martes, 26 de febrero de 2013

El sueño, clave de la recuperación y la adaptación al entrenamiento



Los fisiólogos y médicos del deporte que trabajamos con deportistas muy entrenados les oímos a menudo quejarse de que tienen dificultades para dormirse o de sueño insuficiente en cantidad o calidad. Este es un problema importante, ya que no dormir suficiente tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento y por lo tanto perjudicará la adaptación al entrenamiento y el rendimiento en competición. Dormir es sin duda alguna la estrategia de recuperación más importante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un riesgo mayor de sobrecarga y sobreentrenamiento.



Muchos deportistas piden nuestro consejo para estimular el sueño. Por suerte para aquellos de nosotros que no somos “expertos en sueño”, siempre podemos recurrir a los consejos de otros colegas que sí son verdaderos expertos. Es el caso de mi gran amiga la Doctora Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte.

Hace tres años, Shona publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones prácticas para facilitar la cantidad y/o la calidad del sueño de los deportistas. Reproduzco aquí esas recomendaciones, ¡esperando que os durmáis pronto!
Asegúrate de recuperarte bien (física, nutricional y psicológicamente) del entrenamiento y la competición.
Consume alimentos que contengan triptófano, como leche, pescado, pollo, huevos, alubias, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde.
Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
Consume una dieta equilibrada y saludable.
Minimiza la ingesta de alcohol antes de acostarte.
Sé prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/ competición y la hora de acostarte. Para los deportistas que se despiertan repetidamente durante la noche para ir al baño puede ser útil determinar el estado de hidratación y equilibrio hídrico, para prescribir el tipo y la cantidad de fluido necesario a lo largo del día y durante el periodo de recuperación.
Calentar la piel (en condiciones ambientales frescas); esto puede hacerse mediante baños calientes, spa, baños de pie calientes, mantas calientes y calcetines.
Enfriar la piel (en condiciones ambientales calurosas); esto puede hacerse mediante duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado.
Higiene del sueño; se recomiendan habitualmente las siguientes estrategias de higiene del sueño:

Si no puedes dormirte en 15 minutos, sal de la cama e intenta otra estrategia.
Quita el reloj del dormitorio.
Evita el café, el alcohol y la nicotina.
Acuéstate a horas regulares.
Presta atención a la ingesta de alimentos y bebidas.
Haz siesta de manera adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
Considera la utilización de la relajación muscular y la relajación cognitiva.
Por Iñigo Mujika  en su bloghttp://www.inigomujika.com/2011/06/el-sueno-clave-de-la-recuperacion-y-la-adaptacion-al-entrenamiento/1608#more-1608
Referencia

Halson, S. L. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. 8 (2): 119, 126, 2008

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