Excelentes datos nutritivos para rendir al MÁXIMO!!!

leches vegetales y sus beneficios deportivos

Para los deportistas es bueno probar alernativas que nos ofrezcan calcio, vitaminas y aminoácidos esenciales, de modo natural. Entre ellas están las leches vegetales.
Todas están muy buenas, pruebalas, y mira los efectos que tienen sobre tu organismo. Te sorprenderás.

Leche de sésamo, beneficios al instante 

Se trata de un alimento de gran calidad, alcalinizante de la sangre, energético, mineralizante, reconstituyente muscular y nervioso, potenciador de la memoria y las facultades intelectuales, protector circulatorio y laxante. Indicado en estados carenciales como osteoporosis, debilidad ósea, pérdida del cabello, caries, encogimiento de las encías y debilidad pulmonar.
El sésamo es útil frente a problemas nerviosos: agotamiento, estrés, pérdida de memoria, depresión, irritabilidad, insomnio. La leche de sésamo resulta así un excelente complemento nutritivo para personas sometidas a gran actividad mental o intelectual. También ayuda a soportar exigencias físicas: prácticas deportivas, embarazo, lactancia o períodos de convalecencia.

Información nutricional de la leche de sésamo (por cada 100 g.)
Tienen un 52 % de lípidos, de lo cuales el 80% son ácidos grasos insaturados, principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel de colesterol en sangre. Entre estos lípidos se encuentra la lecitina, grasa fosforada que desempeña una importante función en el organismo: es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales.
La lecitina, muy presente en esta leche de sésamo, es un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral. En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales (arteriosclerosis)


La leche de soja es la que aporta más proteinas La leche de soja contiene muchas más proteinas que la leche de vaca pero con menos grasa y sin colesterol siendo especialmente indicada para: 

Niños en edad de crecimiento ya que es una fuente buenísima de aminoácidos esenciales.

Mujeres de cualquier edad ya que es rica en fitoestrógenos y éstos ayudan a regular la función endocrina, alivian el síndrome premenstrual y los desarreglos de la menopausa. 

Además están comprobados sus efectos protectores frente al cáncer de mama. 

Personas con riesgo de sufrir osteosporosis ya que al substituir las proteinas animales por vegetales se inhibe el proceso de descalcificación y destrucción ósea. 

Personas con el colesterol alto ya que numerosos estudios demuestran que las proteinas de la soja reducen los triglicéridos y el colesterol hasta un 25% más que cualquier dieta tradicional. 

Está muy buena, pero hay que tener en cuenta que la soja es un fitoestrógeno... así que... cuidadin con las raciones.

La leche de arroz es la que te asegura una feliz digestión Es la más digestiva de todas las leches vegetales y tiene un efecto refrescante sobre el organismo ya que es altamente energética gracias a su alto contenido de hidratos de carbono.

Estas característica la convierten en la ideal para personas cuyos cuerpos son incapaces de tolerar nada (gastroenteritis, indigestiones, postoperatorios…). Se puede tomar sola o como substituta de la de vaca en recetas.

La leche de avena te sorprenderá por su buen sabor La leche de avena tiene un gran sabor pero sus principales beneficios son que es muy rica en ácidos grasos esenciales y vitamina B, su riqueza en beta-glucanos (un tipo de fibra soluble) que favorece la flora intestinal y que sus proteinas tienen una buena composición de aminoácidos esenciales.

Está especialmente indicada para:
Personas con mucho estrés y con problemas para dormir ya que la vitamina B calma y fortalece los nervios, por lo que ayuda a dormir. Personas preocupadas por el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.Personas que hacen dietas para adelgazar ya que sus azúcares lentos favorecen la actividad del páncreas y la glándula tiroide. Además de combatir eficazmente la retención de líquidos.
Déjate enamorar por su sabor suave y dulce, ideal para cualquier ocasión: tomarla en solitario, en un cortado, para elaborar pasteles, salsas…

Muy importante:  contiene gluten.


La leche de avellanas es ideal en épocas de cansancio o cuando se necesite bajar el colesterol La leche de avellana contiene L-arginina que ayuda a la prevención de lesiones en las arterias y la formación de coágulos en la sangre además de rebajar el colesterol “malo” manteniendo los niveles del colesterol “bueno”.
Está especialmente indicada para:

Mujeres embarazadas ya que es rica en calcio y ácido fólico.

Niños, adolescentes y gente mayor ya que gracias a su buena relación calcio/fósforo el primero de absorbe muy bien ayudando a la formación y mantenimiento de los huesos.

La leche de avellanas es fruto de una mezcla de agua y avellanas molidas. Se puede encontrar en brick o en polvo para diluir en agua.

La leche de almendras, una inyección de energía La almendra es un fruto seco oleaginoso y esto hace que la leche sea muy energética, aporta calorías y azúcares de absorción rápida. Además es rica en ácido linocéico que evita alteraciones nerviosas y es una excelente fuente de minerales (calcio, fósforo y potasio) y de vitaminas (A i B5).
Está especialmente indicada para:

• Es una leche para todos los públicos ya que mantiene una buena proporción de grasas en sangre pero está especialmente indicada para: Niños y adolescentes ya que favorece el crecimiento.
• Madres lactantes por que ayuda a la subida de la leche materna.
• Gente mayor ya que la relación calcio/fósforo cubre las necesidades minerales contra la osteoporosi.

Dos vasos de leche de almendras nos aportan el 35% de la cantidad diaria recomendada de calcio.

 La leche de quinoa, la más completa de todas. 

La quinoa es un paracereal que posee el balance de proteinas y nutrientes perfectos para los seres humanos.

De hecho, sólo comiendo quinoa podríamos mantener una dieta perfectamente equilibrada, esto ha hecho que la NASA escoja este alimento como base de la nutrición para los viajes espaciales.

Proporciona todos los aminoácidos esenciales, tiene la mayor cantidad de proteinas de entre los cereales y tiene un gusto suave y agradable. Además al no contener gluten puede ser consumida sin problemas por celíacos, niños, personas con dietas hipocalóricas…

Está buenísima, sabe como a pipas de girasol.

La leche de espelta, la vuelta al trigo salvaje

La espelta es un cereal ancestral rescatado por aquellos interesados en una alimentación más sana y equilibrada, porque además de sus indiscutibles beneficios nutricionales posee un sabor suave y dulce

Buen complemento en dietas vegetarianas o pobres en proteínas ya que posee proteínas de buena calidad y un mejor equilibrio de aminoácidos esenciales.

Aliada cardiovascular gracias a su aporte de ácidos grasos esenciales.

Gracias a su aporte de Silicio fortalece los tejidos (huesos, tendones, etc.) y refuerza los sistemas inmunitario y circulatorio.

Su aporte de fibra la hace ideal para evitar el estreñimiento.

Ideal en casos de estrés gracias a su aporte de magnesio.

El hecho de que contenga mucopolisacáridos puede ayudarnos también favorece la estimulación del sistema inmunitario.

Fácilmente digerible para personas sensibles o alérgicas al trigo pero, como trigo que es, hay que tener en cuenta que esta bebida vegetal si contiene gluten y por tanto no es apta para los Celíacos o personas que no pueden tomar gluten.

La leche de alpiste, el nuevo descubrimiento anti-hipertensión y anti-colesterol

• Su capacidad enzimática es altísima y además esta nutritiva leche vegetal tiene varios efectos beneficiosos: Estimula el metabolismo y acelera los procesos digestivos gracias a su gran contenido enzimático. 
• Tiene acción hipolipemiante: reduce grasas = colesterol en sangre 
• Es antiinflamatoria: ayuda con las funciones hepáticas y pancreáticas y es un regenerador pancreático inmenso. 
• Ayuda con la diabetes, la cirrosis, la retención de líquidos, la hipertensión 
• Beneficiosa para el hígado, el páncreas y los riñones y por eso tiene calidades diuréticas. 
• El alpiste está cargado de enzimas pero la más abundante es la lipasa que es la encargada de eliminar las grasas en exceso del cuerpo: 
•  Ayuda a eliminar grasa de las venas, arterias y depósitos de grasa y así ayuda a quien quiere adelgazar y perder peso.
•  También inhibe la reproducción bacteriana en las vías urinarias.

Receta de leche de alpiste para reducir colesterol 
Ingredientes
 5 cucharadas. de semillas de alpiste (especial para consumo humano, que ya vienen sin la cáscara externa, que a los humanos nos perjudica por tener silica, o sea que tiene que ser libre de silica al 100%, la variedad especial humanos se llama CDC Maria)
Agua cantidad suficiente.

 Preparación
 Dejar en remojo las semillas de alpiste en el agua durante toda la noche o por 8 horas.
Pasado el tiempo colocar las semillas con su agua en una licuadora y licuar.
 Tomar 1 vaso de leche de alpiste antes de desayunar, en ayunas y 1 vaso antes de ir a dormir.

 Recuerda que además de tomar la leche de alpiste debes poner en práctica una dieta baja en grasas y rica en fibra, además de practicar ejercicios físicos en forma diaria,



 Preparación de te de alpiste para bajar la presión arterial
Ingredientes:
 - 20 g de alpiste y 1 litro de agua.

Pasos:
Ponga el agua a hervir.
Una vez que suelte el hervor agregue el alpiste y deje 10 minutos a flama baja y tapado.

Uso del te.
Beber como agua de tiempo durante quince días y ver que beneficios se han notado. Antes de comenzar con un tratameinto de este tipo, es recomendable consultarlo con su medico, pues algunos componentes del alpiste pueden interferir si se esta tomando algun otro medicamento.

Muy importante:  ES MUY DIURÉTICA, Y NO CONVIENTE TOMARLA EN EXCESO, PORQUE TE  HACE PERDER MUCHO POTASIO.

Para saber más:

http://www.megustacomersano.com/tag/leche-de-quinoa/
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=2298
http://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/leche-de-alpiste-una-nueva-moda-beneficiosa-para-la-salud
http://vivirdivinamente.es/3-razones-para-tomar-leche-de-alpiste/
http://elalpiste.blogspot.com.es/2011/06/caracteristicas-del-alpiste-para.html
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=2481

Fuente:http://corriendoatodocorrer.blogspot.com

Nutrición en deportes de larga duración

DEPORTES DE LARGA DURACIÓN



Son deportes caracterizados por la realización de ejercicios continuos de más de 30 minutos de duración. Algunos ejemplos de este tipo de deportes son: ciclismo en ruta, maratón, triatlón, ultramaratón, etc.

Cuanta mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán también los requerimientos energéticos totales del organismo. De forma global, las necesidades energéticas y nutricionales en este tipo de deportes vienen dadas por:



- HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.

El aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:



- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de carbohidratos al organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, sea cual sea su índice glucémico.

La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas antes del ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que posean un bajo índice glucémico.



- Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo este asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir. Este tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de calorías en forma de hidratos de carbono con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo, además debe contener vitamina B1 por cada 100 kcal para la correcta transformación de los glúcidos en energía.



- Después del ejercicio, para lograr una rápida recuperación de los depositos de glucogeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos con un alto indice glucemico (ej: glucosa, sacarosa…). Se recomienda iniciar la ingesta de 1gr de carbohidratos con alto índice glucémico por lilo de peso nada más finalizar el ejercicio, y continuar con 0,5 gr por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 horas de recuperación.





- TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT).

Los MCT son triglicéridos en los que la longitud de los ácidos grasos que los componen están entre 6 y 10 átomos de carbono, tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura ambiente y tienen mayor solubilidad que los triglicéridos de cadena larga.



Todas estas características lo hacen potencialmente importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa. Cuando son liberados al torrente sanguíneo pueden circular libres o unidos a la albúmina.



Los MCT no necesitan del transportador L-carnitina para penetrar a través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de la L-carnitina que ese momento tenga la célula, no sea ningún factor limitante para su transformación en energía.





- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA).

En la actividad física de larga duración los depositos de glucogeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de hidratos de carbono el organismo utiliza las proteínas musculares para transformarlas en energía. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos ramificados ( leucina, valina e isoleucina) para obtener energía. La disminución de la concentración sanguínea de estos aminoácidos esta relacionado con la aparición de la llamada “fatiga central”, por ello mantener niveles adecuados de estos aminoácidos impiden o retrasan la aparición de dicha fatiga.



La suplementación con aminoácidos ramificados ayuda a evitar lesiones y acorta el tiempo de recuperación muscular.





- HIDRATACIÓN.

El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismo de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración( sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos).



En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos.



Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.



Para evitar los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones:



- Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales, pues los efectos ergogenicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente.



- Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas, ya que la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gastrico y su absorción por el organismo.



- La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida.



- Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.



Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.





- RECUPERACIÓN.

Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La replección de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacrosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).





- SUSTANCIAS REGULADORAS.

Los deportistas o quien practica una actividad física intensa necesita una mayor cantidad de ciertas vitaminas y minerales, debido a los mayores requerimientos energéticos que precisas.



Para segurar que se cubren las RDA de vitaminas y minerales nos ayudará la suplementación con un complejo polivitamínico.





- L-GLUTAMINA.

La L-glutamina es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo:



- Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco. Especialmente durante el ejercicio intenso y prolongado.

- Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa.

- Es el principal precursor del glutamato y el ácido gamma-amino butírico que actúan como transmisores de la señal nerviosa.

- Es una sustancia necesaria para la función de las células del sistema inmunológico.

- Da la energía necesaría para que exista la adecuada renovación de las células de crecimiento rápido

- Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón.



Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación.

Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento. Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años.



La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio.

Fuente: Infisport

Alimentación en la larga distancia

La intensidad del ejercicio es la que marcará el momento de comenzar a ingerir carbohidratos con un alto índice glucémico ( recordamos que este tipo de carbohidratos se transforman rápidamente en glucosa una vez ingeridos).

Para poder ir deprisa necesitarás glucosa. En el momento que se agote la glucosa que tienes almacenada, los ácidos grasos serán la principal fuente de combustible pero no te permitirán mantener la misma intensidad que con la glucosa.

Los caminos de la glucosa
Disponemos de dos depósitos en los cuáles almacenamos glucógeno y que una vez transformado en glucosa vamos a poder utilizar. Es muy interesante que conozcas dónde están y cuando se utilizan porque puede darte ciertas pistas a la hora de comenzar antes o depués con el avituallamiento.


En el hígado: almacena el glucogeno del que se extrae la glucosa para abastecer a órganos vitales, además de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre. Se almacena mucho menos glucógeno que a nivel muscular debido a que son menos voluminosos.


En los músculos: almacena el glucógeno del que se extrae la glucosa necesaria cuando la intensidad es elevada.


En los primeros veinte o treinta minutos del ejercicio siempre utilizamos glucosa de forma anaeróbica ya que el sistema cardiovascular mantiene mínimamente la circulación sanguínea a nivel de tronco inferior y por lo tanto falta el oxígeno suficiente para que sea un ejercicio aeróbico.


Una vez transcurrido este tiempo, si la intensidad es elevada, primero se agotará el glucógeno muscular y luego la glucosa en sangre. Si la intensidad es por debajo del umbral aeróbico, se agota el glucógeno hepático y por lo tanto la glucosa en sangre, pero se mantienen los depósitos musculares. Por esto, debes tener en cuenta que tras un entrenamiento en ayunas o a baja intensidad pero duradero, al llegar a casa debes reponer la glucosa sanguínea aportando zumos azucarados o carbohidratos de alto índice glucémico. Las frutas maduras, sandía, melón o plátano preferentemente maduro, son soluciones excelentes.

¿Cuándo comenzar a comer?

Una vez que ya conoces los depósitos de "gasolina" que dispones y cuando entran en accción, y teniendo muy en cuenta la intensidad a la que corres, el otro factor en juego a la hora de comenzar a comer es la alimentación que hayas llevado en los días previos a una prueba o la alimentación después de haber realizado entrenamientos intensivo. Porque si tienes unos depósitos que pueden almacenar gran cantidad de glucógeno pero no los recargas, poco papel te pueden hacer.


Alguien con unas adecuadas pautas de alimentación y en consonanacia con sus entrenamientos y competiciones, dispondría de glucosa suficiente para rendir al máximo entre una hora o una hora y cuarto, aproximadamente. Pero no hay que esperar nunca que se agoten y hay que intentar mantener los niveles de glucosa en sangre lo más constante posible.


Casos que se pueden dar:
Empieza a comer al de 1h30'

Si la salida no es excesivamente intensa, manteniéndote en unos niveles aeróbicos en torno al 70%-80% y suponiendo que llevas unas pautas correctas de alimentación e ingiriendo carbohidratos apropiados según la situación de cada uno de tus entrenamientos. 

Empieza a comer al de 1h
En el caso de los días previos a una prueba, los carbohidratos de bajo índice glucémico (pastas, panes integrales, arroces integrales, cereales sin azucar, frutas, verduras, etc.) no han sido protagonistas, deberás comenzar a comer muy pronto y sobre todo si la intensidad es alta, (cuidado con el flato). Debes comenzar a ingerir alimento o bebidas que contengan carbohidratos de alto índice glucémico. A este grupo también se pueden apuntar aquellos que sean anárquicos a la hora de entrenar y que generalmente llevan el pulso muy alto.


Independientemente de haber seguido unas pautas adecuadas en los días previos, si no se realiza un desayuno adecuado con carbohidratos de bajo índice glucémico o no se desayuna, también deberás avituallarte antes. El motivo es que el hígado, que es el que mantiene la glucemia en sangre, no habrá sido convenientemente recargado al comienzo del día y durante el sueño se ha consumido parte delglucógeno.


Empieza a comer a los 30' - 45':

En el caso de no haber seguido unas pautas de recarga tras la finalización de un entrenamiento intenso, y al día siguiente tengas otra salida exigente. No esperar a que se agoten los escasos depósitos que te hayan podido quedar. Y si en este caso, el desayuno ha sido escaso, con más motivo para comenzar pronto a ingerir alimento. Además comprobarás que tus pulsaciones no suben con facilidad.


También comenzarán pronto con la toma de alimento, los que independientemente de tener los depósitos de glucógeno bien llenos a nivel muscular, pero es una salida a intensidad baja; exceptuamos un entrenamientos específicos de potenciación de lípidos o entrenamiento en ayunas.

¿Qué cantidad y cuántos carbohidratos se deben consumir?Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. Una vez que comiences a consumir carbohidratos (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos ó cada hora. No dejes pasar más tiempo. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora. Comprueba en el envoltorio de geles y barritas el contenido de los mismos. Ejemplo:

Peso corredor en kg	0,3g/kg/hora	0,6g/kg/hora
68	20,4g	40,8g
69	20,7g	41,4g
70	21g	42g
71	21,3g	42,6g
72	21,6g	43,2g
73	21,9g	43,8g
74	22,2g	44,4g
75	22,5g	45gr

Cuando consumas barritas o geles, no olvides beber a continuación agua. Los carbohidratos absorben gran cantidad de agua.


También puedes hacer un cálculo de 0,1g ó 0,2g de carbohidratos por kilo de peso corporal cada 20 minutos (el resultado final en una hora, siempre serían los 0,6 g/kg de peso corporal). Y así, un corredor de 75 kilos tendría la opción de tomar:

Tiempos de toma	0,1gHC/kg	0?2gHC/kg
A los 20 minutos	7,5g	15g/HC
A los 40 minutos	15g	30g
A los 60 minutos	22,5g	45g

Si optas por aportar los hidratos en el agua, debes buscar un producto en el que la concentración de carbohidratos esté comprendida entre el 6% al 8% (viene reflejado en las características del producto). Cantidades superiores retrasarán su salida al torrente sanguíneo y su efecto.


Otra opción es añadir de 6 a 8 ml de glucosa líquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que en un bidón de 500ml deberías disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.


Los carbohidratos que sonsumas deben ser de alto índice glucémico. Opciones para avituallarse en ruta:

• Plátano preferentemente maduro
• Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
• Galletas maría con miel
• Pasas
• Geles
• Barritas

En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.


Los avituallamientos en ruta
A la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la hora de escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir no tienen diferenciación ya que una vez que te encuentras corriendo, los hidratos de alto índice glucémico serán los más aconsejables. Pero independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, sólo tienes que mezclarlo con grasas, proteínas o un exceso de fibra. Evita la bollería industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y jamón y dátiles por ejemplo.


No hagas ningún experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus entrenamientos. Y cómete todo el turrón en navidades y no lo guardes para tus avituallientos y que contiene excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.

Fuente:mendilasterketak

La recuperación física tras el esfuerzo prolongado.

La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

Tener el tiempo suficiente para descansar, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa
Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

Recuperación de líquidos.

Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo.
Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para  reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.
Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos: 

beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo
tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales y hidratos de carbono.
incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas contienen sodio y potasio.
tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

Recuperación de hidratos de carbono. 

Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas:

60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja
1 plátano (banana) + 1 taza de cereales en leche

Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.

Recuperación de proteínas. 

Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.

También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular. Citaremos algunos ejemplos:

sandwich de jamón o pavo
leche o yogur con cereales
pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio  no tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo.
El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del entrenamiento.

Recuperación de minerales.

Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales.
Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

Para recuperar potasio. 

Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
1 patata de 200 gr. (840 mg)
2 yogures (520 mg)
1 taza de zumo de naranja (475 mg)
1 plátano mediano (450 mg)
1 taza de zumo de piña (335 mg)
1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio:

Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.
Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.

Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también  aporta sodio.


El rol de las vitaminas en la recuperación.

La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico genera.


Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la mejor inversión en nuestra salud.
Fuente:zahori-13.blogspot.com

Directrices de nutricicion en la Ultradistancina

Otra traduccion del original en ingles de "Nutrition Guidelines for Ultra-Running" por Marshall Ulrich

Antes de empezar, tengo que deciros que no soy un dietista o un nutricionista registrado. Sin embargo, he corrido de miles de kilómetros a lo largo de mi carrera y he aprendido mucho en el camino de cómo alimentarse para las ultras. Por supuesto, que también he cometido un montón de errores en el camino. Errores que espero poder ayudarles a evitar.Por lo tanto, echemos un vistazo a las directrices generales sobre nutrición; el 60/20/20 y una mirada más de cerca a la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.

Pautas generales de Nutrición

Estos principios generales pueden ser un buen principio:

- Estar en forma

- Tener un peso saludable

- Ser físicamente activo todos los días.

Para construir una base saludable, debemos hacer:

- Seleccionar los alimentos con sensatez.

- Tener una dieta saludable compuesta de alimentos poco manufacturados.

- Tomar cereales variados, especialmente cereales integrales.

- Comer una gran variedad de frutas y verduras al día.

- Limitar las grasas saturadas y el colesterol.

- Moderar el consumo de sal.

- Moderar el consumo de grasa total.

- Moderar el consumo de azúcar.

- Moderar el consumo de alcohol.

En los EE.UU. las directrices del gobierno dicen que la ingesta total de calorías debe ser de entre 1.600 y 2.200 calorías por día. Estas directrices son ideales para el típico,

americano que no hace nada. Sin embargo, si somos atletas muy activos y hacemos de 60 a 120 minutos de ejercicio todos los días, habrá que utilizar el siguiente cálculo para determinar la ingesta calórica diaria que deberemos tomar:

Peso corporal x 21 a 25 calorías por libra de peso corporal.

Por ejemplo, si pesamos 150 libras (70Kg) necesitamos consumir de 3150 a 3750

calorías al día.

El 60/20/20

Una dieta saludable incluye carbohidratos, grasas y proteínas en un equilibrio saludable. Como regla general, la ingesta de calorías debe ser:

- 60 por ciento de hidratos de carbono.

- 20 por ciento de grasa.

- 20 por ciento de proteína.

Los hidratos de carbono, la primera fuente de combustible

Los hidratos de carbono deberían representar el 60 por ciento de nuestras calorías totales.

Los carbohidratos proveen de glucógeno, que es la fuente principal de combustible. La mayoría del glucógeno es almacenada en el hígado, y parte se almacena en el tejido muscular, acumulándose todo el sobrante como grasa. Mientras que el glucógeno es la principal fuente de combustible, el hígado sólo puede almacenar un máximo de 1.800 a 2.000 calorías, lo que sólo es suficiente para que el combustible nos dure de 90 a 120 minutos de actividad. Por lo tanto, si intentamos salir a correr durante 3 horas sin tomar nada de calorías, es probable que tengamos una pájara, que es otra manera de decir que tenemos un nivel de glucosa bajo en sangre, o bajo azúcar en la sangre.

Por lo tanto, para restablecer las reservas de glucógeno se debe ingerir alimentos ricos en carbohidratos y bebidas antes, durante y después de un recorrido de entrenamiento o carrera.

Cuando estamos entrenando, consumir de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal (o de 450 a 600 gramos de hidratos de carbono para un atleta de 150 libras). Antes de una carrera, es posible que deseemos hacer una "carga de carbohidratos" de 3 a 4 días antes del evento. Para ello, incrementar el consumo de 4 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Dentro de los 15 a 30 minutos después del entrenamiento o de la carrera, repostar. La ventana del glucógeno dura de 15 a 20 minutos y es cuando los músculos son más receptivos a la recarga de glucógeno. Para abastecerse de combustible, consumamos de 0,50 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en los primeros 30 minutos.

La grasa como combustible a largo plazo

Necesitamos la grasa como combustible para la ultradistancia. La grasa es la fuente más concentrada de energía. De hecho, la grasa tiene más del doble de energía potencial que los hidratos de carbono.

Aproximadamente el 20 por ciento de su consumo de calorías debe provenir de las grasas.

Mientras que las reservas de glucógeno en el hígado sólo pueden suministrar un máximo de 1.800 a 2.000 calorías, las reservas de grasa pueden suministrar hasta 100.000 calorías. Eso es suficiente para más de 100 horas de ejercicio. La clave es entrenar a su cuerpo para quemar grasa, para que pueda efectivamente utilizarla como una fuente importante de combustible a medida que aumenta la distancia o el tiempo (se puede lograr esto haciendo sus días de entrenamiento más largos).

Cuando se entrena o compite, se consume aproximadamente 0,50 gramos de grasa por libra de peso corporal (o 75 gramos de grasa para un atleta de 150 libras). La grasa no es una rápida fuente de energía, sino que tarda de 3 a 4 horas en poder ser utilizada como energía por el sistema, así que es muy útil cuando se va a estar en movimiento todo el día.

Las necesidades de proteínas

Las proteínas deben representar al menos el 20 por ciento de nuestra ingesta calórica total. Las proteínas son fundamentales para:

- Construir, mantener y reparar los músculos

- Hacer hemoglobina para transportar el oxígeno

- La formación de anticuerpos

- Proporcionar a nuestro cuerpo esa fuente "final" de combustible

Así como "el hombre no puede vivir sólo de pan", los atletas de resistencia no pueden vivir solo de carbohidratos. Mientras que los suministros de proteínas son del 5 al 15 por ciento de la necesidad del cuerpo para energía - en su mayoría son para construir, mantener y reparar los tejidos del cuerpo - nuestro cuerpo no mantiene una reserva de proteínas para el uso de energía. Por lo tanto, es necesario sustituir la proteína que nuestro cuerpo este utilizando durante el entrenamiento y las carreras.

Cuando estamos entrenando, se consumen aproximadamente 0,55 a 0,75 gramos de proteínas por libra de peso corporal (o 95 gramos de proteínas para un atleta de 150 libras). Si estamos entrenando mucho puede que tengamos que aumentar la ingesta de proteínas de 0,80 hasta 0,90 gramos por libra con el fin de satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo, especialmente del músculo.

El día de la carrera, las proteínas pueden proporcionar energía en las fases finales de la carrera. Por lo tanto, hemos de asegurarnos de comer alimentos que proporcionan proteínas. Después de una carrera, deberemos consumir alimentos ricos en proteínas en la próxima comida para abastecerse de combustible y promover la reconstrucción del tejido muscular.

Nutrición para el Día de la carrera

Además de las directrices específicas acerca de los carbohidratos, grasas y proteínas, el día de la carrera recuerda que es una simple cuestión de "las calorías que entran, las calorías que salen." Como pauta general se consume 100 calorías por milla o 300 calorías por hora. Consumir un adicional de 100 calorías por cada 1,000 pies de elevacion. Todo esto puede parecer bastante complicado, pero yo siempre aconsejo a mis clientes simplemente:

Que escuchen a su cuerpo y que coman lo que deseen!

Su cuerpo es más inteligente que tú, y te dirá lo que necesita. Pero, usted tiene que aprender a escucharlo. Recuerde en comer un equilibrio de carbohidratos (azúcares simples), proteínas y grasas. Utilice las zonas de avituallamientos y, si usted tiene un equipo, asegúrese de que tiene una gama de alimentos para que te den. A veces es más fácil obtener las calorías de las bebidas hidratantes (como Ensure) o de geles de energía durante una carrera.
Pruebe estos durante los entrenamientos antes de la carrera y ver lo que nos funciona. Por supuesto, mantenerse hidratado y no olvide los electrolitos, como sodio!

Fuente: raidlight