LESIONES EN EL TRIATLETA

Por: Fernando Domínguez



Después del Triatlón Olímpico en Sydney Australia en el 2000 a habido un aumento considerable de participación en el deporte del Triatlón, lo que ha provocado que las federaciones y organizadores pongan mayor interés en la seguridad del competidor, aunque todavía tenemos eventos que no cumplen con los más mínimos requisitos de seguridad. También el Triatleta esta mas claro de sus metas, tiene un mayor conocimiento de su cuerpo, de su entrenamiento y esta más conciente de su participación en un Triatlón. Al triatleta saber la importancia de su preparación física y mental para completar un Triatlón da como resultado que las lesiones del Triatleta han disminuido. Pero todavía las lesiones en el Triatlón no se han erradicado por completo.



Algunas de las lesiones más comunes del Triatleta son ocasionadas en la misma competencia como son las quemaduras de las aguas vivas, lesiones en el hombro por una brazada mal hecha, patadas en la cara por competidores que nadan en estilo pecho y en la salida del agua cortaduras por pisar vidrios, piedras, caracoles y todo esto hasta la natación solamente. En la bicicleta puedo nombrar diversas formas de caídas: pinchadas de gomas, curvas cerradas, charcos de agua o áreas de arena en el pavimento, no disminuir la velocidad al llegar al área de desmonte lo que puede provocar al Triatleta raspaduras, fractura de clavícula, brazo y como todos sabemos hasta perdida de la vida. En la carrera es donde menos lesiones podemos encontrar y aun así sabemos de torceduras de tobillos causadas desniveles en el pavimento, lesiones en la espalda baja por bajadas de cuestas, dolores en las piernas por zapatillas de correr nuevas o no adecuadas para tu tipo de pies, calambres, mareos y perdida del conocimiento por deshidratación.



Es importante que aprendamos a cuidarnos para minimizar las lesiones a través de nuestra vida deportiva, de eso depende que tan larga sea. En el agua hay que ser precavido ya que hay poca visibilidad y es una área de alto riesgo, pero sin perder la concentración de la natación. La bicicleta hay que mantenerla en buenas condiciones dándole mantenimiento preventivo y no arriesgarse innecesariamente. Para la carrera tener siempre las mejores zapatillas, nuestros pies se lo merecen, practicar una buena técnica al correr y sobre todo mantenerse bien hidratado.



Cualquiera que sea la razón por la cual te lesionaste es importante que te la trates correctamente para que tu recuperación sea efectiva y lo más pronta posible. Para que conozcas las seis (6) lesiones más comunes del Triatleta, la recuperación, ajustes en el entrenamiento y la prevención te presentamos el siguiente articulo.



Las seis lesiones más comunes entre los triatletas



Es de esperar que sea tan nuevo en el deporte que todavía no haya sufrido lesiones graves. Quizas la mejor manera de evitar cualquiera de las siguientes lesiones comunes en su futuro de triatlón sea sencillamente tener constancia de ellas. Pero en caso de que ya le haya afectado alguna, consejos de recuperación, así como ajustes de entrenamiento.

Nada puede remplazar a un diagnostico apropiado y al consejo sobre tratamiento que puede ofrecer un medico especializado en lesiones deportivas. Teniendo esto presente, empecemos desde arriba.



1. TENDINITIS DE LOS MUSCULOS DEL HOMBRO



"Hombro del nadador" es una expresión general usada a menudo para describir muchos tipos de problemas en el hombro, tales como distensiones, tirones y tendinitis, la tendinitis de los músculos del hombro esta causada frecuentemente por ejercicios en la piscina, que son demasiados en número o demasiado duros, un desequilibrio en esos músculos, o una técnica de brazada deficiente. Se produce una inflamación debida a desgarros musculares microscópicos y a tensión en los cuatro músculos principales que actúan conjuntamente, conocidos como largo mayor, largo menor, deltoides e infraespinoso. El dolor suele ser localizado (limitado a esa zona), aunque puede difundirse hacia abajo por el brazo. La rigidez y la dificultad para levantar el brazo en un ángulo de 90º, la debilidad al elevarlo y el dolor por la noche son indicios de este tipo de tendinitis.



RECUPERACIÓN

En los casos leves ayudara a reducir el dolor el descanso, hielo y compresión del hombro con una venda venda elástica. En los casos graves, un cirujano ortopédico puede recomendar una intervención quirúrgica artroscópica.



AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO

Lamentablemente, el proceso de curación de esta lesión es lento debido al pobre aporte sanguíneo a la zona. La repetición de actividades que hacen extender el brazo aumentara la inflamación y el riesgo de rotura. Por consiguiente, a menos que su caso sea leve, es probable que su medico deportivo le aconseje no practicar la natación ni practicar ejercicios duros de entrenamiento con la parte superior del cuerpo hasta que el hombro este curado. Dependiendo de su posición, la lesión puede agravarse con la bicicleta. Pedalear sobre al bicicleta estática sin levantar el hombro un ángulo de 90º es un buen ejercicio alternativo.



CONSEJOS DE PREVENCIÓN

No aumente sus distancias o sus ejercicios por intervalos en la piscina demasiado rapidamente. Trabaje para desarrollar una fuerza equilibrada con los hombros con entrenamiento de pesas para los músculos siguientes: bíceps, deltoides, pectorales y trapecio.



2. DISFUNCIÓN DE LA ARTICULACIÓN SACROILIACA

La articulación sacroiliaca es aquella que conecta la espalda y la cadera. A diferencia de otra articulaciones rodeadas por un músculos, esta se apoya predominantemente en los ligamentos. Cuando estos ligamentos se irritan. Tanto por un desequilibrio estructural como muscular, se produce esta lesión deportiva conocida frecuentemente como disfunción de la articulación sacroiliaca. El dolor se localiza normalmente en la zona lumbar de la espalda baja, justo encima de la cadera, y es un dolor sordo, pero puede volverse agudo si prosigue el entrenamiento.

A veces el dolor puede irradiarse a otras zonas de la cadera y de la espalda. La articulación sacroiliaca no es la única involucrada, existe también debilidad muscular o problemas estructurales; algunas veces ambos.



RECUPERACIÓN

Debido al pobre aporte de sangre a los ligamentos en la espalda baja, el camino hacia la recuperación completa puede tardar algún tiempo, pero un tercio de estas lesiones pueden atribuirse a desequilibrios estructurales que requieren un tratamiento relativamente sencillo. Diversos estudios han demostrado que la manipulación quiropráctica, conjuntamemte con ejercicios de estiramientos de la espalda y de fortalecimiento pueden ser muy eficaces.



CONSEJOS DE RECUPERACIÓN

Localice y corrija cualquier desequilibrio estructural en sus movimientos ciclistas o de carrera a pie (tales como los causados por diferencia en la longitud de las piernas), Un médico especializado en medicina deportiva debe poder ayudarle a localizar los desequilibrios, y le recomendará maneras de corregirlos o de limitar su impacto. Controle su posición sobre el manillar de la bicicleta: ¿es incómoda y le causa dolor de espalda? Si es así, será mejor sacrificar un poco de aerodinámico en pro de una mayor comodidad y salud. Por otra parte, hay que identificar y fortalecer cualquier músculo débil que pueda causar problemas. Con un régimen que mejore el estiramiento y el fortalecimiento de la zona lumbar de la espalda cuando se está sano, se evitan la mayoría de problemas de espalda.



3. DESGARRO DE LOS MÚSCULOS DEL MUSLO



El desgarro de los músculos del muslo, entre ellos los aductores, puede producirse súbitamente al correr sobre bicicleta, particularmente durante una sesión intensa, tal como un entrenamiento por intervalos o un sprint ante la línea de meta. La bajada en pendiente es otra posible causa. Esta lesión suele estar causada por una tirantez, debida frecuentemente a sobrecargas o a desequilibrios musculares. Se produce frecuentemente en los tendones cerca de la rodilla o la cadera, aunque tampoco es extraño un desgarro en la porción central. El dolor suele ser agudo y se localiza en una zona muy específica. También pueden producirse espasmos musculares.



Los problemas en los muslos pueden ser muy persistentes; uno puede creer que los ha superado, pero se presentan de nuevo, dice Lis. "Los problemas recurrentes provienen habitualmente de un desequilibrio muscular o estructural entre los tendones y los músculos en la zona del muslo y de los glúteos>>.



RECUPERACIÓN

En un caso leve, un día de descanso con estiramientos suaves y masaje debe ser suficiente para eliminar el dolor. Si este persiste, aplique hielo y tome un antiinflamatorio, y eleve las piernas para ayudar a disminuir la inflamación. Una venda elástica ayudará a reducir el tirón sobre la zona inflamada. Algunos médicos deportivos pueden recomendar calor después de algunos días para mejorar la circulación en el área.



AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO

Dependiendo de la gravedad del desgarro, su médico deportivo puede autorizar una carrera ligera 48 horas después de la lesión. Si continúa corriendo, debe hacerlo suavemente sin castigar la zona afectada, con zancadas cortas y evitando bajadas o tramos con inclinaciones laterales. Correr suavemente es un excelente ejercicio alternativo para reducir la tensión en la zona.



PREVENCIÓN

Aunque los músculos de la región poplítea (la corva) serán siempre más débiles que los cuadriceps, la mayoría de médicos deportivos recomiendan curas de estos músculos y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza que proporcionan mejor equilibrio muscular. (Los músculos poplíteos deben ser al menos un 60 a un 70 por ciento tan fuertes como los cuadriceps). También se recomienda su estiramiento frecuente.



4. SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL



La cintilla iliotibial está localizada en el lado externo del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Afectando tanto a los corredores a pie como a los ciclistas, el síndrome de la cintilla iliotibial es una inflamación causada por los tendones de la misma que rozan contra el hueso exterior de la rodilla. El dolor se localiza generalmente en la parte externa de la rodilla, pero la irritación puede producirse en cualquier parte entre la rodilla y los glúteos. Aunque el dolor no es incapacitante, a menos que se corrija, esta lesión puede arruinar persistentemente su entrenamiento.



El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión relativamente menor que debe tratarse resolviendo cualquier problema mecánico, calmando los músculos, aumentando la flexibilidad y mejorando la fuerza. En los casos en que la lesión sea relativamente leve, el masaje también puede ser un tratamiento eficaz.



RECUPERACIÓN

Si su lesión es debida a desequilibrio estructural, quizá todo lo que necesite sea ortopedia. (Se trata de plantillas especiales para las zapatillas, que sustituyan a las genéricas que lleva el calzado. Las mejores son las que se construyen según diseño específico para sus pies por un podólogo deportivo.) Si el síndrome citado ha sido causado por una sobrecarga, simplemente debe disminuir la intensidad durante una o dos semanas, Aplicar hielo en la zona y tomar una aspirina puede ayudar a reducir la inflamación.



AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO

Pruebe a correr suavemente o pedalear ligeramente sobre bicicleta. Evite ejercicios de alta intensidad hasta que se haya curado la lesión. Esto incluye pendientes o cualquier tipo de terreno abrupto que pudiera causar una recaída en la lesión.



CONSEJOS DE PREVENCIÓN

Siga un programa regular de estiramiento y reforzamiento, con particular énfasis en los músculos del muslo externo y de la rodilla. Igualmente, no corra con zapatillas gastadas; el desgaste de la parte exterior del talón puede causar esta insistente afección.



5. TENDINITIS DEL TALÓN DE AQUILES



Situado en la parte posterior del tobillo, donde los grandes músculos de la pantorrilla se unen con el hueso del talón, el tendón de Aquiles es vulnerable a desgarros microscópicos y a inflamación por el movimiento repetido de la carrera a pie. La tendinitis del talón de Aquiles puede ser causada por superpronación o por el acortamiento de las pantorrillas por correr en pendientes excesivas o por sobrecarga. El dolor se localiza con tirantez general en el área del tobillo. Otra señal segura es un dolor intenso cuando se camina sobre la planta o los dedos del pie.



Es muy común que un corredor no conceda nunca una buena oportunidad de curarse a un tendón de Aquiles lesionado, en tal caso si la lesión progresa, el tejido de alrededor se inflama, creando una situación en la que son altas las probabilidades de repetición de la lesión".



RECUPERACIÓN

Aplicar hielo en la zona ayudará a reducir la inflamación. Como ayuda, vende el tobillo con una venda elástica (aunque su principal ayuda deben ser unas buenas zapatillas deportivas con un talón estable). Algunos médicos deportivos recomiendan calor húmedo (nunca seco) antes y después del ejercicio de baja intensidad para contribuir a relajar los músculos y aportar algo de sangre a la zona. Probablemente también le recomiendan plantillas o un refuerzo en la parte inferior del talón para controlar la superpronación.









AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO

El tendón de Aquiles es otra de las zonas del cuerpo de curación lenta debido al pobre suministro de sangre. Si su médico deportivo dictamina que se trata de un caso leve, y si se coge bastante a tiempo, puede autorizar carreras suaves, de baja intensidad.



CONSEJOS DE PREVENCIÓN

Utilice un buen par de zapatillas con talón estable, y vigile el desgaste de los bordes externos del talón. Evite trepar por pendientes pronunciadas y correr sobre superficies duras. Estire el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y del muslo antes y después de correr. La mejor prevención es el entrenamiento de fuerza para todos los músculos de la pierna baja, una parte vulnerable del cuerpo, sujeta a una tensión elevada al correr.



6. FASCITIS PLANTAR (DOLOR EN EL TALÓN)



La fascia plantar es un ligamento que recorre el arco del pie. Durante el impacto de la carrera, el ligamento se estira cada vez que el peso del cuerpo se distribuye a lo largo del pie. La fascitis plantar es causada por sobrecargas, desequilibrios del pie, o por correr sobre superficies duras o con zapatillas gastadas. Todo esto puede causar un sobreestiramiento y tensión en el ligamento con el resultado de diminutos desgarros que conducen a la inflamación. El dolor y la zona sensible se localizan debajo del pie, delante del talón. Generalmente el comienzo del dolor es gradual, pero aumenta al seguir corriendo. Un síntoma común es un dolor intenso al despertarse por la mañana, especialmente al dar los primeros pasos.



RECUPERACIÓN

Se considera que la fascitis plantar es una lesión grave en la carrera a pie; si no se trata adecuadamente, ulteriores desgarros podrían causar daños serios que tardarían varios meses en curar. Consulte a un podólogo deportivo, el cual le prescribirá un tratamiento adecuado. (Lo más probable es que recomiende plantillas ortopédicas.) La autoterapia debe incluir aplicación de hielo y antiinflamatorio para aliviar la inflamación.



AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO

En los casos graves, aunque reprimirse pueda ser una prescripción dura, no es recomendable actividad alguna que implique presión sobre el pie. (La natación, preferiblemente con flotador, es una buena alternativa). En los casos muy leves, la mayoría de médicos deportivos permitirán una carrera ligera.



CONSEJOS DE PREVENCIÓN

La mayoría de entrenadores de carrera a pie recomiendan el uso de plantillas ortopédicas, aun cuando no se tengan problemas en los pies. También estirar la fascia plantar. Evite correr sobre superficies duras, y no corra con zapatillas gastadas que tengan poca o ninguna amortiguación.

Fuente:Triatletas de Turabo