BEBIDAS DE REPOSICIÓN

BEBIDAS DE REPOSICIÓN ANTES DEL EJERCICIO

La semana previa a la actividad los atletas necesitan modificar el contenido de CH de la dieta. Los primeros días tomarán 350 g. diarios y los tres últimos 500-600 g. ( mejor expresarlo como 9-10 g/Kg, ya que en las mujeres no valdría el dato anterior.

En los hombres con este programa se pueden conseguir concentraciones hepáticas de glucógeno de entre 20-40% del nivel normal.

En las mujeres, los resultados son menos efectivos (Marcos Becerro JF 1991).

2-3 horas antes del ejercicio, se recomienda la ingesta de 400 a 600 ml. De líquido, para permitir a los mecanismos renales el tiempo suficiente para regular el volumen total de líquido corporal y la osmolalidad a niveles óptimos pre-ejercicios y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.



1-2 horas antes de la actividad, la ingesta de 1 ó 2 g/Kg, combinados con la toma de CH durante el ejercicio, logran mantener la concentración de glucosa en sangre en niveles normales y facilitar la oxidación de los CH en las fases avanzadas del esfuerzo (Coggan AR 1989)

½ hora antes, utilización de CH de bajo índice glucémico antes del comienzo del ejercicio permite mantener durante más tiempo el ejercicio máximo, debido a la lenta liberación de la glucosa. Este hecho puede ser importante para quienes participan en competiciones a primera hora de la mañana (Marcos Becerro JF 1991)

BEBIDAS DE REPOSICIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Elobjetivo de la hidratación durante el ejercicio es mantener el balance hidro-electrolítico positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

Consejos para la hidratación durante el ejercicio, a partir de los 30 min. del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la perdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aún más el vaciado.



Se recomienda la ingesta de 150-350 ml. de líquido a intervalos de 15-20 min. comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentración de sodio entre 20-30 mmol. L¯¹ para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración es conveniente la adición de CH para mantener la oxidación de la glucosa, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido.

Hay que tener presente que una bebida demasiado fría puede producir un pequeño choque térmico (corte de digestión), que puede producir pequeños desvanecimientos o lipotimias. Se recomienda ingerir una bebida fresca entre 10-15º C. (Rosés JMª 2004).

El primer límite es el vaciado gástrico, depende del volumen y contenido de la bebida que llega al estomago. El mayor volumen de líquido en el estomago incrementa su vaciado. El segundo factor que hay que tener en cuenta es que cuando mayor sea el % de CH de la bebida, menor será el vaciado gástrico (lo que sucede hasta un 8% de CH).



La absorción a través del intestino es muy importante, el agua pura se absorbe en el intestino a mayor velocidad que las soluciones que contienen CH y electrolitos (Wheeler y Bankwell 1936).



Los CH añadidos al agua estimulan su absorción y la del sodio. (Schedl y Clifton 1963). Las concentraciones óptimas de CH y sodio para la absorción de agua son:

Na + = 60-90 mmol/Na + / glucosa = 2/3



No está muy claro el tipo de CH más idóneo para favorecer su absorción y la del agua. La glucosa contenida en los polímeros de maltosa se absorbe mejor que la incluida en otras formas.



En términos generales la bebida debe contener de 80 a 350 Kcal. (335-1470 KJ) proporcionadas por los CHO por cada 1000 ml. de solución, y de 20 a 50 mmol/l (460-1150 mg/l) de Na+. (Comisión Científica de Alimentación de la Unión Europea, Julio de 2000).

Los requisitos generales para una bebida para deportistas es que esté fría (10-15º C), con sabor agradable, que contenga CH y CINa en los valores establecidos. Se aconseja un contenido de CH del 4-6%, y en Na+ de 30-40 mmol/l. si se tolera (y esto también se entrena), es mejor beber grandes volúmenes (mayor velocidad de vaciado gástrico) (Villegas y Martínez, 1999).



BEBIDAS DE REPOSICIÓN DESPUES DEL EJERCICIO

El objetivofundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular. La rehidratación post-ejercicio consiste en corregir cualquier perdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después del ejercicio.



Consejos para la rehidratación post-ejercicio; para una correcta y rápida rehidratación se recomienda la ingesta de al menos un 150% de la perdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas obligatorias de orina, con una concentración de sodio entre 50-60 mmol. L¯¹, para mantener la osmolalidad plasmática y el deseo de beber.



Los CH deben consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad por la captación de glucosa inmediatamente después del ejercicio, y la mayor resíntesis del glucógeno muscular ocurre durante las dos primeras horas inmediatamente después del ejercicio.



Se recomienda la ingesta de 0´7 g/Kg de peso de CH cada 2 horas durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.



La resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio se favorece por la ingestión de CH. (Coyle 1991). Si se toman bebidas, deberían tener al menos un 10 % del peso total de CH de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina). También deberían tener al menos 0´05 mg de vit B1/100 Kcal. (0´2mg de vit B1/100 g de CH) (Comisión Científica de Alimentación de la Unión Europea. Julio de 2000).

Según Burke y cols 1993, son necesarias entre 10 y 20 horas para la recuperación del glucógeno.



Esta bien documentado que el aporte de un suplemento con 1 g/Kg de CH inmediatamente y 1 hora después de la finalización de un ejercicio de resistencia muscular, disminuye significativamente la ruptura de proteínas miofibrilares y la eliminación del nitrógeno en urea, e incrementa levemente el índice de síntesis fraccional de proteínas musculares (ISF). Esto sugeriría que le consumo de suplementos de rehidratación con CH y una mínima cantidad de proteínas podría incrementar la concentración de insulina, entonces, podría mejorar el balance de proteínas musculares.

Por lo tanto, se puede recomendar que se ingieran bebidas azucaradas y dulces en el periodo inmediato post-ejercicio, ya que la necesidad de una reposición hídrica urgente hace recomendable que sean bebidas lo que se utilice como medio de reconstitución del glucógeno deplecionado. Tras la realización de un ejercicio físico exhaustivo, el deportista es frecuente que prefiera ingerir líquidos que comida sólida, en estos casos se utilizan soluciones con glucosa, sacarosa o maltodrextinas en concentraciones del 6 %.



El tipo de CH y su concentración en la bebida es importante. La glucosa es el único tipo de CH que el músculo puede metabolizar y almacenar como glucógeno muscular y/o hepático (Villegas y Martínez, 1999).



Por otra parte, en diversos estudios se dice que es conveniente añadir una cierta cantidad de proteína a la bebida post-competitiva, ya que la síntesis proteica, se ve favorecida por el balance netamente anabólico inmediatamente después del esfuerzo. (Biolo y col., 1997).

Hay que añadir que el deportista prefiere tomar después del esfuerzo bebidas azucaradas y que puede ser conveniente añadir sodio, ya que su presencia en las bebidas maximiza la retención de los líquidos ingeridos y reemplaza las pérdidas durante el esfuerzo. Según lo dicho, las cantidades que contienen las bebidas comerciales (10-25 mmol/l) están muy por debajo de las recomendaciones (50-90 mmol/l). (Burke LM 1997).
 
Fuente: portalfitness.com