miércoles, 5 de diciembre de 2012

El entreno de la fuerza en las carreras Trail.


El entreno de la fuerza en las carreras Trail.

     En este "post" quiero compartir mis reflexiones y mis experiencias con el mundo del entrenamiento con cargas como medio complementario del Trailrunning.
     Escuchareis a cientos de personas hablar de las maravillas del entrenamiento con pesas o gomas para evitar las temidas lesiones causadas por los desequilibrios musculares que provoca nuestro deporte. Y es cierto ... Pero no sólo nuestro deporte. Prácticamente todos los deportes, excepto quizás la natación, producen desequilibrios musculares al utilizar en mayor medida unas cadenas de músculos más que otras. De ahí la importancia de potenciar todos los músculos que intervienen en un deporte en concreto. Eso si, no debemos olvidarnos de entrenar la fuerza también de la parte superior del cuerpo. El tronco y los brazos deben ser trabajados, eso sí de una manera diferente que ya explicaremos, porque son los encargados de estabilizarnos durante la carrera y mantener una buena postura incluso cansados.
     Ahora voy a centrarme en un aspecto a el que llevo dedicando bastante tiempo y aplicando tests de prueba y error, consiguiendo sacar en claro una serie de conclusiones. Los "entendidos" de revistas y medios deportivos, pretenden equiparar la preparación de una carrera en ruta con la preparación de las carreras de trailrunning. Y muy señores míos, en lo único que se parecen ambos deportes es en que los dos se corre. Pero... En el fútbol también se corre y... Nada tiene que ver la preparación para ese deporte con la del nuestro. Aclarado esto. La "carrera en ruta" tiene un tipo de preparación muscular que para mi forma de ver las cosas nada tiene que ver con la que deberíamos aplicar en el Trail. Principalmente por 3 factores:
  • La carrera en ruta requiere un movimiento repetitivo al correr, y una trayectoria totalmente longitudinal, por lo que la estabilización del cuerpo no es muy severa. Sin embargo el Trail no permite una pisada igual a la anterior debido a las irregularidades del terreno, y existen movimientos  transversales que acompaña a nuestra trayectoria longitudinal,. por lo que estabilizar nuestro cuerpo supondrá un mayor esfuerzo.
  • La carrera en asfalto, discurre prácticamente en terrenos llanos con desniveles, por lo general, bastante más benévolos. En el Trail ... Que os voy a contar.
  • Quizás para la carrera en ruta se necesite un volumen de entrenamiento, en Kilómetros, similar al del Trail. Pero en nuestro deporte dedicamos más volumen en tiempo (no es lo mismo hacer una tirada de 35 Km en asfalto que en el monte) por lo que nuestros músculos requerirán una dedicación especial.    
Nuestro pico Teide. Un ejemplo de los
desniveles a los que nos enfrentamos.
     Por lo tanto. ¿Necesitamos entrenamiento de fuerza? Por supuesto.¿Deberíamos entrenar la fuerza como los corredores de asfalto? Yo creo que no.
     Ahora bien. ¿Pesas, Gomas u otros métodos? Voy a daros mis impresiones.
  • Las gomas------> Creo que son útiles, sobre todo para la recuperación de lesiones o para la iniciación en el entrenamiento de fuerza. Aunque hay gomas de diferentes durezas y por lo tanto que ofrecen distintas resistencias, tarde o temprano el aumento de nuestra fuerza e incluso la perdida de resistencia de la goma (que de seguro la habrá ) terminará por no estimular adecuadamente nuestros músculos. También es cierto que el tipo carga progresiva que ofrecen dichos elementos, nos dan una seguridad casi absoluta de no hacernos daño. Otro aspecto positivo de las gomas es que con un simple par de ellas y unas nociones básicas de uso, seremos capaces de entrenar todo nuestro cuerpo sin salir de casa.
  • Las pesas------>El método que casi todo el mundo aplica para entrenar la fuerza en nuestro deporte. Y en parte acertadamente. Pero repito "en parte". Las pesas, con un programa adecuado son unas aliadas efectivas y sencillas de que nuestros músculo se pongan bien fuertes. Aunque nuestro cuerpo de adapte al peso, siempre podremos ir aumentándolo. Tenemos una referencia de peso, que no tenemos con las gomas, una mancuerna de 10 kilos pesa eso hoy y también dentro de un mes. Con las gomas aunque marquemos por donde las agarramos y demás trucos, éstas como ya he dicho, van perdiendo su capacidad elástica, aparte de no saber que resistencia exacta aplicas a tus músculos. Ahora vienen los peros de las pesas. Éstas tienen una elevada probabilidad de que podamos lesionarnos. Primero porque existen una serie de ejercicios que requieren de una técnica de ejecución bastante estricta, y que si no respetamos de seguro nos haremos daño. Y en segundo lugar las pesas siempre nos incitan a "sobre-entrenar" e intentar medirnos en cada sesión de entrenamiento ¿Seré capaz de hacer las 15 repeticiones con la mancuerna de 20 Kilos en lugar de con la de 16? El ser humano es competitivo por naturaleza... La destrucción muscular sobre todo con los pesos libres es bastante elevada, por lo que requerirá de una muy buena alimentación para reconstruir todo lo que hemos "roto" y tendremos que tener bastante cuidado con las recuperaciones.
     Bueno. Hemos planteado 2 formas del entrenamiento de la fuerza. Si somos personas que empezamos en esto deberíamos comenzar con el entrenamiento con gomas hasta que consigamos una pequeña base solida. Y una vez la hayamos adquirido podemos dar el salto a las pesas. Pero esto no debería terminar aquí. Las pesas nos han dado una fuerza-resistencia bastante importante. Pero en nuestro deporte,sobra decir que la potencia es fundamental debido al terreno en el que nos movemos; cuestas pronunciadas, descensos vertiginosos, saltos... Por lo tanto llega la hora de transformar esa fuerza en potencia muscular. Y para eso yo recomiendo las gradas y los multisaltos. Todos ellos nos preparan para un tipo de ejercicio muscular más acorde a lo que se nos va a requerir en carrera. Mucho trabajo excéntrico aparte del típico y también obligatorio concéntrico. ¿Que significan esos términos? Os preguntareis algunos.
  • Trabajo concéntrico: trabajo muscular en el cual se produce una contracción del músculo, que acorta a éste, al vencer una resistencia. Por ejemplo cuando levantamos una pesa con la fuerza del bíceps, este se acorta hasta que llegamos a la parte alta del movimiento
  • Trabajo excéntrico: trabajo muscular en el cual se produce una contracción del músculo, por estirarse éste, al ser vencido por la resistencia. Por ejemplo cuando bajamos la pesa del ejemplo anterior, el músculo se contrae pero se estira hasta llegar a la parte baja del movimiento.
     Llevando estos conceptos a los músculos de las piernas, en concreto a los cuádriceps. Se produce una contracción concéntrica cuando saltamos desde el suelo con las piernas juntas para subirnos a algún objeto más elevado. Y se produce una contracción excéntrica cuando hacemos lo contrario saltamos de lo alto de un objeto al suelo, y llegamos al piso flexionando las piernas para absorber el impacto.  El trabajo excéntrico es de vital importancia en el Trail, debido a las pendientes descendentes o aterrizajes en los que nuestras piernas deben vencer la fuerza de la gravedad y disipar toda esa fuerza generada. De hecho unas rodillas fuertes requieren un trabajo de éste tipo en todos los músculos que intervienen en su estabilización, ya que es en las bajadas donde nuestras "bisagras" sufren más y más lesiones se producen.

Un claro ejemplo de a lo que nos
enfrentamos en el Trailrunning

    Por lo tanto y concluyendo, realizando un pequeño resumen de la hablado, creo que el entrenamiento de fuerza en un corredor de Trail debería estar presente durante toda la temporada de entrenamiento. Basando la primera parte de la temporada en ejercicios con pesas . Y en ejercicios de potencia el resto. Suprimiéndolos 2 semanas antes de cada competición y retomando esta práctica a partir de la segunda semana posterior a dicha competición.
     En una próxima publicación intentaré detallar un poco más la programación de los ejercicios de fuerza en una temporada completa de entrenamiento.

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