Antes de la carrera
No abusar de la ingesta de alimentos ricos en fibra -activan el tránsito intestinal-. La última ingesta debe realizarse como mínimo dos horas antes de la salida –mejor tres-, siendo ésta ligera, con escasa presencia de lípidos y proteínas. Es conveniente pasar por el servicio antes de la salida, para así comenzar la carrera libre de productos residuales.
Lo que vayas a desyunar tienes que haberlo probado con anterioridad, antes de tus entrenamientos, para saber que lo vas a asimilar bien y no vas a tener problemas dgestivos.
El entrenamiento representa el 80% del rendimiento final de un triatleta, el otro 20% estaría constituido por el descanso, la alimentación, la estabilidad psicológica…
Hacer estiramientos y calentar las 3 modalidades. Puedes llegar a la zona de salida en bici.
Revisar el material, preparar el dorsal, zapatillas… y dejarlas colocadas en tu box.
Coincidiendo con el número del dorsal, te adjudican una cesta o cajón en el parque de bicis, con una madera en el suelo donde encajan la rueda de la bici.
En el box se debe colocar todo el material de forma que quede dispuesto de un modo ordenado para poder recogerlo en el menor tiempo posible.
Es importante tener localizado el box para que en el trayecto desde el agua poder ir directo a nuestro material. No se permite poner marcas en el suelo, por lo que debes buscar alguna referencia.
Para los que empiezan a tomárselo en serie es importante aquí tienes consejos sobre la ropa del triatlón (tritraje o mono de triatlón)
“Ninguna excusa es válida para perder más tiempo que el ganador en la transición” I.Raña
En el agua
Si eres un buen corredor aprovecha la salida y corre rápidamente hacia el agua, nada con velocidad los primeros metros para colocarte dentro del pelotón puntero; así evitas el tumulto.
Según las olas se debe cambiar un poco la técnica de nado, elevando más o menos la mano tras la fase de recobro.
Mira de vez en cuando la boya para orientarte, para no hacer metros de más. Nada lo más recto posible, las desviaciones son lo que hace perder más tiempo a los triatletas. Aprende a respirar por los dos lados, así podrás ver a tus oponentes y ubicarte mejor. De vez en cuando, mira de frente para asegurarte de que sigues el rumbo correcto.
Al llegar a la boya, mejor tomarla lo más cerrada posible. Pero si vas en un grupo numeroso, eso tiene un precio, y es que recibirás más codazos que si te abres.
Igual que en el ciclismo, es ventajoso seguir la estela de los nadadores. A esto se le llama drafting y puede ahorrarte hasta 3 segundos por cada 100 metros
Si te colocas atrás de otros nadadores, mantén tu cabeza arriba durante unas pocas brazadas porque puede haber patadas perdidas, paradas abruptas y podrían tirarte las gafas. Si no te sientes cómodo para iniciar entre patadas y congestionamiento, comienza alejado del pelotón ó pacientemente, atrás de ellos.
Primera transición
La salida del agua requiere preparación. En la mayoría de los nados y en todos los triatlones la competencia no termina dentro del agua, hay un tramo de carrera hacia la playa. Muchos competidores son rebasados en este momento. Cuando vayas llegando a la meta, planea en que instante te levantarás a correr; si hay olas, como las vas a surfear o si pasarás por debajo de ellas. Una vez en agua somera, alrededor de 1 metro de profundidad, puedes levantarte y correr hacia la meta. Levanta alto tus piernas para librar el agua.
Ten claro el orden de las acciones que vas a realizar. Es importante haberlo entrenado antes y con el material que utilizarás en la competición. Visualiza tus pasos. El orden puede ser quitar el gorro, las gafas, poner zapatillas, gafas y casco…
Puedes colgar el casco del manillar y en el casco las gafas
Sector ciclista
Debes estar atento en los primeros kms del segmento ciclista porque ahí se suelen definir los grupos, y con ello buena parte de la clasificación final del triatlón.
Aprovecha este sector para ingerir agua (mejor con sales minerales), barritas energéticas o geles. Receta de la pócima mágica : 1 litro de agua, zumo de tres limones, 3 cucharadas de azúcar y 1 de sal.
Los compuestos de glucosa -acompañar siempre con algo de agua- se toman cuando se quiera obtener energía de forma más rápida. Tener una adecuada hidratación a lo largo de toda la prueba es tan importante como la alimentación y se debe realizar antes de que el cuerpo nos lo pida –éste sería el primer síntoma de deshidratación-.
Evidentemente, si puedes ir a rueda de un grupo; ahorrarás fuerzas.
Cuando el ritmo te lo permita, estira los gemelos y cuadríceps.
La frecuencia óptima está entre 95-110 pedaladas/min. Este ritmo ágil facilitará luego adaptar los músculos a la carrera a pie. Este ritmo es importante haberlo practicado en los entrenamientos para no desarrollar en exceso el cuádriceps.
Cambia de desarrollo todas las veces que sea necesario, para eso está.
Si pinchas: puedes llevar un spray antipinchazos, de una espuma especial que sella los poros, pero sólo lo podrás usar en caso de pinchazo pequeño. Simplemente pon el spray en la válvula y acciónalo. Tendrás que terminar que dar presión con tu bomba o con una bombona de CO2 comprimido. Si sufres un reventón o un pinchazo en el que el aire salga violentamente tendrás que cambiar la cámara. Esto es lo que tendrás que hacer:
Si es en la rueda trasera pon el piñón más pequeño antes de parar, así te costará menos tanto sacar como colocar la rueda de nuevo. Párate, suelta la palanca de tensión del freno y saca la rueda. Desmonta la cubierta, saca la cámara y pasa los dedos por el interior de la cubierta, por si hubiera algún cristalito o pincho aún clavado. Vuelve a montar, mejor con un poco de aire en la cámara, mete la rueda en su sitio y poonle la bombona de CO2 para hinchar.
Segunda transición
Si puedes, en los últimos kms en bici, es bueno ponerse de pie sobre la bicicleta, para que empiece a trabajar otros grupos musculares.
Recuerda que en la zona de transición, tanto al iniciar como al acabar el sector ciclista, no puedes ir montando sobre la bicicleta.
El dorsal, en la carrera a pie, debe ser visible por delante, por ello, deberás girarlo al bajarte de la bici.
Sector de carrera a pie
Si sales muy deprisa te puede pasar factura; mejor empieza con un ritmo suave. El impacto que notarás tras bajarte de la bicicleta y empezar a correr notarás que te cuesta mover las piernas y te parecerá que tus zancadas son diminutas. Deja que poco a poco la musculatura de tu tren inferior se adapte a la nueva prueba.
No olvides tomar el avituallamiento.
Mantén un ritmo uniforme. Aquí ‘ir a rueda’ influye poco.
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Preparación psicológica y superación del dolor
En muchas ocasiones ocurre que antes de la salida el deportista es invadido por
una serie de dudas, miedos e inseguridades que le hacen cuestionarse si está realmente preparado para la carrera, si lo va hacer según sus expectativas y objetivos o si será capaz de lograrlo. Ponte en esa situación. Supón que en el momento de actuar tus pensamientos se desvían hacia cosas como “qué nervioso estoy” o qué terrible sería para ti si fracasaras cuando has estado tanto tiempo preparándote.
¿Qué puedes hacer entonces?
- Recuerda que has entrenado para esta actuación y que eres capaz de hacerlo
(porque lo has hecho anteriormente, y si es la primera vez, los entrenamientos te
han ido diciendo si estás preparado o no).
- Recuerda en qué te concentraste durante tu mejor actuación en el pasado o tus
mejores entrenamientos.
- No pienses en el resultado que deseas obtener. Piensa únicamente en algo tan
sencillo como “hacerlo lo mejor que puedas”, sin pensar en las posibles
consecuencias. Céntrate en tu preparación, en el calentamiento y en hacer tu
trabajo (es decir, todo aquello que está bajo tu control).
- Piensa en tus puntos fuertes, en el feedback que los entrenamientos te han dado
y confía en ti. No tienes nada que perder y mucho que ganar, sólo hazlo como lo
has estado haciendo en los entrenamientos. No intentes probar cosas nuevas el
día de carrera. Limítate a lo que has hecho hasta ahora.
Cuando un triatleta comienza a sentir dolor físico, su mente empieza a funcionar de forma diferente. Los kilómetros se hacen más largos, la sensación de cansancio es mayor, la impresión de la propia fuerza es menor y el esfuerzo disminuye. La respuesta más adecuada ante el mismo es la evitación; es decir, huir de la fuente dolorosa. Por ello, lo inmediato es pensar “no puedo más” y disminuir el esfuerzo hasta que el dolor comienza a ceder.
Para superar psicológicamente el dolor hay que enfrentarse a él. Por sí mismo el dolor produce un bloqueo, cada pedalada se vuelve dolorosa, es ahí donde hay que encontrar la forma para continuar con el esfuerzo. Es la mente quien debe abrirse al dolor, a aceptarlo, a no tener miedo, a ver en él una demanda de esfuerzo. El dolor es una señal que nos indica un límite ya conocido y que al rebasarlo nos abre las puertas a cualidades desconocidas hasta el momento.
Es cierto que las piernas te pesarán, te dolerán y sentirás que no puedes más, pero realmente no es así. Ahí es la cabeza la que está haciéndote jugar un mala pasada. Tienes que conseguir vencerle y en tu mano está. Tú no puedes hacer nada para segregar menos ácido láctico, ni para que haga menos calor, o para que los contrincantes corran menos. Pero sí hay otros elementos que sí. Tú y tus objetivos mejorareis si te centras en las cuestiones que están bajo tu control: tus pensamientos están bajo tu control. Son éstos los quedirigen tu atención, tu confianza y tu actuación. Piensa en el fracaso y fracasarás. Piensa en la fortaleza y te sentirás fuerte. Piensa que eres capaz y lo serás.
Tras la carrera
Después de la carrera: hay que realizar una reposición de líquido – orinar transparente es un indicador de buena hidratación-, minerales –ingesta de frutas- y energética –barritas, comidas ricas en HC…-.
Fuente: Sports Live
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