Muy buen articulo si estas preparando un IRONMAN

Alternativas a los rodajes largos de carrera a pie

Por todos es sabido que las altas cargas de carrera a pie son potencialmente lesivas, de forma que la carrera a pie es la disciplina del triatlón que provoca la mayoría de las lesiones del triatleta. Por eso es muy importante llevar un buen control de las cargas de carrera a pie aplicadas en entrenamiento y competición con el fin de evitar estas lesiones.

Los rodajes largos tienen varios objetivos, los principales:

• Mejora de la capacidad aeróbica (sistema cardiovascular y respiratorio)

• Mejora de la resistencia muscular (nivel periférico y central)

• Conocer la sensación de correr fatigado

La práctica del triatlón, entre otras muchas cosas, presenta alternativas para evitar esos rodajes largos que en la preparación para un triatlón de LD o de un maratón suponen el exceso de impactos que desencadenan las lesiones.  El objetivo de este artículo no es desechar los rodajes largos. Son necesarios pero en su justa medida, ya que existen otras formas menos agresivas (reduciendo volumen de carrera a pie) de conseguir los objetivos antes mencionados (sobretodo el primero y tercero, el segundo es el más específico y por lo tanto la mejor forma de trabajarlo es con rodajes largos). A continuación te ofrecemos 4 alternativas:

1.     Correr en ayunas: si quieres conseguir la sensación de estar vacío y/o probar como asimilas la nutrición, correr en ayunas te ayudará a conseguirlo con un entrenamiento mucho más corto que en situaciones normales.

2.     Doble sesión de carrera: puedes realizar una sesión de cierta exigencia por la mañana (por ejemplo con cambios de ritmo) y un rodaje más cómodo por la tarde. Tendrás la sensación de correr con fatiga y realizarás 2 sesiones de mayor calidad que si haces un rodaje largo.

3.     Natación y carrera: otra opción es realizar una sesión de natación, y a continuación salir a correr. Correrás con sensación de fatiga y con los depósitos de glucógeno acercándose a la reserva o en ella en función de la exigencia de la sesión de natación.

4.     Bici y carrera: sería la combinación más específica en la preparación para triatlones de larga distancia. De esta forma conseguiremos correr con sensación de fatiga con menos volumen de carrera, mejoraremos la capacidad aeróbica (con una transición de 2h de bici y 1h de carrera son 3 horas de trabajo cardiovascular) e incluso podemos utilizarlo para probar la estrategia nutricional durante la bici y carrera. Si queremos conseguir antes el vaciado de los depósitos de glucógeno para probar la alimentación con una salida corta de bici, será suficiente con salir en ayunas.

Cada una de éstas alternativas presenta sus ventajas e inconvenientes, y ello estará determinado en gran parte por las necesidades y objetivos del triatleta en cuestión. Por ello, es recomendable contar con la ayuda de un profesional de la preparación física que sepa utilizar estas herramientas que nos ofrece el triatlón. Pongamos un ejemplo: si se trata de un triatleta experimentado, con buena adaptación a la carrera a pie y que tiene como objetivo realizar una buena marca en la maratón, seguramente la opción de doble sesión de carrera sea una buena forma de aumentar el volumen semanal sin perder entrenamientos de calidad. En cambio si se trata de un triatleta que no tiene mucha experiencia en el entrenamiento de la carrera a pie, y no ha podido asimilar grandes volúmenes, optaremos por las otras opciones que suponen restarle tiempo de impactos.

Fuente:Grupo EuroGermano