Aprendiendo sobre "Calorias"

UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA

Estoy seguro que casi todos nosotros habremos oído alguna vez la expresión: "Una caloría es una caloría". Significa que las calorías de grasas, de proteínas y de hidratos de carbono son iguales en términos de su efecto sobre el peso corporal. Se da sobre todo en los debates acerca de las dietas bajas en grasas o de las bajas en hidratos de carbono. Los que dicen "una caloría es una caloría" sugieren que una aportación de macronutrientes no son necesarios para el control de peso (siempre y cuando uno esté comiendo lo suficiente de cada uno para satisfacer las necesidades básicas de salud). Lo único que importa es el número total de calorías consumidas, con independencia de que la mayoría provengan de las grasas o de los carbohidratos. Estas personas argumentan que el manejo del peso es por tanto un simple juego de matemáticas, de manera que para mantener el peso actual debemos consumir la misma cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Si queremos perder 500g de peso, será necesario crear un déficit calórico de aproximadamente 3500 cal, de manera que se podría argumentar que lo podremos reducir tanto de grasas, hidratos o proteínas. Parece razonable, pero no es del todo cierto. UN CALORÍA NO ES UNA CALORÍA, SINO QUE ES MUCHO MÁS. Las calorías de grasas, proteínas e hidratos de carbono son iguales en cuanto a su contenido de energía, pero el cuerpo procesa cada una de manera distinta, y estas diferencias tienen implicaciones en el control del peso.

A continuación presentamos 5 razones por las que todas las calorías no son iguales

1.- El coste de metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos no es el mismo

El cuerpo debe utilizar la energía para digerir, absorber y metabolizar la energía de los alimentos. Y resulta que el cuerpo usa diferentes cantidades de energía para procesar diferentes nutrientes que contienen energía. Por lo general, se requiere más energía para procesar las proteínas que los carbohidratos, y más energía para procesar los hidratos que las grasas. Esto significa que una dieta alta en proteínas de 2.500 cal al día agrega menos calorías que una dieta de 2.500 cal de hidratos, y a su vez menos calorías que una dieta de 2.500 cal alta en grasas.

2.- La restricción calórica ralentiza el metabolismo

El uso de ecuaciones lineales para el gasto calórico implica que a menos calorías consumidas, menos calorías quema nuestro cuerpo. Volviendo a la restricción anterior de 3.500 cal para perder 500g de peso, supongamos que se decide perderlos durante una semana, de manera que reduciremos nuestro aporte calórico en 500 cal diarias (3.500/7). Con esto seguramente conseguiremos perder 500g esa semana, pero no sucederá lo mismo en las siguientes. Este fenómeno se cree que representa una adaptación metabólica del cuerpo humano para pervenir la muerte por inanición.

Un estudio de 2006 publicado en el Diario de la Asociación Médica de los Estados Unidos informó que los voluntarios que mantienen una dieta muy baja en calorías mostraron una reducción en la tasa metabólica mayor que lo que se podría explicar a través de su pérdida de peso. Un estudio a largo plazo sobre monos reveló que los monos cuya ingesta de alimentos se redujo en un 30% durante 11 años mostró una reducción de un 13% en su metabolismo adicional a lo que la pérdida de peso explicaría. Se ha podido comprobar que los déficits de calorías, incluso pequeños en un sólo día, alteran el metabolismo de manera que tienen efectos negativos sobre nuestra composición corporal. Un estudio que involucró gimnastas de élite y corredores de larga distancia comprobó que existe una fuerte relación inversa entre el número y cantidad de déficits de energía durante el día y porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, los atletas que hicieron el mejor trabajo de hacer coincidir su ingesta de calorías con sus necesidades de calorías eran más delgados que aquellos que redujeron la ingesta de forma aleatoria.

Lo importante de todo lo anterior es que el efecto de los déficits de calorías es indepeniente de la ingesta total de calorías durante el día. Es mejor tomar el mismo número de calorías distribuidas de manera uniforme a lo largo del día, que reducir el aporte calórico en una sóla ingesta.

3.- Las proteínas reducen el apetito

Por tanto, una persona que aumenta su ingesta diaria de proteínas sin hacer ningún intento consciente de comer menos, es probable que coma menos de todas formas como consecuencia de la disminución del apetito. Este es otro ejemplo en el que las proteínas, grasas e hidratos no son lo mismo.

En un estudio reciente de la Universidad de Washington, 19 individuos fueron sometidos a 3 tipos de dieta de forma secuencial. Durante 2 semanas siguieron una dieta de mantenimiento de peso con 15% de proteína, 35% de grasas y 50% de carbohidratos. Las siguientes 2 semanas siguieron una dieta alta en proteínas pero con la misma cantidad total de calorías. La composición era 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de hidratos de carbono. Por último, los sujetos cambiaron a una dieta alta en proteínas con el mismo desglose de macronutrientes, pero con la diferencia de que podían comer tanto o tan poco como quisieran (ad libitum). Adoptaron esta dieta durante 12 semanas.

Los autores del estudio informaron que cuando los sujetos pasaron de la dieta baja en proteína a la alta en proteína de mantenimiento de peso, comenzaron a sentirse mucho más completos a pesar del hecho de estar consumiento el mismo número de calorías. Y aún más importante, durante la fase de dieta sin restricciones de alto valor proteico, los sujetos voluntariamente redujeron su consumo diario en 441 calorías diarias y perdieron 5kg de media, incluyendo más de 4kg de grasa corporal.

4.- La fibra reduce la absorción de calorías

La fibra es una forma de hidratos de carbono que contribuye a la sensación de saciedad sin aportar calorías porque no son absorbidas en el cuerpo. Por lo tanto, un alimento rico en fibra de 100 cal reduce el apetito más que un alimento de 100 cal no rico en fibra. Del mismo modo, una persona que aumenta su consumo de fibra sin hacer ningún esfuerzo consciente para comer menos, finalmente lo acabará haciendo debido a la disminución del apetito. Por lo tanto, una caloría de un alimento con alto contenido en fibra no es igual a una caloría de un aliemento bajo en fibra, otro argumento más a favor de que "una caloría no es una caloría".

5.- El momento de la alimentación influye en la energía necesaria para su procesamiento

El efecto térmico de la alimentación (ETA: Thermic effect of food), es el nombre elegante para la energía utilizada durante la digestión y absorción de una comida. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutricion encontró que la energía necesaria es más alta por la mañana que por la noche. A los voluntarios se les dio una comida idéntica de 544 cal durante 3 momentos del día. En los sujetos alimentados a las 9 am, la energía aumentó en un 16%, a las 5pm en un 13,5% y en los alimentados a la 1am en sólo un 11%. Se demostró por tanto que se queman más calorías por la mañana.

Otro estudio realizado a boxeadores descubrió que los sujetos con una dieta de control de peso de 6 comidas al día redujeron su porcentaje de grasa corporal mucho más que aquellos que comieron el mismo número de calorías en sólo 2 comidas al día.

En general, las calorías de los alimentos son más propensas a ser almacenadas como grasa y tienen menos posibilidades de ser utilizados como energía, almacenadas como glucógeno, o utilizadas para sintentizar nuevas proteínas musculares cuando se consumen en exceso. Por esta razón 6 comidas pequeñas para un total de 2500 cal no son iguales a 2 comidas al día de 2500 cal.

Por último, las calorías de los alimentos son más susceptibles de ser utilizados como energía, almacenados como glucógeno o para sintetizar proteínas del músculo cuando se consumen en momentos de déficit de energía, como a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno. Otro momento crucial es justo después del ejercicio.  Numerosos estudios han demostrado que las personas han construido más músculo y menos grasa cuando consumen las calorías adecuadas en las 2 horas inmediatas a la finalización del ejercicio.