Cálculos de Potencia

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FTP=340w*0,9= 305w (aproximado) 3,7w/Kg
1 recuperacion Activa <55% 0-169 w
2 Continuo Extensivo 56-75% 170-229 w
3 Continuo Intensivo 76-90% 230-275 w
4 Umbral 91-105% 276-320 w
5 Potencia Aeróbica 106-120% 323-366 w
6 Potencia anaeróbica >121% >370 w




Nivel 1 - Recuperación Activa
Potencia Promedio menor al 55%FT
FC Promedio menor al 69%FT
Esfuerzo Percibido menor a 2
Descripción:"Revoleando" o "rodar suave", es decir un nivel de
intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas
significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere
concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida
es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa
después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero
el promedio debería mantenerse en el nivel 1.

Nivel 2 - Fondo
Potencia Promedio 56-75%FT
FC Promedio 69-83%FT
Esfuerzo Percibido 2-3
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los
entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja
pero puede subir temporariamente (Ej. en cuestas). Solo se requiere
foco para mantener el esfuerzo en la banda superior del rango. La
respiración es mas regular que en el nivel 1, pero todavía es posible
la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este
nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones
moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos
muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir
temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos
similares a nivel 1.

Nivel 3 - Tempo
Potencia Promedio 76-90%FT
FC Promedio 84-94%FT
Esfuerzo Percibido 3-4
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o
un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en el
nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al
nivel 2. La respiración es mas profunda y rítmica que en el nivel 2 y
la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las
sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días
consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta
de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo
parejo) + 15' nivel 1/2

Nivel 4 - Umbral
Potencia Promedio 91-105%FT
FC Promedio 95-105%FT (puede que no se alcance en las etapas
iniciales)
Esfuerzo Percibido 4-5
Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional,
teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones
ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es
difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El
esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta
intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que
normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es
posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos
entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está
suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a
nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a
nivel 1/2

Nivel 5 - VO2 Max
Potencia Promedio 106-120%FT
FC Promedio mayor al 106%FT (puede que no se alcance debido al retraso
en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido 6-7
Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a
incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte
sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de
30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la
respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es
adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún
si fuera posible.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a
nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a
nivel 1/2

Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica
Potencia Promedio mayor al 121%FT
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido mayor que 7
Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta
intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no
es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria
del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación
imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a
nivel 6.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a
nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a
nivel 1/2

Nivel 7 - Potencia Neuromuscular
Potencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido Máximo
Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos,
arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el
sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como
guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma
duración, no en relación al umbral funcional.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a
nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel
1/2.

Fuente Dragon