La principal fuente de energía para un ciclista es la combinación de carbohidratos y grasas, por lo tanto, queremos mostrarte cómo puedes planificar tu carga de carbohidratos para un correcto rendimiento.
Nuestro organismo tiene una reserva de carbohidratos aproximada de 2.000 calorías almacenadas en forma de glucógeno tanto en el hígado como en el músculo. Cuando estas reservas se agotan, el nivel de azúcar en sangre disminuye, la fatiga aparece y el deportista se queda sin combustible viéndose obligado a reducir drásticamente el ritmo o incluso a parar. Para evitar este hecho tan desagradable es fundamental empezar el entrenamiento o la competición con las reservas de glucógeno llenas y reabastecerse de hidratos de carbono durante el esfuerzo.
ESTRATEGIA NUTRICIONAL
Realizar 5 ó 6 comidas al día e ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono (panes integrales, cereales, frutas, verduras y lácteos desnatados) ayudarán a mantener los niveles de energía.
A menudo el deseo de disminuir la grasa corporal puede llevar a los ciclistas a restringir la ingesta de calorías. Esta actitud puede resultar muy “peligrosa” durante períodos de alta intensidad (a principios o durante la temporada), pudiendo provocar pérdida de masa muscular, enlentecimiento de la recuperación y una mayor probabilidad de padecer enfermedades y lesiones.
Para mantener un peso correcto, es importante realizar comidas frecuentes, tomar líquidos y comer durante la carrera, sin olvidar un adecuado aporte energético total.
DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
Para comenzar la carrera con los depósitos de glucógeno llenos, de 2 a 4 horas antes del entrenamiento o competición se debe ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (arroz integral, pasta, pan integral, cereales, fruta, productos lácteos…) y evitar la fibra y la grasa ya que pueden provocar malestar gastrointestinal.
Se recomienda que una hora antes de la prueba se ingiera 50-66 g de carbohidratos en función del peso y tiempo que quede para el esfuerzo:
4 horas antes 0,4 g/kg; 3 horas antes 0,3 g/kg; 2 horas antes 0,2 g/kg; 1 hora antes 0,1 g/kg
Por ejemplo: un ciclista de 70 kg 4 horas antes de la prueba debe ingerir 28 g de carbohidratos (70 kg x 0.4 g/kg: 28 g de carbohidratos/kg de peso). En caso de no tener hambre o sufrir problemas gastrointestinales con frecuencia no se debe saltar ninguna comida, por lo que es conveniente utilizar algún complemento nutricional líquido rico en hidratos de carbono.
Es aconsejable administrar la energía al poco tiempo de comenzar la competición para evitar el agotamiento del glucógeno y una bajada de glucosa en sangre.
Por ejemplo, en competiciones que duran 1-2 horas es recomendable tomar 30-60 g de carbohidratos y en las de más de 2 horas, ingerir mediante carbogeles, bebidas deportivas y barritas entre 45-90 g de carbohidratos. En el caso de utilizar un carbogel hay que asegurarse de que en su composición incluya sodio e hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas) y consumirlos durante el esfuerzo cada 20-45 minutos.
La glucosa y la fructosa se absorben mediante dos sistemas diferentes, por lo tanto si sólo se ingiere una de ellas, los transportadores se saturarán y el organismo no podrá absorber más cantidad de carbohidratos. Sin embargo, si ingerís una mezcla de azúcares se potenciará el transporte, absorción y utilización como fuente energética.
Por lo tanto, "escoger una bebida con mezcla de diferentes tipos de carbohidratos es determinante para la producción de energía."
¿CÓMO HAY QUE RECUPERARSE?
El periodo de tiempo más importante para la recuperación muscular es entre la primera media hora y las dos horas posteriores al entrenamiento o competición.
Para la reposición de los depósitos de glucógeno muscular se debe consumir entre 1.1-1.2 g/kg en las dos primeras horas tras el esfuerzo y mantener un aporte constante de 0.7 g/kg cada dos horas.
Para mayor comodidad, el deportista podrá consumir menor cantidad de carbohidratos pero de manera más frecuente.
RECOMENDACIONES PROTEICAS
Durante el proceso de recuperación, hay que prestar especial atención a la síntesis y reparación del tejido muscular. Este tejido se compone principalmente de proteínas que, una vez digeridas, se descomponen en aminoácidos que repararán y construirán el tejido muscular con el fin de maximizar el proceso de reparación.
UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN ES FUNDAMENTAL PARA NUESTRO ORGANISMO Y SOBRE TODO PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA... :)
Fuente FeceBook de acciontotal.com
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