miércoles, 14 de septiembre de 2011

¿Dónde se gana una carrera de montaña? ¿Subiendo o Bajando?

Si no fuera por las cuestas, las carreras por montaña no tendrían sentido. La chispa está ahí, en las duras, pronunciadas y largas subidas y bajadas. Un buen entrenamiento y un poco de atrevimiento nos llevarán a triunfar en esta faceta.
¿Dónde se gana una carrera? ¿Subiendo? ¿Bajando? La experiencia y los años que llevamos corriendo por las montañas nos han enseñado que un buen bajador tiene más papeletas para ganar que un buen subidor. Con una buena preparación física es difícil que un corredor se te aleje demasiado subiendo, pero bajando influye la buena técnica y sobre todo, no tener miedo a caer. Es increíble ver como bajan algunos campeones, las rocas no las tocan, las rozan con sus zapatillas.
¿Cómo afrontar con garantías una subida? Hay que tener mucho cuidado, no es lo mismo una larga subida de 5 kilómetros que una subida de 500 metros. Si es larga, el secreto es regular lo justo, mirando previamente el perfil para saber hasta donde podemos llegar. El pie, el tendón de aquiles y los gemelos, sufren un trabajo extra. Por problemas de gravedad tenemos que soportar un peso superior al de nuestro cuerpo. La postura no deberá estar demasiado caída hacía adelante y con la mirada podremos buscar el final o el camino recorrido y sobre todo no olvidar el braceo. Conviene concentrarse en la forma y la postura y no en el tiempo que estamos empleando. Los corredores rápidos suben prácticamente de puntillas y el resto apoyamos con el talón, de esta forma ahorramos trabajo a los gemelos evitando sobrecargas. A veces nos encontramos con desniveles que superan los 5000 metros, esto hace que actuemos con prudencia desde el primer kilómetro. En los entrenamientos tenemos que intentar hacer todas las cuestas corriendo y en carrera y debido al desgaste de la misma, podemos andar rápido (¡y qué rápido andan algunos¡) donde sea casi imposible correr, ya que un desgaste en exceso nos puede pasar factura.
¿Y cómo bajar más rápido? Por supuesto no relajarse ni un segundo, calcular cada pisada, adelantarse con la mirada a la siguiente zancada, levantar los pies con alegría y no caerse. Las piedras, raíces, hierba y otros objetos nos pondrán todos los obstáculos para hacer más complicada la bajada. El apoyo es fundamental y un cálculo dudoso nos puede llevar a lesionarnos. Cuanto más rápido bajemos, menos sufrirán nuestros cuadriceps y el tendón rotuliano. Cuanto más lento, más retendremos y más posibilidades de lesión. A veces podemos elegir por donde bajar, suele ser en zonas muy anchas, en pistas de esquí o en roquedos. Cada uno tiene que explotar sus cualidades, hay quien prefiere patinar por la tierra y los hay que prefieren un buen bloque de granito, pero ojo, se puede mover y tendremos centésimas de segundo para buscar el siguiente apoyo. Los corredores bien preparados bajan mejor, y el riesgo esta ligado a la confianza, no son unos suicidas, es que lo tienen muy entrenado (unos guantes de ciclismo, nos pueden dar la confianza necesaria por terrenos complicados).

Los corredores por montaña no podemos compararnos a los velocistas, aunque enpretemporada podemos compartir entrenamientos. Técnica de carrera, ejercicios de pie y tobillo, técnica y salto de vallas, escaleras o gradas, movilidad articular y abdominales. Todo ello nos dejará a ambos corredores preparados para empezar con las primeras cuestas. Por regla general, los asfalteros y velocistas serán más explosivos en cortas, pero en largas o muy largas, los montañeros tenemos una pila alcalina que tarda mucho más en consumirse.

¿Cómo entrenar cuestas? En la variedad está el gusto y como el objetivo es la potencia, la fuerza y la resistencia muscular, nada mejor que probar con cuestas cortas, largas y muy largas, además de jugar con la inclinación. Un buen corredor por montaña lleva la fuerza asegurada en sus piernas y prefiere entrenar la resistencia, por eso siempre que tenga posibilidad de subir a las montañas, lo hará en kilométricas cuestas. El entrenamiento será progresivo empezando con pocas subidas para ir aumentando a medida que las piernas encuentren una recuperación más rápida. Hay que intentar hacerlas sobre terreno blando y sobre todo ser muy pacientes, los resultados no se verán a muy corto plazo. Aunque nuestro objetivo es entrenar en nuestro medio, está demostrado que todos los corredores mejoran su velocidad cuando bajan al asfalto, siempre que hayan hecho un trabajo programado.
Algunos secretos subiendo: braceo rápido, zancada un poco más corta y no intentar llegar arriba pensando que se acabará antes la cuesta si lo hacemos más rápido. Y bajando: no frenar para evitar lesiones de cuadriceps y prestar mucha atención a los obstáculos.

 por Antonio Abad 

4 comentarios:

  1. Sin dudarlo, las carreras se pierden bajando. Por más tiempo que ganes en la subida, casi siempre te pasan los kamizaces especializados en bajadas.

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  2. De acuerdo, se pierde más bajando que subiendo. El que desarrolla mejor técnica en la bajada es quien se lleva el gato al agua.
    Un saludo.

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  3. Totalmente de acuerdo, en las carreras de montaña en las que he participado, no aprecié mucha diferencia en las subidas entre los "buenos y los menos buenos", eso si, en el descenso asustaba solo con verlos bajar. fundamental poseer una buena técnica. saludossss

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  4. Gracias amigos por sus comentarios aportan mucho a quienes nos gusta aprender.
    Saludos

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