sábado, 17 de septiembre de 2011

Estiramientos despues de entrenar en MTB


Estiramientos despues de entrenar en MTB

Estiramiento dirigidos a realizarlos una vez terminado el entrenamiento en la bici tanto de carretera como de Montaña. Los dibujos y texto son de:
Ejercicio 1.- Deltoides, De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 10´´ a cada lado.





Ejercicio 2.- Trapecio, De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.





Ejercicio 3.- Trapecio, De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco. 5 segundos.


Ejercicio 4.- Gemelos, De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. 30 segundos.


Ejercicio 5.- Cuádriceps, Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. 30 segundos.



Ejercicio 6.- Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. 25 segundos con cada pierna.



Ejercicio 7.- Dorsal y lumbar, De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. 30 segundos.
Ejercicio 8.- Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas. 20 segundos.
Ejercicio 9.- Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos. 30 segundos.


Ejercicio 10.- Aductores. Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. 30 segundos.
Ejercicio 11.- Aductores. Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. 30 segundos.
Ejercicio 12.- Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 3 x 5 segundos cada una.


Ejercicio 13.- Glúteos y oblicuos
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. 15 segundos a cada lado.
Ejercicio 14.-Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar. 15´´ con cada pierna.

Ejercicio 15.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.15 giros en cada sentido y con cada pierna.
Ejercicio 16.- Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar. 20 segundos cada pierna.
Ejercicio 17.- Flexores (Isobranquiales).Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. 20 segundos con cada pierna.

Ejercicio 18.- Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. 25´´
Fuente: Los ultimosamurais

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