miércoles, 4 de julio de 2012

Mega Articulo sobre ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA



La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible. Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:
·         Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
·         Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. (Dependiendo de tu edad y tu estado de entrenamiento puede variar) Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.
Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.
MEDIOS PARA SU DESARROLLO
El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.
A TENER EN CUENTA
La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno (Como dije antes, dependiendo de tu edad y estado físico)
Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:
·         Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.
·         Descenso del número de pulsaciones en reposo.
·         Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.
TÉCNICAMENTE
Las fibras musculares obtienen energía, para realizar su actividad, a través de tres grandes vías metabólicas. Estas son 1)- La vía anaeróbica aláctica, compuesta especialmente por el ATP y la fosfocreatina presentes en el músculo 2)- Metabolismo anaeróbico láctico, consistente en la degradación de la glucosa en ausencia de aporte de oxigeno; y 3)- Metabolismo aeróbico, en el que las células musculares utilizan como combustibles básicos a los hidratos de carbono y las grasas, oxidados en las mitocondrias. En la mayoría de los deportes participan, en mayor o menor proporción, las tres vías. ADENOSINTRIFOSFATO (ATP). El músculo para contraerse, precisa de una molécula rica en energía, que es el ATP, que contiene tres moléculas de ácido fosfórico unidas a una de adenosina. La rotura del último enlace de fósforo libera la energía química, que será utilizada para la contracción muscular.
ATP
ADP+P+Energía
El organismo dispone de unos sistemas energéticos encargados de suministrar ATP al músculo. Estos sistemas utilizan varios tipos de combustibles que al ser degradados (metabolizados) sufren una serie de transformaciones en cadena hasta convertirse en productos de desecho. 
 Vía anaeróbica aláctica o de los fosfagenos
El músculo contiene en su interior una pequeña cantidad de ATP que se utiliza en los primeros instantes del ejercicio, descomponiéndose en ADP (adenosindifosfato) y un fósforo, con lo que se obtiene energía. Casi instantáneamente, el ATP es resintetizado a expensas de una molécula de fosfocreatina (PC). La PC esta compuesta por creatina y un fósforo, que es cedido al ADP para formar el ATP de la siguiente forma:
ADP + Fosfocreatina
ATP + Creatina
Con esta reacción, el músculo se restablece de ATP lo cual le permite continuar su trabajo por un espacio de tiempo estimado entre los 5 y 10 segundos. La gran ventaja de esta vía es su ultrarapidez, puesto que los combustibles se encuentran en el mismo músculo.
 Vía anaeróbica láctica
Cuando el músculo interviene en actividades de mayor duración está obligado a poner en funcionamiento otro sistema energético. Por ello emplea los hidratos de carbono, y más concretamente la glucosa, la cual puede provenir de las propias reservas del músculo, o bien de la sangre.
El músculo, al igual que el hígado, almacena glucógeno en su interior. El glucógeno es un azúcar complejo compuesto por moléculas de glucosa, que pueden descomponerse cuando es necesario. La glucosa, al metabolizarse (glucolisis) sufre transformaciones progresivas en otras moléculas hasta llegar a una intermedia llamada ácido pirúvico. El ácido pirúvico se transformará en ácido láctico. Por cada molécula de glucosa, al final se obtienen dos moléculas de ácido láctico y, lo más importante, se libera energía para formar ATP a partir de la unión del ADP más el fósforo.
Este sistema presenta la ventaja de ser rápido. Por ello, será el sistema principal en los ejercicios realizados a máxima intensidad y que tengan una duración aproximada de 1 a 2 minutos. Por otra parte, presenta el inconveniente de que la producción de ATP es muy limitada, de tal forma que por 180 gramos de glucógeno únicamente se obtienen 3 moles de ATP. Además, una acumulación considerable de ácido láctico en el interior del músculo, provocará una fatiga importante que impedirá continuar el ejercicio a un ritmo alto, obligando a detenerlo, o bien a disminuir su intensidad.
Durante la recuperación, el lactado puede reconvertirse en glucógeno muscular o hepático, o trasformarse en ácido pirúvico para ser metabolizado por la vía aeróbica. Otra parte del ácido láctico, pasará a la sangre y será neutralizado por los sistemas <> (alcalinos). Finalmente, el lactato restante será eliminado por los riñones y el hígado.
 Vía aeróbica
La vía aeróbica proporcionará una cantidad ilimitada de ATP mediante la combustión aeróbica (con el oxígeno suficiente) de los hidratos de abono y las grasas.
En los ejercicios de baja o moderada intensidad, la sangre podrá abastecer de abundante oxígeno a las células musculares que trabajan. En estas condiciones, el ácido pirúvico no se trasforma en ácido láctico, Sión que pasa al interior de las mitocondrias donde, tras sufrir una serie de racciones químicas (ciclo de Krebs) en las que fabrica ATP, se divide en CO2 y H2 O. Este sistema es lento pero muy rentable ya que por cada 180 gramos de glucógeno, se obtienen 39 moles de ATP. El CO2 restante de la oxidación será transportado a los pulmones y eliminado durante la espiración. Así mismo, las grasas representan una importante reserva de energía que podrá utilizarse cuando los depósitos de glucógeno se estén agotando. Los ácidos grasos penetran en las mitocondrias y serán oxidados (Beta-oxidación). Los atletas bien entrenados, durante esfuerzos de mediana intensidad, obtienen la energía a expensas, básicamente, de las grasas, con lo cual ahorran parte del glucógeno muscular, y así retardan al máximo la aparición de la fatiga.
Por último, las proteínas, aunque son capaces de proporcionar energía, sólo lo hacen en circunstancias muy especiales en las que no se dispone de hidratos de carbono ni de grasas. Su participación en este sentido es mínima, puesto que su función primordial es de carácter estructural.
 Deportes y vías energéticas
Cada uno de los sistemas resulta más o menos empleado en función del TIEMPO y de la INTENSIDAD de la actividad física realizada; aunque todos ellos están interrelacionados. Por ejemplo en las actividades cortas, explosivas y de gran rapidez (lanzamientos, saltos, 100 metros lisos, sprints, etc.), la participación del sistema de los fosfagenos es fundamental.
A medida que aumenta el tiempo de la prueba disminuye su intensidad, tendrán mucha más importancia el sistema del ácido láctico y aeróbico. En una carrera de 400 metros lisos, parte del ATP es suministrado por la vía de los fosfagenos, pero el predominio máximo corresponde al sistema del ácido láctico. En las actividades físicas más largas (ciclismo en ruta, maratón, esquí de fondo, etc.), la intervención de los procesos aeróbicos es cada vez más importante.
Todo ello hace referencia al hecho de que, si bien existen ejercicios claramente aeróbicos y anaeróbicos, la mayor parte de actividades deportivas pueden clasificarse como mixtas, puesto que la energía necesaria para realizarlas será suministrada por las tres vías en mayor o menor proporción.
Dentro de la categoría de deportes mixtos podemos incluir al fútbol, baloncesto, tenis, voleibol, 400 y 800 metros natación, 800 y 1500 metros lisos, etc. Todos ellos tienen un componente aeróbico y otro anaeróbico.
 Adaptaciones del organismo al ejercicio
El ejercicio físico supone un importante estímulo para el organismo en el cual provocará una serie de respuestas inmediatas y otras tardías por parte de los sistemas y aparatos de nuestro cuerpo. El corazón, los pulmones, el aparato circulatorio, los músculos, etc. deberán adaptarse a las demandas que implica el paso de una situación de reposo a otra activa.
La repetición periódica y adecuada de actividad física provoca, además, importantes cambios en el organismo.
Estos cambios, que dependerán de la intensidad, la frecuencia y las duración de los ejercicios, son en general favorables y nos permitirán disfrutar de un estado físico y psíquico mejor.
Respuestas inmediatas del organismo al ejercicio
La actividad física provoca una respuesta global del organismo para poder afrontar las demandas energéticas inmediatas. Las principales reacciones se observan en los siguientes sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo:
Respuestas del aparato cardiocirculatorio
La cantidad de sangre que bombea en un minuto el corazón es el volumen minuto-cardiaco o gasto cardíaco. En cada contracción, o sístole, el ventrículo izquierdo de una persona adulta expulsa de 60 a 90 ml de sangre. El corazón late de 60 a 65 veces por minuto (Nuevamente dependiendo de tu estado físico y edad). De esta forma en reposo:
VMC=Volumen sistólico x Frecuencia cardíaca
Cuando realizamos ejercicio, aumentan las necesidades energéticas del organismo, pero sobre todo, de los músculos que lo ejecutan. El corazón debe bombear más sangre para facilitar oxígeno y nutrientes a las fibras musculares. Constituyen el llamado metabolismo aeróbico porque se obtiene energía a partir de la oxigenación.
La frecuencia cardíaca y el volumen sistólico aumentan, y, por tanto, el volumen de sangre que expulsa el corazón es mayor.
Antes de iniciar el ejercicio, se produce ya un ligero aumento debido a factores nerviosos y hormonales (adrenalina y noradrenalina). Lógicamente ello dependerá de la importancia de la prueba, del entrenamiento previo y de las características personales de cada uno.
Justo en el momento de empezar la actividad física, se eleva la frecuencia cardíaca de forma brusca, y luego en relación directa a la intensidad del ejercicio, hasta que finalmente se produce la estabilización.
Cuando se detiene el ejercicio, la frecuencia cardíaca desciende, primero de forma más rápida, mientras que con posterioridad a ejercicios de gran intensidad o duración, esta recuperación será más lenta.
El corazón tiene un límite máximo. En general, se acepta que la frecuencia cardíaca máxima para una persona viene dada por la resta de (220 - los años). Así, para un joven de 20 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 200 puls/min. Esta es una fórmula orientativa y simple, aunque varía según el sexo y otros factores.
Volumen sistólico
En un ejercicio ligero el volumen sistólico también aumenta en menor grado que la frecuencia cardíaca, pues alcanza antes su valor límite. Si el ejercicio se hace más intenso, la frecuencia cardíaca será el único mecanismo para seguir aumentando el volumen/minuto cardíaco que el trabajo físico nos exige.
Pongamos un ejemplo: un maratoniano de buen nivel al correr a intensidad alta puede tener un valor sistólico de 160-170 ml (el doble que en reposo) y una frecuencia cardíaca de 180-190 puls/min., con lo que su corazón bombea aproximadamente unos 30 litros de sangre por minuto.
Vasos sanguíneos
El aumento del gasto cardíaco debe ser bien aprovechado. Aquí interviene el aparato circulatorio, y de forma muy especial las arteriolas. Estos vasos tienen una misión importantísima ya que se encargan de distribuir correctamente el flujo sanguíneo.
En las paredes de las arteriolas existe una capa de músculo liso que puede contraerse o relajarse. Si se contraen (vasoconstricción), disminuye el diámetro de las arteriolas, y por tanto el paso de sangre a su través. Por contra, si se relaja (vasodilatación), aumenta este flujo.
Durante el ejercicio, las arteriolas de las zonas más activas (corazón y músculos) se dilatan, mientras que las de otras zonas (hígado, riñón, piel, etc.) se contraen. Es decir, los músculos y el corazón reciben la mayor parte de sangre del organismo, en detrimento de los órganos que no lo precisan en esos momentos. Por ejemplo, en una carrera, los músculos de las piernas reciben el 70-85% del flujo sanguíneo, mientras que en reposo, sólo les llega un 10-15%.
Hay otros órganos como el cerebro, que mantienen su flujo de sangre durante el ejercicio, para asegurar su buen funcionamiento y evitar desmayos.
Respuesta del aparato respiratorio
Una persona adulta en reposo, suele ventilar aproximadamente unos 6-7 litros de aire por minuto. En un ejercicio máximo esta cantidad puede aumentar hasta 100-200 litros, y hasta 180-200 litros en un atleta bien entrenado.
Este aumento se consigue gracias a que respiramos más veces por minuto (aumenta la frecuencia respiratoria) y a que movilizamos un mayor volumen de aire en cada respiración (respiramos más profundo)
Consumo de oxígeno
Del volumen total del aire ventilado, una parte corresponde al oxígeno. La diferencia entre el oxígeno que inspiramos y el que expiramos, es el oxígeno transportado a las células, utilizado en el círculo de Krebs. Es el consumo de oxígeno (v. O2 ).
El consumo de oxígeno en reposo, suele ser por término medio de 250000 ml. por minuto. Nuestras células gastan aprox. 1/4 de litro de oxígeno para mantener las funciones vitales. Para averiguar el consumo máximo de oxígeno de una persona se efectúan pruebas en las cuales se realiza un esfuerzo de intensidad creciente. Se observa un aumento lineal del volumen consumido, hasta llegar a un punto límite, en el cual, a pesar de incrementar la carga de trabajo, el volumen ya no aumenta. Este punto es el volumen máximo de oxígeno consumido, y constituye un importante índice de la potencia aeróbica de esa persona.
En reposo, sólo una parte de los alveolos reciben sangre. Durante el ejercicio, aumenta por un lado la cantidad de sangre, y por otro la superficie alveolar, lo cual permite un mayor intercambio gaseoso.
En el momento de iniciar el ejercicio, la ventilación se eleva bruscamente, como consecuencia de un reflejo nervioso; posteriormente el aumento es menos constante, hasta que se produce la estabilización.
  Umbral anaeróbico
En un ejercicio progresivamente más intenso, las fibras musculares tendrán un déficit de oxígeno, y deberán trabajar en condiciones más anaeróbicas, aumentándose la producción de ácido láctico, que se acumulará en la sangre. Este punto se conoce con el nombre de umbral anaeróbico, y suele expresarse en tanto por ciento del volumen máximo de oxígeno consumido.
La elevación del nivel de acidez de la sangre provoca, para intentar contrarrestarlo, un aumento suplementario de la ventilación. Una situación de este tipo, no puede mantenerse por mucho tiempo, puesto que el ácido láctico interviene en los procesos de fatiga, y obliga al atleta a disminuir la intensidad.
Respuesta de los riñones y del aparato digestivo
La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de forma inversa a la intensidad del ejercicio. Cuanto más duro sea éste, menos sangre irá al riñón en beneficio de los músculos, y habrá como consecuencia una menor producción de orina (será más concentrada). De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de agua, que es muy importantes a través del sudor. A pesar de ésto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del riñón. Por todo ello, en las pruebas largas, es muy conveniente beber periódicamente, e incluso sin tener sed.
El aparato digestivo durante el ejercicio, apenas recibe una pequeña cantidad del VMC. Sin embargo, después de las comidas, gran parte del volumen sanguíneo se destina a los procesos de digestión.
Por eso es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad física, ya que de lo contrario "robaríamos" parte de la sangre destinada a los músculos. Por otro lado, los alimentos aumentan los movimientos del estómago y del intestino, provocando modestos trastornos durante el ejercicio (náuseas y vómitos).
Modificaciones del organismo producidas por el ejercicio y el entrenamiento
La práctica física habitual produce una serie de modificaciones en la mayor parte de los esquemas, que permiten una mejor capacidad de trabajo. Veamos cuáles son las principales:
APARATO LOCOMOTOR
Huesos y articulaciones: en general, el ejercicio físico proporciona un desarrollo correcto de las estructuras óseas. La actividad física bien orientada estimula el crecimiento corporal, la movilidad de las articulaciones e impide la pérdida de sales minerales óseas. Con ello se evitan descalcificaciones y disminuye el riesgo de fracturas.
Músculos: al cabo de cinco o seis semanas de entrenamiento, ya se pueden apreciar importantes cambios. Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, el músculo en conjunto se hipertrofia, es decir, aumenta el grosor de sus fibras.
De forma más concreta podemos ver que los ejercicios de resistencia provocan un mayor desarrollo de las fibras lentas (ST), los ejercicios más anaeróbicos (sprints, saltos, etc.) favorecen un desarrollo de las fibras rápidas (FT), y los entrenamientos mixtos desarrollan las de los dos tipos.
Según el tipo de entrenamiento se producirán cambios importantes en el tipo metabólico de las fibras correspondientes, por ejemplo, en las fibras lentas encontraremos mayores reservas de glucógeno, más mitocondrias, y un aumento de la red de capilares que llegan al músculo, lo cual permite un mayor aporte de oxígeno y sustancias energéticas, y además favorece la eliminación de productos como el ácido láctico.
APARATO CARDIOCIRCULATORIO
El corazón de un atleta, en conjunto, suele aumentar de tamaño. Se observa una dilatación de sus cavidades y/o hipertrofia de las paredes de los ventrículos (especialmente del izquierdo), lo cual permite expulsar más sangre (aumenta el volumen sistólico).
El corazón del deportista es mucho más eficiente, tanto en esfuerzo como en reposo. Para una misma intensidad de trabajo, (p. ej. dos personas corriendo a la misma velocidad), la persona entrenada tiene una F.C. mucho menor, y por tanto, su corazón está preparado para tolerar esfuerzos superiores.
En reposo, las dos personas del ejemplo anterior tendrán el mismo gasto cardíaco pero de manera distinta. El volumen sistólico del sujeto entrenado será mayor y, en consecuencia, su frecuencia cardiaca menor (Bradicardia sinusal). Es corriente observar frecuencias cardiacas en reposo de 30 a 40 latidos por minuto en deportistas mas entrenados en resistencia (ciclistas, maratonianos, etc. ). Esto se debe al predominio del sistema parasimpático, que se observa a las semanas de entrenamiento.
Un sistema fácil para comprobar la eficacia de un programa de entrenamiento de resistencia, consiste en controlar periódicamente el pulso en reposo y tras el trabajo físico.
Sangre: El ejercicio físico puede modificar la estructura de los músculos respiratorios (se hipertrofian), ampliar la caja torácica y, en general aumentar los volúmenes respiratorios (un deportista bien entrenado aeróbicamente, puede ventilar hasta 200 litros de aire/min.). El aumento de la ventilación, junto con la mayor capacidad cardiocirculatoria, contribuyen de forma decisiva a mejorar la resistencia del atleta.
Concretamente, el volumen de O2 máximo viene determinado básicamente por factores genético; a pesar de esto puede incrementarse hasta en un 20-30%. El atleta de élite nace y se hace.
Con un programa apropiado de entrenamiento, pueden obtenerse mejoras en el umbral anaeróbico, con lo que se consigue retrasar el punto de acumulación de ácido láctico, y por tanto, la fatiga.
Todos estos cambios permiten aprovechar al máximo el oxígeno respirado, y que la respiración sea más económica. Tras un período de entrenamiento, el atleta necesita ventilar menos aire (menor VMR), para realizar la misma actividad física que antes, con lo que se incrementa su nivel de prestaciones.
ADAPTACIONES GENERALES.
En muchas de las adaptaciones comentadas tiene un papel fundamental el sistema nervioso y endocrino. Así por ejemplo el descenso de la frecuencia cardíaca, se debe a la acción directa del ejercicio físico sobre el sistema nervioso parasimpático y sobre ciertas hormonas (adrenalina, acetilcolina, etc.)
Otros efectos sobre el sistema nervioso son: la mejora del estado psíquico, facilitación del sueño, etc.
También provoca cambios favorables sobre el aparato digestivo, facilitando la digestión y la absorción de alimentos, e incluso, la evacuación.
En general, la actividad física proporciona al organismo una mayor capacidad motora y contribuye a mejorar el estado de salud y la calidad de vida de sus practicantes.
Entrenamiento de la resistencia aeróbica
Existen multitud de programas y técnicas para mejorar la resistencia aeróbica de un individuo. Lógicamente hay diferencias muy importantes según la persona a la que vamos dirigidos, dependiendo de la edad, el grado de entrenamiento previo y la especialidad concreta en la que participa. No obstante existen una serie de principios básicos orientativos:
Examen médico: Es conveniente (aunque utópico) conocer el estado de salud de toda persona que se inicia en un programa de ejercicios físicos mediante una revisión médica completa, para descartar posibles anomalías o enfermedades.
El entrenamiento: Debe individualizarse en función de las capacidades de cada persona y de los objetivos que se pretenden alcanzar.
Frecuencia: Para lograr mejoras en la resistencia aeróbica, es necesario un mínimo de dos a tres horas semanales.
Duración: Un deportista sedentario puede realizar sesiones de 20 a 30 minutos, mientras que los atletas de élite de resistencia entrenan, a menudo 2 o 3 horas por sesión para mejorar su consumo de oxígeno.
Intensidad: Suelen emplearse dos parámetros, no siempre fáciles de conocer: la frecuencia cardíaca máxima y el consumo máximo de oxígeno. Normalmente se acepta que para personas sedentarias un ejercicio provocará mejoras si se realiza entre el 50 y el 75% de su volumen de O2 máximo de, lo que corresponde por término medio al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
La intensidad debe ser progresiva y lenta con el fin de evitar lesiones, molestias o fatiga excesiva que provoquen el abandono de la práctica deportiva o que impliquen riesgos (especialmente en deportistas de elevada edad).
Tipos de actividades: Pasear, montar en bicicleta, correr o nadar suavemente, etc. son muy apropiadas para personas de cierta edad o con problemas cardiocirculatorios leves. El resto de individuos pueden optar además por deportes más activos como el tenis, el esquí de fondo, el baloncesto, carreras de resistencia, patinaje, etc.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada