viernes, 10 de agosto de 2012

Aprendamos sobre: La amplitud y frecuencia de zancada.

Buen articulo y mejor debate al final sobre un tema siempre discutido.





Técnica de carrera : la amplitud y frecuencia de zancada.

Amplitud y frecuencia de zancada son magnitudes inversamente proporcionales cuando se corre a una velocidad dada, y ello es así porque la velocidad es el producto de la longitud media por la frecuencia media de zancada durante el período en que se realiza la medición de dichas magnitudes. Esto significa que a una velocidad dada, un coeficiente de aumento de la frecuencia de zancada -por ejemplo, 1,25 veces más- se producirá una disminución de la longitud de zancada que resultará de aplicar el coeficiente inverso al coeficiente de aumento de frecuencia -en el ejemplo señalado, el coeficiente será 0,8 que es el inverso de 1,25.

Algunos lectores, especialmente los que no están familiarizados con los números, cuando ven cifras ya creen que están ante datos interesantes. En los libros de moda sobre técnica de carrera, como POSE Running o Chi Running se recomienda una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto. Y ahora veamos el argumento que esgrimen algunos para justificar ese número: "Es la frecuencia que mínima que llevan los atletas profesionales desde el 800 hasta el maratón". Bien, pero es que el 800 los profesionales lo corren en torno a 1 minuto y 45 segundos, que es un ritmo en torno a 2'11" el kilómetro. Y la maratón se ha llegado a correr por debajo de 3 minutos el kilómetro y los profesionales están todos muy cerca de 3 minutos el kilómetro.

Ahora le transmitimos el consejo de estos manuales de moda a un corredor aficionado que a duras pena aguanta 15 minutos a 4 minutos y 30 segundos el kilómetro. Obviamente, a ese ritmo 180 pasos por minuto es una frecuencia que quizá esté a su alcance, pero difícilmente será óptima. ? En mi caso, por ejemplo, cuando corro de forma natural a un ritmo de 4 minutos el kilómetro, lo hago por debajo de las 170 zancadas por minuto. ¿No estoy corriendo óptimamente? ¿Debería aumentar mi frecuencia?

La respuesta es que no me preocupa la frecuencia. No es un parámetro al que vaya a dedicar mi atención. La frecuencia y la amplitud no son acciones técnicas de la carrera respecto a las que se pueda analizar su correcta ejecución y, por tanto, no me interesa evaluarlas. Está bien tener en cuenta estas magnitudes para vender libros y contadores electrónicos de pasos. Al fin y al cabo la gente quiere fórmulas sencillas para correr mejor. Se dice a sí misma: "si ya no aterrizo con el talón y voy a 180 zancadas por minuto, ¡ya tengo un correr fluido!". Si casualmente ese día deja de notar una molestia en la pantorrilla, estará dispuesto a jurar que es gracias a esos cambios. En cambio, si al día siguiente tiene molestias en el tendón de un flexor de cadera, tratará de convencerse de que hay alguno de los consejos del libro que no ha seguido correctamente y que tan pronto como lo haga la molestia desaparecerá.

La realidad es que la frecuencia y la longitud de la zancada no condicionan la técnica de carrera. Es justamente al revés: nuestra técnica de carrera determinará que frecuencia y la longitud que llevamos. ¿Qué valor informativo tiene para mí el constatar que la frecuencia de zancada de un atleta concreto se aproxime a las 180 zancadas por minuto? Quizá mida metro noventa. Quizá esté yendo a un ritmo que para su altura no justifica una frecuencia tan elevada. Cuando hablamos de longitud y frecuencia todo es incertidumbre. Demasiados quizá. La razón es obvia y conciene repetirla: la longitud y la frecuencia son consecuencias de la técnica de carrera y no condicionantes de la misma.

Si yo les digo a dos atletas que aumenten la cadencia al correr, cada uno de ellos buscará unos ajustes técnicos para lograr esa disminución. ¿Qué me garantiza que esos ajustes sean los que yo estoy buscando? Mi objetivo es lograr que los atletas corran de una determinada forma y si eso es lo que quiero, me esforzaré en lograr que los atletas hagan los gestos adecuados en el instante adecuado. Adecuar el gesto a unos atletas les llevará a aumentar la frecuencia, a otros a disminuirla y, finalmente, habrá atletas cuya cadencia no se vea afectada por los cambios técnicos.

Los seguidores de POSE Running dicen que la cadencia no tiene que ver con la altura o con la longitud de las extremidades inferiores, sino con la velocidad que se lleva. Por una parte me están dando la razón, porque dicen que la velocidad condiciona la cadencia. ¿Entonces por qué siempre hablan de 180 zancadas por minuto sin hacer referencia a la velocidad a la cual dicha cadencia es recomendable? Por otra parte, están equivocados; la longitud de las piernas del atleta de hecho condiciona la frecuencia de zancada a una velocidad dada. Si no lo creen, les invito a ver una carrera de mediofondo de profesionales - entre los cuales, se supone, las diferencias técnicas no serán tan relevantes- y cuenten la frecuencia de zancada de los 3 atletas más altos y la de los 3 más bajos durante mismo tramo. Si le parece que una sola carrera es una muestra experimental muy poco representativa, le invito a que lo haga con varias. Y si aun así afirma que esto son sólo afirmaciones basadas en la estadística pero sin una explicación analítica convincente, les invito a que sigan entrando en este blog, porque más adelante me gustaría hablar de la longitud de las extremidades inferiores y las proporciones entre sus segmentos, como condicionantes de la amplitud de zancada y, con ello, de la velocidad de carrera.

Para concluir esta entrada, quiero nuevamente poner énfasis en que un atleta que quiera mejorar su técnica debe concentrarse en hacer bien cada una de las acciones que acaecen en un ciclo de zancada sin preocuparse de su frecuencia o amplitud de zancada. Naturalmente, lograr que un atleta realice los gestos adecuados es más complicado que lograr un aumento o una disminución de cadencia. Pero los resultados obtenidos recompensan esta dificultad con creces.


Fuente: http://mecanicadecarrera.blogspot.com/2011/08/tecnica-de-carrera-v-la-amplitud-y.html#comment-form

10 comentarios:


AnónimoAug 3, 2011 11:53 PM

Muy ilustrativo . . .

A mi personalmente me cuesta ir por encima de 180 ppm (mido casi 1.90) . . . yendo a velocidades bajas (6-7 m/km) puedo mantener esa cadencia sin problemas . . . pero al aumentar la velocidad (4.30-5 m/km) voy mucho mas cómodo alargando la zancada (por detrás) en vez de subir la cadencia.

Saludos!

galbertResponder



Juan BenjumeaAug 4, 2011 02:08 AM

Pues la verdad es que yo también estoy en contra de la teoría del POSE running, es más, mi forma de justificarlo es que somos plantígrados a diferencia de los felinos y sino apoyamos el talón estaremos cargando los gemelos hasta que nos rompamos.

Sin embargo no estoy de acuerdo con la teoría de la frecuencia, cuanto mayor frecuencia llevemos menor será la energía total liberada a base de impactos. Cuando la frecuencia se disminuye en un 50% (de 180 a 120) el impacto aumenta un 170% por zancada, es decir, a pesar del mayor número de impactos la energía que se pierde es menor provocando menos daños. De hecho esos "mágicos" 180ppm los puedes ver en el libro de Daniels, escrito hace ya unos cuantos años y la prueba es que aumentando la frecuencia siento menos molestias de la periostitis.Responder



AtizadorAug 4, 2011 04:02 AM

Galbert, es extraño lo que cuentas. Lo razonable es que a más velocidad lleves como mínimo la misma frecuencia y lo más normal es que lleves más.

Ya me imagino lo que te sucede. Que para ti 180 zancadas por minuto es mucha frecuencia. A menos que lleves esa cadencia a ritmos muy lentos, no puedes aguantarla sin desfallecer a ritmos más altos donde el consumo de energía es más alto. Ahora bien, esto debería hacer que te plantearar que tampoco tiene sentido que vayas a 180 zancadas por minuto cuando vas a 4'30" el Km. Debes ir siempre con una cadencia que puedas mantener o aumentar cuando incrementes el ritmo. No tiene sentido aumentar la velocidad y que la cadencia disminuya.Responder



AtizadorAug 4, 2011 04:19 AM

Juan, no estoy de acuerdo en esta afirmación que haces "si no apoyamos el talón estaremos cargando los gemelos hasta que nos rompamos". El que el talón se apoye o no, no es lo que determina mayor momento de fuerza para los gemelos. Lo que determina la tensión en los gemelos es la distancia entre el centro de presiones (punto de apoyo del pie) y la proyección vertical hacia el terreno del eje lateromedial de la articulación del tobillo. Este es el torque sobre el tobillo en el plano sagital. Claro, si entras de talón no hay torque dorsiflexor sobre el tobillo que deba ser compensado con una plantiflexión. Pero cuando después de entrar de talón se apoya todo el pie y el centro de presiones se desplaza hacia delante, los gemelos empezarán a sentir la fuerza por más que el talón esté apoyado.

Por otra parte, no has explicado qué relacióon puede haber entre una mayor zancada y un mayor impacto. Quiero decir que no has dado una explicación analítica, sino estadística. Puede que de la forma que corre la mayoría de la gente, una mayor zancada determine un mayor impacto. Pero acortar la zancada mediante los ajustes que suelen hacer la mayoría de los corredores a buen seguro supondrá un mayor impacto para los flexores de cadera, ya que éstos deberán llevar la pierna atrasada más rápido a buscar el siguiente apoyo.Responder



JaimeOct 14, 2011 08:40 AM

No quisiera poner en duda tus conocimientos, pero algunas de tus afirmaciones chocan con principios bastante elementales de física aplicada.

Correr es ir dando saltos. Perdido el contacto con el suelo, el centro de gravedad del cuerpo describe una parábola. A una velocidad dada, a mayor cadencia menos tiempo pasas volando entre zancada y zancada, porque has de aterrizar antes para dar esos pasos de más. Si el despegue y el aterrizaje suceden a la misma altura (en realidad no es así, pero simplifica mucho los cálculos, y los resultados son sustancialmente los mismos) el tiempo de vuelo es proporcional a la velocidad vertical de despegue, y la velocidad vertical de aterrizaje es la misma que la de despegue. Pero la energía cinética que ha de absorber el tren inferior para frenarte cuando aterrizas crece con el cuadrado de esa velocidad vertical. Y la energía mecánica que ha de generar para reenviarte hacia arriba crece igualmente.

Si tu frecuencia baja de 180 a 120, estás multiplicando tu frecuencia por 0,666, pero la energía que han de absorber primero, y generar después, tus piernas se multiplica por 2,25. Pasar de 180 a 170 es disminuir la frecuencia en un 5,5%, pero tiene un coste del 12%...

Es claramente un mal negocio se mire como se mire. No parece muy descabellado pensar que la cadencia adecuada es la más alta que pueda sostenerse sin comprometer otros aspectos de la técnica.

¿Cómo de alta? Usain Bolt parece que dio 41 zancadas cuando dejó el récord del mundo de los 100m en 9,58s. Eso son 257 zancadas por minuto, que puede que fueran menos sin contar la aceleración inicial. Pero es una frecuencia altísima en cualquier caso. Al otro lado del espectro de distancias, en el último maratón de Boston, los primeros clasificados llevaban cadencias entre 174 y 195, siendo la media de 185. Los datos los he sacado de aquí:

http://www.runblogger.com/2011/05/gait-variability-among-elite-runners-at.html

Si subes a una persona desentrenada a una bicicleta, se pondrá a dar pedales de manera natural a unas 60rpm, y le resultará incomodísimo pasar de 70 o así. Pero es una característica perfectamente entrenable, y cualquier ciclista habitual, aficionado o profesional, rueda normalmente a 80-100 rpm. Me cuesta creer que corriendo no suceda lo mismo, y que lo que se perciba como "natural" pueda perfectamente no ser óptimo.

¿Que habrá diferencias entre individuos? Seguramente. Pero al contrario que pasaba con la cadencia y la energía de impacto, que crece con el cuadrado, el período de un péndulo varía con la raíz cuadrada de su longitud: si un tipo tiene las piernas el doble de largas que otro, las moverá de manera natural con una cadencia del 71%. Si nos limitamos a atletas "normales", un atleta de 1m90 movería las piernas con una cadencia del 92% que otro de 1m60cm. Muy poca diferencia, que justifica que la mayoría de corredores tengan una cadencia óptima muy similar.Responder



AtizadorOct 15, 2011 02:03 AM

Jaime.
Considero valiosa tu aportación. En todo caso me gustaría remarcar que en ningún caso he abogado por que un corredor lleve más o menos frecuencia. La frecuencia es la resultante de la combinación de aspectos técnicos (con las limitaciones que vengan dadas por nuestra capacidad muscular de generar fuerza en el tiempo adecuado). Por ello siempre he dicho que tiene poco o ningún sentido centrarse en llevar tal o cual frecuencia.

Dices: "No parece muy descabellado pensar que la cadencia adecuada es la más alta que pueda sostenerse sin comprometer otros aspectos de la técnica".

Yo a esto respondería que me has dado la razón. Has subordinado la frecuencia a la técnica. También se podría decir que "no sería descabellado afirmar que la longitud de zancada adecuada es la más amplia que puede sostenerse sin comprometer otros aspectos de la técnica". Para aumentar frecuencia o para ganar amplitud a menudo tendríamos que comprometer aspectos técnicos, de modo que esos incrementos serían perjudiciales.

Por otra parte, afirmas dos cosas que comparto pero que conviene matizar.
1-Que la longitud depende exclusivamente de la velocidad de despegue.

Desde luego que la longitud depende de la velocidad inicial de despegue, pero te olvidas una cosa. La longitud de zancada no se mide por la distancia entre la posición del centro de masas en el despegue y el aterrizaje, sino por la posición de la punta del pie en el despegue y el aterrizaje. De modo que además del tiempo de vuelo, hay que tener en cuenta otro factor: la distancia horizontal que hay entre la proyección de nuestro centro de masas sobre el suelo y la punta del pie en el despegue.

2- Que el tiempo de vuelo si bien favorece la amplitud, supone un incremento cuadrático de la energía (cinética) que luego hay que absorber y regenerar en el impacto. Esto es cierto, pero incompleto. Hay que tener en cuenta que parte de esta energía es reutilizable. Y también hay que tener en cuenta que en la carrera se consume mucha más energía reposicionando las extremidades con vistas al siguiente impacto que con el impacto en sí mismo.

Lo que está claro es que si cuando corremos "volamos" demasiado, es que podemos correr aún más deprisa. Cuanto más rápido vamos, más complicado es "volar" por la sencilla razón de que el tiempo de contacto es muy breve y no tenemos tanto tiempo para generar la fuerza que nos provee impulso vertical. Yendo despacio sí que dispondríamos de esa fuerza, pero tampoco tendría sentido aprovecharla para volar más, ya que si se puede volar más, se puede correr más.

Lo que no se debe hacer jamás es recortar artificialmente la zancada, es decir, realizar un impulso corto o despegue prematuro, que es lo que yo llamo arrancar el pie del suelo (tal como se hace en los ejercicios de skipping). Y métodos como POSE con su pull inducen a los corredores a recoger prematuramente la pierna atrasada con lo que ciertamente se gana frecuencia, pero a un coste energético elevado (que es el reposicionar las extremidades más veces por segundo).



SusoOct 22, 2011 02:31 PM

Hola a todos. No estoy familiarizado con todos los datos, que me parecen interesantes, que exponeis aquí sobre la zancada, tiempo de vuelo, cadencia, etc. pero me animo a preguntaros algunas cuestiones. He descubierto el "barefoot", la técnica Pose y el "chirunning" hace muy poco. Corro de forma habitual desde hace 20 años. He competido alguna vez en asfalto y Trail y me encuentro con estas técnicas que hablan del aumento de cadencia y del apoyo de los metatarsos y zona media del pie, en vez del talón, pues resulta que éste no está diseñado para amortiguar, como sí lo está la zona media. Recomiendan mínima o ninguna amortiguación. Los seguidores alegan desaparición de lesiones frecuentes y demás beneficios. ¿Son útiles estas técnicas? ¿Se corre con mayor ahorro de enegía y menos lesiones? El otro día probé a contar la cadencia y me dio 160 a un ritmo de 5,35. Me encontraba cómodo con esta cadencia, pues la natural, pensé que aumentarla a 180 requeriría entrenamiento o aumentar la velocidad. ¿Estoy en lo cierto? ¿Es directamente proporcional el aumento de cadencia con el de ritmo? Gracias por vuestras respuesta y saludos



AtizadorOct 23, 2011 02:57 AM

Recomiendo una suela mínima y que no haya amortiguación, pero lo de buscar más cadencia sólo le veo sentido si era obvio que el corredor estaba forzando la zancada para lograr más amplitud. Si no es así, no tiene sentido buscar más frecuencia de zancada. Será a buen seguro, antieconómico.

Cuando partimos de ritmos bajos, el aumento de la velocidad se logra en mayor medida aumentando longitud que cadencia. No obstante, cuando nos acercamos a la velocidad máxima, el aumento de velocidad se logra aumentando frecuencia y puede suceder incluso que se pierda un poco de longitud.

En métodos como POSE o Chi parece como si un corredor por el hecho de ir a 180 zancadas/minuto o más y no aterrizar con el talón, ya está corriendo correctamente. Hay muchos más elementos que condicionan una buena técnica. ¿Dicen estas técnicas algo de la posición de los brazos y de su función? Más bien poco o nada.Responder



SusoOct 23, 2011 03:49 AM

Gracias. De momento 180 z/m me parece excesivo para mi. Me encuentro más cómodo con menos, y como bien apuntas, si quiero aumentar el ritmo, aumento la longitud de la zancada. Me resulta más natural. Y tienes razón. De la posición de los brazos se habla poco



Víctor BarañanoNov 28, 2011 11:37 AM

El caso es que actuar sobre la frecuencia de zancada es relativamente sencillo, ya se usando música a un tempo definido o para los más masocas usando un metrónomo.
Yo llevo tiempo con unas sesiones de música que van a 90bmp, siguiendo este ritmo marcándolo con una pierna voy a 180 zancadas por minuto.
Aparte compré un podómetro por curiosidad que tenía acerca del tema que tratas.
Tras estar durante un tiempo muy pendiente del tema, he llegado a algunas conclusiones personales y de corredor de muy bajo nivel sobre el tema.
No tengo una relacción directa sobre la velocidad y la frecuencia. A 180 z/min y ido tanto a 3:45 en series como a 4:45 en carreras largas. Luego hay un abanico muy grande de ajustes.
Mi frecuencia de zancada se ajustaba ya mucho a los famosos 180, por lo que no me costaba mucho correr a esa frecuencia. En los entrenamientos me ayuda mucho correr sincronizado con la música, pero no tanto por los 180, si no porque la música me marca un ritmo al igual que cuando corro en grupo y no tengo que ir en todo momento "tirando" ni preocupado por si habré bajado el ritmo,...
Cuando miro los resultados de los entrenamientos mi frecuencia de zancada varía relativamente poco.
Por hacer números redondos, 110 voy andando. Y en el resto de carreras oscila entre 170 y 190. La mayor parte de las veces voy sobre 180-184 para un rango muy alto de velocidades. Y siempre en función del circuito, si hay subidas, bajadas,... todo va variando.
No creo que merezca la pena obsesionarse mucho con buscar de manera muy artificial los 180, por lo menos a nivel de populares como yo.
Lo que si he notado es que subiendo relativamente la frecuencia y bajando lo longitud de zancada encuentro un ritmo sobre los 5min/km en el que voy muy cómodo de sensaciones y pulsaciones, voy recuperando.
Creo que es muy difícil el dar con los números exactos incluso para uno mismo y tras mucho tiempo de tomar datos y datos.
Si hiciera caso a esos números este fin de semana no hubiera hecho MMP pues iba a 186 Z/min, cosa que vi después de la carrera.
Eso si, lo de correr sincronizado con música, para corredores solitarios y durante algunos km de esfuerzo lo considero una ayuda buenísmima y lo recomiendo.
No soy entrenador, pero lo que si que sé seguro es que a no ser que se trabaje con metrónomos es imposible pasar de 170, 180 o 190 Z/min de una manera consciente. Y ese es mi rango en carrera. Pero sin embargo si me dices que corra a 4:00 4:30 o 5:00 no tengo problemas en identificar esos ritmo. Incluso afinando mucho más.
Vamos que como he dicho, he hecho MMP a 186 z/min y desde luego que no me quita el sueño.
Si fuera que corro siempre a 190-200, pues igual hasta me lo pensaba, el intentar alargar un poco la zancada,... pero creo que ni entoces.
Como decía un profesor en la Uni, la conclusión de este estudio es que no se puede establecer ninguna conclusión.

6 comentarios:

  1. atizador
    cuanta tontería dice usted , lee un poco mas antes de opinar

    ResponderEliminar
  2. atizador
    por supuesto que el chirunning y el pose hablan de la función de los brazos al correr, y de manera muy amplia y contundente,ese es presidsamente tu problema atizador opinas de lo que no as leído.

    ResponderEliminar
  3. atizador
    el chiruning NO dice que la cadencia dependa de la velocidad. dice presisamente lo contrario. (velocidad = a frecuencia multiplicada por longitud de zancada)

    ResponderEliminar
  4. atizador
    por ahí en la red hay unos videos que muestran simultáneamente a tres tipos corriendo(en caminadora) con la misma cadencia pero a velocidades diferentes, solo se tiene que alargar mas la zancada , o mas bien inclinarse un poco mas ya que la zancada se alarga solita como compensación de dicha inclinación. son videos de good form running (otra teoria del modo correcto de correr) parece que estas son ideas que promueve la marca new balance . es prácticamente lo mismo que el chirunning.

    ResponderEliminar
  5. los famosos 180 el chi los recomienda en carreras desdes 800 a maratón o ultra, la velocidad dependerá de cada atleta

    ResponderEliminar
  6. Esto es como en el ciclismo ... Cadencia- longitud de zancada ( desarrollo ) .. Esto cada uno lo puede regular .. Yo era una ciclista de poca cadencia y mucho desarrollo .. Ahora regulando la cadencia en carrera y la zancada soy un corredor mucho más 'económico' al igual que en ciclismo

    ResponderEliminar