CADENCIA Y LONGITUD DE ZANCADA EN EL CORREDOR DE FONDO Y MEDIO FONDO

Podríamos describir la velocidad en el corredor como el producto de la longitud de zancada por la cadencia/frecuencia de ésta. Por ende, hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas más veces por minuto o dar los pasos más largos. O dicho de otra manera, cuanta más larga sea mi zancada y cuantas más veces por minuto sea capaz de dar la zancada, más rápido seré.

Pero, ¿cómo optimizar esta fórmula?

Evidentemente, el corredor más rápido es el que se impone al menos rápido. Y aunque existen algunos matices, esto es perfectamente aplicable al corredor de fondo y medio fondo. Al fin y al cabo, en todas las carreras se trata de optimizar el tiempo de llegada, ya sea para llegar antes que los contrincantes (rendimiento), o bien sea para experimentar buenas sensaciones y superarse a uno mismo (deporte popular o aficionado). En cualquier caso, no solo nos interesa optimizar estos parámetros para minimizar el tiempo de llegada, sino que también nos ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

En corredores novatos es muy habitual realizar zancadas demasiado largas perjudicando así la eficiencia. Es lógico pensar que con zancadas más largas realizamos más fuerza, lo que implica poca eficiencia mecánica, que a su vez provoca que muscularmente nos fatiguemos antes.

Por todo ello, existen cadencias/frecuencias de zancada estándar que se estiman óptimas para el corredor de fondo y medio fondo. Algunos autores hablan incluso de que está estandarizada ya a partir de los 400 metros. Esta cadencia se estima alrededor 180 pasos por minuto.

Aunque estos valores son una guía y debemos encontrar una cadencia que nos resulte cómoda, recomendamos acercarse mucho a esta cifra. Con ello, estaremos sometiendo a nuestras articulaciones a un menor impacto y estaremos mejorando nuestra eficiencia mecánica con una mayor economía de carrera (correremos más deprisa gastando la misma energía o correremos a la misma velocidad gastando menos energía). Una estrategia sencilla es, por ejemplo, contarse los pasos durante 30 segundos y multiplicarlo por 2, o durante 20 segundos y multiplicarlo por tres.

Dejamos un enlace de un vídeo muy práctico donde vemos cómo a distintas velocidades la cadencia se mantiene de una forma espectacularmente precisa (ver a partir de 2 minutos 22 segundos). Para ver el vídeo pincha aquí.

Sin embargo, y aunque nosotros recomendamos primero la estabilización de la cadencia, una vez optimizada ésta, nos queda la otra parte de la fórmula de la velocidad: la longitud de zancada. Pero, ¿cómo se puede mejorar?

Aunque no vamos a profundizar en ello, lo podemos hacer a través de la velocidad, de la técnica, de la flexibilidad (García del Moral y Ferrandis) y de la fuerza. Respecto a esto último, destacamos la importancia de periodizar la fuerza para que tenga un efecto positivo sobre la amplitud de la zancada (ver artículo de Esteve Lanao y otros).

Por tanto, te animamos a optimizar tu frecuencia y amplitud de zancada. Todo ello te hará acercarte a tus objetivos y disminuir el riesgo de lesión.

Bibliografía

Luís García del Moral Luís y Roberto Ferrandis (2009). La influencia de la longitud de zancada en el rendimiento del corredor de fondo. Insituto de medicina del deporte.

Jonathan Esteve Lanao, Mathew R. Rhea, Steven J. Fleck y Alejandro Lucía (2008). Running-specific, periodized strengh training attenuates loss of stride length during intense endurance running. Journal of Strength and Conditioning Research.

http://goodformrunning.com/