Datos realmente importantes en la hidratación en los deportes de fondo

Como ya se mostró en una entrada anterior, la deshidratación durante la práctica de ejercicio físico puede ser un gran enemigo del deportista.

            Hay estudios que han demostrado que el déficit hídrico puede causar alteraciones en los sistemas cardiovascular y endocrino, con todos los efectos que puede conllevar eso a nivel metabólico (bien sea una deshidratación consecuencia de un ejercicio físico prolongado en condiciones de calor, como comenzar una actividad física en condiciones de déficit).

            Trabajos clásicos ya vieron hace muchos años como los deportistas que se ejercitaban sin ingerir líquido disminuían su rendimiento en comparación con aquellos que bebían durante los experimentos, además de sufrir un incremento mayor de su temperatura corporal, un incremento mayor de su frecuencia cardíaca y una reducción de su gasto cardíaco.

Consecuencias de la deshidratación

Ejercicio en condiciones de calor sin hidratación (35ºC), llegaba a suponer reducciones en el gasto cardíaco de hasta 3-4 litros/minuto (10-14%) y reducciones en la presión arterial de casi el 7%, así como un aumento de la resistencia vascular periférica del 9%.

            Una reducción de ese calibre en el gasto cardíaco tiene que ir forzosamente acompañada de una reducción en el flujo sanguíneo a los tejidos, y de hecho está demostrado que la piel reduce su flujo (lo que conlleva una menor pérdida de calor central a través de la piel y por consiguiente empieza a subir la temperatura). No se ha conseguido probar aún que se reduzca el flujo a los músculos, pero es muy probable que así ocurra también…. e imaginad lo que supondría para el rendimiento, que en pleno esfuerzo tus músculos reciban menos litros de sangre por minuto… desabastecimiento total.

            Como vemos, de momento la deshidratación no tiene más que “ventajas”… ¡Pero hay más! Algunos estudios demuestran que en condiciones de déficit hídrico  se incrementa la utilización de glucógeno y aumenta significativamente la concentración de lactato sanguíneo en comparación con condiciones de euhidratación, lo que en resumen implica que agotarás tus reservas mucho antes.

            Pues bien, aunque ya los cité en la entrada anterior, no conviene olvidar que la deshidratación, además, causa alteraciones en las funciones de las glándulas pituitaria y adrenal al objeto de tratar de conservar el líquido corporal… lo que se traduce en un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas, ADH, renina, cortisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del péptido atrial natriurético.

            Bueno, ya hemos presentado al enemigo, ahora toca valorar como combatirlo…

Parece claro que la reposición de fluidos ayuda a reducir la caída en el rendimiento, evita la reducción en el gasto cardíaco y el flujo sanguíneo, así como la caída de la tensión arterial. Además evita la desproporcionada subida en la frecuencia cardíaca y el peligroso aumento de la temperatura corporal… (Todo esto comprobado en diferentes tipos de ejercicio, a diferentes intensidades y con distintas temperaturas…)

            Pero vamos a dar datos… un estudio de Coyle (Universidad de Austin), puso a pedalear durante 2 horas a una intensidad moderada (62-67% VO₂máx) a 7 ciclistas en 4 ocasiones diferentes… Uno de los días no bebían nada, otro bebían un volumen pequeño (300ml/h), otro día el volumen ingerido era moderado (700ml/h) y otro volumen elevado (1200 ml/h).

            Pues bien, con esos regímenes de hidratación, los ciclistas recuperaban el 0%, el 20%, el 50% y el 80% del peso perdido en forma de sudor respectivamente, de modo que tuvieron una caída en el peso corporal del 4%, 3%, 2% y 1%.

 Resultados: A mayor deshidratación, mayor era la sensación de esfuerzo medido por escala de BORG, por cada litro de sudor perdido la frecuencia cardíaca aumentaba en 8 latidos/min, el gasto cardíaco caída 1 litro/min y la temperatura corporal subía 0,3ºC…

            Otros estudios del mismo autor, constatan que además las diferencias entre los que ingieren volúmenes pequeños (200ml/h) y volúmenes grandes (1300 ml/h) se pueden observar tan sólo a los 35 minutos de ejercicio en condiciones de calor (Además de algo que nos interesa mucho a los competidores… los que consumían volúmenes grandes eran capaces de completar una carga determinada un 6% más rápido…).

            Acabamos de ver pues, que con reposiciones de hasta el 80% del sudor perdido aparecen consecuencias beneficiosas… y ¿Qué pasa si se repone el 100%? Pues como no, alguien lo ha tenido que probar y los resultados son llamativos… Con ingestiones forzadas de 1800 ml/h (Atención al volumen, casi 2 litrazos/h. Se hacía por medio de ingestiones 400-500ml cada 15 minutos) resulta que tuvo como consecuencia valores de frecuencia cardíaca, presión arterial, flujo sanguíneo, gasto cardíaco, nivel plasmático de catecolaminas… ¡¡constante!! durante 2 horas de ejercicio submáximo.

            Hay que coger esos resultados con pinzas ¿Es realmente lo mejor una hidratación completa para la competición? Yo diría que rotundamente NO. Tener que beber 500ml cada 15 minutos es totalmente incompatible con la competición en mi opinión. El hecho de cada 4-5km haya que ingerir medio litro de líquido es totalmente ineficaz desde el punto de vista de la estrategia, se pierde demasiado tiempo. Además en el estudio en laboratorio, quienes hacían la prueba eran ciclistas que iban cómodamente sentados… en la carrera a pie las cosas son un poco diferentes… Cada zancada supone un traqueteo para el estómago que sin duda daría problemas gástricos a quien intentara seguir ese régimen de hidratación.

            Por otro lado, durante el ejercicio, los músculos se convierten en grandes acaparadores de sangre, dejando ligeramente desbastecidos a otros órganos (el sistema digestivo entre ellos). Si nos empeñamos en darle trabajo y más trabajo al sistema gastrointestinal cuando está “desabastecido” de sangre, conseguiremos que lo que entre por un lado salga por el otro (literalmente) al poco rato sin haber asimilado prácticamente nada y con todos los problemas que supone el tener que parar cada pocos minutos porque te vas de baretas.

¿Cómo, qué y cuanto beber entonces?

Pues bien, la respuesta a esa pregunta no es sencilla… La cantidad, composición, propiedades organolépticas (sabor, textura), temperatura, y frecuencia a la que deberíamos tomar una bebida depende mucho de las características propias del atleta (Peso, sexo, edad, estado nutricional, grado de entrenamiento…) y a las particularidades del ejercicio que practique (carrera a pie no es lo mismo que ciclismo, aire libre Vs indoor, verano Vs otoño o primavera etc. etc.)

           

Pero bueno, aún así intentaré dar algunas claves…

Pre-competición

La American College of Sports Medicine, aconseja que el deportista que consuma alrededor de 500 ml de fluido durante las dos horas previas al ejercicio. Se propone una bebida equilibrada (¿Qué significa equilibrada?), agradable (¿?), que no retrase el vaciamiento gástrico (Aquí sería más fácil decir que sin proteínas o grasas mejor), con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg, así que bebida ISOTÓNICA), y una concentración de 6-8 % de carbohidratos.

            La adición de 10-20 mmol/l de Na⁺ y de 5-10 mmol/ de K⁺ parece recomendable (Todo sea por darle sabor… y evitar los temidos calambres, en parte consecuencia del déficit de Na⁺).

             El tema de la concentración de carbohidratos de la bebida antes de la competición tiene sus pegas… Os comento:

            La ingestión de carbohidratos va a ir acompañada de una subida en la secreción de insulina (que es la hormona que facilita la entrada de la glucosa a las células, de modo que reduce su nivel en sangre), y esa subida en la insulina provocará una inhibición de la secreción de glucagón (otra hormona, que es la encargada de liberar glucosa a la sangre aumentando su concentración).

            El problema es que ese cambio del ratio insulina/glucagón va a inhibir la lipolisis, lo que reducirá los niveles de ácidos grasos en sangre susceptibles de ser utilizados por los músculos (ainss, las grasas, el gran amigo del deportista de ultrafondo)… y ello obligará a los músculos a utilizar su propio glucógeno lo que podría acortar el tiempo de aparición de fatiga.

            Por todo esto, la ingesta pre-competición de bebidas con alto contenido en carbohidratos (>8 %) no parece recomendable.

            Aún así, el efecto sobre la insulina de estas bebidas azucaradas depende mucho del tiempo trascurrido desde la ingesta hasta el comienzo del ejercicio, la cantidad de carbohidratos, los niveles del glucógeno musculares de cada deportista, la tasa de oxidación del glucógeno (en gran medida dependiente de la intensidad de ejercicio) etc. etc.

            De todas maneras… siento comunicaros que otros autores no encontraron los efectos negativos de la hiperinsulinemia en el rendimiento en deportistas que ingirieron bebidas ricas en carbohidratos… Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento en deportes de corta duración cuando se administraba una solución con una concentración de carbohidratos 8-10 % (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición. Por tanto, la concentración óptima de carbohidratos puede estar en torno al 8-10 %, para mantener un adecuado balance energético durante el ejercicio (en ejercicios de CORTA duración, ojo).

Competición

Pues bien, si antes era difícil afinar… mucho más en este punto…

            La hidratación durante el ejercicio en competición debe considerar demasiadas variables como para que venga yo ahora a descubrir el Santo Grial.

            Son demasiados estudios (casi todos en ciclistas) que afirman cosas diferentes… por lo que es imposible sacar nada en claro. Eso sí, algunas cosas parecen fijas: La tasa de reposición de líquido NO debe igualar la tasa de pérdida por sudor (hay que llegar a meta “ligeramente” deshidratado).

            Una tasa de ingestión de en torno a 500-700 ml/h parece más que suficiente (Claro, ahora me dices que si corres en Dubai a 35ºC con 90% de humedad pues la cosa cambia) y en principio las bebidas deberían ser isotónicas (Huid de las hipotónicas ya que podrían ocasionaros problemas “técnicos” como ganas de orinar en carrera y cosas así si jugáis demasiado con la cantidad, y por supuesto de las hipertónicas, ya que podrían acelerar vuestra deshidratación).

                        Respecto a la cantidad de carbohidratos… pues como en todo, en la variedad está el gusto… Más vale una bebida con maltodextrinas, glucosa, fructosa… y todos los carbohidratos imaginables, ya que de esa manera los receptores del intestino será más difícil que se saturen (cosa que si sólo tomamos un tipo de carbohidrato es casi seguro que ocurra).

            Luego está el tema de cómo beber… hay quien prefiere pequeños tragos cada cierto tiempo para cumplir con las tasas de ml/h… pero resulta que la ingesta de volúmenes mayores facilita el vaciado gástrico, ya que la absorción se ve favorecida…

Inconveniente nº 1:

Volúmenes grandes de líquido pueden ser incompatibles con la competición por los problemas gastrointestinales que eso puede provocar (yo no he sido maratoniano, pero casi todos los que conozco han tenido ese “problema” alguna vez…).

           Luego leerá esta entrada algún corredor y pensará que de eso nada, que como el agua no hay nada y punto. Bueno, pues mucho ojo con eso.

            Hay gente que lleva unas tasas de hidratación en carrera excesivas (mejor que sobre que no que falte pensarán) y encima con bebidas hipotónicas o directamente con agua. ¿Qué puede pasar? Pues como pasa con todo en la vida, cualquier exceso es malo… El agua puede envenenar a una persona y causarle la muerte (por hiponatremia, déficit de sodio en sangre), así que cuidado con hacer el bestia, que no hay ni uno, ni dos, ni tres casos de estos cada temporada.

 Post-competición

Aquí ya habría más margen para jugar con las bebidas, porque lo peor ya lo hemos pasado. Así que una vez acabada la competición el objetivo debe ser recuperar todo el peso perdido al llegar a meta.

            Como en los casos anteriores el agua está muy bien sí, pero mejor una bebida rica en carbohidratos y electrolitos para recuperar en parte lo perdido en conseguir energía por un lado y en el sudor por otro.

            El vaciado gástrico deja de tener importancia una vez estamos sentados tranquilamente recuperándonos de la paliza de la carrera, así que puede ser recomendable que la bebida tenga proteínas, aminoácidos ramificados y cosas del estilo para favorecer la recuperación (no olvidemos el daño muscular que supone un ejercicio de fondo… el estropicio a nivel muscular no se arregla con agua, hay que darle madera al cuerpo para que cierre las grietas).

Importante: En todos los casos la bebida ingerida debe tener la temperatura adecuada. Fría se absorberá mejor, pero sin pasarse (en torno a 10ºC-15ºC puede estar bien). Si se toma demasiado fría puede tener consecuencias graves.

¿He dicho algo nuevo?

Pues me temo que no. Muchos deportistas deseosos de buscar la clave a sus problemas con la hidratación durante las carreras estarán ahora mismo con cara de Póker, ya que todo lo dicho ya sabe, pero me temo que es lo que hay.

            Además muchos estudios hay que tomarlos con recelo, ya que son financiados por empresas fabricantes de bebidas isotónicas (especialmente Gatorade, que la verdad que invierte mucho dinero en investigación, pero que curiosamente dónde los resultados siempre apoyan la visión de que hay que hidratarse a lo bruto).

            En cualquier caso parece claro que cada atleta tiene que encontrar “su secreto” con el tema de la hidratación, ya que cualquier intento de generalizar no sería más que un vano intento de dar una verdad que no existe.

Pero sinceramente, me encantaría ser el portador de la verdad y poder decir que:

Todo el que beba de esta agua, volverá a tener sed; pero el que beba del agua que yo le dé, no tendrá sed jamás, sino que el agua que yo le dé se convertirá en él en fuente de agua que brota para vida eterna. (Jesucristo – Evangelio de Juan 4: 13,14)

REFERENCIAS

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Fuente:  Jordan Santos en esfuerzoyfatiga.blogspot.com