sábado, 28 de abril de 2012

Que son las "ZONAS DE ENTRENAMIENTO"



Desde hace mucho tiempo, multitud de estudios y experiencias con todo tipo de atletas, han desarrollado métodos de entrenamiento diferentes, con diferentes formas de análisis, control y evaluación del esfuerzo y el rendimiento. 
El rendimiento siempre ha sido más “sencillo” de analizar, puesto que se puede plasmar en marcas y resultados, tanto en entrenos como en competiciones. 
Lo que es bastante más complicado es analizar y detectar el esfuerzo realizado en cada momento y al instante durante cualquier sesión de entrenamiento o competición. 
En disciplinas como el ciclismo, las últimas tecnologías han avanzado hasta los medidores de potencia integrados en la bici. Estos dispositivos han conseguido determinar el esfuerzo real e instantáneo que el ciclista transmite a la bici, de tal manera que independientemente de otros factores tanto internos como externos, el ciclista siempre sabe lo que está haciendo en cada momento, proporcionando un abanico infinito de posibilidades a la hora de tomar decisiones en entrenos y competiciones. La transmisión posterior de estos datos, permite una evaluación total del esfuerzo realizado y genera una información muy valiosa para ciclista y entrenador de cara al futuro. 
Bien, en atletismo, todavía no existe ningún dispositivo que determine de forma individual e instantánea, el esfuerzo que un atleta realiza en entrenos y competiciones. 
Lo que si existen, son infinitos métodos de planificar entrenamientos. Muchos de estos métodos ya los conoceréis, o habréis oído hablar de ellos, o seguramente habréis leído algo al respecto. Conceptos como “umbral aeróbico o anaeróbico” , “ácido láctico”, “pulsómetro”, “intervalos”, “fartlek”, “VO2max”…, todos hemos oído alguna vez. 
Sin embargo, realmente es difícil dominar estos métodos si no es con un seguimiento directo por parte de un entrenador, y además disponemos de dispositivos y materiales que nos permitan realizar los entrenos basados en cada método. 
Uno de estos métodos es el basado en las “ZONAS DE ENTRENAMIENTO”. 
Es un método muy sencillo para llevar a cabo una vez están determinadas estas “Zonas de Entrenamiento”. Estas Zonas están calculadas a partir de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR) de cada individuo, de tal manera que se trabaja en franjas de 10% a partir del 50% de ese rango de pulsaciones. Con esto resultan 5 Zonas, ordenadas de la manera siguiente: 

Z1.- 50-60% 
Z2.- 60-70% 
Z3.- 70-80% 
Z4.- 80-90% 
Z5.- 90-100% 

Evidentemente, es necesario realizar un previo test de esfuerzo en carrera, con el objetivo de conocer la FCM alcanzada y así calcular las Zonas. En este mismo test, si se realiza en una cinta o con un GPS que indique ritmo o velocidad de carrera, conoceremos la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) alcanzada cuando se llega a la FCM. Además, estudios han demostrado que el punto donde alcanzamos la FCM coincide con nuestro consumo de oxígeno máximo (VO2max), pero este concepto, sólo se puede medir con un analizador de gases, con lo que no es relevante para nosotros, pero sí lo es el saber que el VO2max coincide con la FCmax de una manera muy aproximada. 
En definitiva, vemos tres conceptos (FCmax, VAM, y VO2max) de los que nos quedaremos con dos, FCmax y VAM, que son los que nosotros podemos medir, y los que nos sirven para calcular nuestras Zonas, y con los que vamos a entrenar y competir. 
Los mismos porcentajes determinados en la Zonas, se aplican a la VAM, de tal manera que obtendremos unos ritmos de carrera asociados a cada Zona. 
Cada Zona está asociada a un tipo de trabajo de carrera diferente que utilizaremos en cada sesión en función del objetivo que busquemos. 
Así la aplicación sencilla de Zonas de Entrenamiento quedaría de la siguiente manera: 

ZONA 1 (50-60%) 
- Calentamiento suave. 
- Regeneración y ciertos trabajos de rehabilitación (post lesión) 
- Zona de vuelta a la calma tras entreno fuerte y competición. 

ZONA 2 (60-70%) 
- Aeróbica Ligera. 
- Metabolismo de grasas en su mayoría (Zona Quemagrasa) 
- Recuperación de series. 
- Acondicionamiento general. 
- Calentamiento intenso. 
- Rodajes largos (idóneo para acumulación de base inicial) 

ZONA 3 (70-80%) 
Baja: 
- Aeróbica Extensiva. 
- Metabolismo de Carbohidratos (HC) + grasas. 
- Trabajo por encima del Umbral Aeróbico (UAE). Capacidad Aeróbica. 
- Rodajes largos. 
- Recuperación en entrenos de Intervalos y Cambios de Ritmo (CR) 
- Ritmo posible para carreras largas (Marathon) 
- Ritmo posible para Triathlon Larga Distancia (LD)(Ironman) 

Alta: 
- Aeróbica Intensiva. 
- Metabolismo de HC en su mayoría. 
- Trabajo de Capacidad Aeróbica elevado. 
- Rodajes intensos y ritmo fuerte en entrenos Interval y CR (suave) 
- Recuperación de entrenos de Interval y CR. 
- Ritmo posible para competición en carreras largas (Marathon y Media Marathon) 
- Ritmo posible para competición en Triathlon LD (IM, Medio IM, Doble Olímpico…) 

ZONA 4 (80-90%) 
Baja: 
- Anaeróbica Extensiva. 
- Metabolismo de HC + Acido Láctico. 
- Trabajo en límite de Umbral Anaeróbico. Potencia Aeróbica. 
- Rodajes muy intensos con ritmo elevado. 
- Ritmo fuerte para entreno de Interval y CR. 
- Ritmo posible para carreras media distancia. (hasta Media Marathon) 
- Ritmo posible para Triathlon LD (Medio IM, DO) y Olímpico. 

Alta: 
- Anaeróbica Intensiva. 
- Metabolismo HC + Acido Láctico (en mayor cantidad) 
- Trabajo por encima de Umbral Anaeróbico. Capacidad Anaeróbica. 
- Ritmo para entreno de Series, Interval y CR fuertes. 
- Ritmo posible para carreras medias-cortas (10-15 kms). 
- Ritmo posible para Triathlon Olímpico y Sprint. 

ZONA 5 (90-100%) 
- Anaeróbica Láctica. (VO2max)(VAM) 
- Metabolismo HC + Acido Láctico (en cantidad muy elevada, dificultad para eliminar) 
- Ritmo para entreno series cortas, Interval y CR muy fuertes. 
- Ritmo posible para carrera corta (5-10 kms) 
- Ritmo posible para Triathlon Sprint. 
- Zona de riesgo en competición (exige mucho control personal). 

La indicación de un ritmo marcado como posible para competición dependerá mucho de cada individuo, y en la mayoría de las ocasiones se verá relacionado con el objetivo a perseguir y con la capacidad de tolerancia al sufrimiento en ese momento. 
El objetivo de esta temporada será intentar trabajar, tanto en entrenos como en competición, con este sencillo método, de manera que lo podremos llevar a cabo cuando entrenemos en grupo con sesiones dirigidas, y de manera individual cuando salgamos a entrenar solos. 
Pero lo más importante, y lo único en definitiva, es que disfrutemos en el intento de lograr el objetivo.

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