martes, 31 de julio de 2012

Tipos de entrenamiento útiles para la fuerza y la resistencia.





Existen varios tipos de entrenamientos de fuerza, resistencia y/o potencia muscular. Cada uno de ellos tiene sus características particulares y su utilización por parte de los atletas depende de los objetivos específicos que se desean obtener y de las facilidades (equipos, gimnasio, etc) de que se disponga. Estos tipos de entrenamiento de fuerza, resistencia y/o potencia muscular son:

a.                       Entrenamiento Isotónico (Ejercicios de resistencia progresiva)
b.                      Entrenamiento Isocinético
c.                       Entrenamiento Isométrico
d.                      Entrenamiento pliométrico

a.         Entrenamiento Isotónico

En este tipo de entrenamiento, denominado también entrenamiento con ejercicios de resistencias progresiva, se realizan contracciones musculares con desarrollo de tensión y movimientos apreciables en la longitud del músculo. Es el más popular de los entrenamientos de fuerza o resistencia muscular.

La mayoría de nuestras actividades diarias son de naturaleza isotónica, ya que levantar, empujar, bajar, mover objetos, implica la realización de movimientos completos y la fuerza es necesaria durante toda la trayectoria del movimiento. La ventaja primordial del entrenamiento isotónico es que el desarrollo de la fuerza se logra a través de todo el radio de acción del movimiento. Otra ventaja muy visible es que se puede ver fácilmente el aumento de fuerza, por la cantidad de peso levantado o vencido.
 
Los ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza o la potencia isotónica se pueden realizar con:

-  El peso del propio cuerpo.
-  Aparatos gimnásticos como pelotas medicinales, escaleras suecas, barras paralelas, cinturones, etc.
-  Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/o aparatos especiales.

b.      Entrenamiento isocinético.

Consiste en la realización de ejercicios por medio de aparatos especiales. La característica principal de este tipo de entrenamiento es que durante la realización de los ejercicios se desarrolla una tensión máxima en toda la ejecución del movimiento. Esto se logra controlando la velocidad del ejercicio, es decir, la velocidad de los movimientos permanece constante durante toda la ejecución del ejercicio y la fuerza o resistencia desarrollada es directamente proporcional a la tensión ejercida por el grupo muscular en toda la trayectoria del movimiento. Es probablemente el que ofrece más ventajas, presenta el menor riesgo de lesión ya que la máquina se adapta a la tensión desarrollada por el músculo.

Como todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento isocinético presenta ciertas ventajas y desventajas. Entre las ventajas se pueden mencionar:

-  Evita el traslado de barras y discos de pesas.
-  Reduce el tiempo de entrenamiento.
-  Disminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que permite una mejor ejecución técnica de los movimientos.
-  Contribuye a reforzar la memoria cinética.
-  La fuerza o tensión desarrollada es máxima a través de todo el rango de acción (trayectoria) del movimiento.

Entre las principales desventajas se pueden mencionar:

-  Impide la aceleración durante la realización del ejercicio, despojando al movimiento de sus características propias.
-  No constituye un buen sistema para mejorar la potencia muscular, por impedir el aumento de velocidad de los movimientos.
-  Requiere necesariamente de equipos sumamente costosos.

c.           Entrenamiento isométrico.

Este tipo de entrenamiento fue muy utilizado en el pasado, pero su popularidad ha decaído significativamente en los últimos años. Consiste en mantener posiciones fijas (estáticas) por varios segundos o tratar de vencer objetos inmóviles o cargas invencibles.

El entrenamiento isométrico debe realizarse en orden creciente de dificultad y puede hacerse a varios niveles de intensidad. Las primeras sesiones de entrenamiento deben realizarse con ejercicios mantenidos en posiciones estáticas o fijas o con oposición de otra persona, con el fin de ir acondicionando gradualmente los músculos para los trabajos más exigentes.

El trabajo más exigente es el que se realiza contra objetos inmóviles o contra cargas invencibles. Los mejores resultados se obtienen cuando se realizan tensiones máximas; sin embargo, desarrollando 2/3 de la tensión máxima, también produce resultados satisfactorios. El único inconveniente que existe cuando se trabaja con porcentajes de tensiones, es la necesidad de tener a disposición un dinamómetro o un tensiómetro de cable, para poder medir la tensión ejercida.

Cuando se entrena con tensiones máximas, las contracciones deben mantenerse por un período de 5 a 10 segundos, y debe existir un tiempo de descanso entre las contracciones de 20 segundos. Cuando no se realizan tensiones máximas, las contracciones deben mantenerse por un tiempo que oscila entre 10 y 30 segundos y el descanso entre las contracciones debe estar entre 30 y 60 segundos. Como regla general, se dice que el descanso entre las contracciones debe ser el doble del tiempo de las mismas; nunca deberá ser menor de 20 segundos, puesto que este sistema de suministro de energía (fosfágeno) requiere de un mínimo de 20 segundos para su recuperación.

Como el aumento de la fuerza, la potencia o la resistencia muscular en el entrenamiento isométrico es específico al ángulo en el cual la contracción es ejecutada, este tipo de entrenamiento es beneficioso en deportes como la gimnasia, en donde se usan contracciones estáticas regularmente durante la realización de las rutinas de los atletas.

d.           Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico (explosivo de saltos) consiste en la aplicación de una sobrecarga al músculo esquelético de tal manera que rápidamente estira al músculo (fase excéntrica o de estiramiento) inmediatamente antes de la fase concéntrica o de acortamineto. Esta rápida fase de estiramiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento probablemente facilita movimientos subsecuentes más potentes, que se piensa que intensifican los beneficios de velocidad – potencia de ésta forma de entrenamiento (McArdle, Katch y Katch, 1996). Este tipo de entrenamiento se utiliza en deportes que requieren de movimientos específicos de potencia (fútbol, voleibol, baloncesto, velocidad). Los ejercicios pliométricos o entrenamiento de saltos explosivos consisten en rebotes sucesivos en el mismo lugar o saltos o rebotes desde un banco al suelo y de regreso al banco.  

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