miércoles, 26 de septiembre de 2012

Frecuencia cardíaca, como encontrar nuestros umbrales fisiológicos.







¿Quien no se ha preguntado alguna vez si estaremos entrenando de forma correcta?

 ¿Estaré entrenando de más? ¿Quizás de menos?
 ¿Cuales son mis rangos de trabajo aeróbico? 
¿Y de anaeróbico? ¿A cuántas pulsaciones entreno las series? 
Muchas preguntas y realmente todo resumible a que con el tiempo acabamos por conocernos tanto, que sabemos sin mirar el pulsómetro si vamos bien o no. Pero si es cierto, que hasta que alcanzamos ese punto de conocimiento las dudas nos corroen.
 

 Quisiera expresar que soy un ferviente defensor del uso del pulsómetro, en primer lugar porque al principio no conocemos a que revoluciones trabaja nuestro "motor", y en segundo lugar porque no todos los días estamos igual. Y quizás estemos una jornada un poco "flojos" o incubando algún tipo de gripe o catarro que no sepamos y claramente las pulsaciones nos van a indicar que algo no va bien, normalmente lo notaremos porque las pulsaciones estarán algo elevadas. Y si forzamos la máquina en esas condiciones probablemente sea contraproducente y le haremos un flaco favor a nuestro cuerpo y a nuestro entrenamiento.



Vamos a empezar hablando del primer concepto.


La frecuencia cardíaca máxima(fcm).


Atrás quedan esas formulas "mágicas" de restar tu edad a la cifra maravillosamente inventada de 220 en el caso de los hombres o 226 en el caso de las féminas. ¿Quien habrá inventado eso? 

Vamos a usar lo que tenemos encima de los hombros. ¿Quiere decir que todos los hombres que tenemos 34 años tenemos una fcm. de 186 pulsaciones por minuto (ppm)?. Venga por favor... Conozco tíos de 40 años con 205 ppm de fcm. y otros de 30 con 175 ppm. Tenemos que partir de la base que cada persona es un mundo, y cada cuerpo funciona a distintas revoluciones. 
Mientras mi frecuencia cardíaca en un rodaje tranquilo puede llegar a 162 ppm, con esas mismas pulsaciones otra persona podría estar entrenando un ritmo o alguna serie larga. 
En fin... Digamos que la forma más exacta de calcular los rangos cardíacos es una prueba de esfuerzo con análisis de gases, pero teniendo en cuenta que nos cuestan dinero y ya bastantes gastos tenemos con lo que pagamos por nuestro material de "batalla", pues el que se lo pueda permitir perfecto, y para el que no, pues vamos a usar unas herramientas que tenemos a mano. Existe una prueba muy sencilla para conocer con bastante exactitud nuestra fcm. Elige una cuesta que tenga como poco 1 Km de longitud.
 Muy bien, pues tras un calentamiento de 10 minutos al trote, ascenderemos por la cuesta durante 3 minutos a toda la velocidad que puedas y hasta donde llegues. Baja al trote y súbela de nuevo pero ésta vez durante 2 minutos (por lo tanto un poco más fuerte). 
Vuelve a bajar al trote y súbela una tercera vez durante 1 minuto (a toda castaña). Por último bájala pero esta vez un poco más rápido que al trote. Por último nos queda "la subida" de 1 Kilómetro al ritmo máximo que nos permita nuestras, ya de seguro, extenuadas piernas. Bien pues al terminar la subida y mirar nuestro pulsómetro veremos aparecer en unos 2 ó 3 segundos nuestra fcm. Bien... Prueba superada.

Tras conocer este valor vamos a conocer otro dato más. La frecuencia cardíaca basal (fcb). Aquí hablamos de las pulsaciones que tenemos totalmente en reposo. La forma de averiguar esta frecuencia es muy sencilla. Durante una semana tomamos nuestras pulsaciones al despertar por la mañana. Y al final de la semana hacemos la media. Y ese valor es nuestra fcb. Fácil ¿Verdad?


Por último, vamos a aplicar una fórmula con los dos datos obtenidos con anterioridad. Dicha operación se denomina Formula de Karvonen (FK). Y se usa para obtener los rangos de pulsaciones sobre los que nos tenemos que mover. Para explicarlo nada mejor que el ejemplo. Vamos a suponer que hemos realizado las dos pruebas descritas y nos da como frecuencia cardíaca máxima 190 ppm. y de frecuencia cardíaca basal 60 ppm. Hayamos la diferencia entre ambas frecuencias 190 - 60= 130. Muy bien ahora a ésta frecuencia diferencial le aplicamos los porcentajes que queremos averiguar. Ej.: el 60% de 130 = 78. Pues por último sumamos esta cantidad a la frecuencia basal. 78 + 60= 138. Tenemos entonces que el 60% de la frecuencia cardíaca máxima es de 138 ppm. Con el resto de porcentajes sería pues:

70% fcm------91+60= 151
75% fcm------97,5+60=157,5 (158)
80% fcm------104+60=164...Etc.

Esto esta chupado...

Y por último vamos con una tabla orientativa de intensidades, para saber más o menos a que ritmos debemos movernos según el entrenamiento que vayamos a realizar.


50%-60% F.C. MÁX.
INTENSIDAD MUY SUAVE
(AEROBICO)
Límite inferior aeróbico. Pocas adaptaciones a nivel cardiovascular
RODAJE REGENERATIVO
RODAJE RECUPERACION DE LESIONES
RECUPERACION ENTRE SERIES
60%-70% F.C. MAX.
INTENSIDAD SUAVE
(AEROBICO)
Ejercicio aeróbico moderado. Estimula el consumo de grasas y potencia la resistencia aeróbica.
RODAJE SUAVES
CALENTAMIENTO
70%-80% F.C. MAX.
INTENSIDAD MODERADA
(AEROBICO-ANAEROBICO)
Ejercicio en el umbral aeróbico-anaeróbico. Potencia la potencia aeróbica
RODAJES VIVOS
FARTLEK SUAVE (AEROBICO)
80%-90% F.C. MAX.
INTENSIDAD ELEVADA
(ANAEROBICO)
Umbral inferior anaeróbico. Potencia la resistencia anaeróbica
FARTLEK FUERTE
SERIES LARGAS (+ 2000 METROS)
RITMOS CONTROLADOS
90%-100% F.C. MAX.
INTENSIDAD MUY ELEVADA
(ANAEROBICO)
Intensidad máxima. Potencia la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber y transportar (VO2 máximo)
SERIES CORTAS
CUESTAS



Hasta aquí esta entrada, que pretende ser una pequeña guía a rasgos muy generales y básicos, de lo que más debemos tener en cuenta acerca de la frecuencia cardíaca. En otro momento hablaremos sobre los índices de recuperación y asimilación, teniendo en cuenta nuestros latidos.

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