PROPIEDADES, USOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS SEMILLAS CHÍA

Las semillas de chía aportan antioxidantes, proteínas, fibra y omega 3 y 6. Entre otros muchos beneficios, las propiedades de la chía permiten mantener a raya el colesterol y triglicéridos en sangre.

La  salvia hispánica, también conocida como la chía, es un cultivo cereal de origen mexicano y centroamericano datado desde tiempos prehispánicos. Dada su importancia, para los antiguos mexicanos, la chía era el tercer alimento más importante sólo superado en popularidad y consumo por el maíz y el frijol.

En la actualidad, la chía sigue siendo un elemento esencial en la dieta diaria de los habitantes de México y varios países de América Central, convirtiéndose en un alimento cada vez más popular y habitual en supermercados y herboristerías del resto del mundo.

Propiedades de la chía

La semilla de chía ostenta una composición nutricional de gran interés para todo aquel que cuida su salud y alimentación: 20% de proteína de origen vegetal, 25% de fibra soluble y 40% de aceite, entre otros nutrientes. En el caso específico del aceite, el 64% del mismo está formado por ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, ambos encargados en ayudar a mejorar nuestro metabolismo, a la par que mantienen a raya nuestro colesterol y triglicéridos en sangre, y otorgan un efecto cardio-protector. También, la semilla de chía es abundante en vitaminas del grupo B, fósforo, calcio, potasio, cobre, manganeso y zinc, y contiene muy poco sodio.

Además de tener un alto valor proteínico, la chía, tras ser consumida, es de fácil digestión y asimilación, lo que asegura que es fácilmente absorbida por el organismo, aprovechando sus proteínas y demás nutrientes en los diferentes tejidos y células de nuestro cuerpo. Por otra parte, el agua y metanol que también contiene le otorgan propiedades antioxidantes, de gran utilidad para evitar la oxidación celular y prevenir diversas enfermedades gracias a su efecto antiinflamatorio.

La chía es una fuente generosa de ácidos grasos omega 3 y omega 6, de hecho, es la fuente de origen vegetal con mayor concentración de los mismos. Gracias a su alto contenido en fibra soluble, consumir semillas de chía facilita el tránsito intestinal actuando como laxante natural, lo que le confiere ciertas propiedades como protector de enfermedades como la diverticulosis, el estreñimiento y, en última instancia, el cáncer de colon. Por si fuera poco, la chía no tiene gluten, por lo que se trata de un alimento apto para celíacos.

A diferencia de otros alimentos ricos en omega 3 y 6, la semilla de chía puede ser almacenada en nuestra despensa durante largo tiempo sin que esta circunstancia afecte a su aroma, sabor o valía nutricional.

Usos

Existen muchas recetas que incluyen a la semilla de chía como ingrediente. En general, se emplea para hacer que los alimentos aumenten su consistencia, al tiempo que reducen su valor calórico como sustitutivo de otros más calóricos, propiciando una sensación de saciedad.

¿Semillas de chía para adelgazar?

Como decíamos anteriormente, la chía, al contener un elevado porcentaje de fibra, absorbe mucha agua, lo que concede cierta sensación de saciedad y mejora de la digestión. Esto genera un estímulo cerebral que redunda en una disminución del apetito y genera una sensación de plenitud. Asimismo, fomenta la depuración de toxinas y otros residuos del cuerpo.

Aparte, la chía es adecuada para adelgazar gracias a su alto contenido en ácidos grasos saturados, los cuales ayudan a combatir el colesterol LDL (el “malo”) y a optimizar la síntesis del colesterol HDL (el “bueno”), originando una mejor degradación de la grasa corporal acumulada y transformando a esta última en una fuente aprovechable de energía para el organismo.

Para quien desee bajar de peso, se recomienda añadir semillas de chía en su dieta, por ejemplo, como complemento de yogures sin azúcar, zumos de frutas o batidos. También puede incluirse como condimento en purés y ensaladas.

Cómo consumir las semillas de chía

La mejor manera de tomar semillas de chía es de forma natural, es decir, remojar las semillas en agua, en un vaso o pequeño cuenco, media hora antes de comer. De igual forma, la chía puede ingerirse en forma de pastillas, cápsulas, harina y aceites, de venta en diferentes supermercados y centros de dietética especializados.

Las semillas de chía pueden ser consumidas sin importar la edad del sujeto en cuestión. En cuanto a dosis recomendadas, para quien goce de un buen estado de salud y guste consumir las semillas como complemento nutricional, se recomiendan 5 gramos diarios. En cambio, para tratar ciertas complicaciones de colesterol y triglicéridos, lo mejor es elevar la ingestión hasta consumir 25 gramos al día.

Contraindicaciones y efectos secundarios

Como contraindicaciones y efectos secundarios al consumir semillas de chía se debe prestar especial atención a aquellos usuarios medicados contra la hipertensión o cuya tensión tienda a ser baja, puesto que esta semilla tiene la propiedad de reducir la presión sanguínea por su efecto vasodilatador. Igualmente, como caso aislado, quienes sufran alergia a ciertas plantas pueden resultar afectados por el consumo de chía.

www.econsumo.es

Fuente: http://www.canasanta.com

EL CONTROL DEL DEPORTISTA. LA BASE DEL EXITO

A menudo soy requerido por parte de algún deportista para que le asesore sobre que valores debe de analizarse cuando le sea extraída sangre. Lo mas frecuente es solicitar un análisis de sangre cuando algo no nos cuadra, obviando que el causante fundamental de las caídas de rendimiento son la mala adecuación de entrenamiento - descanso y la mala planificación tanto de la temporada como de las competiciones.
No obstante una vez mencionado este punto relataremos a continuación como debe ser la analítica básica del deportista.





LA ANALÍTICA DEL DEPORTISTA
La analítica del deportista debe valorar el momento de la temporada en la que sea solicitada así como las circunstancias en las cuales la pedimos. A continuación detallaremos las peticiones básicas y algunos casos especiales.
Analítica Básica, debemos solicitar:
- Hemograma, Recuento y Formula. Valoraremos la Hemoglobina, Hematocrito, Volumen Corpuscular Medio, ADE, etc, en los casos de anemia, asi como nuestro estado de defensas mediante la cifra de leucocitos y el porcentaje de neutrofilos, linfocitos, etc. También observaremos el número de plaquetas y su volumen.
- Estudio de Coagulación. Especial atención a la cifra de fibrinógeno como reactante de fase aguda
- Velocidad de Sedimentación Globular que nos podrá informar sobre procesos inflamatorios.
- Bioquímica, Solicitaremos. Glucosa, Urea, Creatinina, Iones( Sodio, Potasio, Cloro, Magnesio y Calcio), Enzimas Musculares ( CK, LDH y GOT), Enzimas Hepáticas( GGT, GPT, GOT,. Fosfatasa Alcalina), Proteinas Totales, Albumina , Metabolismo Lipídico, con Colesterol y Trigliceridos, Metabolismo del Hierro con Hierro Sérico, Ferritina, Trasferrina e Indice de saturación de Transferina.
- Hormonas: Perfil Tiroideo con TSH, Cortisol Basal y Testosterona.
- Orina: Sedimento y microalbuminuria

Esta solicitud sería la de una analítica completa que se debería solicitar al principio de cada temporada para detectar posibles errores o carencias en la misma. Sería pues recomendable solicitar un analítica completa a principio de temporada y en los casos en que realicemos dos picos de forma, otra extracción al inicio del segundo periodo de entrenamiento
A medida que pasa la temporada podemos tener momentos en los que tengamos que valorar la necesidad de solicitar otras determinaciones enfocadas al estudio de situaciones especiales. Así podremos establecer.


Analítica para control del entrenamiento. Para controlar el efecto del entrenamiento y detectar situaciones de sobreentrenamiento se suelen solicitar los siguientes controles previos a microciclos de impacto o de gran carga. Estos valores nos informarán del sobreentrenamiento y nos pueden hacer tomar la decisión de levantar el pie del acelerador.
El momento de la extracción es previo a grandes cargas de trabajo, solicitando:
- CK.
- UREA.
- FERRITINA
- TESTOSTERONA.
- CORTISOL
El análisis de estos valores junto al entrenamiento y las sensaciones del deportista nos dota de las mejores herramientas para el control del rendimiento tanto a nivel popular como competitivo.


Analítica en la mujer deportista. Además de lo expuesto, en la mujer deportista debemos considerar la extracción trimestral de ciertos parámetros para controlar su situación especial y prevenir anemias indeseadas. Así solicitaremos de modo Trimestral HEMOGRAMA para valorar su Hemoglobina y su Hematocrito y al menos 3 veces al año un Estudio del Metabolismo del Hierropara prevenir anemias propias de su actividad deportiva y sus características fisiológicas.


Situaciones de cansancio Extremo. Existen situaciones de cansancio extremo, falta de rendimiento, apatía que no son explicables por ningún motivo, ya que el entrenamiento ha sido correcto, la suplementación también ha sido correcta y no se detectan anemias ni carencias de ningún tipo...En esta situación debemos solicitar SEROLOGÍA DEL VIRUS DE EPSTEIN BARR ES DECIR MONONUCLEOSIS INFECCIOSA causa frecuente de caída de rendimiento y que suele pasar desapercibida.
Existen otras situaciones que deben ser individualizadas y valoradas en conjunto por el atleta, preparador y médico para definir la idoneidad de una extracción ya que en ocasiones se solicitan análisis tan solo para calmar la mente del deportista sin entrar a valorar detalles sobre su preparación , alimentación , descansos o calendario competitivo.
En fin este es el repaso a lo más habitual para controlar en un deportista. Ya sabéis!!!!
Podéis dejar vuestros comentarios o dudas a continuación que iré respondiendolos adecuadamente y os ruego una dirección mail de contacto!!!!

Texto: César Canales Hortelano
Imagenes: Google.es

Fuente: César Canales Hortelano

ENTRENAMIENTO DEL "CORE" EN CORREDORES

Muchas veces no se le da importancia a contenidos complementarios del entrenamiento, como en este caso, el entrenamiento del núcleo (CORE) o región lumbo-pélvica. Pero, ¿por qué debemos dedicar tiempo de nuestra sesión de entrenamiento a esta musculatura?



Cuando corremos, los músculos del CORE conforman una musculatura básica y estabilizadora. Así mismo, estos músculos son los responsables de estabilizar la pelvis, la columna vertebral y la cadera. Por consiguiente, si tenemos estos músculos débiles, va a repercutir negativamente sobre la distribución de las fuerzas (algunos músculos deberán trabajar más de lo que deben, lo que provocará riesgo de lesión, y como ejemplo nos vale que un glúteo débil es una posible causa del síndrome de la cintilla iliotibial); sobre la absorción del impacto con el suelo; y sobre el control motor, lo que nos hará tener peor técnica de carrera (sobre todo cuando estamos fatigados) y a esto a su vez hará que nuestra economía empeore y con ello nuestro rendimiento.

Pero, ¿qué ejercicios hacer? A groso modo, digamos que existe una musculatura más superficial con mayor proporción de fibras rápidas que se le atribuye la movilidad del tronco (erector espinal, oblicuo externo y recto abdominal); y otra musculatura más profunda con mayor proporción de fibras lentas que tienen una función más estabilizadora (transverso del abdomen, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y a los músculos del suelo pélvico).

Si nos paramos a pensar, el trabajo específico de la musculatura lumbo-pélvica del corredor es de tipo isométrico, es decir, que la importancia recae sobre esa musculatura profunda cuya función es la de estabilización. O dicho de otra manera, que los ejercicios más tradicionales de movilización como los llamados encogimientos o "crunch", carecerían de especificidad en el corredor e incluso causarían el debilitamiento del transverso del abdomen.

Por ello, de acuerdo con Fredericson M. y Moore T. (2013), y sabiendo que ésto varía en función de las necesidades individuales, en esta entrada proponemos una periodización del entrenamiento del CORE de la siguiente manera:

Periodo base
3 veces por semana, 2 series de 15 – 20 repeticiones por ejercicio o unos 20 segundos cuando son exclusivamente isométricos.
Restablecer la movilidad y corregir cualquier desequilibrio muscular (por ejemplo reducir la hipertonía, que a su vez es una causa del dolor abdominal transitorio o “flato”).
Ejercicios de estabilidad fundamental del núcleo.
Ejercicios de simulación sensorio-motora.



Periodo específico
2 a 3 veces por semana, 2 series de 10 – 15 repeticiones por cada ejercicio.
Ejercicios avanzados de estabilidad del núcleo (fundamentalmente con el fitball).
Desarrollo del equilibrio y el control motor (fundamentalmente con tableros de equilibrio, disco Dyna o bosu).

Entrenamiento de movimientos funcionales (favoreciendo sobre todo la coordinación de los músculos del tronco con las extremidades).



Periodo competitivo
1 a 2 veces por semana, 1 – 2 series de 8 repeticiones por ejercicio.
Similar a la preparación específica de formación más ejercicios pliométricos.



Bibliografía

Fredericson M. y Moore T. (2013). Entrenamiento de estabilización para corredores de fondo y medio fondo. www.g-se.com

Vera, F.J.; Arroyo, N.; López, J.L.; Alonso, J.I.; Flores, B.& Sarti, M.A. (2005). Eficacia de cuatro juegos motores para el acondicionamiento de los músculos del abdomen. European Journal of Human Movement.

Fuente:http://www.mesesport.es/index.php/home/nsub-artic/deportes-de-resistencia/74-entrenamiento-del-core-en-corredores

Una mejor postura corporal al correr te hace mas eficiente.

La mejor postura corporal para correr

Intenta adoptar la postura ideal que protege las articulaciones y favorece la resistencia y la velocidad.


1) CORE


Fundamental para una buena postura. Te mantiene estable al compensar la acción de brazos y piernas. Debes llevar la espalda recta y los abdominales un poco tensos, sin llegar a curvar la región lumbar.


2) CADERAS


La base del core. Procura mantener la pelvis siempre vertical, como si alguien te estuviera dando empujones en el trasero. Las caderas se desplazan un poco de lado a lado con cada zancada.



3) PIES


Procura pisar con toda la planta en lugar de caer sobre los talones: así amortiguarás el impacto contra el suelo. El pie debe tocar el suelo por debajo de tu centro de gravedad. Si pisas muy por delante te frenarás, y si pisas muy atrás te desequilibrarás.

4) CABEZA


Es importante llevar la cabeza erguida y mantener la alineación con el tronco y la pelvis. No la inclines hacia
un lado.

5) OJOS

Dirige la mirada al suelo a una distancia de 5 a 10 metros frente a ti.


6) BRAZOS


El movimiento viene de los hombros, pero procura que no giren demasiado. Los brazos se mueven en paralelo a la dirección de avance. Si los cruzas, la inercia hará que gires el cuerpo, con lo que gastarás energía y castigarás la región lumbar. Procura correr con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Las manos, llévalas entrecerradas, pero sin hacer fuerza. Si vas con los puños apretados, al final te dará un tirón en algún sitio, por ejemplo en el cuello.


Fuente: Men's Health Coach

Están transformando el mundo de los corredores de fondo.

 Son los hombres que entrena Alberto Salazar, un excorredor de maratón estadounidense que creó el 'Proyecto Oregon' y ha conseguido plantar cara a los atletas 'imbatibles' de Kenia y Etiopía. Mo Farah, inglés, es uno de ellos, el actual campeón olímpico de 10.000 metros. Galen Rupp, estadounidense, subcampeón olímpico, es otro miembro del grupo. El tercero, de moda esta semana, es otro americano, Ritzenhein, que ha corrió el domingo el Maratón de Chicago en 2h07'.

¿Dónde está el secreto de estos atletas? Según el propio Salazar, "en correr bajo el agua". El técnico ha declarado que esto le permite aumentar volúmenes de entrenamiento sin que se lesionen. "Si les hago correr 220 kilómetros a la semana pueden tener problemas. Pero si corren 170 y les suman 50 bajo el agua, están a salvo".

Salazar, el entrenador de moda, el hombre que ganó tres veces el Maratón de Nueva York en los años ochenta y ahora guía la resurrección de los corredores de fondo americanos, defiende “el uso de la ciencia al servicio del deporte y extraer el máximo de las innovaciones tecnológicas aplicadas al entrenamiento”. En 2010 hizo público que sus atletas utilizaban la máquina Alter-G, que consiste en correr suspendido, sin notar los efectos de la gravedad. Su último invento tiene que ver con el agua.

Mo Farah, Galen Rupp y Ritzenhein se entrenan con regularidad en la piscina. La última innovación aplicada por el gurú Salazar se llama Hydroworx, quizá más una idea brillante que un avance tecnológico espectacular. Si los corredores ya utilizan con frecuencia las cintas rodantes en el gimnasio, ¿por qué no sumergirlas en el agua para suavizar los impactos?

“Intento que mis atletas corran el máximo número de millas semanales, pero de forma segura. Es el único secreto. El máximo kilometraje que puedan hacer sin lesionarse. Y ya está. Y para ello utilizo todo lo que me aporta la ciencia”. Las palabras de Salazar resumen su filosofía: acumular el máximo de kilómetros, pero sin cometer el error en el que él mismo cayó como atleta y que lo acabó retirando antes de tiempo. Salazar llegó a correr la brutalidad de 45 kilómetros diarios pero iba de lesión en lesión. Su obsesión es que sus atletas no se lesionen.

La cinta rodante subacuática ha tenido un efecto muy positivo en todos sus atletas. Además les permite sumar kilómetros adicionales trabajando de forma diferente la musculatura. Bajo el agua impulsan de otra forma y los impactos son muy suaves. Recibe además un chorro frontal de agua para mantener la posición.

Farah corrió en 2010 los 10.000 metros en 27:28. Después de tres meses con Salazar, el británico (que emigró de Somalia a los 8 años) batió el récord europeo y recortó 42 segundos a su récord personal.

“La clave de esta cinta bajo el agua –según señala Farah en un video tomado en un entrenamiento– está en que te permite entrenar pero protegiendo las piernas, casi sin desgaste. Si al día siguiente tengo un entrenamiento de muchos kilómetros, la tarde anterior me entreno en el agua. Así sumo más kilómetros y sin riesgo de lesión”.

El británico ya ha anunciado la fecha de su primer maratón. Será en 2014. Apuesto que su debut tendrá lugar en Londres

Adjunto el vídeo:

http://www.youtube.com/watch

A saber de nuestros pies.

DEDOS EN MARTILLO


También conocidos como dedos en garra o dedos en mazo, son una deformidad en la que uno o más dedos del pie se flexionan y encorvan adquiriendo la apariencia de una garra.

Este problema casi siempre afecta al segundo dedo, aunque también pueden verse afectados otros, con lo que los más pequeños se doblan y aprietan entre sí provocando graves problemas al caminar y colores continuos y muy molestos.

Debido a la curvatura del dedo, es común que aparezca un ojo de pescado en la parte prominente de la flexión, que ocasiona intenso dolor al presionar el nervio, lo que sucede con el uso de cualquier zapato.

Este problema puede empezar desde la infancia y puede ser provocado por alguna anormalidad hereditaria en la alineación de los huesos del metatarso y el alargamiento excesivo de la articulación.

Sin embargo, también puede aparecer en la edad adulta y es provocado casi siempre porque el calzado no ajusta de manera correcta. Este problema es más frecuente en personas que utilizan tacones altos, ya que el peso se distribuye de forma irregular entre los dedos.

Cuando se ven afectados todos los dedos de ambos pies, podemos deducir que es debido a un desplazamiento anterior de la línea de gravedad, donde hay una tensión permanente en los músculos anteriores del pie, pierna y muslo, y los dedos adquieren esa postura para compensar y mantener el equilibrio.

El dedo de martillo también puede presentarse como consecuencia del deterioro muscular y nervioso que ocurre por ejemplo en casos de diabetes, accidentes cerebrovasculares, trastornos neurológicos como la ataxia de Friedreich, por el acortamiento del talón de Aquiles o por una debilidad del músculo tibial anterior, cuyos tendones cruzan el dorso del pie. En muchos casos, este problema se asocia con callos, artritis y obesidad. —

Fuente:SoftNatura terapias manuales - Madrid

Una alta motivación ayuda a rendir más!

Algo de Psicología Deportiva
Un excelente articulo de EL DOC sobre como somos, para analizarse y reconocer nuestra mente.




Además de las capacidades como fuerza, resistencia y flexibilidad, tener algo que se podría denominar como “fortaleza mental”, es requisito indispensable para ser deportista.
Lamentablemente lograr nuestros objetivos nunca es fácil, tanto en entrenamientos como durante las competencias habrá que “meter huevo” y hacer sacrificios…y no todas las personas tienen esa voluntad o esa fortaleza que se necesita…podemos tener a alguien con una genética envidiable, capaz de realizar de forma excelente los gestos técnicos específicos del deporte que practica y con un entrenamiento que en el papel es excelente y no deja nada librado al azar…pero si esta persona se desanima fácilmente ante resultados adversos, si le tiene miedo al dolor físico, si no esta dispuesta a sacrificar parte de su vida personal para dedicarla al deporte, entonces nunca será exitoso.

Un deportista menos talentoso pero con mayor habilidad mental tal vez logre mejores resultados deportivos. Y esto vale tanto para deportes en equipo como para los individuales, tanto para deportistas amateur como elite.
Trabajar ésta fortaleza mental debería ser parte del plan de entrenamiento de cada deportista, no es algo con lo que se nace o no se nace, es algo que se desarrolla, que se entrena y que se mejora con la práctica.


Los puntos a desarrollar son:
1) Autoestima"uno es lo que cree que es"

Una persona con una sólida autoestima es capaz de analizarse objetivamente, reconociendo sus puntos fuertes así como sus debilidades.
El deportista con autoestima no vivirá cada derrota como un golpe a su ego sino que será capaz de analizar los factores que influyeron en la falla y procurará aprender de la experiencia.
El deportista con autoestima podrá separar su vida personal y profesional de su vida deportiva evitando interferencias entre ellas, evitando sentirse presionados por la familia para ganar y evitando que el estrés del trabajo boicotee sus logros.
Con el autoestima viene la confianza en uno mismo, elemento vital para cualquier deportista. Aquel que no esta 100% confiado en sus habilidades y su preparación suele recurrir a rituales y cábalas pre-competencia.
Confianza y autoestima son evidentes cuando un deportista fracasa en lograr una marca por ejemplo pero dice: “ya va a salir”, y lejos de desanimarse continúa trabajando en el objetivo propuesto.
La mejor forma de crear confianza es ver materializarse las metas. Ganar o lograr una marca serían las formas mas evidentes, pero hay otras; realizar entrenamientos claves al ritmo objetivo (por ejemplo si entreno para 800 metros y hago 3 series de 400 al ritmo de carrera con pausas de 20 seg entre cada una, estaré seguro de que el día de la competencia podré cubrir los 800metros a ese ritmo), evaluar rendimiento en competencias previas (si corrí una 5k hace 10 días a tal velocidad puedo estimar a cuanto haré una 10k mañana)
En el desarrollo de la confianza el entrenador juega un papel importante… es común ver como los entrenadores de equipos les dan sermones acerca del mal rendimiento que están teniendo y “que se pongan las pilas y empiecen a jugar enserio” estos sermones además de ser nada constructivos pueden ejercer un efecto negativo, si el jugador constantemente escucha que es un inútil y juega mal al final “se la termina creyendo” y va a jugar mal. 

Además los entrenadores deben ser cuidadosos, no solo con las palabras que usan sino con los gestos y actitudes, algunos atletas tienden a depositar toda su confianza en ellos, cuando tienen éxito no dudan en otorgarle la mayor parte del mérito a quien fue el encargado de su preparación o dirección técnica,… pero cuando fallan son pocos los que culpan al entrenador, se culpan a si mismos y aparecen pensamientos de “le fallé”, “no estuve a la altura”, etc, a veces el fracaso se sufre mas por haber decepcionado al entrenador que por el hecho de no haber logrado la marca y esto es mas evidente en juveniles quienes aun no son tan independientes y tienden a buscar figuras parentales en cada aspecto de su vida.


3) Tolerancia a la frustración y manejo de las emociones
“si te caes 10 veces, te levantas 11”

 

Debe ser el punto mas difícil de desarrollar, acá influye mucho la educación que se recibe desde niño…(si se nos “malcria” de chicos dándonos enseguida cuanta cosa demandemos, es mas probable que lleguemos a adultos con una muy baja tolerancia a la frustración), también influyen características de la personalidad de cada uno; personas ansiosas y poco pacientes tienen menos tolerancia a la frustración, y por supuesto, personas con baja autoestima también.
Un deportista con baja tolerancia a la frustración se reconoce porque se enoja muchísimo cuando pierde, busca excusas y culpables en vez de explicaciones (me mató el calor….fulano se me atravesó todo el tiempo, el juez cobró todo mal, fulano nunca me dio un pase bien hecho, etc.), cambia de entrenador con frecuencia porque “ninguno me sabe entrenar”, etc.
Es lo opuesto a un deportista con "locus de control interno"(aquel que atribuye sus logros y derrotas a si mismo en vez de a factores externos). No hay deportistas exitosos que no tengan esto, todo buen deportista asume sus fracasos, pero también sabe reconocer como corresponde sus victorias.
Jamás debemos permitir que emociones negativas como enojo y frustración dominen nuestras actitudes, además de incitar a conductas antideportivas (como agresiones hacia otros atletas o comentarios fuera de lugar) estaremos gastando energía inútilmente, dejando de enfocar nuestra atención en el juego o en la carrera y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento


3) Perseverancia
“un gesto que se repite un millón de veces, algún día llegará a ser perfecto”

Los logros no llegan de un dia para el otro, exigen trabajar mucho tiempo, soportar sesiones largas y duras, hacer sacrificios en la vida personal evitando el alcohol y las salidas nocturnas, madrugar los domingos, soportar derrotas en competencias, soportar la incertidumbre mental de si los objetivos serán logrados, etc.
La perseverancia suele ser innata, pero también se puede desarrollar y mejorar.
Se reconoce al deportista que será exitoso porque es aquel que nunca abandona un entrenamiento aunque esté muy fatigado, e aquel que jamás abandonó una competencia aunque fuera último y sin posibilidad de repuntar, son aquellos que no se rinden hasta el final, que no dan nada por perdido hasta que termina el partido y que dan el maximo pese a factores internos como fatiga o pese a factores externos como mal clima, árbitros adversos, hinchada del oponente, etc.


4) Disfrute
“ No hay mayor placer que ser el mejor en lo que mas me gusta”

La práctica deportiva tiene su origen en la diversión, el disfrute se empieza a perder cuando el niño incia un entrenamiento con objetivos competitivos.
Cuando alguien le pregunta al deportista ¿Por qué entrena? La respuesta mas rápida debería ser “porque me gusta!”…muchas veces el deportista de elite deja de tener esto en cuenta cuando aparecen los sponsor y las presiones por rendir….pero tambien a nivel amateur puede verse que se pierde el disfrute y aparece el tedio y la rutina, el entrenamiento se vive como una obligación (que encima no es satisfactoria) y los resultados en competencia pasan a ser el centro de todo…acá hay que tener cuidado, porque es en este contexto que empiezan los problemas de motivación, de autoestima y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento entrando así en un circulo vicioso para nada beneficioso. Un signo de alarma es cuando al acercarse la fecha de la competencia el deportista empieza a mostrarse inseguro, con miedo, o agresivo… un deportista que disfruta lo que hace sí estará nervioso y ansioso pero será de una forma positiva, anhelando la fecha pese a las dificultades que sabe que tendrá, deseando que llegue el momento de demostrar para que trabajó tanto, en vez de temerle y generarle estrés por miedo al fracaso
Obviamente que en competencia se sufre..a nadie le gusta el dolor de pantorrillas que tenes en los últimos 200 metros de un 800mt…a nadie le divierten las ampollas en los pies al otro día de un ironman…pero el proceso del entrenamiento se debe disfrutar, el entorno de la competencia debe ser disfrutable, hay que darse un tiempo para saborear las victorias, son todas cosas que nos incitarán a volver al otro día, ponernos las zapatillas y retomar el entrenamiento.
El atleta gana porque se divierte. (no te olvides nunca de ésta fórmula)


5) Manejo de los pensamientos

“El cuerpo hace lo que la mente le dice que haga”

 

Los deportistas saben lo poderosa que es la mente a la hora de rendir. Si pensamos que podemos es mas probable que lo logremos. El atleta que empiece su preparación diciendo “yo nunca voy a poder llegar al top 10” ya de pique se esta limitando su potencial de rendimiento.
Tampoco es cuestión de pensar en grande y delirar, acá entra el primer punto (autoestima), es ponerse una meta realista acorde a las capacidades de cada uno y convencerse de que se va a lograr el objetivo.
Y tampoco es cuestión de pensar que la influencia de la mente hará la diferencia a la hora de la competencia…una alta motivación realmente ayuda a rendir más, pero nunca es sustituto para una buena preparación física, técnica y nutricional.


Palabras finales y me voy a correr:Cada vez mas deportistas reconocen la importancia de la psicología en su preparación para la competencia. No debería ser raro dentro de unos años ver psicólogos deportivos trabajando a la par de los entrenadores, los médicos, los kinesiólogos y los nutricionistas..todo en un plan de entrenamiento integral del deportista que obviamente asegura mejores resultados que si solo se limita a lo físico y lo técnico.






Fuente:http://correruruguay.blogspot.com

La fatiga crónica en el deporte

Las personas que no practican un deporte de forma profesional no tienen problemas de fatiga crónica, ya que normalmente en estos casos se realizan dos o tres entrenamientos por semana no tan intensos como los de los deportistas profesionales, por lo que existe tiempo suficiente para poder recuperarse entre un entrenamiento y otro. De todas formas, en estos casos llevar a cabo una correcta alimentación es igualmente importante para así tener energía suficiente y poder disfrutar plenamente del deporte.
Pero tambien estamos los que nos pasamos de rosca y entrenamos13 días y descansamos 1 lo que puede peligrosamente acercarnos a.......

El síndrome de fatiga crónica

también conocido como encefalomielitis miálgica, es una enfermedad de causa y naturaleza desconocida, pero la mayoría de las autoridades médicas ya aceptan su existencia. La investigación de sus causas ha sido muy lenta porque no posee marcadores biológicos, la naturaleza heterogénea de la enfermedad, y dificultades en la diferenciación causa-efecto. A pesar de todo, se han logrado algunos avances, particularmente cuando las causas son divididas en factores predisponentes, desencadenantes, y mantenedores.

La incidencia es mayor en mujeres que en varones por razones no conocidas, este incremento en la incidencia sugiere una influencia genética en la enfermedad. Comparte marcadores de riesgo con los trastornos del humor, y presentan como características un incremento en las consultas médicas por enfermedades menores, 15 años antes del diagnóstico, lo que sugiere una vulnerabilidad general, y posiblemente mediado por ansiedad co-mórbida.

Los síntomas del síndrome de fatiga crónica son similares a una infección aguda. Los bajos niveles de cortisol asociados a este síndrome pueden ser secundarios a la inactividad física y a trastornos del sueño.

Viner y Hotopf reportaron la asociación del síndrome de fatiga crónica con enfermedades que limitan la actividad en la infancia y la no realización o la escasa realización de deportes fuera de la escuela a los 10 años de edad, pero el distress psicológico premórbido en madres o niños no son predictores de la enfermedad. Los chicos que no realizan deportes en la infancia tienen 2 veces más riesgo de presentar el síndrome de fatiga crónica en la edad adulta. El deporte en las escuelas no tiene efecto probablemente por la naturaleza obligatoria en las mismas.

Los pacientes con síndrome de fatiga crónica perciben la actividad física como más que un esfuerzo y subestiman sus habilidades físicas y cognitivas, siendo concientes de su estado psicológico interno, fenómeno llamado interocepción.

Los tratamiento que “reprograman” la interocepción e incrementan la actividad física, como la terapia de ejercicios escalonados y la terapia conductiva conductual, pueden ayudar a la mayoría de estos pacientes.

Fuente:http://www.deporteynutricion.net/

Informacion importante si nos gusta la aventura y hace mucho frio

HIPOTERMIA Y DEPORTE: CASOS PRACTICOS

Esta entrada versa sobre un tema un pelín desconocido para los practicantes de Trail Running y de los deportes Outdoor popular en general. Hablaremos sobre la Hipotermia aunque intentaré huir de la teoría salvo en lo básico y mostrar las herramientas necesarias para reconocerla en nuestro cuerpo y los signos a reconocer en otro participante.

Debido a las características de nuestro calendario Trail es poco frecuente ver situaciones de Hipotermia en relación a ejercicio físico pero desgraciadamente recientemente en España hemos tenido un claro ejemplo. Otros países han sufrido la desgracia que hace pocas fechas aconteció en nuestras tierras y claro lo habitual es que esto no suceda. Por lo general en una carrera o actividad intentamos evitar la deshidratación por la exposición al calor...aunque como veréis el frío también deshidrata...



HIPOTERMIA
La hipotermia se define como el descenso de la temperatura central, medida por termómetros epitimpánicos, esofágicos o transrectales, menor de 35º C que afecta a las funciones musculares y cerebrales.
La temperatura del cuerpo humano es una variable que se sitúa en torno a 37º C aunque se observan oscilaciones circadianas de un grado.
Desnudos, tan solo podemos mantener nuestra temperatura corporal si la temperatura ambiente esta por encima de 28ºC .Por debajo de 15ºC podemos encontrar riesgo para desarrollar Hipotermia...
El calor lo perdemos por
- Radiación: cesión directa al ambiente que se ve influenciada por la superficie de exposición. En torno al 30% se pierde por la cabeza y el cuello.
- Convección: Mediada fundamentalmente por la acción del viento siendo la pérdida de calor mayor a mayor velocidad del viento...
- Conducción: Esta es la perdida de calor cuando el cuerpo está en contacto con algo frío, fundamentalmente agua, suelo. Supone en torno a un 2% de la perdida total de calor pero se ve incrementada hasta por 5 en contacto con Ropa Húmeda. Sumergirse en agua fría supone aumentar esta perdida hasta 30 veces.
- Evaporación: En este caso el implicado es la formación del sudor que al evaporarse elimina calor. Lo malo es que la ropa húmeda puede perder calor por evaporación, convección, conducción y radiación. también en este escalón se pierde calor por perspiración insensible y por la respiración.




GRADOS DE HIPOTERMIA
Hipotermia Grado I : 35 -32ºC paciente consciente, con escalofríos.
Hipotermia Grado II: 32-28ºC Alteración nivel consciencia sin escalofríos.
Hipotermia Grado III: 28-24ºC Insconciente por lo general sin PCR( dependerá del mecanismo lesional)
Hipotermia Grado IV: 24-15ºC Muerte Aparente.
Hipotermia Grado V: < 15º Generalmente muerte por hipotermia reversible.
Hablaríamos de un escalón más que sería laHIPOTERMIA LIGERA que es aquella en que nuestra temperatura corporal es normal pero ya se han puesto en marcha mecanismos para generar calor
¿QUE HACE NUESTRO ORGANISMO CUANDO PIERDE CALOR?
La respuesta inmediata al descenso de temperatura corporal se lleva a cabo mediante el sistema autónomo produciendo:
- Liberación de Noradrenalina.
- Aumento del tono muscular.
- Temblor.
Estas tres acciones buscan elevar la temperatura corporal mediante un incremento del metabolismo basal.
A su vez se produce una vasoconstricción con la función de conservar el calor y una pilo erección que en el ser humano es intrascendente y si la exposición al frío es prolongada, se produce una estimulación en la secreción de la hormona liberadora de tirotropina con la consecuente elevación de TSH en plasma que estimula el Tiroides para formar tiroxina y en consecuencia aumentar el metabolismo. La vasoconstricción antes mencionada producirá un aumento significativo de diuresis junto a una inhibición de la hormona Antidiurética hará que se produzca una deshidratación verdadera.
Todo lo expuesto se produce fundamentalmente en la hipotermia leve ya que a partir del descenso en la temperatura corporal central de 32º se siguen otras adaptaciones que revestirán al caso mayor gravedad.


FACTORES QUE PREDISPONEN A SUFRIR HIPOTERMIA
-Temperatura Fría, recordemos que podemos hallar cuadros de hipotermia en temperaturas exteriores de 15ºC.
- Altitud. Por cada 100 mts de ascenso la temperatura baja 0,65 ºC es decir 6,5º cada 1000 mts. Este dato lo debemos tener en cuenta los practicantes de Trail Running así como los senderistas.
- Viento: Multiplica hasta por 10 el efecto del frío, es lo denominamos sensación térmica.
- Humedad...recordemos como se perdía calor mas rápidamente en medio húmedo y todos valoraremos las "sudadas" que cogemos durante nuestras actividades.
- Equipo Inapropiado...aquí está el mayor causante en Trail running.
- Fatiga.
- Deshidratación, que se sumará a la propia inducida por el frío y agravará el cuadro.
- Pobre ingesta de alimentos energéticos: este hecho es muy frecuente en las Carreras por Montaña. Nos olvidamos de comer durante la prueba y no respetamos las directrices habituales de suplementación en el esfuerzo.
- Desconocimiento de la clínica, tanto por parte del afectado que por lo general es el último en darse cuenta como por los compañeros de fatigas lo cual induce un agravamiento de la situación.

Como podéis observar estos factores se unen en muchas de nuestras carreras por montaña y en general en las actividades montañeras y Outdoor desde los meses de Septiembre a Mayo en la mayor parte de zonas.


MANIFESTACIONES CLÍNICAS. ¿QUE DEBEMOS RECONOCER?
En la Hipotermia ligera es decir aquella en que la temperatura corporal es normal tan solo tendremos sensación de frío y temblor leve. Aquí nuestra temperatura central será de 36-37º. Pensad que en esfuerzo lo habitual es una elevación de la temperatura llegando en ocasiones al rango de febrícula-fiebre.
En temperaturas de 35-36º C seguimos en Hipotermia ligera pero podemos hallar:
- Sensación de Frío.
- Piel Fría, si la piel está caliente...NO ES HIPOTERMIA.
- Temblor más intenso pero ojo!!! se puede detener voluntariamente.
- Perdida de interés, actitud negativa, signos de derrota.
- Perdida de coordinación motora al menos la finura. Se puede hablar, caminar o correr pero nos volvemos torpes y lentos de reflejos. No se pueden hacer maniobras complejas con las manos ( nudos, etc).
En el siguiente escalón ya estamos rozando la gravedad...si hemos obviado en una carrera los signos anteriores pasaremos al grado de Hipotermia Gr I y veremos:
- Temblor en este caso violento que no se puede detener voluntariamente.
- Alteraciones leves del nivel de consciencia sobre todo en el habla, confusión, lentitud.
- Empeoramiento de coordinación motora, nos volvemos muy lentos...
- Conducta irracional que lleva al hipotermico a incluso quitarse la ropa a pesar del cuadro.
Terminaré esta exposición con Hipotermia Grado II que de objetivarla en una competición ya pinta feo...
- No hay temblor!!!
- Conducta irracional e incoherente aunque a veces se mantiene el "tipo".
- Piel Azulada.
- Se intenta mantener en posición fetal como protección.
- Existe colapso circulatorio por la vasoconstricción antes descrita y no se palpa el pulso radial aunque si el carotideo.
Los siguientes estadios suponen un riesgo vital inminente y nos encontraremos, Rigidez Muscular, Estupor, Bradicardia, Bradipnea, Aparición asimismo de arritmias ventriculares malignas....



Por lo anteriormente descrito, TODOS Y CADA UNO DE LOS PARTICIPANTES EN UN EVENTO DE MONTAÑA O ACUÁTICO DEBE TENER PRESENTE LA HIPOTERMIA.
De este modo al pensar en ella nos protegeremos de la misma y la actitud debe ser:



COMO EVITAMOS LA HIPOTERMIA
- Calcula tu equipo para las condiciones anunciadas y siempre ponte en lo peor. debemos llevar varias capas siendo la interior capaz de eliminar el sudor y mantenerte seco reteniendo el calor. La capa exterior deberá aislarte del viento y humedad siendo además transpirable. Laimpermeabilidad se mide en mm de agua o PSI que son libras por pulgada cuadrada. Cuanto más alto sea el valor más impermeable será la prenda. Un tejido con 10000 mm de agua o 25 PSI es suficientemente impermeable para la mayoría de actividades de montaña.. Si se trata de una prenda técnica debemos alcanzar 20000 mm o 40 PSI. La transpirabilidad se mide por el RET, resistencia a pasar la transpiración siendo esta cuanto menor, más transpirable También se puede medir mediante los Gramos de transpiración que pueden pasar por un metro cuadrado de tejido en 24 hrs. una prenda de 20000 grs/m2/24 hrs es suficientemente técnica.
Vale la pena realizar el esfuerzo físico violento con la menor ropa posible para no generar exceso de sudor y reservar ropa seca para cuando paramos. Lo que no es viable es competir en condiciones de Frío a" a pelo" y empapados en agua procedente del sudor o del cielo.
- Mantén una correcta hidratación con ingestas al menos de 200 cc de líquidos ricos en Carbohidratos al 4-9% cada 15-20 minutos. Recuerda que con el frío la sudoración será menos pero el gasto energético será superior.
- Realiza ingestas correctas de carbohidratos en torno a 20 grs cada 20 minutos. No pienses que vas sobrado...
- Si aparece algo que no cuadra...PARA Y ANALIZA. En caso de parar utiliza ropa seca y aislante.
- Recuerda que el 30% del calor se pierde por cabeza y cuello, mantenlos secos y abrigados.

La primera capa cobra un papel fundamental en la prevención de hipotermia
¿ QUE HACER SI NOS ENCONTRAMOS UN HIPOTÉRMICO?

Debemos dirigir nuestros esfuerzos a NO PERDER MAS CALOR Y A RECALENTARNOS gradualmente mientras recibimos ayuda especializada o somos trasladados al Hospital.
- Proteger contra el Frío: calentando fundamentalmente el tronco y trasladando a la victima a un sitio cálido o utilizando mantas, sacos, etc para darle calor. Estas maniobras tan solo consiguen que la temperatura aumente de 0,1- 0,7 ºC por hora...
- Aislar del viento y el suelo. Debemos ser muy cuidadosos con la victima y aislarla del suelo ya que será una fuente importante de pérdida de calor.
- Retirar ropas húmedas y ponerle secas, si no disponemos de ropa seca debemos escurrir la ropa húmeda lo mejor posible o crear una barrera impermeable que nos forme una película de vapor que no se pueda evaporar.
- Cubrir CABEZA Y CUELLO.
- Colocar bolsas cálidas y o bolsas químicas de calor pero habrá que ser muy cuidadoso ya que podemos rozar el riesgo por sobrecalentamiento.
Si no tenemos nada...Utilizar el propio cuerpo para darle calor a la victima y alertar a los servicios de emergencias.
- Dar de beber si la victima está consciente, BEBIDAS AZUCARADAS ya que si comienza a temblar este temblor no es más que la actividad muscular en forma de contracciones, que necesitan energía!!!!
- No dar alcohol, café, te o bebidas que puedan producir mayor deshidratación.
Estas recomendaciones son fundamentalmente para los casos de Hipotermia ligera y hasta Gr I ya que en el grado II es necesaria la canalización de vía venosa y no demorar el traslado a un Hospital con Unidad de Cuidados Intensivos.
Dejamos el Tratamiento de los Grados II en adelante ya que es de manejo hospitalario y dista mucho del enfoque de esta entrada...


Como siempre quedo a vuestra disposición para comentarios y quiero agradecer en este momento a Enric Subirats y su Equipo como me enseñaron a valorar LA HIPOTERMIA a pensar en ella y sobre todo saber como reconocerla y actuar contra ella.


Bibliografía:
Socorrismo y Medicina de Urgencias en Montaña. Manuales Desnivel. Enric Subirats Bayego.
Harrison Principos de Medicina Interna 15ª edición.
Guyton Tratado de Fisiología Médica.
Tintinalli Medicina de Urgencias.
Traumatología y Medicina Deportiva, Ballesteros Massó et Al. Universidad de Almería.
Apuntes Propios...
http://www.ferato.com/wiki/index.php/Hipotermia

Fuente:http://cesarcanalesdoc.blogspot.com.es/2012/12/hipotermia-y-deporte-casos-practicos.html?spref=fb

Cómo evitar problemas de tendones

Para prevenir patologías tendinosas, la musculatura ha de estar en perfecto estado de flexibilidad y 
adaptada a la práctica deportiva. Hay que desarrollar estiramientos músculo tendinosos antes y 
después del ejercicio.








Además, se recomienda mantener un plan de trabajo muscular con especial atención a los ejercicios 
excéntricos, es decir, aquellos que conllevan sobreponerse a peso o a una bajada. Las tendinopatías
 son una dolencia muy habitual en las personas que practican deporte y que afectan a los tendones ya sea
 por un proceso inflamatorio (tendinitis), un proceso degenerativo (tendinosis) o una rotura parcial o total 
del tendón.








Los deportistas tienden a padecer problemas en aquellos tendones que están localizados en las partes 
corporales más utilizadas durante el desarrollo de la práctica deportiva. Por ejemplo, en los deportes 
de lanzamiento o en nadadores suele producirse tendinitis del manguito rotador del hombro,
 las epicondilitis (codo) suelen emerger en personas que hacen deportes de raqueta o Golf y las molestias 
o lesiones por deportes de salto y carrera suelen aparecer en el tendón tibial posterior y del Aquiles.











Siempre que no se trate de roturas, los tratamientos de patologías tendinosas deben de estar estructurados 
en dos vertientes: la terapia física y los factores externos, en muchos casos responsables de la aparición 
del problema.










La clave de la recuperación reside en disminuir el sobreuso mecánico para ayudar a reducir los síntomas
 y avanzar en la curación interna del tendón. En esta fase del tratamiento es fundamental realizar un estudio biomecánico del deportista y la revisión de sus entrenamientos, tanto en la carga como en la técnica, 
y del material utilizado para ello.










En los casos de dolor severo, los especialistas optan por inmovilizaciones nocturnas. Incluso, en algunos
 pacientes, se opta por inmovilizaciones intermitentes en función de la intensidad del dolor. 
El reposo absoluto a través de a inmovilizaciones con yesos u ortesis, no suele ser la norma general ya que
 puede provocar efectos adversos.










Por su parte, en la terapia física, las técnicas utilizadas deben ir encaminadas a eliminar tensiones sobre 
el tendón. Entre ellas destacan:

• Termoterapia

• Masoterapia: aplicación de masajes con fines terapéuticos

• Técnicas miofasciales: este tratamiento, enfocado para la recuperación de lesiones del aparato locomotor, 
consiste en un masaje sobre el tejido conjuntivo, que implica trabajar sobre el músculo y la fascia que la
 envuelve

• Balneoterapia

• Estiramientos musculares

• Osteopatía


A estas terapias se puede unir el uso de vendajes funcionales o neuromusculares para disminuir la tensión 
mecánica y la aplicación de técnicas para reducir el dolor o la utilización de productos coadyuvantes para la
regeneración tendinosa como electroterapia analgésica, crioterapia, ultrasonido, láser, ondas de choque o 
electrolísis percutánea intratisular, que supone aplicar una corriente galvánica (tipo de corriente eléctrica) 
sobre el tejido lesionado. Esto produce una reacción química que “rompe” el tejido fibrótico degradado 
y favorece una respuesta inflamatoria adecuada para su regeneración.











Servicios Médicos SanitasFuente:http://baztrailcierzo.blogspot.com/2013/03/como-evitar-problemas-de-tendones.html

La biomecánica del trailrunner en desnivel positivo.

Aunque existan ciertos portentos de nuestro deporte que hasta que alcanzan desniveles superiores al 25% no caminan lo cierto es que todos usamos una u otra técnica para los desniveles positivos pasado nuestro límite de desnivel.

Esta técnica casi siempre pasa por adelantar nuestro centro de gravedad hacia adelante para facilitar el paso y esta flexión es altamente comprometida para nuestra cadena posterior. Si lo pensamos bien va en contra de miles de años de evolución del ser humano que para conseguir caminar erecto se produjo una contracción de la musculatura de la cadena posterior y nosotros pretendemos elongarla y no sólo caminar sino hacerlo a máxima velocidad.

La cadena posterior la debemos entender como los músculos que van desde la base del cráneo hasta el talón: espinales, lumbares, gluteos, isquitibiales y gemelos. Con la flexión de columna y de cadera estos músculos se encuentran en máxima extensión.

Por tanto si queremos adoptar esta posición debemos ser conscientes de como mínimo llevar una posición de columna neutra que no haga aumentar la compresión interdiscal en L4-L5-S1, zona ya bastante comprometida por su peculiar estructura y su difícil función.

Por otro lado dotar a la musculatura de la cadena posterior de la fuerza óptima, de una buena conciencia de nuestra musculatura transversa, del rango de movilidad adecuado y de la flexibilidad suficiente para soportar tales posiciones será lo que nos garantice la salud de nuestra espalda ahora y sobretodo en el futuro. Nuestro ciático también se ve muchas veces afectado por esta posición ya que lo irritamos con una elongación excesiva.

Cuanto más conozcamos sobre como nos afecta correr por montaña mejor podremos trabajar la prevención y maximizar el rendimiento. Esperamos que os sea de utilidad el grafismo presentado y esta breve explicación. En futuros artículos hablaremos del aumento del impacto y de fuerzas soportadas producido por la carrera en desniveles negativos.

Salud y km!

Fuente:http://mallorcatrail.org/2012/11/17/la-biomecanica-del-trailrunner-en-desnivel-positivo/

¿Quieres saber como recuperar más rápido tu organismo ?

La presoterapia

Tan importante como entrenar es recuperar el cuerpo para el siguiente entrenamiento.

La hidratación, nutrición, el descanso y el cuidado de la musculatura son los factores más importantes a la hora de conseguir una adecuada y rápida recuperación del organismo.

La Presoterapia realiza un estímulo mecánico en la musculatura que permite que el sistema linfático aumente su función de reabsorción de metabolitos de desecho. Estos serán conducidos por el sistema linfático hasta el torrente sanguíneo donde se incorporarán como linfa para ser eliminados finalmente por la orina.

Es uno de estos medios que va a permitir la aceleración de la difusión del ácido láctico y demás productos de desecho generados por el deporte, a los colectores y vasos linfáticos.

A través del estímulo mecánico que provoca, facilita la reabsorción de los productos de desecho que se acumulan en el músculo y el espacio intersticial y mejora el retorno venoso.

Todo esto permite una pronta recuperación y por lo tanto un mejor estado físico para el siguienteentrenamiento.



Los síntomas de fatiga aparecen al producirse en el músculo una inflamación tras el ejercicio físico. Esta inflamación puede bloquear el correcto movimiento de la linfa. A través de la Presoterapia podemos mejorar la circulación de la linfa, disminuir la inflamación y mejorar la fatiga.

En muchas federaciones y muchos deportistas han comenzado a utilizarla alternando este método con los masajes de descarga de su fisioterapeuta. Las sesiones tienen una duración de entre 20 y 30 minutos.

No suponen ninguna sensación de dolor al deportista y los resultados son inmediatos.

Fuente:http://entrenaconosotros.wordpress.com/tag/entrenamiento/

Lesiones de la Banda IIio-Tibial en Corredores

Conocida como “ la otra” lesión de rodilla del corredor, el síndrome de la banda iliotibial ha sido el centro de atención de una sesión especial en el encuentro anual del American College Of sports Medicine a primeros de este mes debido a una buena razón: Aunque es una lesión menos familiar que los problemas de cartílago que causan la clásica ‘’rodilla del corredor’’, es la segunda lesión mas común entre los corredores y acapara el 25% de las lesiones por sobrecarga y también afecta a numerosos ciclistas.Los resultados presentados en este encuentro sugieren una nueva aproximación en el tratamiento del dolor de esta lesión. Mientras que la rehabilitación tradicional se centraba en estirar y soltar la banda iliotibial, los primeros resultados de un estudio de la Universidad de Calgary muestran que el fortalecimiento de los músculos de la cadera puede ser más efectivo, no solo para la rehabilitación sino también para la prevención de esta lesión.



La banda iliotibial es una porción de tejido conectivo de la longitud de un tendón que recorre la parte exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla. El clásico síntoma es el dolor en la parte exterior de la rodilla que aumenta tras correr durante un tiempo, causado por la presión de la Banda Iliotibial y la irritación del tejido graso que se encuentra debajo. También puede aparecer dolor en la cadera. El problema es generalmente atribuido a tener una Banda Iliotibial corta y tensa, por lo que la típica primera línea de defensa es reducir la tensión a través de ejercicios de estiramientos para tratar de alargarla. El típico estiramiento que consiste en situar la cadera hacia afuera mientras nos balanceamos sobre la pierna ”mala” y cruzamos la pierna “buena” por delante, es un movimiento complicado que produce resultados equívocos.Lo más importante es que no está claro que el problema este realmente causado por una Banda Iliotibial demasiado corta.


En un estudio presentado por investigadores de la Universidad de Kentucky, se compararon 9 corredores con síndrome de la Banda Iliotibial con otros corredores sin este tipo de lesión. Sorprendentemente encontraron que como promedio, los corredores lesionados tenían una Banda Iliotibial mas larga pero por el contrario, sus músculos de las caderas eran más débiles.Esto sugiere que los corredores afectados por esta lesión deberían tratar de fortalecer esta musculatura, que es lo que hicieron precisamente el Dr Ferber y sus colegas. Los nueve corredores con problemas en la Banda Iliotibial fueron sometidos a diversos protocolos de rehabilitación como estiramientos, fortalecimiento de las caderas y el uso de un rulo o rodillo de Foam para automasajear la Banda Iliotibial.


Los resultados mostraron que a pesar de los estiramientos, la flexibilidad de la Banda iliotibial no cambió. Por el contrario, la fuerza de la musculatura de las caderas aumento y los 9 corredores lograron acabar corriendo sin dolor. El Dr. Ferber cree que el rulo de foam actúa principalmente en la reducción de las sensaciones del dolor pero que no actúa en la raíz del problema.Desde que se completo este estudio el Dr Ferber y sus colegas han tratado a un total de 23 pacientes aquejados de esta lesión con este protocolo de 6 semanas que se centra en los músculos glúteo mayor y glúteo mediano. Los corredores comenzaron con cerca de un 30% de menos fuerza en las caderas que el promedio de corredores sin este tipo de lesión y tras corregir esta deficiencia, todos volvieron a correr sin experimentar ninguna molestia.
No todos los casos son tan directos. En algunos casos, el tejido alrededor de la Banda Iliotibial puede estar tan inflamado que la lesión se vería agravada realizando estos ejercicios de fuerza.
También se aconseja el descanso total y el tratamiento con antiinflamatorios como el ibuprofeno. Para los ciclistas, la extensión de toda la pierna puede ser uno de los causantes de este problema, por lo que el bajar el sillín para que la rodilla nunca se extienda más allá de los 30 grados puede ser una solución temporal.


Una vez que el dolor agudo ha sido calmado la mejor apuesta parece ser la del fortalecimiento muscular.

Fuente: http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/running/strengthening-beats-stretching-when-it-comes-to-this-common-running-injury/article4365074

Fuente:http://miltonpinedo.blogspot.com/?view=classic

Conoces sobre ESTIRAMIENTO TERAPÉUTICO?

No se puede comprender o definir flexibilidad sin relacionarla con otras cualidades físicas como la elasticidad muscular o la movilidad articular, mientras que la flexibilidad es la disposición del cuerpo para doblarse sin rompérse ,la elasticidad es la propiedad del cuerpo para recobrar su forma y extensión cuando deja de obrar sobre ellos una fuerza que los modifica. El estiramiento terapéutico es la elongación moderada y pequeña tensión intramuscular, sin llegar a un sobre estiramiento de carácter reflejo miótico, mecanismo de defensa de nuestra musculatura defendiéndose con una contractura refleja, por exceso de estiramiento, y como hemos dicho antes, es parte de la cualidades de una persona En todo estiramiento considerado stretching, intentaremos evitar este tipo de sobreestiramiento y evitaremos dicha circunstancia. Entonces estirar suave y con la respiración será la parte fundamental . Según han pasado los años se a intensificado y modificado la forma de estirar y no precisamente son beneficiosas y en algún caso con bastantes contraindicaciones, el estiramiento terapéutico es el mas usado y de tipo analítico , concentrado y progresivo, analítico y concentrado porque buscara estirar el músculo acortado y no el grupo muscular, y progresivo porque con varias repeticiones y con suavidad y moderación, ganaremos amplitud de movimiento y de estiramiento, este es el verdadero estiramiento que tenemos que ejercer todo deportista que se precie, a estirar bien y con control del mismo. Pasivamente o estáticamente, sin dolor manteniendo 15-30¨ la posición.





DISTINTOS TIPO DE ESTIRAMIENTO


Estiramiento balístico


Estiramiento con rebote y resorte, con el consiguiente peligro de la contracción refleja y carácter miótico, y lejos de estirar y calmar el músculo, lo tensa peligrosamente


Estiramiento dinámico


Ganando en movilidad articular, por tanto de flexibilidad, pero no ayuda ala elasticidad muscular, y recuerda aun estiramiento balístico, pero a menos velocidad, repitiéndolo varias veces.


Estiramiento en tensión activa


Es el que el músculo se coloca en contracción, con el peligro que lleva en no entrenados, el efecto reflejo miótico, de defensa y con frecuencia más dolor.


Estiramiento en pareja


Con ayuda de un compañero que empuja y que difícilmente tendrá la habilidad y percepción, de cada uno, en cuanto donde llegar con la tensión muscular, y si uno mismo al estirar tiene que estirar concentrado y visualizando el músculo, aunque la pareja lo haga con buena intención ala larga serán problemáticos.


Estiramiento isométrico


Es trabajar el estiramiento en contra resistencia de un compañero, siendo muy parecido al anterior y cuya practica desencadenara, alteraciones neuromusculares.


Estiramiento global


Es un estiramiento de grupos musculares en uno solo, de las diferentes cadenas musculares, yo no soy partidario porque creo que no se define, mejor estirar músculo por músculo, que con el fin de la acción de estirar, es lo que nos interesa, cuando esta sobrecargado y acortado.

Estiramiento deportivo


Este estiramiento es el mas usado y practicado por deportistas y atletas ,es parecido al terapéutico, o stretching, sin rebotes y de forma selectiva estiramos el músculo aislado, y estiramos manteniendo esa contración,de forma controlada 5 a 8 ¨ y luego relajamos el músculo, otros 5- 8¨ intentamos en ese tiempo estirar un poco más suavemente y con la respiración, sin dolor, volvemos a mantener en dicha postura 15 a 30 ¨y si podemos hacemos otro ciclo, hasta llegar al tope articular, ¡ ojo siempre sin dolor ni rebotes !.


Los estiramientos en el deportista de élite y profesional , es una herramienta más de su trabajo, para mejorar su estado de forma y sus propias marcas, liberarse así de las maldecidas lesiones, al igual que el gimnasio, carrera, series , y su nutrición deportiva , con sus descansos apropiados, nosotros los populares y gente que nos gusta salir a darnos un garbeo, o trote , somos igual de humanos que ellos ,con los mismos músculos , huesos, idénticos a ellos, y si son extrodirarimente buenos es porque en su vida cotidiana , entre otras actitudes ,es que se cuidan y estiran bien, así que la necesidad de estirar impera en todo deportista o atleta que se precie, sea joven , adulto , o mayor, y conforme pasa la edad , con mayor ímpetu y dedicación habrá que estirar si queremos estar en la vida deportiva.

Espero que mis consejos que os voy dando os gusten, ya seguiré escribiendo sobre el mismo tema, un saludo

FDO: Angel Rodriguez. Experto en Terapias Naturales
Fuentehttp://baztrailcierzo.blogspot.com/search/label/estiramientos

RESISTENCIA, LA CAPACIDAD que RESUELVE la FATIGA

La fatiga puede ser causada por múltiples procesos, Que van desde acumulación de tóxicos metabólicos, alteración de la polarización de las membranas, agotamientos de combustibles de uso inmediato, etc. En general tienen una correlación clara con el tipo de esfuerzo (Enoka & Duchateau, 2008) pero también están contralados por procesos centrales (SNC, Endocrino…). Siendo necesario establecer una separación por motivos metodológicos, más que reales entre los procesos que se originan en los músculos, por debajo de la Unión neuromuscular (fatiga periférica) y los situados por encima de esa placa motora (procesos centrales, de alcance global). Para el entrenador de resistencia es importante sobre todo comprender los procesos fatigantes periféricos, sobre los que puede actuar en parte diseñando modelos específicos de entrenamiento que resuelven o palien los efectos fatigantes a través de adaptaciones cronificables específicas (normalmente bioquímicas o metabólicas).



En consecuencia podríamos aplicar nuestra definición de Resistencia:



Resistencia es la cualidad que resuelve los efectos de la fatiga producida por esfuerzos a partir de una determinada duración e intensidad.



La mayoría de las definiciones de Resistencia ponen el matiz en “soportar”: Resistencia como la cualidad que soporta la fatiga producida por determinadas cargas de esfuerzo. Pero el término “soportar” no significa que “resuelva eficazmente esos procesos” cambiando parámetros que afectan a los mecanismos químicos de las reacciones (nº y actividad de enzimas, aumento o disminución de sustratos, esquemas reguladores diversos, - alostéricos, hormonales o cualquier otra forma de control sobre esos procesos fatigantes-. En Este sentido nuestra definición nos parece dar un paso hacia un mayor enfoque bioquímico de la resistencia


El factor duración del esfuerzo
Nunca se podría desvincular del factor Intensidad en una correlación inversa no lineal ¿Se puede cuantificar la duración, lo que llevaría determinada también la intensidad, para separar esfuerzos de Resistencia de los de Velocidad? Sin duda esta es una cuestión sin resolver, aunque siempre haya autores tentados a fijar la relación duración/intensidad para considerar un esfuerzo propio de resistencia. Ej. Whyte, 2006, señala que deben ser esfuerzos de más de 4’ realizados en steady-state. Pero esto pura especulación acientífica y la realidad no permite establecer un criterio razonable que separe resistencia de velocidad. Al contrario, Todo tipo de esfuerzos, más rápidos o menos rápidos, dependen de una utilización continua de energía y siempre bajo la regulación metabólica integrada, sin que tampoco puedan establecer fronteras entre regímenes aeróbicos y anaeróbicos. Incluso cabe esperar que el hábito de separar esos términos metodológicos (nunca reales) haya producido errores conceptuales importantes que finalmente también producen malos hábitos en la sistemática de los entrenamientos.

Solo hay que echar un vistazo histórico a la teoría fatigante del ácido láctico para descubrir como la aceptación de un error en los momentos que empiezan a descubrirse algunos los primeros mecanismos metabólicos, puede arrastrarse durante más de 4 décadas, y todavía se siga reproduciendo en muchos textos. Como esto es así debemos comenzar el discurso resumiendo la situación actual de los procesos fatigantes, al menos en el nivel muscular y para tareas de alta intensidad, que son las que provocan variaciones homeostáticas más espectaculares.


Esquema actualizado de los principales mecanismos fatigantes musculares

1- El efecto fatigante de la acidez es “discreto”, e inferior al producido por otros procesos- Para que la acidez actúe significativamente sobre la actividad enzimática tiene variar más de 0,5 unidades de pH (respecto al pH de máxima actividad del enzima) El punto de máxima actividad de los enzimas suele coincidir con el de la zona celular donde actúan, así la glucolisis transcurre en el citoplasma a pH entorno a 7,05. Para que la acidez produzca una reducción de la actividad de estos enzimas (como sugieren muchos autores) el pH del mioplasma debería bajar de 6,6 y esa situación es infrecuente ya que mucho antes, a pH entorno a 6,8 son ya muy notorios procesos fatigantes de otra naturaleza. Es decir, ya está instalada la fatiga por causas distintas a la acidez. También se comprueba como los individuos humanos con defectuosa actividad de la fosforilasa (enzima que separa glucosa del glucógeno, lanzando la glucogenolisis, y que se conoce como enfermedad de McArdle) se fatigan mucho antes que individuos normales, y no pueden producir tanta acidez láctica (al tener mermada su vía). Por otra parte, después de cesar el ejercicio no hay correlación entre el tiempo de recuperación de la fuerza contráctil y el pH intracelular.



2-El efecto de la acumulación de Lactatos, “per se” es neutro: Inmediatamente después de producirse el ácido láctico, se disocia (H+ + La-), siguiendo procesos químicos diferentes. Los protones tienden a ser rápidamente neutralizados (capacidad amortiguadora reparadora de la homeostasis ácido-base que pueden realizar cientos de moléculas en el citoplasma) y Los lactatos podrán utilizarse como forma de energía pasando a otras fibras o trasladarse por el torrente sanguíneo a distintos órganos que lo usan como combustible, entre los que el ciclo de Cori es sólo un ejemplo). Pueden ser medidas concentraciones superiores a 30 mM con diferentes mediciones relativas para el pH, probablemente por una diferente respuesta química de ambos iones al entrenamiento intenso (estado de entrenamiento). Todos las investigaciones actuales demuestran efectos neutros (o casi neutros) del aumento de lactato muscular sobre la capacidad de ejercer fuerza.



3- Fenómenos despolarizantes de la membranas, que reducen la capacidad de transmisión del impuso nervioso (potencial de acción muscular). Entre ellos el más fatigante y probablemente el procesos muscular más fatigante es la acumulación de potasio (K+) en espacio extracelular, especialmente en zonas celulares de mucha actividad ATP-asa, como los Túbulos-T. como efecto directo de la intensidad del ejercicio, y sobre el que responden mecanismos adaptativos aumentando la expresión genética de mayor nº y actividad de las bombas Na+ ,K+ ATP-asa (Mohr et al., 2007). Se pone hincapié en el aumento del potasio por ser la variación iónica más destacada, pero también se producen otras, como Cl- (compensada en parte por la acidez, H+, otro argumento que desmitifica la fatiga por acidez).



4- Otros Procesos fatigantes importantes son la acumulación de fosfatos, sobre todo derivados de la depleción del PCr (también del pool de fosfágenos) juega un papel fatigante mayor que el de la acidez.

Y por supuesto el agotamiento de depósitos de combustibles de alta potencia, Pool de fosfágenos, que en si debería constituir otro tema.


Antes de seguir conviene hacer un paréntesis y preguntarnos ¿Debe cambiar esta nueva visión de la fatiga muscular los esquemas clásicos de entrenamiento? Es evidente que es muy diferente programar para “adaptar procesos que resuelven estos fenómenos” a simplemente “tener que soportarlos” o resistirlos. Pero para comprender mejor como deben ser los cambios programáticos del entrenamiento es necesario las investigaciones modernas sobre la respuesta adaptativa al entrenamiento de alta intensidad, ya dentro de la perspectiva del principio de integridad reguladora del metabolismo. Finalmente sacaremos conclusiones debatir el principio de aerobización continua:



“Todo entrenamiento sistemático acaba provocando mayores desarrollos aeróbicos que anaeróbicos”

Fuente:http://principiodeaerobizacioncontinua.blogspot.com