Sin un buen calentamiento las sensaciones al principio de la competición suelen ser de hinchazón en las piernas y aceleración desmesurada del ritmo cardíaco.
Vas a rendir muchísimo más haciendo caso a este aspecto.
En carreras rápidas, de menos de 2 horas, la salida suele ser muy explosiva y estar bien colocado en la salida y poder aguantar el fuerte ritmo de los primeros al principio hará que adelantes muchísimas posiciones a la postre. Digamos que en estas carreras se corre mucho al principio, después se produce un asentamiento en el que se consolidan las posiciones de carrera, para terminar de nuevo con gran intensidad. Claro está que esto depende de cómo se desarrolle la carrera pero en muchos casos éste suele ser el desarrollo. Si no has calentado bien, en esa primera selección te irás muy atrás y después no tendrás tiempo de reacción. En mtb, si poco después de la salida te encuentras con un tramo técnico donde se producen tapones, si no has salido bien colocado ya te puedes ir despidiendo de una posición aceptable. ¡Qué importante es salir bien!
Entonces... ¿Cómo caliento?
Es aconsejable dividir el calentamiento en tres fases:
1. Puesta en marcha: un rodaje progresivo y cómodo hará que tus músculos y tu sistema cardiovascular se preparen para el esfuerzo. Depende muchísimo de cómo va a ser la prueba exactamente pero voy a atreverme a poner 20' de rodaje suave, bien abrigado si hace frío, seguido de algunos estiramientos generales no muy intensos durante 5' más.
2. Cambios de ritmo: Hay que tener cuidado con esta fase, ya que lo que se pretende es activar el corazón y las piernas, pero no desgastarse muscularmente ni producir un lactato difícil de limpiar. Haz 5 rectas de 300m progresivas terminando cada una de ellas en un sprint muy controlado; cuando terminas la recta la haces en sentido contrario relajando para empezar la siguiente.
3. Mantenimiento: Te quedas con la ropa con la que vas a competir y te vas hacia la salida. Desgraciadamente muchas pruebas no tienen bien organizada la salida con lo que te toca estar un buen rato ahí parado hasta que tocan el silbato. Si llegas a última hora es posible que no valga la pena ni salir a hacer un buen puesto (si se trata de pruebas multitudinarias). Siempre puedes hacer este último rodaje suave de mantenimiento de calor justo por delante de la línea de salida y después meterte por donde te dejen. Cuando por fin estés situado no te quedes parado, mueves las piernas, el tronco,... aunque sea en tu metro cuadrado.
No te olvides de beber en todo momento.
Otra opción, que sustituiría a las dos primeras fases antes comentadas y que yo aconsejo mucho es la de llevarte el rodillo.
La primera fase duraría 10', más 5' de estiramientos leves.La segunda fase consistiría en 5 esfuerzos progresivos de 30" terminando en sprint controlado, dejando 1' de relajación entre esfuerzos.
Este tipo de calentamientos es muy adecuado en lugares con poco terreno llano, donde para calentar tienes que ir rampón para arriba y abajo, o en salidas que se prevén rápidas. La hidratación en este caso es fundamental (llévate un bidón para el calentamiento, a parte de lo que vayas a usar en la carrera). No uses el maillot de carrera, si no saldrás húmedo y te podrías enfriar. Si llevas mono quítate la parte de arriba y ponte una camiseta.
Una vez ahí, sólo te queda darlo todo en carrera.
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