Que cantidad de energía que necesitamos?

A la hora de diseñar cualquier dieta, lo primero que hay que tener en cuenta es la cantidad de energía que necesitamos, para sobrevivir, para llevar a cabo nuestras actividades diarias, nuestro entrenamiento, etc. En la práctica, los profesionales que nos dedicamos a la nutrición, disponemos de una serie de fórmulas que nos permiten estimar con bastante precisión esas necesidades, en función de la edad, el sexo, el peso, el tipo de actividad, la intensidad y duración de la actividad física, etc. Pero la realidad del día a día, es que nadie (salvo raras excepciones, claro), en su vida diaria calcula las calorías que tiene que tomar, ni va anotando lo que come para hacer un recuento. En estos casos, el cuerpo suele ser sabio y nos indica las cantidades que debemos ingerir, si sabemos “escucharlo”. Si conseguimos mantener el peso estable, es que lo que comemos se ajusta a nuestras necesidades, si perdemos, es que tenemos que comer más (salvo que nuestro objetivo sea perder) y si ganamos, es que nos estamos pasando de calorías.
La segunda consideración a tener en cuenta es la cantidad de proteínas que requerimos. En el blog de introducción a las proteínas os decía que las necesidades para personas normales (quiero decir que no tengan una patología concreta, o que no realicen ejercicio físico) son de unos 0,8 g/kg de peso. Estas necesidades aumentan en los deportistas debido al aumento de la formación de las proteínas musculares y varían dependiendo del ejercicio. Así para deportes con pruebas aerobias o de resistencia (como el maratón), las necesidades de proteínas aumentan hasta 1,2-1,4 kg por peso y por día. El resto de la dieta tiene que estar compuesta mayoritariamente por hidratos de carbono (50-60%, ver post de HC) y resto grasas. Es importante señalar que en nuestro medio la ingesta de proteínas de la población general está normalmente por encima de lo recomendado, así que no suele ser un problema no ingerir las suficientes, sino todo lo contrario.
Vamos a poner ejemplos prácticos de cómo debería ser una dieta durante el periodo de entrenamiento para dos tipos de personas: una mujer de 30 años y unos 60 kg, y un hombre de 30 años y de unos 70 kg. Esto supondría un consumo de energía de entre 2000-3000 kcal. para ella, y para él, entre 2500-4000 kcal., dependiendo del tipo de actividad diaria y de si entrenan o no, y cuántas horas (1 ó 2). En cuanto al consumo de proteínas serían 90 gr. para ella y 105 para él (entre proteínas animales y vegetales). Ahora bien, ¿cómo repartimos estas calorías a lo largo del día y qué alimentos son los más adecuados?.
Lo más importante es empezar por un buen desayuno, que nos permita empezar el día cargados de energía y nutrientes, que debería estar compuesto por cereales (pan , cereales de desayuno, galletas, muesli), un lácteo (leche, yogur o queso) y una fruta o zumo de frutas. Las cantidades y tamaño de las raciones variarán en función de las calorías diarias totales. Por ejemplo, para una dieta dieta de 2500 kcal bastaría con un bol de 60 gr. de cereales, con un yogur, una taza de leche y un zumo de naranja, pero para una dieta de 3500-4000, hay que aumentar las cantidades de cereales y además del tazón de cereales tomar un par de tostadas con aceite de oliva, por ejemplo.
A media mañana y media tarde podemos tomar otro lácteo y una o dos frutas, o un mini bocadillo de queso o fiambre magro más una fruta, o una barrita de cereales más un lácteo. Es importante no dejar pasar más de 3 o 4 horas sin comer, y que los tentempiés o comidas entre horas sean lo más nutritivas posibles, huyendo de los típicos bollos o bolsas de patatas.
A la hora de la comida deberíamos incluir: una ensalada o plato de verdura (150-200 gr), un alimento rico en hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patatas) y un alimento rico en proteínas (carne, huevos, pescado). Por ejemplo, si tomamos verdura de primero, como judías verdes, menestra de verduras, acelgas, etc, deberemos acompañar el segundo plato de carne o pescado con arroz de guarnición, patatas (mejor al horno o cocidas), pasta o guisantes. Si por el contario tomamos unos espaguetis boloñesa de primero, o pasta o arroz con atún, deberíamos acompañarlo con una ensalada. De postre un lácteo o fruta, dependiendo de lo que hayamos comido entre horas. (Consultar el tamaño de las raciones en el post de HC y proteínas).
Mientras entrenamos hay que mantenerse bien hidratados, es aconsejable tomar bebidas isotónicas, que además de reponernos agua y sales minerales, nos aportan glucosa durante el entrenamiento. Justo después del entrenamiento, o como mucho hasta una hora después, hay que tomar algún alimento rico en hidratos de carbono simples, como barritas de cereales, unos plátanos, arroz con leche, etc. Esto nos ayudará a reponer las reservas de glucógeno muscular.
Por la noche, para cenar, hay que hacer una comida similar a la del medio día, por lo menos dos horas antes de irnos a dormir, para que nos dé tiempo a hacer la digestión. Debe estar compuesta de verduras o ensalada (variar dependiendo de lo que comamos en la comida), proteínas y algo de hidratos de carbono, y de postre fruta o lácteo. A veces da un poco de pereza prepararse una cena elaborada, pero con un poco de imaginación podemos preparar cenas sencillas y nutritivas a la vez. Por ejemplo un bocadillo de jamón con tomate y aceite, acompañado de una ensalada o gazpacho, más algo de fruta y un lácteo. O una ensalada de pasta con tronquitos o atún, tomate, maíz, manzana, trocitos de queso…O unas fajitas de pollo con cebolla, calabacín y pimientos…Hay muchas opciones, y debemos huir del típico plato de pasta o arroz con atún, por dos razones, una para evitar el aburrimiento y dos, porque cuanta más variada sea nuestra alimentación, más nutrientes ingeriremos. La regla de los colores es útil en estos casos, cuanto más colores tenga una comida, más nutrientes diferentes aporta.
Y no os olvidéis de la hidratación, hay que beber entre 2-4 litros de agua, dependiendo de nuestro gasto de energía: 1 litro de agua por cada 1000 kcal. que gastamos .

Fuente: Anamadrono Runners.