jueves, 10 de marzo de 2011

Correr en ayuno



Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar, y es mucha la gente que realiza esta actividad de forma habitual. Desde Vitónica, previa petición de nuestro lector elclerigo, nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.



A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico.





El sistema energético corporal

El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.



Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio. El metabolismo obtiene energía de:



■Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una personal normal.

■Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.



Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.



■Reservas de Grasa: que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía. Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.



Recomendaciones

Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la “comida” al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.



Desde aquí os recomendamos que toméis algo antes de correr en ayuno, un vaso de zumo y una tostada sería suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta, el organismo no podrá obtener energía de los ácidos grasos, y deberá obtenerla de las pocas reservas de glucógeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutrición del cerebro, y un consiguiente riesgo.



Además, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante su catabolismo para la producción de glucosa (neoglucogénesis), cosa que no conviene si amamos mucho a nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su tren superior, la masa muscular está totalmente degradada.



Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.



Otras consideraciones

También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.



Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético” y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.



De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.



La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cecra de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaerobica (ATP, PCr y glucógeno).



Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.



Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.



La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo

Fuente: Vitonica

9 comentarios:

  1. Interesante explicación. Supongo que es tentador pensar que saliendo a correr en ayunas se adelgaza más.
    Yo desde que desayuno dos horas antes del entrenamiento un explendido banquete he notado hasta que rindo más, y mi báscula ya empieza a sonreirme, je,je

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  2. Muy interesante, ya sabemos a lo que nos exponemos.. pues yo mi tostadita y mi zumo no me lo quita nadie, antes de entrenar.
    No creo que mejoremos mucho con el estomago vacio..
    Muchas gracias por tu información.

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  3. Interesante post...yo reconozco que preparando ahora maraton, sí estoy saliendo en ayunas los dias de rodaje y he notado que he afinado...
    Gracias por la info

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  4. Como siempre David, muy interesante y aclara muchas dudas.

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  5. Muchas gracias por el aporte David...Soy novato en este gran mundo del Running y ando un poco perdido con que puedo y no puedo comer. Ahora mismo ando en carreras populares de 5Km y preparandome para correr la Maratón de Madrid del año que viene...Mi gran sueño.

    Un abrazo desde España.-

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  6. Gracias por comentar estimados amigos, siempre es util compartir este tipo de info.Sds

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  7. Hola. Paso por aquí recomendado por un amigo, aunque veo que sigues a otros amigos blogueros como Atalanta, Mildo, David Diego y alguno más. Por España está muy de moda la llamada dieta paleolítica y deribada de ella, los supuestos beneficios de los entrenamientos en ayunas y sus supuestas mejoras ( http://slooping.net/entrenamiento-en-ayunas-para-ganar-masa-muscular ).

    Personalmente no sigo ninguna dieta ni corriente pues la experiencia me dice que en esto de la nutrición, la información varía como el propio tiempo. Pero si intento tomar aquello que más interesante y lógico (si bien no tiene porqué ser acertado pues es mi sentido común el que me dicta y no ningún conocimiento científico).

    El caso es que llevo probando entrenos en ayunas un tiempo, primero de forma suave y poco a poco variando tiempos, llegando hasta casi las dos horas, no más, y ahora metiendo cambios de ritmo. Una vez superado la adaptación el organismo deja de machacarte con la necesidad de comer. Además notas que tu rendimiento no es menor pero que si te encuentras más chisposo si a partir de ese momento empiezas a alimentarte y con fruta y frutos secos vale, sin necesidad de barritas o geles o cafeina. Y lo más interesante, hace pocas semanas he probado a hacer mi sesión de series en ayunas. Soy un deportista con una musculatura muy compacta que me deja muy tocado en días de series o en pruebas duras a nivel muscular. Pues bien, he notado que al hacerlos en ayunas no baja mi rendimiento y lo que es mejor, acabo mucho más entero y recupero antes. Por supuesto inmediatamente despues del entrenamiento suelo tomar algo de fruta, frutos secos y cuando me acuerdo BCCA´s. Al hablar de sensaciones no se cuánto de placebo habrá, no obstante lo que si se es que no he sentido mareos, nauseas o agotamiento crónico.

    Aprovecho finalmente mandar un saludo desde aquí a mis amigos Raider´s uruguayos. Un saludo.

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  8. Llevo 6 meses practicnado entrenamientos en ayunas de 12/14 horas y la verdad es que no he sentido nada ni de mareos, ni disminución de tejido muscular y termino el footing (50/60min.) como una rosa es decir mucho mejor de que si hubiera desayunado.Mi experiencia es del todo positiva y de hecho se lo recomendaria a todo el mundo,buscando cada uno su mejor adaptación dependiendo del tipo de ejercicio y la duración del ayuno.
    Un saludo

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  9. Excelete nota. Si bien es posible que el compañero anonimo corra en ayunas sin marearse ni sentirse mal, la realidad es que anónimo esta mimitando mucho su potencial como corredor por salir sin desayunar. Si quisiera ir 10 segundos mas rapido por km no podria mantener esa velocidad por mas de un par de km ya que al estar depletado de glucogeno solo podra moverse gracias a la combustion de las grasas...y eso es un proceso que se satura...no permite resintetizar atp tan rapido como si se usaran carbohidratos por tanto no podra mantener la intensidad del ejercicio....
    Claro, aca hay que discriminar entre quienes corren para mejorar y quienes corren para adelgazar, sus entrenamientos y alimentacion van a tener diferencias, ...si mi objetivo fuera ser cada vez mas flaco correria en ayunas y ademas no almorzaria despues....comeria solo en la noche una ensalada..¿no? pero como quiero ser cada vez mas fuerte y mas rapido le doy a mi cuerpo lo que necesita para funcionar

    perdon el choclo...estos temas me sacan de quicio ultimamente

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