miércoles, 17 de julio de 2013

Útil herramienta del ciclista en invierno.

El rodillo, tu aliado para el frío invierno



Rodillo de equilibrio

autores > autor_generica.pngFrancisco J.
Oficial Casado
Licenciado CCAFD
De los tres deportes que componen el triatlón, el ciclismo es sin duda el que más tiempo requiere en cada entrenamiento, tanto es así, que para muchos de nosotros una salida de bici de una hora y media la consideramos como corta, un tiempo que para natación y carrera se considera una sesión larga.

Si a este tiempo le sumamos el hecho de que en invierno tenemos menos horas de luz y hay algunos días de intenso frío y lluvia, nos encontramos con que el entrenamiento de ciclismo se ve notablemente reducido en la mayoría de los casos. Para ello existe un remedio: el rodillo.

Rodillos hay fundamentalmente de dos tipos: de equilibrio y el que podríamos llamar “fijo”. A continuación de forma breve explicamos las características principales de cada uno de ellos:
Rodillo de equilibrio
  • La bici va suelta y las ruedas hacen girar los 3 rodillos. Es la opción clásica de rodillo.
  • Desde el punto de vista del mantenimiento de la bici, esta opción hace que sufra menos al no tener que ir sujeta soportando las fuerzas laterales sobre el punto de sujeción del cuadro (eje trasero de la rueda).
  • Hay que mantener el equilibrio, lo que ayuda a mejorar el dominio sobre la bicicleta y hace que nos tengamos que fijar en ello de forma que se hace un poco más ameno. A medida que vayamos mejorando el equilibrio, podemos ponernos de pie sobre la bicicleta o incluso soltar el manillar, pero todo en su debido momento!
  • Como contra podríamos decir que no permite aumentar la resistencia del rodillo, la única forma de hacerlo es poniendo un desarrollo de la bicicleta más duro, algo que muchas veces se queda corto debido a la inercia de los rodillos.
  • Es más económico que un rodillo fijo.
Rodillo fijo
  • La bici va sujeta por el eje trasero de la rueda. Solo hay un rodillo que gira la rueda trasera.
  • El cuadro de la bici sufre más al no permitir movimientos laterales. No obstante hay que tener en cuenta la calidad de los cuadros de hoy en día y el tiempo que entrenamos en rodillo, que no es el suficiente como para perjudicar de forma notable el cuadro.
  • Al no tener que mantener el equilibrio, permite trabajar mejor la técnica de pedaleo. Podemos hacer cambios de cadencia, pedaladas con una sola pierna, “retropedaladas”, etc. Esto lo podemos hacer también en el rodillo de equlibrio, pero exige tener un determinado dominio sobre la bicicleta para mantener el equilibrio.
  • Permite aumentar la resistencia, hay rodillos con freno mecánico y magnético. De esta forma podemos simular una pendiente y trabajar la fuerza de forma más específica.
  • Además muchos de estos rodillos permiten simular etapas en el ordenador de forma que podemos entrenar los circuitos de competición, grabar nuestros mejores tiempos o incluso competir con los demás desde casa. A pesar de que un rodillo con medidor de potencia resulta algo caro, muchos de ellos disponen de estimador de potencia (hace un cálculo indirecto)de forma que aunque la potencia medida no es real, nos sirve como medida objetiva porque siempre vamos a entrenar con el mismo rodillo, siempre medirá igual.
  • Suelen ser más caros que los rodillos de equilibrio. El precio puede variar desde los 100€ (rodillos sencillos con freno mecánico) hasta más de 1000€ (rodillos con freno magnético y medidor de potencia).
Rodillo fijo
Con el rodillo por tanto podemos entrenar desde casa, y con una sesión de una hora, o incluso menos será suficiente para hacer un buen entrenamiento de calidad. Se pueden hacer sesiones más largas, pero la verdad que puede resultar algo monótono. De esta forma nos pondríamos al nivel de la natación o carrera en cuanto al tiempo de entrenamiento, de forma que se convierte en una forma de entrenar ciclismo mucho más asequible.

El tiempo de entrenamiento con el rodillo se reduce fundamentalmente porque las sesiones son más exigentes, por el simple hecho de estar casi todo el tiempo pedaleando, algo que no ocurre en carretera, donde en muchas de las salidas hasta un 20% del tiempo puede ser sin pedalear, y si vamos en grupo parte del tiempo de pedaleo lo hacemos a una intensidad que muchas veces está por debajo del umbral de entrenamiento.

El entrenamiento en rodillo se realiza bajo unas condiciones cerradas, sin depender de las condiciones climatológicas ni de los imprevistos típicos de la carretera; lo que significa una mejora en la calidad del entrenamiento. Para entrenar de forma más eficaz y al mismo tiempo hacer que el tiempo sobre el rodillo sea más ameno, deberíamos realizar sesiones específicas con objetivos concretos: fuerza resistencia, capacidad aeróbica, potencia aeróbica, umbral, técnica de pedaleo, etc.

Por ejemplo:
  • Sesión de 40min para el trabajo de la técnica de pedaleo:
    5minutos de calentamiento (Z1)+15minutos haciendo 2 minutos con cadencia baja (<80rpm 2="" alta="" cadencia="" con="" minutos="">100rpm) y 1 minuto con cadencia óptima (90-100rpm) + 15minutos haciendo 30 segundos con una pierna, 1 minuto con las dos piernas y cadencia óptima, 30 segundos con la otra pierna y un minuto con las dos y cadencia óptima+5minutos suave
  • Sesión de 45min para el trabajo de fuerza resistencia:
    5minutos de calentamiento (Z1)+5minutos haciendo 15 segundos progresivos, 45 segundos suaves+20minutos haciendo 3 minutos con desarrollo duro y cadencia baja (60-70rpm) y 2 minutos a ritmo cómodo con cadencia óptima (90-100rpm)+5minutos suave

  • Los rodillos con estimador o medidor de potencia nos permiten trabajar de forma mucho más específica al poder controlar muchas más variables. Además nos permiten realizar de forma más cómoda entrenamientos específicos como las transiciones o incluso multitransiciones.

    El rodillo por lo tanto es una opción de entrenamiento eficaz: calidad y facilidad de entrenamiento. Mediante el rodillo, planificando de forma adecuada nuestras sesiones, podemos mejorar nuestro nivel considerablemente. Es más que una magnífica opción para el invierno, es una forma eficaz de entrenamiento para toda la temporada!
     Fuente Euritri.com

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