lunes, 6 de agosto de 2012

LA ECONOMÍA DE CARRERA

 


A lo largo de estas líneas voy a intentar explicar tres aspectos básicos de las carreras por montaña.Todos ellos proceden de mi larga experiencia como corredor de fondo, que dedicó sus últimos años de entrenamiento y competición en las carreras de montaña.

En todo caso, creo conveniente aclarar que el texto irá dirigido a la globalidad de las personas que corren por montaña, independientemente de su nivel. La finalidad del texto es repasar algunos aspectos que pueden ayudarnos a disfrutar más de las carreras de montaña y evitar, en la medida de lo posible, sufrimientos innecesarios. Por ello, lo voy a plantear a modo de aseveraciones, con pequeñas explicaciones posteriores. Allí vamos:



1-Las carreras de montaña son largas, a veces muy muy largas ... reparte bien las fuerzas y reserva un poco para el final.

En las carreras de montaña suelen tener en cuenta dos variables: la distancia y el desnivel acumulado. Pero hay una variable tanto o más importante que ellas dos: el tiempo de carrera. Es extraño encontrar carreras de menos de una hora y, en muchas ocasiones, realizamos carreras de 5, 6 o 7 horas de duración. Es mucho tiempo ... demasiado. Si gastamos las fuerzas antes del final, el resto del tiempo será de sufrimiento y muy poco eficaz, porque sin energía se corre cada vez más lentamente y con más dolor. El miramos por donde lo miremos, no vale la pena. Correr por la montaña requiere salir muy tranquilo, tener paciencia, no sufrir lo más mínimo durante la mayor parte posible del recorrido y tomar como referencia tus propias sensaciones (y no quien delante o quien va detrás).



2 - Es fundamental llevar un ritmo estable y sostenible.

La forma más eficaz de correr por la montaña es llevar un ritmo estable, pero no en la frecuencia de carrera ni en el tiempo por kilómetro, ya que éstas dos variables están enormemente afectadas por el tipo de terreno, por el porcentaje de pendiente que se afronta y por si es subida o bajada. El ritmo estable y sostenible lo marca el pulso. Para los que corran con pulsómetro, una buena referencia puede ser no pasar de 160 pulsaciones por minuto cuando se tienen menos de 40 años, y de 150 si se tienen más de 40. Esto implica que cuesta arriba hay que caminar a menudo cuando el terreno sube y que cuesta abajo hay que correr con calma, sin lanzarse a tumba abierta y sin arriesgar. Si corremos sin pulsómetro, la clave son las sensaciones. Hay que llevar un ritmo en que nos sentamos cómodos y que podamos aguantar mucho tiempo. Hay algunos indicadores que pueden ser útiles, como no resoplar en exceso, ser capaces de mantener una conversación con los que van con nosotros, no sentir un excesivo dolor de piernas subiendo ... Pero lo más importante son las sensaciones ... y esto se aprende con horas de entrenamiento y competición. La clave, ir cómodo, con buenas sensaciones. Si vamos sufriendo durante los dos primeros tercios de la carrera es que no hemos elegido el ritmo adecuado y que hay que bajar "el pistón". Y eso es más importante cuanto menos tiempo de carrera llevamos.

Cuando salimos muy fuertes y empezamos pronto a sufrir estamos condenados a hacer una mala carrera ya sufrir mucho más de lo necesario. Gastaremos nuestra energía antes de tiempo, con lo cual lo único que conseguimos es correr cada vez más despacio y con peores sensaciones. El ritmo medio de carrera ofrecerá un mal resultado.

Los corredores que saben regular bien su ritmo de carrera son capaces de correr más deprisa el último tercio de carrera que el resto, y obtienen un resultado mejor en el ritmo medio de carrera.Siempre he pensado que una carrera es mejor equivocarse por defecto que por exceso ... es decir, siempre es preferible llegar a meta habiendo hecho fuerte en los últimos kilómetros y con la sensación de que podías haber corrido un poco más ... llegar a meta reventado y con la sensación de que te han sobrado unos cuantos kilómetros de carrera.



3 - En muchas ocasiones es mejor subir caminando.

La aplicación directa de los dos aspectos básicos que acabamos de comentar es que, cuando el terreno se inclina hacia arriba, en muchas ocasiones hay que caminar, a veces un buen tramo ya veces mezclando caminar y correr. Cuando caminar y cuánto tiempo hacerlo depende de varios factores: la inclinación de las rampas, el tipo de terreno (más o menos técnico), el nivel de entrenamiento que tengamos, el nivel de cansancio que acumulamos, el ritmo que llevábamos , etc.Por regla general, cuando el pulso sube mucho, cuando el jadeo ya es preocupante, cuando las piernas empiezan a hacer daño .... son buenos síntomas que es mejor caminar.

Debemos tener en cuenta que sólo los mejores corredores del mundo son capaces de hacer una carrera de montaña sin parar a caminar ... Y a veces ni ellos. En los tramos más duros también los mejores están. Y porque es mucho más eficaz hacerlo así. Porque si forzamos la carrera en una zona de subida para la que no estamos preparados, lo único que conseguimos es agotador, pasarnos "de rosca" y hacer peor el resto de la carrera. En las carreras de montaña hay que saber escuchar y, ante la duda, es mejor caminar. Eso si, hay muchas formas de caminar en la montaña. En muchas ocasiones he observado como corredores con una buena técnica de marcha son capaces de subir a la misma velocidad que los que van corriendo, o sólo ligeramente más lentos. Con la ventaja de que su gasto energético es mucho menor, por lo que más adelante pueden avanzar. Para caminar con eficacia por la montaña es importante haberlo entrenado. Algunas personas suben mejor apoyando las manos en las rodillas, otros prefieren dar zancadas cortas y rápidas, otras más largas. Probar que estilo y ritmo se adapta mejor a sus características y preferencias, pero, sobre todo, entrenar mucho.Si en competición es importante caminar, en entrenamientos mucho más.

Hasta aquí llegamos. Espero que estas tres indicaciones les sean de utilidad.

Un saludo y disfruten de su tiempo en la montaña.



VICTOR MANUEL LÓPEZ PASTOR.
Corredor de Fondo, Entrenador Nacional de atletismo.
http://running-cross.blogspot.com 
Fuente: Corredor de montaña

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