¿Cuánto hay que beber cuando corres?

Foto: Carrascosa Fotógrafos

    Durante el ejercicio mucho corredores beben menos líquido del que pierden por el sudor, es decir, se deshidratan. La deshidratación severa puede ser peligrosa, e incluso en pequeños grados puede llevar a disminuir el rendimiento en los deportes. ¿Por qué no bebemos lo suficiente durante el ejercicio para reemplazar nuestros líquidos corporales?

    Por un lado, beber durante el ejercicio puede ser difícil de llevar a cabo, y en algunas ocasiones, no hay bebida a mano. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestros labios, los nervios bucales envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed. También, si bebemos demasiado nos sentiremos incómodos, especialmente si estamos corriendo. A eso se suma el que no bebamos lo suficiente porque no nos satisface el sabor de la bebida disponible. Te ofrecemos algunas ideas para mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio:

    - Determina tu "déficit de líquidos" durante el ejercicio midiendo tu peso corporal antes y después de un entrenamiento o una carrera. Por cada 0,5kg de peso que pierdas durante el periodo de ejercicio, tu déficit de líquido es cerca de 0,5L. Por ejemplo, si pierdes 1,5kg durante un entrenamiento de 2 horas, has sudado 1.5 L más de líquido del que has consumido. 

    - Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido, así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementarás gradualmente tu volumen -aún cuando no sientas sed- hasta que puedas reemplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudor durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de líquido durante el ejercicio por 0,80 x 1,5L = 1,2L (si puedes reemplazar completamente tu déficit de líquidos, es aún mejor, pero no bebas tanto líquido como para ganar peso durante el ejercicio).

  

    - Utiliza una alarma o algún otro método para recordarte que tienes que beber.

    - Pide a los entrenadores, compañeros o amigos que te ayuden dándote la bebida en el lugar y momento apropiado durante el entrenamiento y la competición.

    - Experimenta con diferentes recipientes para determinar con cual de ellos te resulta más fácil beber mientras corres. Algunos corredores beben mejor de una botella de presión, otros con una botella de boca amplia.

    - Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.

    - Elige una bebida que sepa bien, que contenga carbohidratos y una pequeña cantidad de cloruro de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

    FUENTE: Instituto Gatorade de las Ciencias del Deporte.