¿Quieres correr rápido? Hemos encontrado un entrenamiento efectivo y sencillo que podrá ponerte las pilas antes de lo que piensas. Este es el 4x5.
La idea parte de la francesa Veronique Billat, entrenadora de atletas de élite y excorredora de medio maratón, con el objeto de aumentar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede asimilar y convertir en energía).
Está enfocado a los que ya tienen cierto nivel y garantiza que tus tiempos en carreras, de 5km hasta maratón, van a mejorar. Necesitas una zona muy llana o una pista de atletismo. Después de calentar bien, corre cinco minutos a un ritmo muy similar al de competición de 5km (si no lo sabes comienza por hacerte la prueba, asegurándote de que has descansado y que vas todo lo rápido que puedes. Mira la tabla de abajo cuando lo sepas).
Después de esos 5', trota 2:30 suave y luego repite la secuencia tres veces más. En total son 4x5' con 2:30 de recuperación entre las repeticiones, más 10 minutos de calentamiento y 5' más de vuelta a la calma, en ambos casos con trote de suave a intermedio. No lo repitas más de una vez por semana, ya que es una sesión exigente.
Tiempo por km en carreras de 5km Ritmo por km para el 4 x 5
3'07" 3'12"
3'45" 3'48"
4'22" 4'24"
5'00" 5'00"
5'38" 5'35"
6'15" 6'11"
6'50" 6'45"
7'30" 7'20"
La idea parte de la francesa Veronique Billat, entrenadora de atletas de élite y excorredora de medio maratón, con el objeto de aumentar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede asimilar y convertir en energía).
Está enfocado a los que ya tienen cierto nivel y garantiza que tus tiempos en carreras, de 5km hasta maratón, van a mejorar. Necesitas una zona muy llana o una pista de atletismo. Después de calentar bien, corre cinco minutos a un ritmo muy similar al de competición de 5km (si no lo sabes comienza por hacerte la prueba, asegurándote de que has descansado y que vas todo lo rápido que puedes. Mira la tabla de abajo cuando lo sepas).
Después de esos 5', trota 2:30 suave y luego repite la secuencia tres veces más. En total son 4x5' con 2:30 de recuperación entre las repeticiones, más 10 minutos de calentamiento y 5' más de vuelta a la calma, en ambos casos con trote de suave a intermedio. No lo repitas más de una vez por semana, ya que es una sesión exigente.
Tiempo por km en carreras de 5km Ritmo por km para el 4 x 5
3'07" 3'12"
3'45" 3'48"
4'22" 4'24"
5'00" 5'00"
5'38" 5'35"
6'15" 6'11"
6'50" 6'45"
7'30" 7'20"
Fuente:atletismoalmunecar.
Es interesante ese entrenamiento, si el tiempo me lo permite, ya que está lloviendo!, voy a probar de hacerlo hoy mismo en vez de las series de 1000 que tenía previstas; ya contaré como ha ido.
ResponderEliminarSalud compañero
Lo probaremos a ver que pasa...
ResponderEliminarUn saludo.