jueves, 23 de agosto de 2012

Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia




No hace demasiado tiempo cualquier deportista de resistencia basaba sus entrenamientos prácticamente en la disciplina y actividad en la que competía. “Si quieres correr más rápido, tienes que correr”. Eso conllevaba interminables sesiones encima de la bicicleta, miles de metros en la piscina o acumular kilómetros en las zapatillas. Un día tras otro. Muchas veces en dos o tres sesiones diarias. Es lógico que el riesgo de lesión por sobrecarga, el aburrimiento e, incluso, el estancamiento fueran muy frecuentes entre algunos atletas.

Estudios recientes han demostrado que, pese a que el principio de especificidad sigue siendo clave en el rendimiento deportivo, el desarrollo de otras capacidades físicas es esencial para seguir mejorando y reducir el riesgo de lesión. Dicho de otro modo, cuanto más “atlético” sea un deportista, mayor probabilidad de éxito. 

Y si hay una capacidad física que en los últimos tiempos ha despertado el interés de los entrenadores y preparadores físicos de  cualquier disciplina deportiva, esta es la Fuerza.  Aún recuerdo aquella aprehensión a las “pesas” entre nadadores o cómo los corredores estaban convencidos que “te hacen lento”. Curiosamente, esto está cambiando y es extraño encontrar deportistas de resistencia que no hayan reducido en mayor o menor medida el volumen de entrenamiento y aumentado la calidad (intensidad) y el trabajo de fuerza (de forma más genérica, en el gym, o de forma más específica, con escaleras, cuestas, lastres...). De hecho, en unas recientes jornadas de formación de la Federación Española de Triatlón, uno de los ponentes asociaba la mejora de las marcas de los triatletas en los últimos tiempos a la mayor  dedicación a la mejora de la fuerza en los programas de entrenamiento.

Lo que para algunos puede sonar extraño, lo cierto es que parece bastante lógico si pensamos que la Fuerza está presente en cualquier actividad física. Incluso algunos opinan que es la principal cualidad física ya que, sin fuerza, no hay movimiento. Muchos estudios demuestran cómo la economía de carrera puede verse influída positivamente con un programa de entrenamiento neuromuscular bien diseñado. Reemplazar una parte del entrenamiento de resistencia por ejercicios de fuerza explosiva puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, al menos durante periodos cortos de tiempo (Bastiaans y col. 2001). Mayores niveles de fuerza significan una menor necesidad de activación muscular para una carga determinada, lo que implica una menor demanda energética para el mismo esfuerzo (economía). Además, el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. Estas ganancias en fuerza lo deben ser por un mejor reclutamiento neuromuscular y no por una mayor hipertrofia, ya que una mayor masa muscular no es recomendable para el atleta de larga distancia (Mikola y col. 2007). Esto se traduce en que la selección de los ejercicios debe ser con una carga alta y realizar pocas repeticiones.


El inconveniente reside en que el corredor o ciclista habitual disfrutan haciendo eso mismo, corriendo o rodando en bici y no suelen tener ganas de dedicar demasiado tiempo al trabajo de fuerza... ¡y menos aún para encerrarse en un gimnasio a trabajar con máquinas! Y si el deportista debe viajar continuamente por motivos profesionales, la cosa se complica todavía más.

Pero, por suerte, hoy en día existe una solución: el entrenamiento en suspensión con el TRX. Este equipamiento puede utilizarse en cualquier lugar (solamente hace falta un punto de anclaje, como p.e. un árbol), es ligero (800 gr.) y fácil de transportar (puedes llevarlo en tus carreras de entrenamiento), permite adaptar la intensidad y nivel de dificultad muy fácilmente (no importa el nivel de condición física que tengas) y con él puedes realizar un entrenamiento completo en 20’-30’.  Además, el  TRX es fantástico para entrenar patrones de movimientos propios de la carrera pero añadiendo potencia, lo que obliga al sistema neuromuscular del atleta a ser capaz de generar potencia de forma repetida en circunstancias en las que la intensidad es alta, la acidez muscular (ácido láctico) aumenta y la capacidad de contracción muscular puede estar limitada.

Un programa bien diseñado puede evitar posibles descompensaciones musculares entre grupos musculares antagonistas (opuestos) o entre tren superior e inferior. La fuerza del tronco y la estabilidad articular son claves para mantener cualquier movimiento de forma eficiente. En una segunda parte de este artículo, te propondremos un entrenamiento de 10 ejercicios con el TRX Suspensión Trainer orientado a deportes de resistencia.

Ya lo sabes, si quieres correr más rápido... ¡¡Ponte fuerte!!

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