El trabajo de fuerza en pretemporada

Otro gran articulo de My Best Challenge

La fuerza es una capacidad indispensable a trabajar sea cual sea la naturaleza de nuestro reto. Cuanto más músculo tengamos y cuanto más adaptado lo tengamos a nuestra especialidad mejor rendiremos.

Para nuestras piernas no es lo mismo correr una prueba de 10 kms que hacer una maratón de montaña. Es obvio que con el entrenamiento de running iremos amoldando nuestras piernas hacia las necesidades de nuestro reto, pero es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a poder soportar mejor grandes cargas de trabajo.

Por eso es importante hacer una buena pretemporada. La pretemporada no es cosa exclusiva de futbolistas o de deportistas profesionales. Cualquier running o deportista amateur cuando se plantea un gran reto, se lo debe plantear a varios meses vista, con una buena planificación. Un deportista que quiera hacer una maratón de montaña sin haber pisado nunca una montaña, en sólo 3 meses me parece muy poco tiempo. La dureza de una prueba de montaña es mucha y nuestras piernas deberán tener una buena capacidad muscular para aguantar tantos kms de subida y bajada. Una capacidad que a sólo 3 meses vista no tendremos tiempo de trabajar de una forma eficiente pensando que entre medio, obviamente, tendremos que hacer los entrenamientos de carrera.

Prepararse a 3 meses vista para un reto en concreto puede ser suficiente siempre y cuando tengamos una buena base. La mayoría de los runners tendrá una buena base cardiovascular puesto que sólo hace falta correr para ello. Aunque no tengamos en mente ningún reto en particular, iremos saliendo a correr de vez en cuando ni que sea una horita para mantenernos en forma. Pero muscularmente, es otro cantar. Muy pocos deportistas tendrán esa base muscular requerida 3 meses antes de preparar específicamente un reto de cierta envergadura.

Así pues, antes de empezar mi temporada o la preparación específica de mi reto, deberé hacer un trabajo de pretemporada en cuanto a la fuerza se refiere.

En este período preparatorio o pretemporada nos encontraremos con 4 fases:

• Fase de aprendizaje técnico.
• Fase de adaptación anatómica.
• Fase hipertrófica
• Fase de fuerza máxima.

Fase de aprendizaje técnico

A lo mejor somos novatos en el trabajo de fuerza y casi nunca hemos trabajado con mancuernas, máquinas, gomas, fitballs, bosus… Nos deberíamos reservar alguna sesión para experimentar con estos artilugios. Probar los diferentes materiales que utilizaré a partir de ese momento, simplemente con el objetivo de familiarizarme con ellos. Así, el día que empiece propiamente con los entrenamientos ya estaré adaptado a ellos y técnicamente ya habré aprendido su correcto funcionamiento.

Con muy poco peso, pocas repeticiones, todo muy suave. Aún no estamos entrenando, simplemente probando el material y familiarizándome con él.

Fase de adaptación anatómica

Aquí ya empezamos con el entrenamiento propiamente dicho. Empezamos a poner una base. Seguramente muchos deportistas que acuden 1 día por semana al gim ya la tengan. El objetivo número uno es evitar lesiones. Muchas repeticiones, poca carga. Entre 20 y 30 repeticiones. De hecho estamos trabajando la fuerza-resistencia. El cuerpo lo deberíamos trabajar de forma equilibrada pero con especial atención a las piernas (runners y ciclistas). Esta fase puede durar entre 3 y 10 semanas.

Fase de fuerza hipertrófica

En esta fase estamos ganando algo más de musculatura. Con cuidado y personalizando en cada  caso puesto que a lo mejor ese deportista tiene facilidad para desarrollar músculo o bien no nos interesa un cuerpo excesivamente musculado. No es lo mismo hacer 1 día de fuerza que 2. Y no es lo mismo hacer 10 series de un músculo que sólo 5. Y tampoco es lo mismo prepararse para una carrera de 10 kms que para una maratón de montaña. No obstante, como paralelamente al trabajo de fuerza, iremos trabajando el running, no nos debería preocupar en exceso el hecho de subir un poco más o un poco menos de músculo. Aquí trabajamos en base a 8-10 repeticiones. Repeticiones lentas y con un peso que nos cueste llegar a la última repetición. Podríamos estar trabajando esta fase entre 4 y 6 semanas.

Fase de fuerza-máxima

Esta fase es la base de la potencia o de la resistencia muscular. Muchos se saltan esta fase. Pero la verdad es que con esta fase de fuerza-máxima nuestro rendimiento puede aumentar y mucho. Aquí trabajamos en base a 1-3 repeticiones máximas. O sea, el máximo peso que me permita levantar entre 1 y 3 repeticiones. Mucha carga. Y la velocidad de ejecución debería ser alta; aunque desde fuera veamos que el deportista ejecuta el movimiento de forma lenta (puesto que tiene mucha carga encima), el ejecutante deberá aplicar la máxima velocidad al gesto.

La recuperación entre series deberá ser máxima, puesto que nuestro sistema nervioso acaba agotado. Esta fase puede durar 3 semanas.

Para los  runners esta fase la aplicaremos sólo a lo que nos interesa: nuestras piernas. De cintura para arriba podemos hacer un trabajo compensatorio, de mantenimiento.

Una vez terminadas las 4 fases y por tanto nuestra pretemporada, ya podríamos trabajar de forma específica nuestro reto, tanto a nivel muscular como cardiovascular. Habremos conseguido algo más de músculo, más fuerte, más grande y podremos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión; convertir lo ganado en la pretemporada en lo que nos demanda nuestro reto. Ya tenemos una muy buena base, pues ahora empezamos a trabajar la fuerza-resistencia que es lo que realmente necesito para mi reto de larga distancia.

El tiempo de duración de cada fase es muy relativo y depende de muchos factores pero cuanto más duro y largo sea nuestro reto, más nos deberemos ceñir a este modelo de entrenamiento. Ironmans, maratones de montaña, ultratrails, Maratón des Sables, carreras en BTT, carreras ciclistas por etapas… son retos duros y largos y deberemos tener muy bien trabajada nuestra fuerza.

Por eso es importante hacer una pretemporada; para ir asentando unas bases para posteriormente poder entrenar más y mejor. Si no tenéis tiempo para hacer una pretemporada y tenéis que dedicaros ya des del principio a la preparación específica de vuestro reto, olvidaros de las fases comentadas. No caigáis en el error de acortar fases o saltaros directamente algunas puesto que os terminaréis lesionando o rindiendo peor de lo esperado. No queráis empezar por trabajar la fuerza-máxima o por hacer un trabajo duro de fuerza hipertrófica. Si no os da tiempo, empezad preparando específicamente el reto. No rendiréis tanto como si hubierais hecho la pretemporada, pero  bajaréis el riesgo de lesión.

Fuente My Best Challenge