lunes, 14 de diciembre de 2009

Entrenamiento equilibrado para prevenir lesiones




Muchas personas se empeñan en entrenar mal, no porque hagan mal los movimientos si no porque entrenan básicamente sus músculos pectorales y brazos, olvidando que es vital mantener el equilibrio entre los grupos musculares antagónicos.

La mecánica corporal se fundamenta en la inreacción de grupos musculares opuestos, por ejemplo, pecho y espalda, o cuádriceps e isquiotibiales; estos grupos trabajan en colaboración controlando los movimientos si uno de ellos se vuelve más fuerte que el otro, ese grupo muscular dominante se impondrá a su antagonista y tendrás un desequilibrio muscular. Si eso ocurre, las lesiones no tardarán en llegar.

Para determinar si estás entrenando correctamente lo mejor es autoevaluarte para aplicar los correctivos a tiempo.

Realiza las pruebas que se detallan a continuación y si es necesario incluye en tu entrenamiento las indicaciones correctivas del caso.

Por cada desequilibrio que revelen las pruebas de autoevaluación, realiza los estiramientos correspondientes dos veces al día, por ejemplo, al levantarte por la mañana y al final de tu rutina.

Sigue todo el programa correctivo para cada desequilibrio tres veces a la semana hasta que superes la prueba. También puedes usarlo como calentamiento antes de tu rutina habitual.

Test de pectorales en supinación

Estírate en el suelo boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Relaja los brazos. Deberían caer hacia el suelo y apoyarse en él cómodamente. Si no, estás sufriendo de anteversión de hombros.

La causa

Has dedicado demasiado tiempo a entrenar los pectorales mayor y menor, los de la parte frontal del cuerpo, y has dejado olvidados los de la zona dorsal, trapecios medios y romboides.

La solución


- Paso 1: Estira los pectorales

Con un par de mancuernas de 2 o 5 kilos en las manos, estírate boca arriba sobre un banco inclinado 10° y baja las pesas hacia los lados con los brazos extendidos. Aguanta la posición 30 segundos.



- Paso 2: Refuerza los trapecios medios y los romboides

Combina el estiramiento indicado con una elevación lateral de mancuernas.

Estírate boca abajo en el banco que acabas de usar para el estiramiento de pectorales. Eleva unas mancuernas ligeras (2 o 3 kilos) hacia los lados poniendo los brazos en cruz y junta las escápulas.

Cuenta hasta seis sin separarlas y luego baja las pesas hasta recuperar la posición inicial. Haz un total de seis repeticiones.

Test de Thomas

Estírate boca arriba sobre un banco y acerca ambas rodillas al pecho. Agárrate la derecha y sostenla junto al tórax. Luego deja que la pierna se estire y baje relajando la cadera. Prueba con ambas piernas.



Si no puedes bajar ambas hasta el banco estás sufriendo de rigidez en los flexores de la cadera, lo que puede provocar dolor de espalda.

La causa

Suele ser el esfuerzo que tienen que realizar estos músculos en muchos de los ejercicios abdominales habituales, lo que provoca un desequilibrio respecto al glúteo mayor, que es su antagonista.

La rigidez de los flexores de la cadera ha provocado que la pelvis se te eche hacia delante, lo que supone una mayor tracción para la parte inferior de la columna.

Si la hebilla del cinturón te queda más baja de la parte de atrás, puedes considerarte un afectado por el desequilibrio muscular más habitual.

La solución


- Paso 1: Estira los flexores de la cadera.

Apoya la rodilla derecha en el suelo y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza.

Contrae el glúteo derecho hasta que sientas un estiramiento cómodo por la parte frontal derecha de la cintura y de la cadera.

Puedes intensificar el estiramiento ladeando el torso directamente hacia la izquierda.



Cuando notes que te estira justo por delante del hueso de la cadera mantén la posición 30 segundos y luego repite hacia el otro lado.

- Paso 2: Activa los músculos del glúteo mayor.

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Agárrate la rodilla derecha con ambas manos y tira de ella hacia el pecho.

Luego levanta la cadera clavando el talón izquierdo en el suelo, es en el glúteo izquierdo donde debes notar la tensión.

Mantén esta posición elevada mientras cuentas hasta 6. Repite seis veces.

Completa la misma secuencia con el otro lado si también has observado tensión.

Test de sentadilla con una sola pierna

Mantén el equilibrio sobre el pie derecho y levanta el izquierdo apenas un palmo. Baja el cuerpo como si quisieras hacer una sentadilla.

Si la pierna derecha se te ladea hacia el interior mientras bajas tu problema es Una postura de genus valgo, que hace que las rodillas se te vayan hacia dentro al efectuar la sentadilla, lo que aumenta el riesgo de que sufras una lesión de rodilla sin contacto, porque tu ligamento anterior cruzado soporta una tensión máxima.

La causa

Tienes los aductores tensos y los músculos glúteo medio y menor, débiles.

La solución

- Paso 1: Estira los aductores.

Abre bien las piernas, carga el cuerpo sobre la rodilla izquierda y echa la cadera hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en las ingles.

Mantén la postura 30 segundos. Repite hacia el otro lado. Haz una progresión muy lenta a la hora de estirar y volver a la posición inicial para evitar lesiones.



- Paso 2: Refuerza los músculos del glúteo medio.

Pásate una banda de estiramientos alrededor de los gemelos y da unos pasos laterales: 10 a la derecha y 10 a la izquierda.

Completa seis series en cada dirección. También tienes que hacer ejercicios con una pierna sola, como zancadas y sentadillas, manteniendo la rótula justo por encima del dedo gordo.

Test de Appley

Tira la mano derecha por detrás de la cabeza e intenta tocarte la escápula izquierda. Ahora, inténtalo con la zurda y la escápula derecha.

Si en algún caso no puedes, tienes rigidez en los rotadores del hombro, afección común entre quienes levantan pesas. Dicha rigidez puede provocar posturas incorrectas.

La causa

La rigidez en el músculo dorsal ancho y en los pectorales reduce la capacidad de rotación externa de los hombros.

La solución

Coge una toalla con ambas manos y por detrás de la espalda, un extremo cerca de la cabeza y el otro a media espalda, acerca las manos todo lo que puedas siguiendo la toalla recta.

Luego tira con ambas manos y haz fuerza mientras cuentas hasta 10. Invierte la posición de las manos y repite.

Este movimiento repara tanto los problemas de rotación interna como los de rotación externa.



Prueba de la pared

Apoya la espalda en una pared y separa los pies a unos 30 cms de la misma. Coloca la mano derecha en el hueco de la zona lumbar.

Contrae los abdominales hasta que la palma te quede apretada contra la pared.

En esta posición, debes tocar la pared con la rabadilla, la mano, la zona dorsal y la cabeza.

Si tienes que echar la cabeza atrás para tocar la pared tienes los hombros caídos.

La causa

Los abdominales y pectorales se te han contraído, mientras que los extensores de la espalda y los de la columna se te han debilitado. Pasar demasiado tiempo sentado provoca este desequilibrio.

La solución

- Paso 1: Estírate sobre un rollo de espuma atravesado y colócalo a media espalda y en perpendicular a la columna.

Estírate por encima del tubo y cuenta hasta 10. Sube el rollo unos 5 cms hacia los hombros y repite.

Continúa hasta que el rollo te quede un poco más abajo de la base del cuello.

- Paso 2: Sostén una mancuerna de 5 kg con ambas manos. Da un paso atrás con el pie izquierdo hasta casi tocar el suelo con la rodilla.

Al mismo tiempo, gira el torso hacia la derecha y levanta las manos por encima del hombro de ese mismo lado. Luego, vuelve a la posición inicial. Haz un total de 15 repeticiones hacia cada lado.



- Paso 3: Ejecuta un ejercicio de remo con mancuerna y un solo brazo con rotación externa.

No obstante, en vez de tirar de la mancuerna hacia la caja torácica, acércatela a la oreja y gira el torso hacia arriba.

Completa un total de 15 repeticiones con una mancuerna ligera. Luego cambia de brazo y repite.

Autor: Juan Rallo, asesor de fitness de Men’s Health

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