Otra traduccion del original en ingles de "Nutrition Guidelines for Ultra-Running" por Marshall Ulrich
Antes de empezar, tengo que deciros que no soy un dietista o un nutricionista registrado. Sin embargo, he corrido de miles de kilómetros a lo largo de mi carrera y he aprendido mucho en el camino de cómo alimentarse para las ultras. Por supuesto, que también he cometido un montón de errores en el camino. Errores que espero poder ayudarles a evitar.Por lo tanto, echemos un vistazo a las directrices generales sobre nutrición; el 60/20/20 y una mirada más de cerca a la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.
Pautas generales de Nutrición
Estos principios generales pueden ser un buen principio:
- Estar en forma
- Tener un peso saludable
- Ser físicamente activo todos los días.
Para construir una base saludable, debemos hacer:
- Seleccionar los alimentos con sensatez.
- Tener una dieta saludable compuesta de alimentos poco manufacturados.
- Tomar cereales variados, especialmente cereales integrales.
- Comer una gran variedad de frutas y verduras al día.
- Limitar las grasas saturadas y el colesterol.
- Moderar el consumo de sal.
- Moderar el consumo de grasa total.
- Moderar el consumo de azúcar.
- Moderar el consumo de alcohol.
En los EE.UU. las directrices del gobierno dicen que la ingesta total de calorías debe ser de entre 1.600 y 2.200 calorías por día. Estas directrices son ideales para el típico,
americano que no hace nada. Sin embargo, si somos atletas muy activos y hacemos de 60 a 120 minutos de ejercicio todos los días, habrá que utilizar el siguiente cálculo para determinar la ingesta calórica diaria que deberemos tomar:
Peso corporal x 21 a 25 calorías por libra de peso corporal.
Por ejemplo, si pesamos 150 libras (70Kg) necesitamos consumir de 3150 a 3750
calorías al día.
El 60/20/20
Una dieta saludable incluye carbohidratos, grasas y proteínas en un equilibrio saludable. Como regla general, la ingesta de calorías debe ser:
- 60 por ciento de hidratos de carbono.
- 20 por ciento de grasa.
- 20 por ciento de proteína.
Los hidratos de carbono, la primera fuente de combustible
Los hidratos de carbono deberían representar el 60 por ciento de nuestras calorías totales.
Los carbohidratos proveen de glucógeno, que es la fuente principal de combustible. La mayoría del glucógeno es almacenada en el hígado, y parte se almacena en el tejido muscular, acumulándose todo el sobrante como grasa. Mientras que el glucógeno es la principal fuente de combustible, el hígado sólo puede almacenar un máximo de 1.800 a 2.000 calorías, lo que sólo es suficiente para que el combustible nos dure de 90 a 120 minutos de actividad. Por lo tanto, si intentamos salir a correr durante 3 horas sin tomar nada de calorías, es probable que tengamos una pájara, que es otra manera de decir que tenemos un nivel de glucosa bajo en sangre, o bajo azúcar en la sangre.
Por lo tanto, para restablecer las reservas de glucógeno se debe ingerir alimentos ricos en carbohidratos y bebidas antes, durante y después de un recorrido de entrenamiento o carrera.
Cuando estamos entrenando, consumir de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal (o de 450 a 600 gramos de hidratos de carbono para un atleta de 150 libras). Antes de una carrera, es posible que deseemos hacer una "carga de carbohidratos" de 3 a 4 días antes del evento. Para ello, incrementar el consumo de 4 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Dentro de los 15 a 30 minutos después del entrenamiento o de la carrera, repostar. La ventana del glucógeno dura de 15 a 20 minutos y es cuando los músculos son más receptivos a la recarga de glucógeno. Para abastecerse de combustible, consumamos de 0,50 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en los primeros 30 minutos.
La grasa como combustible a largo plazo
Necesitamos la grasa como combustible para la ultradistancia. La grasa es la fuente más concentrada de energía. De hecho, la grasa tiene más del doble de energía potencial que los hidratos de carbono.
Aproximadamente el 20 por ciento de su consumo de calorías debe provenir de las grasas.
Mientras que las reservas de glucógeno en el hígado sólo pueden suministrar un máximo de 1.800 a 2.000 calorías, las reservas de grasa pueden suministrar hasta 100.000 calorías. Eso es suficiente para más de 100 horas de ejercicio. La clave es entrenar a su cuerpo para quemar grasa, para que pueda efectivamente utilizarla como una fuente importante de combustible a medida que aumenta la distancia o el tiempo (se puede lograr esto haciendo sus días de entrenamiento más largos).
Cuando se entrena o compite, se consume aproximadamente 0,50 gramos de grasa por libra de peso corporal (o 75 gramos de grasa para un atleta de 150 libras). La grasa no es una rápida fuente de energía, sino que tarda de 3 a 4 horas en poder ser utilizada como energía por el sistema, así que es muy útil cuando se va a estar en movimiento todo el día.
Las necesidades de proteínas
Las proteínas deben representar al menos el 20 por ciento de nuestra ingesta calórica total. Las proteínas son fundamentales para:
- Construir, mantener y reparar los músculos
- Hacer hemoglobina para transportar el oxígeno
- La formación de anticuerpos
- Proporcionar a nuestro cuerpo esa fuente "final" de combustible
Así como "el hombre no puede vivir sólo de pan", los atletas de resistencia no pueden vivir solo de carbohidratos. Mientras que los suministros de proteínas son del 5 al 15 por ciento de la necesidad del cuerpo para energía - en su mayoría son para construir, mantener y reparar los tejidos del cuerpo - nuestro cuerpo no mantiene una reserva de proteínas para el uso de energía. Por lo tanto, es necesario sustituir la proteína que nuestro cuerpo este utilizando durante el entrenamiento y las carreras.
Cuando estamos entrenando, se consumen aproximadamente 0,55 a 0,75 gramos de proteínas por libra de peso corporal (o 95 gramos de proteínas para un atleta de 150 libras). Si estamos entrenando mucho puede que tengamos que aumentar la ingesta de proteínas de 0,80 hasta 0,90 gramos por libra con el fin de satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo, especialmente del músculo.
El día de la carrera, las proteínas pueden proporcionar energía en las fases finales de la carrera. Por lo tanto, hemos de asegurarnos de comer alimentos que proporcionan proteínas. Después de una carrera, deberemos consumir alimentos ricos en proteínas en la próxima comida para abastecerse de combustible y promover la reconstrucción del tejido muscular.
Nutrición para el Día de la carrera
Además de las directrices específicas acerca de los carbohidratos, grasas y proteínas, el día de la carrera recuerda que es una simple cuestión de "las calorías que entran, las calorías que salen." Como pauta general se consume 100 calorías por milla o 300 calorías por hora. Consumir un adicional de 100 calorías por cada 1,000 pies de elevacion. Todo esto puede parecer bastante complicado, pero yo siempre aconsejo a mis clientes simplemente:
Que escuchen a su cuerpo y que coman lo que deseen!
Su cuerpo es más inteligente que tú, y te dirá lo que necesita. Pero, usted tiene que aprender a escucharlo. Recuerde en comer un equilibrio de carbohidratos (azúcares simples), proteínas y grasas. Utilice las zonas de avituallamientos y, si usted tiene un equipo, asegúrese de que tiene una gama de alimentos para que te den. A veces es más fácil obtener las calorías de las bebidas hidratantes (como Ensure) o de geles de energía durante una carrera.
Pruebe estos durante los entrenamientos antes de la carrera y ver lo que nos funciona. Por supuesto, mantenerse hidratado y no olvide los electrolitos, como sodio!
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