miércoles, 29 de febrero de 2012

EL PODER DE LAS PROTEÍNAS



Las proteínas son indispensables para la salud y están en un reciente aumento en popularidad gracias a la práctica deportiva, el fitness y las modas de dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso.

Las proteínas se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, como carnes magras, huevos y legumbres. Actualmente se les considera como "súper alimentos", porque, sin dudas, ayuda a que las células están en óptimas condiciones para reconstruir y restaurar el cuerpo, fortaleciendo los huesos y el tejido muscular. No importa si usted está enfermo o sano, si es delgado o está en sobrepeso, las proteínas son una parte vital de su dieta diaria.





¿Qué Son Las Proteínas?

Las proteínas se encuentran en la piel, los huesos, los músculos y todo los tejidos de los órganos. También se encuentra en la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre, en las hormonas y las enzimas que intervienen en las reacciones químicas del cuerpo. Comer muy pocas proteínas diariamente puede resultar en retraso en el crecimiento, pérdida de masa muscular, un sistema inmunitario deprimido, debilidad del corazón y el sistema respiratorio. Hay por lo menos 10.000 proteínas necesarias en el trabajo de su cuerpo y ellas necesitan constantemente ser reconstruidas.




Las Proteínas: Completas e Incompletas

Existen diferencias en los tipos de proteínas que se ingieren, algunas son "completas"; otras son "incompletos", y se necesitan la cantidad adecuada de ambos tipos. Las proteínas están compuestas de 20 o más bloques de construcción llamados aminoácidos. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir nuevas proteínas. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Las fuentes animales de proteína tienden a ser completa. Otras fuentes de proteínas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, los cuales se denominan proteínas incompletas. Estos incluyen frutas, verduras, cereales y frutos secos.




Debido a que el cuerpo no almacena los aminoácidos, como lo hace con las grasas o los carbohidratos, se necesita un suministro fresco de todos los días para producir proteínas nuevas. Las proteínas completas e incompletas desempeñan un papel igualmente importante en este proceso. La mejor manera de obtener toda la proteína que usted necesita es tener una alimentación amplia y variada.




Comer La Cantidad Apropiada

No hay manera precisa y rápida para medir la ingesta de proteínas necesarias - sino más bien, hay unos pocas recomendaciones según el porcentaje de calorías, peso y edad. Esto puede ser confuso, pero los números finales para todas las medidas no son contradictorios:




La Cantidad Diaria Recomendada (RDA) cambian con la edad:

• Los niños requieren cerca de 10 gramos al día.

• Los adolescentes necesitan hasta 52 gramos al día.

• Las adolescentes necesitan 46 gramos al día.

• Los hombres adultos necesitan alrededor de 56 gramos al día.

• Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos al día.

• Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan alrededor de 71 gramos al día.




Las Carnes como Fuentes de Proteínas:

Los cortes magros de carne de vaca y carne de res molida magra son buenas fuentes de proteínas completas, pero también son altos en grasas saturadas. Por ello, debe limitar su consumo de carnes rojas y convertirlo en una opción sólo a veces (dos veces por semana). Pollo o pavo sin piel son las opciones más magras de aves de corral. Las porciones saludables de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una pechuga de pollo proporciona alrededor de 23 gramos de proteína.




Considere esto: Un bistec de 6 onzas proporcionará 38 gramos de proteínas y 44 gramos de grasa, 16 de ellas saturadas (las tres cuartas partes de la ingesta diaria recomendada). Una porción igual de salmón proporcionará 34 gramos de proteínas y 18 gramos de grasa, 4 de ellas saturadas. Una taza de habichuelas cocidas le dará 18 gramos de proteína y sólo 1 gramo de grasa. Al elegir cómo va a conseguir su dosis diaria recomendada de proteínas, tratar de incorporar el mayor número de fuentes de origen vegetal en primer lugar, a continuación, las fuentes animales y la carne roja por última vez.




Pescados y Mariscos

Pescados y mariscos ofrecen alta calidad de las proteínas. Pescados como el salmón, las sardinas, el atún, la trucha, el arenque y la caballa son los pescados grasos ricos en Omega-3. Desafortunadamente, la mayoría de los peces y mariscos contienen rastros de mercurio. La cantidad recomendada de pescado por semana es de 12 onzas, o dos comidas de pescado a la semana.




Generalmente, los peces más grandes que han vivido más tiempo acumulan mayores niveles de mercurio. Por esto hay que evitar el pez espada y el tiburón. Los filetes de atún tiene más mercurio que el atún enlatado y el atún albacora blanco tiene más mercurio que el atún claro. Una lata de atún (42 gramos de proteína) puede proporcionar un valor casi de un día entero de proteínas para una mujer (46 gramos).




Huevos y Lácteos

Los huevos y las claras de huevo son una excelente fuente de proteína. Ellos también son ricos en vitamina B12, vitamina D, riboflavina y ácido fólico. Los huevos son alimentos de gran poder energético que ayudan a evitar la fatiga. Los huevos deben ser consumidos no menos de 3 veces a la semana. La leche baja en grasa, yogurt y queso son también abundantes en proteínas. El requesón es bajo en hidratos de carbono y proporciona 28 gramos de proteína, pero tenga cuidado de sus niveles de sodio. El yogur proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína. Una taza de leche tiene 8 gramos de proteína.




Las Proteínas Vegetales basado en frijoles, lentejas, guisantes y la soya / productos de soya (limitado a 2-4 raciones por semana) son excelentes y versátiles opciones proporcionando alrededor de 15 gramos por ración. Los frijoles se pueden agregar a sopas, ensaladas y se utiliza como el ingrediente principal de un plato principal. Las proteínas vegetales tienen un bono extra: todos son altos en fibra.




Nueces y Semillas

Nueces, almendras, maníes y pistachos son más que productos de aperitivo porque todos son ricos en proteínas. Además son altos en calorías y abundantes en nutrientes. Complementar su comida con frutos secos es un habito muy saludable, debemos añadirlos a las ensaladas, avena y cereales, yogurt y platos principales. Las nueces contienen ácidos grasos esenciales. Además, las nueces contienen principalmente grasas insaturadas, especialmente grasas monoinsaturadas. Este tipo de grasa no afecta los niveles de colesterol en sangre. Un 1 / 3 taza de nueces es igual a 1 onza de carne. Los pistachos son los pesos pesados aquí - ofreciendo 9 gramos de proteína y 4.4 gramos de fibra por porción. Y no te olvides de la linaza. Realmente es un súper alimento, cargada con fibra, proteínas y grasas omega-3 de alta calidad. El cuerpo absorbe mejor los nutrientes de la linaza de tierra.




Granos Enteros, Frutas y Hortalizas

Algunos granos como la quinua de calidad y el mijo son altos en proteína. La quinua, que es un cereal del altiplano boliviano, es un grano entero y una proteína completa - una rara combinación. Una porción de la quinua puede proporcionar 24 gramos de proteína. Las frutas y verduras ofertan muy modestos niveles de proteína. Los albaricoques secos y ciruelas pasas, cerezas, aguacates y vegetales de hojas verdes, como espinacas, son buenas opciones.



Las Proteínas y La Pérdida de Peso

Las dietas ricas en proteínas no tienen que ver con exclusión de todos los otros grupos de alimentos, sino que comer más proteína ha mostrado resultados positivos cuando se trata de la pérdida de peso y el mantenimiento de la dieta.



He aquí el porqué: pescado, pollo, carne de res, frijoles y otros alimentos ricos en proteínas no viajan tan rápido desde el estómago hasta el intestino. Esto básicamente significa que su estómago se vacía a un ritmo mucho más lento - para que se sienta lleno por más tiempo, y como resultado, comer menos. Las proteínas no causan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre - y el desplome posterior. El cuerpo también tiene que usar más energía para digerir las proteínas - en realidad, se queman más calorías en el proceso.



Finalmente, recordar que la reducción de las harinas blancas y carbohidratos altamente procesados y aumentar la ingesta de proteínas mejora los niveles de triglicéridos en la sangre y colesterol HDL (el colesterol bueno). Estos factores pueden ayudar a reducir las probabilidades de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Autor:Dr. Milton Pinedo Soriano.

2 comentarios:

  1. Los valores diarios de proteina que mencionas son para sedentarios (aprox 0,8gr/kg) un deportista en pre-temporada que tiene daño muscular por el entrenamiento deberia llegar a 1gr/kg...algunos hasta idican que es seguro 1,5gr/kg o hasta 1,8gr/kg en casos especiales y muuy puntuales..

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  2. Es verdad Doc, algunos entrenadores recomiendan a ficiculturistas hasta 2.7 gr/kg en etapas de crecimiento muscular.
    La idea del artículo es demostrar la importancia de las proteínas y sus fuentes.
    Gracias por tu aclaración y aporte.
    Saludos

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