miércoles, 9 de septiembre de 2009

Claves para correr mas y mejor




En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario


conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la

carrera, que permiten mejorar más rápido y evitan lesiones.



1) El descanso es la parte del entrenamiento mas importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.



2) La carrera larga, lenta y continua es la esencia para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.



3) Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficiencia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.



4) Los cambio de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.



5) Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes(de forma suave y durante pocos segundos) y después de cada entrenamiento( 20 segundos como mínimo por ejercicio). Se efectúan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la descarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.



6) Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la “técnica de carrera”. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor. Es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia ( o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los medio-fondistas y velocistas. En los corredores de fondo, debe predominar la economía de carrera.



7) Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos. De este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.



8) La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. Es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza de los cuadriceps se pueden salvar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

 
Fuente: No me acuerdo, lo tenia en mi pc.

1 comentario:

  1. AMEN......estos son los mandamientos de un buen corredor.

    Un saludo y gracias por compartirlo
    Quique

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