jueves, 14 de julio de 2011

Entrenando la mente



por Patti and Warren Finke, Team Oregon www.teamoregon.com
Traducido por Dr. Jorge Pereyra ( jpereyra@chasque.apc.org)
Éxito es paz en la mente, la cual es resultado directo de la auto-satisfacción de saber que uno ha hecho lo mejor para ser lo mejor que uno era capaz de ser - John Wooden.

La mayoría de los corredores estarán de acuerdo que el mayor componente de su deporte es sicológico. Cuando le preguntamos a maratonistas en Boston, New York, Honolulu, Seattle y Portland, el consenso fue que mas del 50% de la competencia era sicológica. Sin embargo, muy pocos corredores admiten que han incorporado entrenamiento sicológico en sus programas. Pensamos que esto se debe a que pocos corredores comprenden los conceptos de la sicología del deporte y menos aún como aplicarlos en sus programas. Esperamos que este artículo los ayude a hacerlo.

¿QUIÉN ES UN GANADOR? 
Un ganador es una persona que alcanza lo que quiere de su deporte. Si observa la cobertura televisiva de una carrera, Ud. puede pensar que el ganador es la persona que llega primero. Sí, esa persona es un ganador, como también lo son aquellos corredores que se fijan metas y las alcanzan; algunas de esas metas son tan simples como finalizar la carrera o quizás solo participar. Un ganador de acuerdo con el diccionario Webster es aquel que es exitoso. Atletas que han sido exitosos en sus deportes han sido estudiados para determinar que aspectos sicológicos los hacen ganadores . Cinco aspectos significativos han sido identificados.

1) Los ganadores saben como ganar.
Los atletas exitosos saben como fijarse metas alcanzables. Esta técnica de fijarse metas hace 2 cosas. Primero, es fácil para los corredores fijarse metas realistas y alcanzables. Segundo, si hay muchas metas, algunas serán alcanzadas, garantizando que se gane . ¿Por qué ganar es importante?. Porque fomenta la auto-confianza, base del auto-control.

2) Los ganadores hacen que las cosas ocurran. 
La gente exitosa tiene un atributo llamado visión. Mientras que la mayoría de nosotros gustamos de actuar en una zona donde tenemos experiencia, los ganadores tienen la capacidad de ver fuera de esta zona confortable . En lugar de usar términos como: porque... o esta es la forma en que siempre lo hice , los ganadores dicen: qué pasa si... o sólo hazlo . En la idea de meterse en una actividad desafiante, es imperativo tener visión. La visión puede hacer (y hace) actuar en cualquier sitio.

3) Los ganadores adoran los desafíos. 
Los ganadores ven los eventos, barreras y circunstancias como desafíos ha sobrellevar con un optimista modo de vivir. Los perdedores lo ven como obstáculos imposibles de superar (un punto de vista pesimista). El corredor exitoso sabe que una visión positiva conduce a una performance positiva. El corredor exitoso se siente que controla cualquier situación y reconoce la importancia de sobreponerse a los obstáculos.

4) Los ganadores controlan la energía. 
Hay 2 clases de energía: la positiva y la negativa. Los ganadores pueden controlar ambas para su beneficio. Los ganadores saben cómo y cuándo aplicar presión sobre ellos mismos. Saben que los motiva a realizar mejores performances. Hemos oído a atletas de elite hablar de sus momentos de duda y de las técnicas que usan para cambiar esos momentos de duda en momentos de control .

5) Los ganadores actúa en La Zona. 
¿Qué es La Zona ? Cuando los atletas describen performances exitosas, independientemente de cual sea el deporte, sus descripciones de lo que sienten, son muy similares. Los pensamientos comunes son una combinación de relajación y tremenda energía; disfrute de su actividad sin ansiedad o miedo; una performance sin esfuerzo. Describen no haber tenido necesidad de pensar acerca de lo que estaban haciendo. Eran capaces de concentrarse facilmente. Se sentían en completo control, capaces de hacer cualquier cosa, confiados y positivos. Nuevamente el auto-control es un elemento importante.

TRANSFORMARSE EN UN GANADOR
1) Fijarse metas para ganar.

El primer escalón para el éxito es aprender cómo fijarse metas. Hemos preguntado a cientos de corredores en nuestra clínica de maratón que los hizo emprender el entrenamiento. Cerca del 90% respondió que se habían decidido a correr la maratón y entonces necesitaban hacer el entrenamiento. Estas metas necesitan ser múltiples, alcanzables, razonables y definidas. A menudo tenemos corredores que variadas y disparatadas metas tales como: quiero correr una maratón en 2 meses , establecer un record personal para 10 km , entrenar 16 km en la semana y correr una carrera todos los domingos . Nosotros sugerimos que se disponga de un tiempo para fijarse las metas. Mire en el calendario anual y decida cuántas y qué tipos de carreras quiere correr. Determine cuales carreras son las mas importantes para Ud.. puede correr una maratón, establecer un record personal para 10 km y finalizar muchas carreras, pero no todo al mismo tiempo ni en 2 meses.

En un programa de entrenamiento, la forma mas fácil de establecer metas es escribir un programa de entrenamiento con metas a largo plazo (6-12 meses), a mediano plazo (4-12 semanas), a corto plazo (1-4 semanas) y metas diarias. Fraccione el año y el calendario de carreras en temporadas de entrenamiento y temporadas de carrera; nadie puede correr física o mentalmente bien el año entero. Ud. puede correr carreras el año entero, pero planee correr solo por diversión o por entrenamiento durante la temporada de entrenamiento. Después fije metas para períodos de tiempo mas cortos. Muchos corredores caen en el error de fijar kilometraje o paso como su única meta. Algunas corridas deben ser días fáciles (easy runs), de modo que la meta debería ser correr, relajarse y disfrutarlo. Otras metas pueden ser correr por diferentes rutas o correr con un amigo. La meta podría ser controlar el paso y correr un ejercicio de esfuerzo días alternados. El paso meta para una corrida de entrenamiento debería estar en una ventana que tuviese un máximo y un mínimo. De esta forma, si Ud. cumple su plan de entrenamiento, Ud. garantizará ser un ganador si correr el ejercicio en el tiempo planeado.

Tenga un registro de entrenamiento con el espacio para escribir sus corridas actuales y las planeadas. Registre como se siente en cada corrida. Para ayudarse en la fijación de metas Ud. puede unirse a un grupo de corredores o conseguirse un entrenador personal. Hablar acerca de sus corridas y entrenamiento con otros corredores es una forma de mantenerse comprometido. Es importante que su familia y amigos comprendan su nivel de compromiso. Comuníquele a ellos qué es lo que correr le da, como lo hace sentir, y lo mas importante, sus metas. De esa forma, ellos comprenderán cuando Ud. sale a entrenar, cuando el tiempo está malo o cuando Ud. siente la necesidad de salir a correr.

Visión- Hacer que las cosas ocurran.

Visión es un concepto muy poderoso. Ha sido llamada de diferentes formas: mente sobre el cuerpo y, mas recientemente, feed-forward (nota del traductor: es lo opuesto al feed-back o retro-alimentación; sería una pre-alimentación). Rutinariamente nuestra existencia se desarrolla en un confortable mecanismo de acción y reacción, donde nosotros tanto actuamos (acción) como apreciamos, valoramos (reacción). La valoración provee el conocimiento o base para la acción. Si nuestras acciones resultan en una retro-alimentación positiva (por ejemplo disfrutar de dicha acción), nosotros valoraremos positivamente dicha acción o actividad la próxima vez que la realicemos. Una forma muy fuerte de alcanzar placer en una tarea es ser exitoso al realizar dicha tarea. En otras palabras, el éxito alimenta un enfoque positivo de la actividad. Este enfoque positivo se denomina confianza. El fracaso, por otro lado, destruye la confianza. Para mantener y mejorar el compromiso, es imperativo que Ud. sea exitoso, sentir que es un ganador y construir auto confianza.

Con niveles incrementados de auto-confianza, se alcanza la habilidad de tomar riesgos y extender nuestros horizontes. Esto es siempre precedido por lo que llamamos visión . Ud. puede correr 3500 metros cada día, entonces despertar una mañana y pensar: ¿qué pasa si hoy corro 8 km?. Esto es visión. Es el coraje de extenderse mas allá de los niveles previos de performance.

Fíjese nuevamente, que nuestra apreciación provee el conocimiento o base para la acción. Un investigador, Maxwell Maltz, mostró que esa apreciación tiene efecto incluso cuando estamos visualizando, sólo pensando en una actividad y no necesariamente realizándola. Desde el momento que la apreciación conduce a la performance, una visualización positiva de la performance ayudará a promover el éxito en la performance a realizar. Este aspecto de la sicología deportiva es llamado feed forward (pre-alimentación). Su efectividad ha sido demostrada muchas veces en programas de entrenamiento olímpico en la última década.

El primer paso para mejorar su performance sicológica es ser conciente de sus sentimientos, pensamientos y sensaciones, cuando está corriendo. Deje su walkman en casa y en su lugar sintonice su propio cuerpo. Note lo que está viendo, cómo está sintiendo y qué está pensando. Se sorprenderá del rango de sus pensamientos y emociones.

Si quiere controlar su propio destino, debe saber de antemano que se espera de Ud. y cómo va a lograrlo. Esto requiere visualización. Si ha planeado sus ejercicios de antemano, este es el paso siguiente. Antes de cada ejercicio, busque un lugar tranquilo donde pueda estar relajado y gaste 4-10 minutos en considerar el ejercicio. Primero, familiarícese con los requerimientos del ejercicio: tiempo, distancia, etc. Entonces considere las metas del ejercicio y qué beneficio fisiológico y posiblemente sicológico le otorgará. Por último, véase corriendo relajadamente y finalizando en el tiempo previsto (recordar la ventana o margen de tiempo) y alcanzando la recompensa que ha planeado para Ud. mismo. En la medida que mejore en la visualización, agréguele colores, sonidos, olores y sensaciones físicas. Use la misma técnica mientras este haciendo el ejercicio para visualizar periodicamente el siguiente segmento del mismo. Si tiene dificultades, trate de observarse a si mismo en vidrieras, vea su sombra o pida a alguien que grabe un video.

Autocontrol- luchando con los desafíos y focalizando energía.

El autocontrol es importante para ser capaz de comportarse bien ante diversas circunstancias productoras de stress. Algunos aspectos incluyen ser capaz de aceptar críticas, no tener miedo de fracasar, mantener la compostura ante el stress y ser capaz de desplegar su potencial en la competencia. Para hacer esto, necesita controlar y canalizar sus emociones, focalizar su concentración, saltar sobre los retrocesos, y lo mas importante, luchar contra los pensamientos negativos. Pensamientos y emociones negativos provocan performances negativas. Durante la competencia, ellos pueden resultar en círculo vicioso de pensamientos y performances negativas, con destrucción del compromiso. Muchos corredores de elite han experimentado este destructivo escenario. Un corredor debería perseguir y mantener la actitud de un optimista. Las barreras pueden ser vistas como obstáculos o desafíos. Los ganadores ven las barreras en su camino como desafíos mas que como obstáculos. La gente que sobresale a menudo ni siquiera ve las barreras como desafíos sino como una parte normal de su actividad. Obstáculos son lo que se ve cuando se sacan los ojos de su meta - Johnny Danger (motociclista). La mayoría de las barreras puestas en una competencia, son barreras para todos los competidores. Aquellos que las utilicen como desafíos que pueden superar (mas que como obstáculos que dificulten su performance), serán victoriosos. Usted puede ser un ganador o un llorón (juego de palabras: winner or whiner- nota del traductor).

Otra parte importante del autocontrol es controlar y canalizar la energía sicológica. La energía viene en 2 formas: positiva y negativa. La positiva es la energía que se adquiere cuando se disfruta una actividad. La negativa es la energía del miedo. Ambas pueden ser motivadoras. La investigación sicológica, sin embargo, ha demostrado que las mejores performances son obtenidas en una atmósfera de energía positiva, a menudo descripta por los participantes como un estado de júbilo. A pesar que la energía negativa puede motivarlo, en general está asociada a motivación negativa. Pensamientos negativos y miedos usualmente logran inhibir la performance mas que estimularla. En la competencia, una vez que la duda gana un espacio, tiene tendencia a crecer (como una bola de nieve) en muchos pensamientos negativos, pérdida de energía y pobre performance. Los ganadores reconocen los pensamientos negativos y tiene la forma de sobreponerse a ellos. Si es posible, los evitan enteramente. Si no, son capaces de luchar contra ellos y descartarlos.

Trate de detectar los malos pensamientos cuando esté corriendo o pensando en su corrida. Puede escribirlos y pensar sobre ellos mas tarde. Muchos pueden ser descartados rapidamente por estúpidos o por tratarse de cosas sobre las que usted no tiene control. Muchos de los otros pueden ser transformados en desafíos o puestos en una perspectiva positiva.

Tener energía positiva o negativa es una cosa; controlarlas es otra. Los ganadores tienen la habilidad de focalizar la energía en el cumplimiento de la tarea que tienen entre manos. Si es el terror de un examen final en el liceo o la excitación de la multitud en la maratón de Boston, los ganadores saben como usarla. Mantener el foco en la energía es una de las tares mas difíciles de un corredor de fondo en competencia. Durante la carrera se enfrentará a múltiples elementos que distraerán su energía y a pensamientos negativos. Para alcanzar la performance máxima, debe aprender a permanecer positivamente enfocado. En sus días de ejercicio duro practique cómo detectar su nivel de foco. Debería estar pensando en el presente acerca de lo que está haciendo, no en el pasado o en el futuro o acerca de cosas externas. En sus días de ejercicios fáciles practique la relajación y descarte todo el stress que produce pensamientos negativos que Ud. pueda tener. Trabaje en visualizar su corrida sin esfuerzo en un estado de disfrute. Piense en verse bien de modo que si otros lo ven correr, piensen que usted realmente disfrutando su corrida.

Alcanzando la zona.
Lo máximo en auto-control es cuando este es totalmente automático, lo que los atletas llaman estar en la zona . Casi todos hemos tenido la experiencia cuando todo parece fluir magicamente y la performance se desarrolla sin esfuerzo, incluso es disfrutable. Estas experiencias son a menudo descriptas como fuera del cuerpo o tipo zen por el grado de simultaneidad de foco y conocimiento y la falta de esfuerzo físico al punto que la performance es disfrutable. La zona es misteriosa, pero es el lugar donde viven los ganadores.

No tenemos ejercicios que garanticen llevarlo a la zona . Es importante que reconozca cuando tenga esas experiencias sicológicas positivas y trate de determinar que lo ha llevado a ellos. Si tiene uno, escriba en su registro de entrenamiento todo lo que recuerde acerca de lo sucedido y de las condiciones del entorno. Luego de varias corridas en la zona , quizás pueda encontrar la clave que motiva tal experiencia. Trate de reconocer las experiencias en la zona cuando este observando a otros practicar deportes. Conéctese con corredores que hallan alcanzado la zona .

Referencia rápida a las técnicas de entrenamiento sicológico: 
HERRAMIENTAS

a) Tener un plan de entrenamiento:
1) metas a largo plazo.
2) metas a corto plazo.
3) estrategia.
b) Llevar un registro de entrenamiento:
1) plan diario y metas.
2) resultados diarios.
3) comentarios.
ANTES DEL EJERCICIO
a) Revisión del plan y metas:
1) cuan lejos.
2) cuan rápido.
3) cual es el propósito del ejercicio.
b) Visualización del ejercicio como una experiencia positiva (2-3 minutos):
1) Ud. mismo ejercitándose.
2) su trayecto.
3) que siente, ve, oye, huele y saborea.
4) finalizando como fue planeado.
5) tener una experiencia positiva.
6) cualquier recompensa post-ejercicio.
DURANTE EL EJERCICIO

a) Desarrollo de auto-conocimiento:
1) escuchar al cuerpo.
2) escuchar los pensamientos.
b) Desarrollo de auto-control:
1) generar pensamientos positivos y relajación.
2) luchar contra pensamientos negativos y tensión.
3) focalización en el presente.
DESPUES DEL EJERCICIO

a) Registro de resultados.
b) Registro de influencias positivas y negativas:
1) planear cómo usar las positivas en el futuro.
2) planear cómo descartar o evitar las negativas.
 Fuente: Agrupación de Atletas de Uruguay

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