Articulo importante para cuidar nuestros pies, tobillos y piernas.

Excelente representación gráfica de los ejercicios a realizar.

En muchas ocasiones vemos gente que entrena cantidades ingentes de kilómetros a pie, pero solo se ocupa de hacer distancia y tiempo, y no solo son estos ddso factores los que determinan el rendimiento
Los trabajos complementarios no solo ayudan a mejorar la eficacia, importante ya de por si, si no a a disminuir el riesgo de lesionarnos. En este caso combinados con ejercicios de Técnica Carrera, lograremos fortalecer la zona de tobillos, planta del pie y músculos como tibiales y peroneos. ¿Que nos aporta? quizás evitar la aparición de periostitis, sobrecargas en tobillo, fascitis plantar...Además que la pisada puede mejorar sensiblemente. Imprescindible si queremos usar zapatillas minimalistas

Para la natación pueden ayudar a triatletas "no nadadores" a mejorar la flexibilidad del tobillo y favorecer de esta forma una patada fluida que nos ayude a mantener una posición óptima, que suele ser el principal handicap.

¿Cuando hacerlos? Despenderá del momento de temporada, en Periodos Básicos se pueden incorporar dentro de la rutina de un par de sesiones semanales, que dedicaremos a trabajar varias zonas. Lo podemos combinar con Abdominales, Flexibilidad,... En otros periodos pueden ejecutarse algunos de los ejercicios dentro de la rutina de calentamiento. A mi personalmente me gusta trabajar estos aspectos de forma suave en un día descanso activo al menos cada 2 semanas.

Los ejercicios se deben realizar manteniendo una posición relajada y con el mayor rango de movimiento posible. Los giros realizarlos en ambos sentidos

• APERTURA PUNTAS.- Talón apoyado suelo. Abrir máximo posible manteniendo planta vertical

• APROXIMACIÓN PUNTAS,. Talón apoyado suelo, pies separados. Juntar los pulgares manteniendo planta vertical

• APERTURA INVERSA PUNTAS.- Tumbado prono pies relajados. Separamos puntas manteniendo talones juntos

•  APERTURA TALÓN.-Tumbado prono.  Mantenemos pies apoyados en dedos y buscamos separar lo máximo posible ambos talones a la par. Mantener la mayor verticalidad posible de las plantas

• EXTENSIÓN EMPEINE.- Apoyar talón en un elemento blando. Estirar el pie al máximo, manteniendo unos segundos la extensión.

• EXTENSIÓN INVERSA.- Apoyamos el empeine en elemento blando. Llevamos a la máxima extensión, forzando también la extensión dedos

•  EXTENSIÓN TOTAL.- Talón apoyado suelo, extendemos empeine y a la par intentamos juntar los pulgares. Mantenemos talones en el suelo. Conseguir la máxima extensión del empeine

•  FLEXIÓN CONTRA RESISTENCIA.- Apoyamos talón de pie contrario, sobre base dedos y ejercemos una ligera oposición durante la flexión. Podemos también ejercer resistencia en la fase de extensión

• GIRO TALÓN.- Pulgar apoyado suelo, intentamos girar solo talón, manteniendo el punto de apoyo

• GIRO PUNTA.- Talón apoyado giros amplios de la puntera, manteniendo la máxima extensión del empeine

• GIRO EMPEINE.- Con piernas cruzadas, giro de la punta del pie libre.

• GIRO TALÓN.- De pie y con al pierna descargada, apoyar puntera y giro de talón

• TALÓN- PUNTA.- Andar despacio marcando exageradamente la acción de talón punta

• SECANTE.- Andar marcando de una forma exagerada la acción secante al andar. Buscar el máximo impulso y que la ultima zona en tocar suelo sea el pulgar

• EXTENSIÓN LATERAL.- Acción lateral con una goma* como resistencia

• EXTENSIÓN FRONTAL.- Acción frontal con goma* como resistencia *cámara bicicleta usada

• RODAJE PLANTAR.- Rodar planta pie sobre un rodillo o pelota. Intentar cogerla con los dedos

• GARRA.- Intentar “recoger” un trapo, cinta o similar con los dedos

Fuente:http://140punto6.blogspot.com/2012/05/tobillos-y-planta.html