recomendamos el traje de neopreno. Con él no sólo vais a evitar a las molestas medusas, también aumentará vuestra flotabilidad, os aislará del frío e incluso mejorará vuestro ritmo de nado. Por todo esto creemos que es un elemento de seguridad importantísimo al nadar en el mar.

Aunque parezca obvio, estirar bien es fundamental para conseguir un mejor rendimiento. Nos ahorrará molestias musculares y aprovecharemos mucho mejor nuestras brazadas.

Si nuestro entreno va a prolongarse más de una hora es necesario que planifiquéis el avituallamiento para mantener niveles óptimos de hidratación y energía. Sí, aunque parezca extraño hay que beber y comer aun y estando dentro del agua. Lo más cómodo es que metáis una barrita o un gel junto al tobillo, dentro del traje de neopreno, no molesta y es de fácil acceso cuando llegue el momento de ingerirlo.

Pero, sobre todo: ¡No tires el envoltorio! Es importantísimo que entre todos mantengamos el mar limpio.

También hay que tener en cuenta la terrible combinación entre sol y mar si no se toman las medidas adecuadas. Por lo que recomendamos el uso de protección solar en días de intenso calor.

Es preferible que la ruta esté previamente planificada y a ser posible notificada a algún familiar o persona en tierra que conozca de nuestra situación. Por otro lado no os recomendamos bajo ningún concepto que salgáis a nadar solos sin nadie que os acompañe.

Para evitar las rozaduras aplicaremos vaselina en cuello, axilas e ingles, así como en zonas muy sensibles como pezones o barbilla. Esto, que puede parecer una tontería, puede ahorrarnos molestias muy desagradables.

Una vez en el agua

Si salimos a nadar sin una embarcación de soporte es preferible que tracemos nuestra ruta paralela a la orilla. De este modo si surge cualquier inconveniente podremos salir fácilmente.

La orientación juega un papel fundamental cuando se nada en aguas abiertas. Por lo que nadar con respiración bilateral será ideal para equilibrar el desgaste muscular así como para tener siempre dos puntos de referencia que nos ayudaran a orientarnos mucho mejor. Si por dificultades técnicas o porque sencillamente estáis absolutamente acostumbrados a respirar cada dos brazadas os recomendamos cada cuatro o cinco ciclos de respiración hacer una respiración frontal, para no desviarse demasiado del rumbo fijado.

El oleaje es otro de los puntos a tener en cuenta cuando se nada en el mar. Es importante que os mostréis cautos y si el mar no presenta las mejores condiciones una retirada a tiempo suele ser la mejor opción.

Por otro lado si nadáis en mar abierto encontraréis olas difíciles de sortear. En este caso hay que seguir la inercia de la ola y subir y bajar con ellas, nunca golpearlas o cruzarlas ya que sería sin duda una batalla perdida y en breve empezaríais a notar mareos y síntomas de agotamiento.

Cuando el oleaje está cerca de la orilla éste puede tener rompiente. En este caso, si avanzamos contra la ola lo mejor será hundirnos y sortearla por debajo. En caso de avanzar con la ola a favor, lo mejor es dejarse llevar para no desgastarse inútilmente.

Por lo que a la técnica refiere, nadar bien es el único modo de avanzar con eficacia economizando energías. Así que desde aquí os animamos a tomar clases de técnica para mejorar vuestro rendimiento. Pero, sí queremos mencionar que en aguas abiertas se recomienda estirar mucho más la brazadas para aprovechar el deslizamiento y la flotabilidad extra que ofrece la salinidad del mar. También y a modo de guardar fuerzas, aconsejamos ralentizar la frecuencia de brazadas en el nado.

Las corrientes pueden ser peligrosas. Hay que conocer la zona y en caso de encontrarnos metidos en una jamás debemos nadar en contra puesto que no serviría de nada y acabaría por agotarnos. Algunos nadadores expertos pueden salir de ellas nadando en diagonal a la corriente pero para ello hay que conocer bien el mar y estar en un estado de forma excelente.

Por último queremos concienciaros de que nadar en el mar debe ser un ejercicio placentero, una experiencia enriquecedora, un bálsamo para vuestras inquietudes y una catarsis para vuestra alma. No os peleéis con el agua ni os estreséis para seguir los pies que tenéis delante y escoged un ritmo asequible que os permita saborear la sensación de deslizaros sobre el mar.

Después de nadar

Limpiar el material con agua dulce, secarlo y guardarlo bien alarga la vida de tu neopreno, gafas y bañador. Sé consciente de ello.

Estirar bien. Lo agradeceréis la mañana siguiente al minimizar las agujetas.

Comer e hidratarse bien es indispensable para que el esfuerzo no nos pase factura.

Registrar a modo de ficha o similar cada salida que efectuéis. Metros recorridos, tiempo transcurrido, ruta por la que hemos nadado, neopreno sí o no, imprevistos durante la travesía. Esto os ayudará en futuras visitas a preparar mejor vuestras salidas.

David Campá

Fuente:http://www.sportvicious.com

Factores de Crecimiento como alternativa para la recuperación de lesiones

2012-01-31T10:36:00.000-03:00

Amante del deporte, si eres propenso a lesiones en las articulaciones, músculos, tendones o bien sufres dolor de artrosis, te interesará saber que existe un nuevo tratamiento capaz de recuperarte de tu molesta lesión de manera eficaz.
¿Recuerdas cuando el tenista Rafa Nadal pasó una mala racha porque tenía problemas de rodilla? ¿O también cuando el jugador del FC Barcelona Xavi dijo basta al terminar el mundial? Afortunadamente, ambos se recuperaron de sus lesiones y han vuelto a competir a niveles muy altos pero, ¿Qué se esconde detrás de estas recuperaciones milagrosas que les permiten seguir brillando como estrellas del deporte? Los tratamientos de plasma enriquecido con factores de crecimiento (PRGF). Así de simple.
Los tratamientos PRGF se aplican desde hace más de diez años por muchos médicos a nivel mundial, aunque el plasma rico es un gran desconocido para los españoles. Curiosamente, fueron dos médicos vascos, los doctores Anitua y Mikel Sánchez, los pioneros de la terapia en España y Europa. Desde entonces ha llovido mucho, pero entre sus recuperaciones más famosas se encuentra la del español más joven de todos los tiempos en ganar todos los torneos de Grand Slam, nuestro incomparable Rafa Nadal.
La terapia de PRGF es útil para la curación de lesiones en músculos, tendones y articulaciones. La clave se basa en acelerar la reparación de los tejidos con los factores de crecimiento plaquetario. La aplicación de los factores de crecimiento estimula y acelera los procesos de cicatrización y regeneración de la mayoría de los tejidos que componen nuestro organismo.
Los factores de crecimiento están localizados tanto en el interior de las plaquetas como en el plasma sanguíneo. Las plaquetas son células sanguíneas tan pequeñas que han sido ignoradas durante mucho tiempo. La función principal de las plaquetas es garantizar que se interrumpa el sangrado cuando se producen lesiones de tipo vascular. La obtención y preparación de una dosis terapéutica de Plasma Rico en Factores de Crecimiento y la posterior infiltración en la zona dañada acelera el proceso de restauración de los tejidos implicados, consiguiendo recuperar antes la lesión, incluso en la mitad de tiempo.

Artrosis de cadera

Este tratamiento consigue una recuperación más rápida y eficaz en esguinces, luxaciones, rodilla, codo, hombro, etc. Recientemente, se ha demostrado que las infiltraciones de plasma reducen en hasta un 40% el dolor de artrosis. Muchas personas están confiando cada vez más en las infiltraciones de plasma para recuperarse de las lesiones de manera eficaz. El método es sencillo y es suficiente con unas inyecciones del profesional sanitario en la zona afectada. Este tratamiento se considera el futuro inmediato de la medicina deportiva y ya cada vez más clubes profesionales cuentan con un especialista en el tratamiento de plasma rico en factores de crecimiento.

Más información en Plasma Rico en Factores de Crecimiento.
Autor: Rubén López

Pequeños trucos que alargarán la vida útil de tus zapatillas.

2012-01-30T11:37:00.000-03:00

Desde el momento en que te compras unas zapatillas es importante cuidarlas, ¿sabes que con pequeños trucos puedes conseguir que duren en buen estado más kilómetros? Tiene un efecto por partida doble: en primer lugar se hace un ahorro porque retrasas la compra de un par nuevo y en segundo lugar, alargas un poco más los entrenamientos con unas zapatillas que ya están amoldadas a ti, que siempre es mejor que estrenar un modelo nuevo.

LAS TEMPERATURAS EXTREMAS NO LES VAN BIEN

No las dejes a la intemperie entre uso y uso. En invierno por el frío o en verano con la luz directa del sol sufren mucho más que si las dejas “descansar” dentro de casa.

LÁVALAS SI ES ESTRICTAMENTE NECESARIO, PERO HUYE DE LA LAVADORA

Puedes pasarles un trapito húmedo después de cada uso para quitarles el polvo superficial, pero sólo dales una limpieza profunda cuando se les acumule mucho barro, hierba o suciedad en la suela y la malla. No las metas en la lavadora, pues las zapatillas de atletismo tienen muchas veces piezas o partes delicadas que se pueden estropear con el vaivén de la máquina. Lo mejor es frotarlas superficialmente con cepillo -puede ser un típico cepillo de uñas o de dientes-, agua fría o tibia y jabón neutro. Para secarlas, usa un trapo y se quedarán como nuevas.

NO OLVIDES RETIRARLES LOS CORDONES Y LAS PLANTILLAS

En la limpieza profunda es necesario retirar los cordones y las plantillas para llegar a todos los puntos de la zapatilla. Además, recuerda que los cordones y las plantillas también los debes lavar. Bastará con introducirlos en un recipiente con agua y jabón y frotarlos suavemente.

ESTUFAS Y RADIADORES ESTÁN PROHIBIDOS PARA SECARLAS

Si entrenas cuando ha llovido o te has ido por una zona de charcos y se han mojado por dentro, sécalas con un trapo cuando llegues a casa y déjalas rellenas de papel. Nunca las dejes a secar al lado de la estufa o el radiador, pues algunos materiales se pueden deteriorar por el calor.

PROCURA NO USARLAS PARA OTROS DEPORTES

Si prácticas otros deportes que no tienen mucho que ver con los movimientos del running, como baloncesto, fútbol, pádel o tenis hazte con otras zapatillas específicas, pues las zapatillas de atletismo no están preparadas para girar bruscamente o para muchos cambios de dirección. Un uso continuado en otra práctica deportiva puede deformarlas rápidamente.

PARA NOTA: UTILIZA CERA O GRASAS ESPECIALES

Existen ceras especiales que aplicándolas sobre la piel de las zapatillas, les forman una capa protectora contra la suciedad y les dan algo de resistencia al agua. De esta forma la suciedad no se incrustará tanto y podrás retrasar algún tiempo el lavado profundo de la zapatilla, pero tendrás que dedicarle algo más de tiempo para aplicarle la cera. Si te gusta mimar y dedicarle tiempo a tus zapatillas este truco no está de más.

Fuente:Foroatletismo.

Un rayo roto y no llevas repuesto!

2012-01-28T09:40:00.000-03:00

No es cuestión de pensar que nos sigue la mala suerte si se nos corta un rayo. No pasa todos los días pero seguro que pasa cuando menos se lo esperaba. Así que mejor estar preparados mínimamente por si llegara a suceder.

En la bolsita de herramientas conviene’ tener una llave para rayos. Su costo no es elevado y al ser tan chica no ocupa mucho lugar y pesa casi nada. Esta recomendación es válida sobre todo para los excursionistas que gustan de los paseos por lugares alejados. Será muy desagradable no tenerla a mano en caso de necesidad y comprobar que con una pinza común se trabaja mal sobre una tuerca tan chiquita. En caso de rotura de un rayo lo más conveniente será enrollarlo con el de al lado para que no castigue y pueda producir un daño mayor. Si tenemos la llavecita convendrá quitarlo.

Con la bicicleta invertida, es decir apoyada en el asiento y el manubrio, se hace girar la rueda averiada para ver si se ha descentrado mucho. Los patines de freno pueden servirnos de guía. Lo más probable es que se detecte una oscilación apenas pronunciada al aproximarse el lugar donde falta el rayo. Si es poco, no preocuparse y se continúa viaje con la rueda en ese estado. Si la oscilación es grande, significa que la rueda está bastante fuera de centro y lo que puede hacerse como emergencia es aflojar un poquito la tensión de los dos rayos que están al lado del que se rompió. Esto responde a una lógica: esos rayos que secundan al roto tiran en sentido contrario y al faltar hl del medio que tiraba en sentido contrario para equilibrar, esa nivelación de fuerzas se ha perdido. Al aflojarlos no se restituye el equilibrio pero como la tensión es menor quedará la rueda más centrada.

Por último, si este remedio no fue efectivo habrá que tensar los dos que tiran del mismo lado que el roto y que son los siguientes a los que acabamos de aflojar. Mucho cuidado con esta operación porque requiere observación y paciencia. Impulsivos, abstenerse porque se pueden encontrar con una rueda que baila más que antes a causa del tire y afloje descontrolado.

Fuente:Nuevas Tecnologías.

El humor también existe en el mundo running.

2012-01-27T15:00:00.000-03:00

Por aquí ando, muchachada runner, pensando en cuántas cosas aprendí después de convertirme en esforzado corredor de estas pampas. Y me reía porque es gracioso cómo el significado de muchas cosas se redimensiona a partir de que empezamos a tener una nueva actividad en la vida... Antes, tal cosa significaba "algo"... pero ahora, tiene otro sentido.

Les cuento?...

Una PASADA:

AHORA es un pique corto a mucha velocidad.

ANTES era una visita rápida por lo de un amigo, tal vez para picar un salamín picado fino.

GEMELOS:

AHORA es ese par de músculos por debajo del hueco plopíteo, y que hay que elongar con atención.

ANTES eran los Martinez, de acá a la vuelta, que de chiquitos los vestían con la misma ropa.

Una "MEDIA":

AHORA es un desafio de 21 kilómetros y pico... el sueño de todos los que ya están cómodos en un 10K

ANTES era esa prenda de vestir que perdíamos debajo de la cama SIEMPRE.

GEL:

AHORA es ese complemento para recuperar glucógeno de manera rápida y efectiva en una corrida de fondo.

ANTES era eso indispensable para el pelo un sábado a la noche antes de salir a bailar.

CUESTA:

AHORA es un terreno inclinado por donde vamos a probar resistencia y fortalecer por ejemplo, la zona de cuadriceps.

ANTES era eso que pensábamos de correr 200 metros... "CUESTA!"

CALZAS:

AHORA son esa indumentaria comodísima y abrigada para usar por ejemplo, en carreras de invierno.

ANTES era eso que mamá se ponía para usar elegantes polleras.

CAMBIO DE RITMO:

AHORA es esa técnica para lograr ejercitar la parte aeróbica y vascular.

ANTES era la idea de irse a vivir al campo

FONDO:

AHORA es un entrenamiento vital para competir en largas distancias.

ANTES era el lugar donde se armaba la Pelopincho y se hacían unas buenas parrilladas.

LIEBRE:

AHORA es ese corredor que nos acompaña en una carrera y nos marca el ritmo.

ANTES era ese animalito simpático que veíamos en el campo o en la granjita del zoológico.

MASOQUISMO:

ANTES era eso que otros hacían de gozar con el dolor...

AHORA... ahora también es eso...la diferencia es que nosotros, corredores, hemos desarrollado el concepto ampliándolo y nos hemos sumado a las huestes del masoquismo... pero sin cueros ni látigos, sí con zapatillas especiales, remeras dri fit, hidratación y demás.... Sí; ahora somos MASOQUISTAS, porque amamos el doloroso trámite de correr hasta agotarnos por más que nos duela todo el cuerpo...

Y sí...algunas cosas cambian en la vida... lo bueno es tomar esos cambios como algo divertido y positivo...y si fuera posible, para nuestro crecimiento... eso se llama EVOLUCIÓN.
Fuente:http://www.luchorunner.blogspot.com/search/label/Humor%20Runner
Foto:elciclopebizco

La recuperación física tras el esfuerzo prolongado.

2012-01-26T07:43:00.000-03:00

La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

Tener el tiempo suficiente para descansar, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa
Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

Recuperación de líquidos.

Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo.
Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.
Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:

beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo
tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales y hidratos de carbono.
incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas contienen sodio y potasio.
tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

Recuperación de hidratos de carbono.

Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas:

60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja
1 plátano (banana) + 1 taza de cereales en leche

Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.

Recuperación de proteínas.

Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.

También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular. Citaremos algunos ejemplos:

sandwich de jamón o pavo
leche o yogur con cereales
pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio no tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo.
El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del entrenamiento.

Recuperación de minerales.

Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales.
Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

Para recuperar potasio.

Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
1 patata de 200 gr. (840 mg)
2 yogures (520 mg)
1 taza de zumo de naranja (475 mg)
1 plátano mediano (450 mg)
1 taza de zumo de piña (335 mg)
1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio:

Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.
Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.

Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también aporta sodio.

El rol de las vitaminas en la recuperación.

La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico genera.

Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la mejor inversión en nuestra salud.
Fuente:zahori-13.blogspot.com

Conocer el potencial de un corredor para maratón.

2012-01-25T07:55:00.000-03:00

La fórmula Yasso para el maratón

Conocer el potencial de un corredor en la distancia de maratón es una de las grandes incógnitas para los atletas que nunca han debutado en los 42,195 kilómetros. Algunas de las fórmulas existentes y que manejan los entrenadores de atletismo consisten en extrapolar valores como la mejor marca del corredor en diez kilómetros o partir del récord personal en medio maratón y calcular desde ahí el posible valor en maratón.

Lo cierto es que existen diversas fórmulas para llevar a cabo estos cálculos y los técnicos poseen diferentes planteamientos, no siempre coincidentes, para realizar estas extrapolaciones. Pero existe un método mucho más original y que está confirmando su validez a través del uso por parte de muchos corredores, especialmente en Estados Unidos. Este método recibe el nombre de su creador: es la llamada “Fórmula Yasso”.
Su mentor
Bart Yasso es un corredor americano de maratón, de nivel medio, que fue siempre muy aficionado a llevar a cabo entrenamientos de series sobre la distancia de 800 metros. Con el tiempo, el análisis de los tiempos que registraba en las dos vueltas a la pista comenzó a poner al descubierto la existencia de una fórmula “mágica”: era posible predecir sus cronos en maratón ¡convirtiendo los segundos en minutos y los minutos en horas!

En realidad Bart Yasso llevaba ya 15 años llevando a cabo su sesión de entrenamiento favorita, las series de 800, antes de que la fórmula se fuera desvelando en su cerebro. Un día, al acabar un maratón se dio cuenta de que el crono que había obtenido (en horas) contenía las mismas cifras (trasladadas a minutos) que los tiempos en los que llevaba a cabo sus series de 800 metros. En concreto, al acabar un maratón en 2 horas y 50 minutos se dio cuenta de que los entrenamientos llevados a cabo en las últimas semanas incluían una sesión semanal con series de 800 metros entre 2’48” y 2’52”, es decir, a un promedio de 2’50”.

Diferentes niveles
A partir de ahí, utilizó la fórmula al revés. Es decir, se situaba una marca como objetivo para el maratón y entonces intentaba completar las diez series de 800 metros en esas cifras. En concreto, cuando se fijó como objetivo correr el maratón en 2h37’, lo consiguió después de ser capaz de correr diez veces 800 metros por debajo de 2’40”.

Yasso ha puesto en práctica su fórmula con decenas de corredores populares a los que ha animado a realizar estos entrenamientos y después compararlos con su mejor marca en maratón. El resultado fue la confirmación de sus planteamientos para corredores de nivel muy diferente. La razón es que si uno es capaz de adquirir un estado de forma que le permita correr varias veces 800 metros en un crono determinado, su consumo máximo de oxígeno, su umbral de lactatos y su economía de carrera mejorarán hasta llevarle a conseguir reproducir esas cifras en maratón.

El problema está en que se trata de un entrenamiento muy exigente y algunos corredores tardan en adaptarse a él. Por lo general, Bart Yasso solía comenzar a incluir esta sesión de entrenamiento cuando faltaban dos meses justos para su maratón, pero de una manera progresiva, es decir, añadiendo poco a poco series hasta llegar a las diez. Yasso comenzaba con cuatro y cada semana añadía una, hasta alcanzar las diez.

La recuperación
Queda una incógnita por desvelar para completar la magia de la “Fórmula Yasso”. ¿Qué recuperación debo intercalar entre serie y serie y cómo debo llevarla a cabo? Bart Yasso aporta otro dato muy sencillo: “La recuperación debe hacerse al trote y durante el mismo tiempo en el que se están llevando a cabo los 800 metros”. Yasso recomienda además que la última serie se realice a dos semanas del maratón.
Además, entrena
Los últimos consejos de Yasso hacen referencia al resto del entrenamiento para el maratón. “Mi fórmula no sirve –suele afirmar– si no se pone en práctica el resto del entrenamiento. Yo recomiendo llevar a cabo semanalmente tiradas largas en distancias cada vez mayores y sesiones más intensas de unos ocho kilómetros que se deben realizar a un ritmo 15 segundos más lento que el del récord personal del corredor en diez kilómetros.

La fórmula Yasso está demostrando su validez y se va consolidando con el tiempo. No es la única y, por ejemplo, muchos entrenadores afirman, que todo aquel capaz de bajar de 38 minutos en diez kilómetros, debería ser capaz de romper el muro de las tres horas en maratón en el supuesto de que se lleve a cabo el entrenamiento adecuado. Pero lo bueno de la “Fórmula Yasso” es que se trata de una fórmula aplicable al entrenamiento. ¡Y que es asombrosamente sencilla!
Fuente: revista Corricolari

Nueva bebida deportiva.

2012-01-24T12:00:00.000-03:00

Ha habido un interés creciente acerca del potencial uso de leche bovina como bebida deportiva, especialmente para ser consumida durante la recuperación tras la realización de entrenamiento de fuerza y deportes de resistencia.

Sobre la base de las escasas investigaciones disponibles, la leche sería una bebida efectiva para el período posterior a los ejercicios de fuerza y produciría alteraciones agudas favorables en el metabolismo de las proteínas.

El consumo de leche incrementa marcadamente la síntesis de proteínas en el músculo, lo que produce un mejor balance neto de proteínas musculares.

Además se han observado mayores aumentos en la hipertrofia muscular y en la masa magra cuando el consumo de leche luego del ejercicio se combina con entrenamiento de fuerza (12 semanas como mínimo).

Si bien hay pocas investigaciones sobre la leche, hay evidencia que sugiere que la misma puede ser una bebida post-ejercicio eficaz en las actividades de resistencia.

Se ha demostrado que la leche descremada (con bajo contenido graso), sería tan efectiva, o más efectiva, como bebida de rehidratación, que las bebidas deportivas comercialmente disponibles.

La leche es una opción de bebida más rica en nutrientes para aquellos individuos que participan en actividades de fuerza y resistencia en comparación con las bebidas deportivas tradicionales.

La leche de vaca descremada (con bajo contenido graso) fluida, es una bebida segura y eficiente para ser consumida después del ejercicio para la mayoría de los individuos, excepto para aquellos que padecen intolerancia a la lactosa.

Es necesario realizar investigaciones adicionales para establecer adecuadamente las posibles aplicaciones y eficacia de la leche vacuna en el campo de la nutrición deportiva.

Fuente:Fitnessonline.com

10 explicaciones que un runner debe dar en algún momento de su vida

2012-01-23T17:00:00.000-03:00

1) A su novia/esposa "no corredora" : "No mi amor, esta noche no salgamos, mañana tengo un 10K...salimos el otro sábado mejor... ah, no, pará... tengo un fondo con el equipo... eh?'...cómo que el otro sábado es nuestro aniversario?..ssssi, claro que me acordaba!

2) A un vendedor de zapatillas inexperto: No flaco, "pronador" no es una marca... no, no..."supinador" tampoco"...no...no, dejá, dame ojotas.

3) A su mamá emocionada: "No mamá... ya sé que me querés y que soy "el más lindo del mundo", pero a esta medalla se la dan a todos"

4) A su compañero/a de laburo "no corredor": No, esta vez tampoco gané...quedé en el puesto 2348 de 9830....grosso, no?"

5) Al farmaceutico del barrio: "me da vaselina sólida?... es para CO-RRER!"

6) A un amigo HNC (Humano no corredor) que se acaba de separar de su novia/esposa: "No Pepe...no te puedo hacer el aguante al boliche ese... mañana hago cambios de ritmo... No Pepe, no hago danzas, no"

7) A un policia en la plaza: "Le juro oficial, que no estaba escapando, son pasadas de 200 metros..."

8) A la cajera del super: "Sí, me gustan mucho los fideos, y???"

9) A un aviso en el diario: "Hola, por los masajes?...eh...no, no... yo en realidad buscaba masajes deportivos, eh?...qué Yamila??"

10) A sí mismo mientras corre a full: "Te juro que no sé por qué carajo me metí en esto... no corro más!...uy, mirá!... ya salió la inscripción para la carrera del mes que viene!!!"

Fuente:luchorunner.blogspot.com

¿Conoces las partes de tu bici?

2012-01-22T11:42:00.000-03:00

Aunque la bicicleta es un objeto habitual en nuestra vida cotidiana, muchos no conocemos exactamente las partes de las que se compone. Asi pues, para la mejor comprensión de los futuros artículos sobre mecánica, lo mejor es hacer una breve descripción de estas partes, y sus nombres correspondientes.

1) MANILLAR
2) MANETAS CAMBIO-FRENO .- Diferentes en función de la marca (Campagnolo, Shimano, SRAM). La maneta derecha acciona cambio y freno trasero. La maneta izquierda acciona desviador y freno delantero.
3) POTENCIA.- Elemento de unión entre dirección y manillar. Su longitud e inclinación determina una parte de nuestra postura sobre la bici.
4) PIPA.- Union de los tubos diagonal y horizontal. Sobre y bajo esta, se asienta la dirección, y a su través pasa el tubo de la horquilla para unirse a la potencia.
5) PUENTES DE FRENO.- Diferentes segun marca, pero igual sistema para todos. Sobre estos se asientan las zapatas de goma que actúan en la pista de frenado de la rueda.
6) TENSORES.- Elementos para dar cierta tensión a los cables de cambio delantero y trasero. Se sitúan uno a cada lado del tubo diagonal. Son muy útiles para regular el cambio sobre la marcha.
7) HORQUILLA.- Elemento de unión entre potencia y la rueda delantera. La rueda se asienta en la horquilla apoyándose en las "punteras", que suelen ser metálicas. En la parte superior, se instalan los puentes de freno.
8) TUBO HORIZONTAL.- La inclinación de este tubo con respecto al vertical se denomina "slopping".
9) TUBO VERTICAL.- Es el pilar central de la bici, la unión de todos los tubos del cuadro. En este tubo se inserta la tija, se fija el desviador delantero, y en su parte inferior se asienta el eje del pedalier.
10) TUBO DIAGONAL.- Es la unión entre la pipa y el eje del pedalier.
11) TIJA.- Tubo que se inserta en el tubo vertical, y que sustenta el sillin. En algunos modelos la tija forma parte del tubo vertical y queda integrada en él.
12) SILLIN
13) TIRANTES.- Tubos de unión entre el tubo vertical (parte superior), y vainas y buje trasero (parte inferior). El puente de frenos trasero se asienta sobre ellos.
14) VAINAS.- Tubos de unión entre tubo vertical y eje de pedalier (parte delantera), y tirantes y buje trasero (parte trasera). En la unión de vainas y tirantes están las punteras metalicas donde se asienta la rueda trasera.
15) CASETTE (piña).- Conjunto de piñones, instalado en la rueda trasera, por donde circula la cadena, provocando el giro de esta. Pueden llevar 8, 9, 10 y hasta 11 piñones. Los piñones estan "dentados" y el número de dientes puede variar desde los 10 hasta los 29.
16) CAMBIO (desviador trasero).- Se asienta sobre una patilla metálica instalada en la unión de vaina y tirante derecho. Su función es desplazar la cadena sobre los piñones para cambiar el desarrollo.
17) RUEDINES.- Forman parte del cambio. Su misión es guiar la cadena y mantenerla con la tensión adecuada.
18) DESVIADOR (delantero).- Se asienta sobre el tubo vertical, bien con arandela a presión, o atornillado. Su función es desplazar la cadena al plato superior o inferior para cambiar el desarrollo.
19) CADENA.- Es el elemento de transmisión de giro de los platos a los piñones. El uno de los elementos con más desgaste de la bici, su mantenimiento constante nos asegurará la duración prolongada de los demás elementos de la transmisión.
20) EJE de PEDALIER.- Sistema de rodamientos que va alojado en la parte inferior del tubo vertical. A sus lados se unen ambas bielas. Hay múltiples sistemas de eje de pedalier en función de marca y modelo.
21) BIELAS.- Son los elementos de unión entre el eje del pedalier y los pedales. Sobre la biela derecha se asientan los platos. Transmiten la fuerza de los pedales a los platos. Pueden ser de diferentes medidas. Las más comues están entre 170 y 175 mm.
22) PLATOS.- Situados en la biela derecha. Actúan directamente sobre la cadena para transmitir la fuerza de los pedales a traves de las bielas. Los platos están dentados, y el número de dientes esta entre 50 y 54 para el grande, y entre 34 y 42 para el pequeño.
23) PORTABIDON.- Se atornilla al cuadro, Su misión es trasportar bidones de liquido, o bien de herramientas y reparación.
24) BUJES.- Son los ejes de las ruedas. Llevan en su interior un sistema de rodamientos.
25) CIERRES.- Son los elementos que fijan las ruedas al cuadro.
26) RADIOS.- Son los elementos de unión entre la llanta de la rueda y el buje. Su tensión debe de ser correcta para que la rueda gire centrada perfectamente. En su unión con la llanta es donde se puede ajustar la tensión. Su número varia en funcion de cada rueda, marca y modelo, al igual que sus medidas.
27) CUBIERTA.- Es el elemento de contacto entre la bici y el suelo. Hay diferentes tipos de cubiertas, con cámaras, sin cámaras (tubeless) y tubulares.
28) PISTA FRENADO.- Es la parte de la llanta sobre la que actuán los frenos.
29) LLANTA.- Es el aro (metálico o carbono) que forma la estructura de la rueda, junto con los radios y los bujes. Su altura (perfil) y anchura, dependen de marca y modelo.

Fuente:http://zagrostriathlon.blogspot.com/p/articulos.html

EL MANILLAR HED CORSAIR, LO MÁXIMO PARA EL TRIATLETA

2012-01-21T14:06:00.000-03:00

El nuevo Hed Corsair revoluciona el mercado de los manillares aerodinámicos, ya que permite un ajuste personalizado consiguiendo mayor comodidad para el triatleta. Es sin duda el mejor manillar a mi gusto tanto en calidad como en comodidad y diseño, siempre Hed a la vanguardia con el triatlón.

Hed presentó hace poco más de un año su nuevo aerobar llamado Corsair, después de años de investigación de uno de los gurús de la aerodinámica, Steve Hed, que lleva más de 25 años diseñando y construyendo las ruedas de ciclismo más rápidas del mundo. En los últimos diez años Steve Hed ha trabajado asesorando en aspectos aerodinámicos a los mejores ciclistas del mundo como Lance Armstrong, Levi Leipheimer o Alberto Contador entre otros; y triatletas como Eneko Llanos, Chrissie Wellington y muchos más. Durante estos años, Steve ha hecho un sinfín de ajustes y cambios en las bicicletas de contrarreloj y triatlón de variedad de profesionales. Todo esto ha llevado a Steve Hed a evolucionar los manillares de su marca con el fin de conseguir el mejor rendimiento contra el viento.

ENEKO LLANOS IMAGEN MUNDIAL DE HED,
Y GANADOR DEL IRONMAN DE ARIZONA Y TEXAS 2O11
CON MANILLAR HED CORSAIR

Este nuevo Corsair Flat ofrece una mayor comodidad para competiciones de larga distancia ya que la posición sobre la bicicleta no es tan forzada como en el modelo Corsair drop. Los dos modelos permiten un ajuste personalizado del manillar y con ello conseguir el mejor equilibrio entre una posición cómoda y la mejor eficiencia aerodinámica que se traduce en un ahorro de vatios de potencia. Además, los dos manillares incluyen manetas de freno integradas en la estructura.

Respecto a los anteriores aerobars de la marca Hed, el Corsair es más rígido y ofrece un 6% menos de flexión con una carga de 45kg. Gana también en ligereza, quedándose en 585 gramos y en comodidad con unos reposabrazos más estilizados y ergonómicos.

CHRISSIE WELLINGTON TAMBIÉN IMAGEN MUNDIAL DE HED,
GANADORA DE LA CHALLENGUE DE ROTH Y EL IRONMAN DE HAWAII 2011,
CON MANILLAR HED

ESPECIFICACIONES MUY TÉCNICAS, HED CORSAIR:

Peso: 585g
31,8 utilice únicamente
Base ancho de la barra: un centro a 42 cm
Palancas de freno de carbono integrado con muelle de retorno
Elección de Lazy S, tradicional, o S doble extensiones
Base disponible en caída plana o barra de 84 mm
Máximo ancho apoyabrazos C a C con amplia monta: 300 mm
MSRP: $ 950
Cable de vivienda inserta en la barra de la base sin un extremo del cable.
Las especificaciones de torsión para tornillos son SECO. No pernos grasa barra de descanso.
Bolt seco Torque especificaciones:
Parte # 10803A - barra superior el tornillo de sujeción. 60in/lb, 6.8NM, 5 pies / libra
Parte # 10804A - Baja el tornillo de sujeción de barras. 30in/lb, 3.4Nm, 2.5ft/lb. Espere 5
minutos, vuelva a apretar al mismo valor. Espere 5 minutos, vuelva a apretar a 40in/lb,
4.5Nm, 3.3ft/lb.
Parte # 10805A - Extensión de la abrazadera del perno sujetador. 40in/lb, 4.5Nm, 3.3ft/lb

EN ESTA IMAGEN VEMOS LA CALIDAD Y EL GRAN DISEÑO
QUE TIENE EL MANILLAR HED CORSAIR,
BAUTIZADO ASÍ COMO LOS AVIONES DE ESTE MODELO,
POR SU AERODINÁMICA Y GRAN VELOCIDAD.

Fuente:gonzalosanchez.net

Factores que afectan a la temperatura corporal

2012-01-20T13:06:00.000-03:00

Hagamos senderismo, alpinismo, escalada, barrancos o BTT, hay algo que es común para todos, y es que el rendimiento que busquemos o podamos alcanzar en su práctica está condicionado, en mayor o menor medida, por este factor externo, la temperatura, en este caso, las altas temperaturas.

Veamos en las siguientes líneas cómo influye este condicionante en nuestro organismo, cómo le afecta y qué debemos hacer para tolerarlo y adaptarnos mejor a él, consiguiendo de este modo que nuestra preparación durante todo el año para esa actividad o ese objetivo que queremos conseguir en verano, no se vea truncado por estos pequeños detalles que, sin embargo, debemos tener siempre presentes.

La máquina homeostática (o del equilibrio): el cuerpo humano

Los seres humanos somos animales de sangre caliente y “máquinas” productoras de calor que generamos con nuestro metabolismo basal (energía que utiliza el organismo para mantener nuestras funciones vitales en reposo).

Nuestra temperatura interna en condiciones normales es de unos 37º C, y pese a los cambios de la temperatura ambiente, somos capaces de mantener esta temperatura estable. Para ello, el cuerpo se ve continuamente obligado a reajustarse para ganar o perder calor.

El proceso por el que se pierde o se gana calor, en última instancia, es un fenómeno físico; así, el organismo tiene diferentes mecanismos para ello: conducción (transfiere calor por contacto físico directo), convección (el calor corporal se transfiere por el movimiento del aire o por el agua en contacto con el cuerpo), radiación (el cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno) y evaporación (al convertirse el sudor excretado por la piel en vapor y también por el mismo aire de la respiración).

Sin embargo, el fenómeno que regula los cambios de temperatura corporales tiene su origen en procesos químicos en última instancia, mediante el control nervioso que ejerce una pequeña estructura del cerebro, el hipotálamo. Podemos pensar en él como un termostato natural integrado de serie en cada uno de nosotros, al que le llega información de varias fuentes (receptores de temperatura de la piel, la temperatura de la sangre a su paso por el cerebro...).

Si se detecta un aumento de la temperatura, el hipotálamo ordenará dos ajustes principales para compensar la situación: por un lado, la sangre será canalizada más cerca de la superficie corporal (enrojecimiento de la piel), de forma que el calor interno pueda llegar hasta el exterior y ser eliminado por radiación más fácilmente, y por otro lado, el cuerpo empezará a sudar y la evaporación del mismo hará que disminuya la temperatura corporal.

El hipotálamo, por lo general, controla la temperatura de forma muy eficaz, pero en determinadas circunstancias dicho control puede verse amenazado.

Factores que afectan a la temperatura corporal

Los principales factores que alteran la temperatura corporal, en condiciones normales, los podemos dividir en los 2 grupos siguientes:

El ejercicio físico: Su práctica, en la forma que sea, acelera el metabolismo basal y aumenta la producción de energía. La eficiencia mecánica del cuerpo humano ronda el 20-25%, es decir, el 75-80% de la energía restante se libera en forma de calor, siendo la cantidad total de calor liberada por el organismo directamente proporcional a la duración y la intensidad del mismo.

Para que nos hagamos una idea rápida de lo que supone hacer ejercicio para el organismo, veamos este pequeño ejemplo: una persona cualquiera de unos 70 kg, entrenada o no, que realiza una práctica física muy básica como hacer footing durante unos 60´, quemaría alrededor de 900 calorías; sabiendo que el 80% de las mismas se disiparían en forma de calor, o lo que es lo mismo, 720 calorías, y conociendo el calor específico del cuerpo humano (ver Nota), podremos calcular lo evidente, y es que la temperatura del cuerpo de esa persona se elevaría, durante esa hora de footing, en más de 12,4º C, es decir, la temperatura corporal aumentaría hasta los 49º C, con fatales consecuencias.

Las condiciones ambientales: Existen cuatro factores a nivel ambiental, que adquieren una importancia determinante en la tensión de calor adicional que se impone a cualquier persona cuando hace ejercicio.

NOTA: (El calor específico, expresado en calorías, es el calor necesario para aumentar la temperatura de 1 kg de sustancia 1º C. En este caso, el calor específico del cuerpo humano es 0,83, es decir, se necesitan 0,83 calorías para aumentar un 1º C la masa de 1 kg del cuerpo, por tanto, para una persona de 70 kg – 70 kg x 0,83 – se necesitarían 58 calorías para elevar su temperatura global 1º C).

Temperatura del aire: Hacer ejercicio con temperaturas del aire superiores a 27º C, o a 21º C si además existen condiciones de humedad relativa y radiación solar intensas, pueden suponer un factor de riesgo durante el ejercicio.

Humedad relativa: O lo que es lo mismo, el contenido de agua en el aire. Cuando éste es alto, se dificulta la evaporación del sudor, tanto es así que a humedades relativas muy altas (90 al 100%), la pérdida de calor mediante evaporación del sudor (que es el principal medio de refrigeración corporal en ambientes calurosos) se acerca a 0.

Movimiento del aire: Su ausencia total limita la capacidad para eliminar calor por convección, pues enfría eficazmente la superficie de la piel.

Radiación: El calor radiante del sol puede crear una carga adicional de calor.

Así pues, parece que el ejercicio físico supone el principal factor desencadenante del aumento de la temperatura corporal, y el resto de factores, los enmarcados como “ambientales”, no hacen sino agravar la situación que provocamos con la práctica física, dificultando en gran medida la evacuación del calor interno y sometiendo al organismo a situaciones de estrés a veces tales, que pueden llegar a impedir el desarrollo juicioso de alguna actividad en la montaña, en según que condiciones, e incluso problemas más graves que pueden poner en peligro la propia salud (fatiga por calor, insolación, calambres, agotamiento, golpe de calor...).

¿Cómo se disipa el calor durante el ejercicio?

Y de nuevo, la máquina homeostática se pone en funcionamiento para regular y controlar el exceso de calor que se está produciendo.

Si se trata de un entorno frío o fresco, el calor corporal se pierde principalmente por radiación y convección gracias al movimiento del aire alrededor del cuerpo. Sin embargo, cuando sube la temperatura, la evaporación del sudor se convierte en el principal modo de controlar un aumento excesivo de la temperatura interna, llegando a disipar hasta un 70% del calor generado.

Aunque puede variar, la máxima tasa de evaporación es de aproximadamente 30 ml de sudor por minuto, esto es, 1,8 l/h. Sin embargo, puede darse el caso de un mayor índice de sudoración cuando el sudor cae sin evaporarse. Sólo el sudor que se evapora tiene un efecto refrigerante. Así, un litro de sudor, que se evaporase en su totalidad, podría disipar alrededor de 580 calorías.

Pese a todo, hay que precisar que el índice de sudoración varía mucho entre las personas, como han demostrado algunos estudios (Maughan, R).

En las condiciones ambientales más calurosas, el cuerpo es capaz de mantener su temperatura interna durante la práctica de ejercicio por debajo de 40,5º C, gracias a los mecanismos de evaporación y a las señales naturales de alarma que nos envía el cuerpo, evitando de este modo las lesiones térmicas.

Pero un aumento excesivo de la temperatura interna (hipertermia), o una pérdida excesiva de líquidos y electrólitos (deshidratación) puede deteriorar el rendimiento y provocar lesiones térmicas graves, y este fenómeno puede darse durante la práctica de actividades típicas del estío en montaña (escalada de vías de largos durante una jornada, travesías a pie o en BTT, etc…), en las que la exposición a las altas temperaturas durante las horas centrales del día y una “mala previsión” de las reservas líquidas necesarias, pueden desembocar en la siguiente cadena de fenómenos:

Nuestro organismo reacciona al aumento de la temperatura, provocado por la práctica de ejercicio físico y las duras condiciones ambientales, aumentado el volumen de sangre destinado a los capilares próximos a la piel y secretando sudor para refrigerar el cuerpo.

Esta secreción, que está formada en un 99% por agua, sino se va reponiendo (supongamos que se nos agotan las reservas líquidas que portásemos, aunque no sólo contienen agua los alimentos líquidos, también los sólidos…), hace que disminuya progresivamente el volumen plasmático.

Este fenómeno repercute en un aumento de la osmolalidad plasmática (aumenta la cantidad relativa de sustancias en disolución en el plasma, al disminuir la cantidad total de plasma) y, por ende, en un aumento de la viscosidad de la sangre.

Al ser más viscosa la sangre, fluye con mayor dificultad por el sistema circulatorio, lo que hace que disminuya el volumen sanguíneo central y el llenado del corazón, por lo que el volumen de sangre que entra en el corazón para ser expulsada en cada latido (volumen sistólico) disminuye.

Para compensar este déficit de sangre en cada contracción, el corazón aumenta su frecuencia de latido, algo que no impide que, pese a todo, disminuya el gasto cardiaco (volumen sistólico x frecuencia cardiaca, o lo que es lo mismo, el volumen de sangre que sale del ventrículo izquierdo durante un minuto).

Este fenómeno, que debilita la función cardiaca del organismo, hace que finalmente el flujo de sangre derivada por el hipotálamo hacia los capilares cutáneos para aumentar el máximo calor disipable por radiación, disminuya, al mismo tiempo que decrece el índice de sudoración, para no comprometer más si cabe la función cardiaca y asegurar el aporte de nutrientes y oxígeno necesarios al resto de órganos del cuerpo.

El resultado final de toda esta “operación”, como se puede intuir, es un aumento de la temperatura interna, es decir, el organismo es incapaz en este punto de sostener esa situación y debe “rendirse” ante la imposibilidad de evacuar todo el calor que él mismo genera con su actividad, y que todavía agravan más las condiciones subyacentes del medio en el que se desenvuelve.

Para impedir todo este nefasto “efecto mariposa”, que como bien imagina el lector, provocan una evidente disminución del rendimiento en la actividad que se esté llevando a cabo en estas condiciones tan calurosas, (amén de producirse alguna enfermedad o trastorno por calor, de no disminuir la intensidad o interrumpir directamente el desarrollo de la misma), debemos tomar una serie de medidas que he clasificado en dos grupos: Medidas para luchar contra la deshidratación y medidas para luchar contra la hipertermia.

Medidas para luchar contra la deshidratación

Parece evidente que el “principio del fin” es el inicio de la deshidratación cuando practicamos actividades físicas prolongadas, y sobre todo en ambientes calurosos y con una humedad relativa elevada. Ésta se produce cuando dejamos de aportar los líquidos suficientes para el mantenimiento del equilibrio hídrico, necesario para compensar las pérdidas generadas por el aumento de la sudoración y, por tanto, fundamental para mantener la temperatura del organismo en niveles adecuados.

NOTA: (La deshidratación afecta muy severamente al rendimiento de la resistencia aeróbica, y no lo hace tan apenas sobre cualidades como la fuerza, la potencia o la velocidad)

Por tanto, una de las claves más importantes para luchar contra la deshidratación y, por ende, contra la disminución del rendimiento en la práctica de actividades físicas en condiciones calurosas, es el mantenimiento del equilibrio hídrico, que consiste en ir aportando al organismo la cantidad de líquidos que pierde en su intento por mantener la temperatura controlada entre límites adecuados para el correcto desarrollo de sus funciones. Veamos unos cuantos aspectos importantes para asegurarnos este equilibrio:

Haciendo equilibrios... hídricos. Parece sencillo pensar que para mantener un equilibrio, sea el que se sea, debemos aportar lo que se está perdiendo…, sin embargo, esto no es tan sencillo por varios motivos. El primero de ellos, que no hay una forma exacta e inmediata de determinar cuánto sudor hemos perdido o estamos perdiendo.

La tasa de sudoración, que determina el ritmo al que se deshidrata un individuo, depende de cada persona, y sobre todo de la intensidad del ejercicio que realiza, su nivel de entrenamiento, las condiciones ambientales, etc… Se ha determinado en diversas investigaciones que la tasa máxima de sudoración, para un deportista entrenado, rondaría los 2 o 3 litros por hora, lo que haría bajar rápidamente su peso en un 2 o 3%, con la disminución consecuente del rendimiento que esto conllevaría. Si hacemos la cuenta un poco rápida nos percataremos que ese volumen de líquido es lo que bebemos normalmente… en un día!. Entonces, lo evidente se hace patente, y es que no podemos reponer los líquidos al mismo ritmo al que los vamos a ir perdiendo, pero si podemos minimizar los efectos que la deshidratación puede ejercer sobre nuestro rendimiento.

El qué tomar depende de qué perdemos, y el sudor es agua en un 99%, conteniendo en solución del 1% partículas sólidas (sales o electrólitos y otros nutrientes en cantidades variables), por lo que se trata de un líquido hipotónico, comparado con los demás líquidos corporales, aunque la composición del mismo varía entre individuos e incluso en un mismo individuo, en función de su nivel de aclimatación al calor.

Las principales diferencias se producen en los electrólitos o sales, siendo los principales el sodio y el cloro, aunque también contienen otros como: potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. Por tanto, la concentración de electrólitos en la sangre y en otros líquidos del organismo aumenta durante el ejercicio, con lo cual los líquidos corporales se vuelven hipertónicos, no siendo necesario reponer electrólitos durante el ejercicio.

De hecho, una ingesta excesiva de sales empeora aún más este desequilibrio, perjudicando el rendimiento, aunque no está demostrado que la ingesta de pequeñas cantidades de electrólitos sea perjudicial (como las que contienen las típicas bebidas deportivas); además, en períodos de actividad física muy prolongada (travesías de varios días, vías de varios días en pared…), la reposición de electrólitos durante el ejercicio puede hacerse necesaria, aunque con sólo agua y una dieta equilibrada podemos mantener día a día, por mucho que se sude, el nivel de electrólitos adecuado.

Estrategias para la correcta hidratación: HIPER-hidratación y RE-hidratación.

La HIPER o SUPER-hidratación consiste en un aumento de los líquidos corporales por ingesta voluntaria de agua y otras bebidas. Es una manera de asegurarse de que el nivel de agua corporal sea elevado antes de ejercitarse en un ambiente caluroso, retrasando de este modo los efectos de la deshidratación y prolongando así la capacidad de resistencia. Para ello se recomienda tomar alrededor de medio litro de agua fría de 15 a 30 minutos antes del ejercicio y, aunque podemos llegar a tolerar cantidades más grandes, hay que tener en cuenta los efectos diuréticos que esto implicaría. Sin embargo, esta estrategia es sólo un complemento de la siguiente, la principal.

La RE-hidratación es la más efectiva de todas las técnicas empleadas para mejorar el rendimiento. Se ha demostrado que la rehidratación minimiza el aumento de la temperatura interna, reduce la tensión sobre el sistema cardiovascular al disminuir el descenso de la volemia (proporción entre el porcentaje de plasma y contenido celular de la sangre) y, por tanto, ayuda a mantener un rendimiento elevado durante más tiempo.

La rehidratación sólo con agua es muy efectiva, pero para potenciar el rendimiento en actividades que requieran un esfuerzo de más de una hora en ambiente caluroso, todavía es mejor combinarlo con soluciones de hidratos de carbono.

Para que la reposición de líquidos sea efectiva, el agua debe ser absorbida por la corriente sanguínea, de modo que la reducción del volumen de sangre y la producción de sudor se vean minimizados, algo que depende de dos factores:

2 factores condicionantes: Vaciado gástrico y Absorción intestinal

Para que un fluido sea beneficioso durante el ejercicio, primero tiene que salir del estómago y después, ser absorbido por la corriente sanguínea a través de los intestinos. El primer aspecto, el vaciado gástrico, se ve condicionado por varios aspectos, siendo los más importantes:

El volumen de líquido ingerido: Contra mayor sea el volumen ingerido (hasta 700 ml), mayor vaciado gástrico. Cantidades mayores pueden provocar malestar por distensión abdominal.

Composición del líquido: Los líquidos con una alta osmolalidad (gran cantidad de soluto, sobre todo en cuando a hidratos de carbono, soluciones de más del 10-12% perjudican o inhiben el vaciado).

La intensidad del ejercicio: si es mayor al 70-75% del VO2 máx, tiene un efecto inhibitorio.

La deshidratación excesiva también perjudica el vaciado gástrico.

En cuanto a la absorción en el intestino, sabemos que el agua se absorbe de forma inmediata por difusión pasiva, y teóricamente la absorción concurrente de socio y glucosa facilitan la misma. Sin embargo, un exceso de hidratos de carbono en el intestino puede provocar un efecto osmótico inverso y causar problemas gastrointestinales (calambres abdominales, diarrea...).

Medidas para luchar contra la hipertermia

Nuestro organismo ya hemos visto que se “adapta solo” al esfuerzo en condiciones calurosas…, y lo único que podemos hacer por ayudarlo, además de las estrategias anteriores de rehidratación, es aclimatarnos a trabajar en esas condiciones. Las técnicas de aclimatación son relativamente sencillas, sólo hay que reducir la intensidad o la duración de la actividad normal durante el ejercicio al principio, para irla aumentando gradualmente.

Si se vive en un clima frío, se puede hacer ejercicio en lugares cerrados donde la temperatura sea más cálida, o se puede poner más prendas de ropa, las cuales evitarán la evaporación y ayudarán a crear un microclima húmedo y caliente alrededor del cuerpo (esta técnica es efectiva, aunque sólo es aconsejable cuando el tiempo es frío y no debe llevarse a cabo en ambientes calurosos, pues podrían precipitar algunas lesiones térmicas, así que mucha precaución!).

El proceso de aclimatación suele durar una o dos semanas, y los cambios que se producen en el organismo mejoran la capacidad para eliminar calor con una menor tensión del sistema cardiovascular (Ver Gráfico). El resultado final es un control más efectivo de la temperatura corporal, así como una mejora del rendimiento durante el ejercicio en un ambiente caluroso. Estos ajustes se mantienen ejercitándose en un entorno caluroso varios días a la semana, pero se pierden tras 7 o 10 días de permanencia en un entorno frío.

A pesar de todo, y aún estando aclimatado, la capacidad de resistencia siempre será menor en un ambiente caluroso, así que si tu objetivo en la montaña tiene fecha estival, entrena a conciencia y ten en cuenta todas estas recomendaciones.

RESUMEN DE CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN

El agua fría por si sola, entre 4,4 y 10º C, es efectiva cuando no hay demasiada necesidad de hidratos de carbono (por ejemplo, en actividades intensas de menos de una hora). Para actividades de mayor duración, como las que suelen llevarse a cabo en la montaña, los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Una solución del 6-8%, incluso hasta el 10%, parece ser efectiva, pero más de esto puede traer más perjuicios que beneficios. Consultar al respecto las etiquetas de los envases de las bebidas que se comercializan.

El líquido debe contener una pequeña cantidad de electrólitos. Una solución con un contenido en sodio de 400 a 1100 mg/l y de 120 a 225 g de potasio por litro, sería adecuado para actividades de cierta intensidad y duración superior a 4 o 5 horas. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales contienen estas cantidades, aunque conviene consultar las etiquetas.

El líquido debe ser agradable al paladar, y debemos evitar las bebidas con cafeína horas antes de la actividad, por sus efectos diuréticos.

La hiper-hidratación óptima sería con 300 a 500 ml de líquidos fríos entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio. Si el ejercicio a realizar es de larga duración (lo habitual), deberían incluirse hidratos de carbono en las concentraciones indicadas en el primer punto.

Se recomienda la rehidratación con 180 a 240 ml de líquidos fríos durante el ejercicio a intervalos que vayan de 10 a 15 minutos.

Recordemos que un trago normal equivale a 30 g. Tomando estas cantidades, podemos llegar a ingerir sobre 1 litro/h, algo suficiente para mantener el equilibrio hídrico con una sudoración suave o moderada. Si la sudoración es intensa, no podremos llegar a ingerir suficiente líquido durante el ejercicio para reponer lo perdido, pues con el sudor se pueden perder 50 ml/mint, es decir, 3 l/h, pero el intestino sólo absorberá entre 20/30 ml/mint, esto es, la mitad de lo perdido cada hora. Pese a todo ello, la rehidratación es la mejor estrategia para retrasar el deterioro de la capacidad de resistencia lo máximo posible.

Hay que iniciar la rehidratación lo antes posible, porque la sed no aparece hasta que se ha deshidratado un 1 o 2% del peso corporal, y para entonces, el rendimiento ya habrá disminuido.

Durante el período de recuperación, es muy aconsejable tomar líquidos suficientes para recuperar el peso perdido; además, si las reservas endógenas de hidratos de carbono han sufrido una merma considerable, habrá que tomar líquidos con alto contenido en hidratos de carbono. También hay que asegurarse de ingerir el sodio suficiente, tomando bebidas deportivas o añadiendo una mayor cantidad de sal a la comida.

Pesarse por las mañanas es útil para comprobar que el peso corporal se mantiene estable.

Texto: Pedro Bergua

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialidad en Alto Rendimiento Deportivo, se ha especializado en entrenamientos de escalada, siendo el preparador personal de algunos grandes como Carlos Logroño (Citronio), o el integrante del Equipo de Jóvenes Alpinistas Manu Córdova.

Kayaks en Carreras de Aventura

2012-01-19T14:44:00.000-03:00

Los kayaks permiten desplazarse por lugares de bellezas insospechadas, sepa que características deben tener para las carreras de aventura y qué implementos se requieren para hacer una actividad segura.

Como fue dicho anteriormente, las carreras de aventura son un tipo de competencia multidisciplinar, donde los equipos deben completar un recorrido (carreras Cortas, Medias o Medios Días, 24-Horas, Largas, o de Expedición), en el menor tiempo posible, sobrepasando los obstáculos naturales propios del recorrido de la carrera, utilizando sus propias fuerzas (nado, escalar) y medios que encuentren en el lugar (puentes colgantes, subir árboles, cruzar canales o ríos por troncos) o que lleven con ellos (bastones, arnés, cintas).

Con todo cada disciplina deportiva de una carrera tiene aspectos que deben ser considerados al momento de planificar el ingreso a una competencia.

Foto: El Mercurio

Por seguridad durante las carreras de aventura con kayaks siempre se debe tener puesto un chaleco salvavidas.

Respecto del uso de Kayaks, generalmente en carreras de aventura se utilizan botes dobles (dos plazas) construidos en plástico (rotomoldeado) o fibra de vidrio (matriz), deben tener características que le permitan ser utilizados en ríos, lagos y mar, por tanto deben ser estables y con una forma que les permita que no entren las olas (se clave), de tal manera que las olas no golpeen de lleno al palista de proa (adelante) y no se llenen de agua fácilmente.

Por seguridad durante las carreras de aventura con kayaks siempre se debe tener puesto un chaleco salvavidas, dicho implemento debe contar con un silbato y cuchillo de rescate.

Dependiendo de la temporada del año, si es de día o de noche o la latitud en que se realice la carrera es necesario usar un traje de neoprene o traje seco, de tal forma que el frío no sea determinante en el desarrollo de esta parte de la carrera en que se usan kayaks.

Especialmente cuando hay viento y en las condiciones del párrafo anterior se debe usar un faldón o cubrecokpit, este implemento es imprescindible cuando las condiciones del agua no son quietas y las olas pueden generar que el agua ingrese, aumentando así el peso del kayak y con ello la resistencia, por tanto el faldón evita las salpicaduras, manteniendo seco el interior de la embarcación. Inclusive en el caso de que exista un volcamiento del kayak y los palistas dominen la técnica del giro esquimal, podrán realizarlo y no tendrán la necesidad de salir del kayak para volver a incorporarse.

El kayak debe contar con estancos sellados (compartimientos), que permitan mantener seco todos los implementos personales y de equipo, usualmente los kayak están provistos de tres, uno en proa (adelante), popa (atrás) y entre las escotillas o cokpit.

Además debe contar el kayak con cuerdas elásticas que permitan afirmar en la cubierta del kayak todo tipo de cosas, especialmente aquellas que son de primera necesidad como cuerdas de rescate, remo de repuesto, gel energéticos y todo aquello que puede ser importante luego de varias horas de remado, este sistema nos permitirá ganar tiempo al no obligarnos a detenernos y abrir los estancos.

Foto: El Mercurio

El kayak debe contar con compartimientos sellados que permitan mantener seco todos los implementos personales y de equipo.

En carreras de aventura es de uso obligatorio contar con una bomba de agua o recipiente que permita sacar agua (achicar) del kayak, además de una cuerda de rescate diseñada especialmente para que se amarre en las cuerdas elásticas.

Finalmente la pala o remo que se utiliza es de doble hoja, si bien con él y de acuerdo a las técnicas de remado se puede llevar la dirección, es conveniente que el kayak tenga un timón abatible, para permitir que se pueda pasar por lugares de baja profundidad, pudiendo ser dirigido con sistema T, maniobrado por el palista de proa o pedal maniobrado por el palista de popa, obviamente ello dependerá del grado de familiarización de quien lo utilice.

Por Alvaro Reyes

Fuente Guioteca.com

Cómo ser metabólicamente eficiente.

2012-01-18T11:00:00.000-03:00

LA EFICIENCIA METABÓLICA

El enfoque de este artículo es enseñar a su cuerpo a quemar más grasa y a preservar las reservas LIMITADAS de carbohidratos. Pero lo que es más importante, mejorar la salud y el rendimiento a través de la mejora en la eficiencia metabólica.

Qué es la eficiencia metabólica

La eficiencia es un término que se asocia típicamente con un mejor uso de oxígeno en relación con una producción de trabajo determinado. Desde un punto de vista nutricional, ser metabólicamente eficiente significa simplemente ser capaz de usar los alimentos que se almacenan en su cuerpo en el momento adecuado.

Es probable que hayáis oído hablar de esta situación antes de empezar vuestro entrenamiento: a medida que aumenta la intensidad, el cuerpo prefiere utilizar más carbohidratos y menos grasas como combustible. La expresión fisiológica de esto es el concepto “crossover”. El entrenamiento aeróbico puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar más grasa, pero esto ya lo sabemos. Se trata del efecto relativamente desconocido de su ingesta diaria de macronutrientes y su impacto en la utilización de combustible y la eficiencia metabólica.

¿Por qué ser más eficiente metabólicamente?

Al preguntar a los atletas de resistencia sobre sus metas a corto y largo plazo, casi siempre suelen tener las mismas dos respuestas: perder peso e ir más rápido. Vamos a incidir sobre todo el primer punto, en cómo la manipulación del peso corporal y la composición de dicho peso pueden tener un impacto positivo en su rendimiento.

Los carbohidratos son un alimento básico en nuestro plan de alimentación por una buena razón, y es que proporcionan la energía que se necesita para alimentar el cuerpo para las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, durante algunas épocas del año en las cuales no estamos en periodos competitivos, o estamos en fase de pérdida de peso, la ingesta de carbohidratos quizás no sea tan beneficiosa.

Sabemos que los carbohidratos son beneficiosos, pero también lo son los otros dos macronutrientes: proteínas y grasas. Comer demasiado de cualquier macronutriente puede llevar a ineficiencias metabólicas. De la misma manera, una ingesta masiva de uno de ellos, puede llevar a un desequilibrio metabólico. Coma una combinación de alimentos, se mantendrá el equilibrio.

Cómo conseguir ser metabólicamente eficiente

El objetivo principal ahora es por tanto, enseñar al cuerpo a utilizar grasas de manera eficiente.

A continuación mostramos unas medidas básicas de nutrición que ayudarán en la consecución de un metabolismo más eficiente, el uso de sus reservas de grasa como energía, crear un cambio metabólico dentro de su cuerpo donde se va a aprender cómo y cuándo utilizar grasa.

Adoptar un cambio nutricional: a la hora de decidir qué comer, se debe dar prioridad a las comidas y a las meriendas. Nunca deben faltan en ellas una buena fuente de proteína magra y saludable. De la misma manera, nunca deben faltan porciones de frutas y/o verduras. De esta manera, conseguimos establecer un equilibrio correcto, sin abusar de los carbohidratos.

Siga la regla 90/10: hay que respetar el plan nutricional en el 90% del mismo, y permitir un margen del 10% para salirse de él. No os agobiéis si de vez en cuando os permitís alguna licencia extra, como unas patatas fritas, una buena copa de vino, o un poco de azúcar. Al igual que os apartáis de vez en cuando de vuestro plan de entrenamiento, os podéis alejar un poco del plan nutricional.

Estas 2 simples rutinas no deben ser demasiado difíciles. Sin embargo, se necesita preparación y puesta en marcha. Y lo que es más importante. COMPROMISO.

Fuente :Ciclociencia.

Comprueba tu estado de entrenamiento.

2012-01-17T14:11:00.000-03:00

El test de recuperación sirve para comprobar si tu entrenamiento no es demasiado para tu estado de forma.

Se ha comprobado que la resistencia cardiovascular influye en el tiempo de recuperación tras un esfuerzo.

En este sentido el registro de tus pulsaciones durante el tiempo de recuperación te informará indirectamente del grado de resistencia que tienes en ese momento.

Se consideran corredores con una resistencia:
muy buena los que pueden bajar 50 pulsaciones en menos de 1 minuto;
de buena los que pueden recuperar 40
y regular los que recuperan 30.

OJO:

Si después de entrenar no bajas 30 segundos tus pulsaciones en un minuto, es que has entrenado demasiado fuerte para tu estado real de forma.

Índice de recuperación

Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series.

A más recuperación un índice mayor.

Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1min):

10 pulsaciones: índice de recuperación 1.
20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma.
Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma.
El 4 a corredores aficionados bien entrenados.
El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular.
El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.
Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

Fuente: sportlife.

La velocidad de aclaramiento del lactato sanguineo.

2012-01-16T08:53:00.000-03:00

La velocidad de aclaramiento del lactato sanguineo tras un ejercicio fisico intenso, depende de la intensidad de la recuperacion activa

El ejercicio de alta intensidad contribuye a la formación y acumulación de lactato en sangre, que es eliminado con mayor rapidez mediante la recuperación activa. La velocidad de aclaramiento o eliminación de lactato es máxima cuando la intensidad del ejercicio de recuperación es próxima al umbral anaeróbico (80-100 % del Umbral de Lactato).

Las adaptaciones positivas derivadas del ejercicio físico están ligadas a la intensidad de la actividad, siendo superiores tras el ejercicio de alta intensidad en comparación al ejercicio de baja intensidad.

Dado que el ejercicio de alta intensidad se realiza en niveles por encima del umbral de lactato, este tipo de ejercicio se realiza habitualmente de forma repetida con períodos de recuperación intercalados, lo que supone un modo de entrenamiento interválico.

La mayor parte del lactato es oxidado por los músculos que están trabajando a menor intensidad, por el corazón,... y dado que la redistribución del lactato por el organismo se realiza a través del torrente sanguíneo, la recuperación activa se muestra mucho más efectiva que la recuperación pasiva en la rapidez de eliminación o aclaramiento del lactato.

En la revista Journal of Sports Sciences de Julio de 2010, Menzies y col. publican el artículo titulado Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout dependes on the intensity of the active recovery en el que relacionan la velocidad de aclaramiento de lactato con diferentes niveles de intensidad de ejercicio (referidas al umbral de lactato), con el fin de objetivar las intensidades de ejercicio más efectivas en dicho proceso de aclaramiento y recuperación.

Menzies y col llegan a la conclusión que las intensidades más efectivas para conseguir un aclaramiento de lactato más rápido, se encuentran entre el 80 y 100% del umbral de lactato individual; pero también llama la atención que en dicho estudio cuando los deportistas realizaban una recuperación activa sin ser controlada su intensidad (intensidad libre), conseguían una velocidad de aclaramiento de lactato muy elevada.

Fuente. Biolaster

Entrenar la postura de las manos

2012-01-14T13:35:00.000-03:00

Correr es simplemente una actividad que puede desarrollar cualquier individuo. Aunque parce una rutina simple y sin complicaciones, existen numerosas técnicas que optimizan el ejercicio. Estas técnicas contribuyen a mejorar el rendimiento

Correr empleando una buena técnica es una muy buena conducta que beneficia tanto a corredores amateur como profesionales. El deportista debe tener en cuenta que al emplear técnicascorrectas relacionadas con posturas físicas, movimientos articulares y cuidados físicos; está contribuyendo de una manera importante al cuidado integral del organismo.

El empleo de una buena técnica de desplazamiento contribuye a evitar lesiones y dolores musculares en el desarrollo de la actividad. Son numerosas las posturas a tener en cuenta, sin embrago con el transcurso de las rutinas de entrenamiento todo se convierte en una asimilación de conductas. La postura de la cabeza, la dirección de la mirada, el movimiento y distancia de los pasos y la postura de columna son algunas de las cosas a tener en cuenta.

Las manos

La posición de las manos al correr es muy importante. Numerosos especialistas indican que existe una relación importante entre la postura de las manos y la distención del pensamiento. Los corredores de fondo comprenden ampliamente cual es la importancia de desarrollar un buen manejo del pensamiento. La mente del corredor ocupa un lugar muy importante en su desarrollo en la competencia. Existen muchas técnicas de control, en esta ocasión solo nos ocuparemos de la posición de las manos como técnica y como relación directa con el pensamiento.

Técnica

Los especialista afirman que al correr con los puños cerrados se esta transmitiendo cierta tención al organismo que repercute en la predisposición mental de la competencia. Correr con los puños cerrados implica además un gasto de energía que podría ser direccionado hacia las piernas. Lo ideal es llevar las manos entreabiertas, como si se llevara un huevo en las manos.

Al llevar este tipo de posición en las manos el tronco del cuerpo se encuentra mas relajado y nuestros pensamientos incluso adquieren una mejor posición para enfrentar la carrera. Desde los entrenamientos debe ejercitarse la postura del cuerpo en su conjunto. Aunque parezca un dato menor, correr con las manos en buena técnica implica adquirir un mejor rendimiento en el desarrollo de la rutina de carrera.

Fuente Entrenar.es