sábado, 7 de noviembre de 2009

Transiciones




Es un hecho que la transición es una característica muy especial de este deporte y a través de los años con la evolución y desarrollo del mismo, cada vez va tomando más importancia, a tal grado que en la actualidad el realizar una buena, regular ó mala transición puede afectar de una manera muy significativa el resultado final en la competencia, sobre todo si se trata de un competidor de la categoría elite . Para los competidores que participan en las categorías por edad también es muy importante que dominen este tema, aunque no afecte tan dramáticamente en su resultado.
Para los organizadores el montar una zona de transición les requiere de una gran logística, en la cual los recursos económicos, humanos, el talento, la experiencia y el tiempo entran en juego, es en muchas ocasiones un gran escenario provisional que, desafortunadamente en la mayoría de los casos sólo funciona unas cuantas horas, pero que su buen funcionamiento es vital para el éxito de todo evento. La transición es un ingrediente que le da al triatlón un toque mágico y muy característico que sorprende a propios y extraños.

Su importancia se manifiesta desde horas antes de que empiece el evento, al llegar los triatletas con la debida anticipación y registrarse a la entrada para el tradicional marcaje del número y categoría de competidores cuando llegan corriendo y hacen los pasos necesarios que los transformarán de nadadores a ciclistas y luego esfumarse en unos cuantos segundos.
Al terminar el recorrido de ciclismo regresan y nuevamente en unos cuantos segundos se transforman de ciclistas a corredores . Para algunos la transición es el corazón del triatlón , para otros el escenario principal , por ello es un lugar fundamental y característico de nuestro deporte, de tal suerte que es de vital importancia conocer, aprender, practicar y dominar la ejecución de las transiciones de un deporte a otro, tal y como se dominan las disciplinas de la natación, el ciclismo y la carrera para ser un triatleta completo, es por eso que algunos les llaman "el cuarto deporte" del triatlón.

LA TRANSICION

 Las transiciones son los cambios de un deporte a otro que se dan en una misma prueba. Para hacer estos cambios se deben de hacer algunas acciones o movimientos determinados como pueden ser: quitarse o ponerse prendas y accesorios, montarse o desmontarse de la bici, cambiarse de zapatos, etc. La práctica de transiciones no esta diseñada para incrementar la condición física o aumentar el VO2.
Para realizar estas acciones o movimientos existen diferentes técnicas que van desde las más sencillas que por lo general son lentas y sin mucho grado de dificultad hasta las técnicas más sofisticadas con movimientos muy rápidos, bien coordinados y con alto grado de dificultad como los que realizan los competidores elite, estos requieren de una destreza adquirida a través de muchas horas de práctica y experiencia.
En el entrenamiento de transiciones también es importante incorporar la serie de pensamientos y acciones que se deben de llevar acabo antes de terminar una fase, durante la transición y al comenzar la siguiente fase . Las transiciones siempre son importantes , pero cabe hacer destacar que a mayor distancia de la prueba la importancia relativa del tiempo empleado en ellas disminuye. Por ejemplo: si en un triatlón de distancia olímpica con dos horas de duración un competidor determinado emplea 2 minutos en ambas transiciones, esto representa el 1.66% del tiempo total de la prueba. Por otro lado para un evento de distancia Ironman con 9 horas de duración que podría ser un equivalente a las 2 horas en la distancia olímpica, el 1.66% del tiempo total de la prueba son 9 minutos.
 Cuando las distancias de la prueba disminuyen, la transición de un deporte a otro es más determinante en el resultado final de la prueba, a menor distancia la velocidad de la competencia aumenta y por ende la intensidad promedio en el ritmo cardiaco es más alta, por lo tanto los cambios de un deporte a otro son más violentos y agresivos para el organismo, pero con la debida práctica estos se hacen sin problema. Por eso es recomendable que los triatletas que compiten en distancias cortas entrenen muy bien sus transiciones para que su organismo se adapte a realizar estos cambios.
 Los últimos cambios de reglamentación en relación a distancias y categorías realizados el año pasado por la ITU al reducir las distancias en las categorías juveniles, están orientados a evitar que los atletas por debajo de los 17 años compitan en distancias mayores a la distancia sprint, con la idea de que no sean sometidos a muy temprana edad a grandes cargas de entrenamiento. Esto a su vez provocará que el entrenamiento de transiciones que, por cierto es muy divertido, sea cada vez más importante y se practique a temprana edad de tal suerte que las transiciones serán aún más espectaculares y decisivas en el futuro. Para los competidores Elite las transiciones deben ser entrenadas tantas veces como sea necesario hasta dominarlas, de tal suerte que los movimientos para ejecutarlas se realicen de manera automática. De no ser así estarán en franca desventaja con otros competidores perdiendo valiosos segundos que pueden afectar de una manera muy importante su resultado final. Por otro lado como es natural para los competidores principiantes, la importancia de su destreza en las transiciones no es muy importante, ya que cuando iniciamos en este deporte tan complejo existen otras prioridades a las que hay que poner nuestra atención haciendo pasar a las transiciones a segundo plano. Pero es incuestionable que, a medida que cualquier competidor mejore su desempeño en el triatlón y vaya dominando mejor cada uno de los deportes que lo integran, así como otras actividades como la hidratación y alimentación durante el evento, los tiempos empleados en las transiciones irremediablemente tendrán que mejorar. Este es el primero de una serie de artículos relacionados con el tema de la transición.


Las zonas de transición deben estar diseñadas de tal forma que ningún participante pueda obtener ventaja sobre otro independientemente del lugar donde coloque su bicicleta, la entrada y la salida deben estar separadas preferentemente en extremos opuestos y aunque la distancia que recorran sea la misma, la distancia que empujen la bicicleta hacia la salida y la zona de monte, irremediablemente variará de competidor a competidor, pero al llegar de la bicicleta esta ventaja o desventaja se compensará ya que empujarán su bicicleta desde la zona de desmonte la distancia que no la empujaron lo hicieron en la primera transición.
Es muy importante el estudio previo de la zona transición del evento en que se participará.. Este estudio empieza mediante la investigación de la información sobre el evento, ya sea de forma oral, gráfica o escrita proporcionada por los organizadores, también se puede platicar con participantes de ese evento de ediciones anteriores, aunque esto no es del todo confiable ya que hay eventos que cambian sus transiciones por diferentes motivos, de un año a otro, por diversas razones en algunos casos con el objeto de mejorar.

Actualmente casi todos los eventos cuentan con direcciones de internet en donde se puede encontrar información muy detallada, así que hay que darse tiempo para esta labor de investigación como parte de la preparación del evento Es imprescindible asistir a la junta previa, ya que es el lugar en donde se da la información final que en algunas ocasiones difiere, por motivos muy diversos como seguridad, condiciones climatológicas, mejoras de último momento , etc.y difiere de la información inicial. La visita física (o de familiarización) a la zona de transición el día previo al evento, o unas horas antes del arranque cuando ya está todo el escenario listo, es una magnífica e insustituible inversión de tiempo. En esa visita habrá que analizar las salidas, las entradas, direcciones de flujos, el tipo de racks que se utilizarán, practicar y probar la colocación de la bici, la ubicación de las líneas de monte y desmonte, así como tomar referencias visuales para orientación.
Hay que subrayar que al día siguiente o más tarde este escenario cuando esté lleno de competidores cambiará de manera radical con todas las bicicletas y el equipo colocados en su lugar, con competidores desplazándose de un lado a otro, con jueces, mucho ruido, nerviosismo, público, etc. Esto puede ayudar al competidor en la toma de decisiones final de cómo realizar las transiciones. Es muy buena idea que el entrenamiento de las transiciones esté orientado a las condiciones que se presentarán en el evento que se avecina, como por ejemplo: Si en el siguiente evento se usará wet suit, habrá que practicar su uso y todo lo que esto implique, si la ruta de ciclismo empieza en subida, habrá que practicar la transición natación-ciclismo en un terreno con estas características. Todo esto ayudará a evitar problemas de adaptación inmediata al cambio de fase en el evento.

Como dato curioso es importante mencionar que entre los atletas elite de distancia olímpica el rango de pulsaciones cuando se encuentran en la zona de transición muchas veces supera a la media que tienen en otras fases de la prueba, sin embargo para los competidores de largas distancias ó de grupos por edad estos momentos son aprovechados para reabastecerse y cubrir algunas otras necesidades. Para los competidores principiantes es normal que tomen las transiciones como un lugar para darse un respiro, ingerir agua o alimento y darse ánimos.

TRANSICIÓN NATACIÓN-CICLISMO T-1




 Es muy importante realizar una inspección visual a conciencia de los accesos, flujo y localización de nuestro lugar antes de ir a la zona de arranque.
 La T-1 debe empezar desde los últimos 200-300mts. de la natación. Se recomienda repasar mentalmente todos los movimientos que se harán al salir del agua, al mismo tiempo que se debe mantener una técnica correcta de natación, permaneciendo en contacto con el nadador de adelante, o en su defecto si no tiene alguien a quien seguir es importante nadar bien orientado hacia la salida. Ya cerca de la orilla 50-100 mts. es importante incrementar la frecuencia de la patada para crear una mayor demanda de irrigación sanguínea en las piernas, incrementar su temperatura y activarlas adecuadamente para que en el momento correr las piernas respondan de mejor manera.
 Hay varias opciones a seguir al terminar la natación y dirigirse a la zona de transición que dependen de las características particulares de cada evento, la mayoría de estos movimientos ya deben estar planeados y algunas veces decididos previamente, aunque siempre puede haber sorpresas sobre la marcha, como algún tropezón, lluvia, corrientes u oleaje inesperado, lo que pondrá a prueba la experiencia y habilidad para tomar decisiones inmediatas que resuelvan el problema. Ejemplos de acciones: Levantarse y correr en cuanto las manos alcancen a tocar el fondo del agua.
Al acercarse a la salida del agua voltear para atrás y estar muy pendiente del oleaje para tener una salida rápida, segura y de ser posible ayudarse de éste. Nadar lo más cerca posible de la orilla cuando el fondo tenga muchas piedras para así reducir al máximo las probabilidades de una lesión. Quitarse el Wet Suit rápidamente hasta llegar al lugar ocupado en la zona de transición. Recordar no aventar ni la gorra ni los goggles antes de llegar al lugar ocupado en la zona de transición. Repasar mentalmente el recorrido desde la salida del agua hasta el monte de la bicicleta. En caso de tratarse de un evento Elite con drafting reconocer a los triatletas con los que se sale, ubicar donde van los punteros y en consecuencia aplicar el plan correspondiente, además tratar de ser de los primeros en montarse a la bicicleta y colocar los pies dentro de los zapatos sin perder contacto con el grupo.

Después de salir del agua se debe dirigir con decisión al lugar ocupado en la zona de transición. Lo primero es despojarse de las prendas que ya no se utilizarán y dejarlas en su lugar, tales como gogles, gorra, Wet suit, tapones de oídos, etc. Acto seguido se debe colocar el casco abrochándolo perfectamente, poner los lentes, tomar la bicicleta, sacarla del rack y proceder a correr con ella hacia la salida para subirse hasta llegar a la zona designada para montar en la bicicleta. En la actualidad casi todos los competidores ya llevan cubierto el torso al llegar a su lugar, de no ser así, hay que ponerse la camiseta de competencia antes de colocar el casco si no quieren divertir a los espectadores ya que algunas veces no es posible ponérsela con el casco puesto.
Tampoco hay que olvidar quitarse la gorra de natación antes de poner el casco, aunque esto no está prohibido, no es muy recomendable, sobre todo si hace mucho calor. Cuando se usa el Wet Suit es importante desarrollar la habilidad para quitárselo rápidamente, ya que de no ser así esto puede ocasionar una pérdida de tiempo importante, para esto se requiere de práctica y algunas medidas como: recortar las piernas a la altura de la mitad de la pantorrilla, utilizar algún lubricante en los brazos, piernas y cuello. Para ponerse el casco, lentes, correr con la bicicleta y montar en ella existen varias técnicas pero se requiere del entrenamiento correspondiente para dominarlas , uno muy básico es el proceso de abrochar el casco rápida y seguramente.
 La opción de ponerse los zapatos de ciclismo, correr con ellos con la bicicleta y mas tarde montar en ella es inusual en los competidores elite aunque en los grupos por edad es la más común, la otra opción de dejar los zapatos de ciclismo pegados a los pedales es la mas rápida pero requiere de más entrenamiento. Para subirse a la bicicleta se puede hacer de varias maneras: Haciendo alto total y montar en la bicicleta. Con la bicicleta en movimiento a baja velocidad pisar un pedal primero al vuelo y posteriormente pasar la otra pierna por arriba del asiento, sentarse y seguir pedaleando, aumentar la velocidad y entonces entoclar o meter los pies a los zapatos.

Con la bicicleta en movimiento a la velocidad de carrera, tomarla del manubrio, brincar, elevar ambas rodillas y caer sobre ella, colocar los pies sobre los zapatos, adquirir alta velocidad y en el momento adecuado meter los pies a los zapatos. Es importante mantener los pedales en posición horizontal mientras se corre con la bicicleta, ya que de no hacerlo se corre el riesgo de que alguno de los zapatos, pegados a los pedales golpee en el piso y se despegue del pedal, esto se puede conseguir asegurándolos con ligas, cinta adhesiva o alguna otra cosa que al momento de empezar a pedalear ni posteriormente estorbe. El siguiente paso será poner los pies adentro de los zapatos cuando se dé él momento adecuado, este paso entre más rápido se pueda hacer es mejor. Un buen momento es una recta o una bajada sin curvas pronunciadas y con poca pendiente.
Un mal momento sería tratar de meter los pies en los zapatos en una subida, cuando hay mucho tráfico, en una zona de curvas, en bajadas peligrosas o a baja velocidad. En algunos casos en triatlones de distancia olímpica en la categoría elite algún competidor nunca metió los pies a los zapatos por diversas razones, sin embargo no perdió contacto con el grupo.



Existe una investigación sobre la sucesión natación-bicicleta en laboratorio a cargo de los franceses R. Lepers, A.X. Pigard y otros de conclusiones muy interesantes para esta transición (T1). Este trabajo consistió en la realización de una prueba de VO2 máximo en ciclo ergómetro bajo dos variantes: la primera se hizo tras un esfuerzo con brazos durante 30 minutos al 80% del VO2 máximo, y la otra sin esfuerzo previo de brazos. Posteriormente en ambos casos se realizó un esfuerzo del 80% del VO2 máximo en ciclo ergómetro con idénticas variables al anterior. Los sujetos sometidos a estos esfuerzos eran triatletas en activo.

 Los resultados obtenidos mostraron que la acumulación de ácido láctico medida tras el ejercicio realizado con trabajo previo de miembros superiores es más baja. Esto se puede deber a un aumento en la oxidación del láctico o a una participación en la gluconeogénesis intramuscular de los miembros superiores parcialmente vacíos de glucógeno.

La concentración plasmática de ácidos grasos aumenta si hay ejercicio previo de miembros superiores y los cocientes respiratorios en 60-85% y 100% de VO2 máximo en prueba progresiva incremental son significativamente más bajos o parecidos. Esto sugiere que el uso de sustratos lípidos estimulado por el ejercicio previo de los miembros superiores no afectan el rendimiento durante el ejercicio posterior de los inferiores (ni en potencia aeróbica máxima ni en VO2 máximo). Cabe mencionar que esto no significa que existan otros aspectos del rendimiento que no se vean afectados negativamente como deshidratación, fatiga del sistema nervioso, reducción de sustratos, etc.
Aquellos triatletas que en la etapa de natación van al 80% de esfuerzo, el rendimiento en la bicicleta no se verá muy afectado. Por lo que el entrenamiento previo de esta transición así como un buen calentamiento previo al evento aunado a una correcta activación de las piernas durante la prueba disminuirán notoriamente las sensaciones de inadaptación inicial al pedaleo y podrán rendir adecuadamente en la bicicleta. Cuando sale un gran grupo de la natación, los atletas que están nadando a un esfuerzo mayor en relación a su VO2 máximo experimentan algunos problemas en la transición, les falta coordinación en los movimientos, cometen errores y les es muy difícil arrancar rápido en la siguiente etapa, lo cual no sucede con sus contrapartes que llevan un menor ritmo cardiaco durante la natación.

Ciclismo - Carrera a pie (T2)



Esta transición empieza en la parte final de la fase de ciclismo ya que aquí los competidores se desabrochan los zapatos, sacan los pies y los colocan sobre los zapatos, un pie a la vez, manteniendo en todo momento la vista en el camino. El momento adecuado para hacer esta maniobra depende de muchas variables: habilidad del competidor, tipo de terreno, tipo de zapatos, cantidad de participantes alrededor de él y estrategia personal. Esto se debe hacer con un buen margen de distancia de la línea del desmonte, de no ser así puede resultar peligroso para el competidor y para los demás, también se puede pasar de la línea de desmonte lo que ocasionaría una descalificación. Lo ideal es que, cuando esta línea esté a unos 200mts. los pies ya estén perfectamente colocados encima de los zapatos. Siempre es preferible mantener un buen margen de seguridad y bajarse un poco antes de la línea que arriesgar a enfrenar bruscamente en la línea o bajar a muy alta velocidad corriendo el riesgo de sufrir una lesión u ocasionar un accidente. La bajada de la bicicleta se hace en movimiento.

Al tiempo que disminuye la velocidad y se acerca a la línea de desmonte se apoya una pierna estirada firmemente sobre un pedal, se toma el manubrio con seguridad con las manos apoyadas por arriba de los frenos, aplicándolos para controlar la velocidad. Pasa la pierna contraria por arriba del sillín, se le da la inclinación necesaria a la bicicleta para mantener el equilibrio ya que ahora todo el peso estará concentrado de un solo lado y habrá que equilibrar el centro de gravedad. Pasa la pierna no apoyada hacia adelante desplazándola entre el cuadro y la otra pierna y se baja en acción de carrera descalzos a una velocidad en la que se sienta seguridad, la cual debe estar determinada en las prácticas. Al tiempo de hacer esto la mano más cerca de la bicicleta sujetará el sillín o el poste del manubrio para dirigirse corriendo hacia la zona de transición al lugar específico, se coloca la bicicleta en el rack, se desabrocha el casco, se coloca en el piso o en la bicicleta (sin aventarlo), se ponen los zapatos para correr, tomando lo necesario durante la carrera como: cinturón con el número, agua, geles, vicera, etc.

El atleta sale corriendo para realizar el circuito de la carrera a pie hasta llegar a la línea de meta.
Existen opiniones de competidores que afirman necesitar iniciar la carrera con mayor frecuencia de pasos y menor amplitud de zancada al principio, aunque las opiniones son variadas, cabe hacer notar que esta transición resulta bastante traumática para la mayoría de los competidores, principalmente en aquellos que son principiantes, un antídoto para resolver esto es la práctica, rodar con soltura la parte final de la bicicleta y de ser posible estirar sobre ella. Sobre este tema puede resultar interesante repasar algunos datos de un estudio de investigación realizado por los norteamericanos E.J. Quigley y J.G. Richards en el cual trataban de encontrar posibles efectos del segmento de ciclismo sobre la mecánica de la carrera. Este estudio fue realizado con 11 duatletas y triatletas en 10 pruebas bajo 3 condiciones diferentes: descanso, tras 30 min. de carrera y tras 30 min. de ciclismo. Se comprobó que no existe variación en la mecánica de carrera en cuanto a los siguientes parámetros: ángulos articulares, velocidades angulares de los segmentos corporales, fuerzas de reacción y momentos de reacción en la cadera y rodilla de ambas piernas, así como en el tiempo de apoyo, de vuelo, amplitud de zancada y desplazamiento vertical del centro de gravedad.

Todo ello se analizó con la utilización de videos especiales y medidores de fuerza de reacción en el suelo. No obstante gran cantidad de triatletas y duatletas señalan que perciben extrañas sensaciones durante la carrera realizada después del ciclismo, entre las causas podemos señalar la diferencia entre la cadencia habitual para el ciclismo (1.5-2 hz) y para la carrera (1-1.25hz), el tipo de acción muscular es diferente, sin impacto en la bicicleta y con impacto en la carrera, las revoluciones por minuto pedaleando y los pasos por minuto corriendo. Las variaciones técnicas en la carrera con o sin ciclismo previo no son tan reales pese a que sí existen sensaciones extrañas.
 El entrenamiento combinado de carrera y ciclismo es lo mejor para conformar una adaptación y mayor tolerancia a este tipo de sensación.

 Se recomienda siempre trotar de 5 a 20 min. después de un entrenamiento largo de bicicleta.
 Existen casos de triatletas que han tenido su mejor tiempo y desempeño en una carrera de 10k. dentro de un triatlón (registrando incluso marcas personales), que corriendo solamente la distancia. Transición carrera - ciclismo Es una transición dura en cuanto a sensaciones, hay pocos estudios serios sobre ella. Es parecida a la transición natación-carrera. En algunos casos los participantes pueden no necesitar cambiar zapatillas, ya que hay participantes que usan las mismas para toda la prueba de duatlón y usan adaptadores especiales para los pedales como los pedales Thompson, la mayoría de los competidores usan zapatos específicos para cada sector, al final de la primera carrera entran a la zona de transición y se dirigen corriendo lo mas rápido posible a su lugar, se quitan los zapatos para correr, colocan el casco correctamente, bajan la bicicleta del rack y salen corriendo con la bicicleta. Posteriormente, pasando la línea de monte suben a la bicicleta como se describe en la fase natación-ciclismo. Referencias Efectos de 40k. de ciclismo sobre la carrera posterior.

El estudio se refiere a factores biomecánicos y cardiorrespiratorios que pudieran aparecer en la carrera.

Se llevó a cabo con 7 triatletas masculinos con pruebas de laboratorio: comparando una carrera de 10k. después de 40k. de bicicleta al 73.5% de VO2 máximo (+ ó -38k/hr), con otra de 10k. sin esfuerzo previo. La carrera se lleva a cabo a 3:40 min/km., que corresponde a un consumo de oxígeno del 113% del umbral ventilatorio. Además, se realizaron ambas pruebas increméntales en banda y ciclo ergómetro. Kort (1989) descubrió deshidratación, hipertermia y depresión energética en la carrera del triatlón. En este caso se observaron los siguientes resultados:

- Durante los dos primeros kilómetros de carrera: aumento del VO2 para la versión triatlón, 83.2 contra 77.3% del VO2 máximo ó 111.4 contra 104..1% umbral ventilatorio (VO2) - Durante los 7 primeros minutos de carrera: aumentaron la ventilación pulmonar y la frecuencia respiratoria en la carrera del triatlón. - Durante el primer minuto: aumento de la frecuencia cardiaca de la carrera del triatlón. - Sin embargo, los factores biomecánicos evaluados como la longitud de zancada (3.1-3.5mts.) y la frecuencia (84-78 ciclos por min.) permanecen iguales en ambas carreras. Se explica por una mayor depleción de HC con el consiguiente aumento en participación del metabolismo de grasas. Además, la hipertermia y deshidratación influyen en los resultados. O.Hue, D. Le Gallais, D.Chollet, A. Boussana y Ch. Préfaut. Francia 1998.

Influencia de la utilización del traje de neopreno sobre la siguiente fase: Se estudió el comportamiento en condiciones de 25.4°C de temperatura del agua, 32°C de temperatura ambiente y 65% de humedad relativa. Cinco triatletas completaron 2 triatlones simulados: 30 min. de natación en piscina de corriente a un determinado VO2, 40k. de ciclo ergómetro a la mayor velocidad posible y 10k. de carrera en banda, todo ello con y sin traje de neopreno en la natación.

- Durante la natación, a los 15 min. la temperatura había subido más con el traje de neopreno (4.1°C en piel y 1.5°C corporal) a los 30 min. era de 4°C más en piel y 1.6°C corporal. - En el sector ciclista las diferencias eran suprimidas a los 15 min. y ya para el resto del triatlón. - No se encontraron diferencias VO, FC, RPE y sensación termal - No se encontraron diferencias en los parciales de bicicleta y carrera o tiempo total (si reales pero no significativas estadísticamente) Conclusión: el neopreno no tiene efecto en las respuestas termorreguladoras en la carrera y bicicletas posteriores. El individuo quemás elevó la temperatura en piel y corporal era el que mayor porcentaje de grasa corporal mostró. Trappe estima que la utilización mejora de 1.5 a 3 min. la marca personal para 1500mts. USA 1998

Ejercicio
 - En un estacionamiento o área cerrada totalmente al tráfico, diseñar un circuito con curvas para ambos lados y vueltas en U.

 - Marcarlo y señalizarlo muy bien buscando que cuente con una longitud entre 300 a 800 mts. (lo que el área permita). - Al lado de este circuito delimitar una zona de transición, con entrada, salida, líneas de monte y desmonte.

- Indicar a los competidores que seleccionen un lugar en la zona de transición y que coloquen sus cosas como lo harían en un triatlón, así mismo determinar una hora a la que empezará el ejercicio y respetarla. - Hacer un calentamiento como el que realizarían previo a una competencia rodando y trotando en el circuito familiarizándose con el mismo para detectar los puntos críticos de éste.

- Al llegar la hora estipulada los participantes se colocarán todos juntos sentados y de espaldas de 50-100mts. de la zona de transición, descalzos. - Al sonido de una señal los competidores se levantarán y se dirigirán corriendo por sus bicicletas, efectuando todos los movimientos requeridos para hacer una buena transición.

- Darán las vueltas previamente acordadas al circuito. Se recomiendan 3 ó 4, ya que de ser menos no alcanza el tiempo para practicar el meter los pies a los zapatos, abrocharlos y rodar un poco de esta manera para posteriormente desabrochar los zapatos y sacar los pies para prepararse a hacer el desmonte. No se recomienda que las vueltas al circuito sean muchas ya que los participantes se podrían alcanzar, generar tráfico y existe riesgo de accidentes con los participantes menos hábiles. - Practicar el desmonte y la transición ciclismo-carrera y darle una vuelta al circuito corriendo en el mismo sentido en el que se estaba rodando.

- Evaluar el desempeño de cada participante de manera personal preguntando como se sintió y qué considera que le salió bien o mal. - Efectuar un descanso de unos minutos y realizar nuevamente el ejercicio pero en sentido contrario tratando de hacerlo mejor que el anterior. Como parámetro de comparación y mejora se puede utilizar el cronómetro, la referencia con los otros compañeros de entrenamiento o bien, auxiliar con la toma de video. Durante el verano de 1998 se realizó este ejercicio semanalmente con un grupo de 12 triatletas de las categorías elite y junior elite durante 6 semanas y uno de ellos durante el X Campeonato Mundial de Triatlón celebrado en Lausanne Suiza, obtuvo los tiempos parciales más bajos en las dos transiciones para la categoría Junior Elite y sólo fue superado por uno de los competidores de la categoría Elite.
Algunos ejercicios específicos y consideraciones

- Si el agua está muy fría es muy recomendable utilizar tapones para los oídos para evitar la pérdida del equilibrio, la cual se puede experimentar al salir del agua cuando se introduce agua fría en el oído debido principalmente a que el oído regula el equilibrio. - Hay que practicar la colocación del casco como una acción por separado, llegar corriendo tomarlo con las manos, colocarlo sobre la cabeza y abrocharlo correctamente, repetir el ejercicio reduciendo el tiempo hasta dominarlo. - Colocación de los lentes, puede ser antes o después del casco ó bien ponerlo en el casco y posteriormente colocarlos cuando ya estamos sobre la bicicleta.

- Practicar el colocarse el wetsuit antes de nadar, el ponérselo correctamente, sobre que este ajustado muy bien en los hombros y piernas, tomar nota de cuanto tiempo nos toma hacerlo, para tomarlo en cuenta y tener el tiempo suficiente para realizar todas las otras actividades que debemos hacer antes de empezar el evento y siempre estar a tiempo en la arrancada. También es recomendable nadar con él en algunas prácticas para acostumbrarnos, practicar el quitárselo después de haber nadado rápido, salir de la piscina o el lago, realizar un pequeño recorrido trotando en el menor tiempo posible, sin perder el equilibrio, quitarse gorra y goggles, haciendo una sola vez alto total y despojarse de él por completo de una manera rápida.

 - Hay que practicar el monte y desmonte a la bicicleta, empezando despacio y con los métodos sencillos y poco a poco ir aumentando la velocidad y la complejidad del método para hacer esta maniobra. Es recomendable que estas prácticas se realicen en grupo ya que de esta manera se simulan mejor las condiciones de competencia, la clave es llegar a realizar los movimientos precisos de una manera automática y sin errores.

 Bibliografia: Gil Fraguas Luis, Gutiérrez López José, Sánchez Sotomayor Francisco, Manual técnico de triatlón. Editorial Gymnos, Federación Española de Triatlón, España. 239 páginas Mora John, Triatlón: Preparación, Planificación, Entrenamiento, Competición, Editorial Hispano europea, Edición en Castellano 2001, España, 223 páginas USA TRIATHLON, Coaching level 1 Certification Developmental Triathlon Coach Edición por Julie A. Jensen 2000 USA TRIATHLON, Coaching level 2 Certification Expert triathlon coach Edición por Julie A. Jensen 2000 González Dávila Ricardo, Experiencia Profesional, Director de Selecciones Nacionales, FMTRI, 1996- 2002. Méxic

Fuente: CTDEPORTES

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