Drafting y natación ¿lo aprovechas cuando nadas en triatlón o aguas abiertas?

Esto es lo publicado en un artículo de la revista “Men’s Health Magazine” acerca del drafting en natación: “Después de una serie de pruebas en laboratorio, científicos portugueses concluyeron que un nadador que está a una distancia de 2 pies (60 cm. aprox.) detrás del batido de pies de otro nadador, experimenta una reducción del 44% en la resistencia al avance a través del agua. Lo que es más, un nadador puede estar a una distancia de 19 pies (5,79 m. aprox.) y aún reducir la resistencia al avance en un 16%. Lo que permite mantener una velocidad de nado de carrera utilizando un menor gasto de energía” según dice Antonio Silva, autor del estudio.

Los ciclistas, los pilotos de coches y motos de carreras, incluso los nadadores que han entrenado en un grupo en piscina, todos conocemos los beneficios de mantenernos pegados al que llevamos delante. Como nadadores de aguas abiertas o triatlón, tomamos la salida en una carrera o travesía, vamos de boya a boya nadando en fila india, creando una línea recta, done aparentemente todo el mundo persigue al que lleva delante. Siendo así ¿cual es la posición ideal para colocarte en referencia al que llevas delante?

Drafting en aguas abiertas

Conozcamos un poco sobre el movimiento del agua. El draft ideal.

Un nadador en aguas abiertas es esencialmente un buque en desplazamiento. La ola de proa creada por un nadador tiene un movimiento lateral y hacia adelante. Estas ondas se mueven en ángulo respecto a la dirección del nadador y se basan en la velocidad del nadador y su tamaño. Hay tres factores clave a tener en cuenta:
1. Cuanto más rápido sea el nadador que lidera, mejor será la ola que genere.
2. Cuanto más alto sea el nadador que va delante, mejor será para los nadadores que se mantengan detrás.
3. Cuanto más cerca estés del nadador en cabeza, mayor beneficio obtendrás del drafting.

La posición ideal para el drafting:

Un factor clave, conocido por los nadadores de clase mundial, es que mantenerse en la zona entre las piernas y las caderas del nadador que llevas delante es mucho mejor que mantenerse justo detrás de sus pies.

• Cuando el nadador que hace drafting se acerca a la mitad del cuerpo del nadador que va liderando, la ola que este genera ya se ha desplazado lateralmente, por lo que el nadador que le sigue puede tomar la máxima ventaja de la ola generada. Podríamos decir que el nadador que hace drafting surfea sobre la ola que genera el nadador que lidera.
• Una ola de proa no puede extenderse más allá de la longitud del nadador que la origina. Esta ola se levanta cerca del final del cuerpo del nadador. La posición más eficiente para el nadador haciendo drafting se logra cuando “navega” (nada) en esa ola, a la misma velocidad, en la estela del nadador que va delante y a su lado, quedando lejos de los remolinos causados por su batido de pies.
• A mitad de una carrera, cuando el batido de pies de la mayoría de nadadores es algo inferior que al final de la competición, cuando aumenta su velocidad, la posición ideal puede ser un poco diferente. Al acelerar su batido de pies, para ganar velocidad, los nadadores crean remolinos con su pies. Cuanto más remolinos, más resistencia. Así, cuando tu oponente empiece a batir más fuerte de pies, sitúate ligeramente más adelante en relación a él, para mantenerte en la ola de proa y evitando los remolinos formados por sus batir de pies.
  

  Draft en aguas abiertas
• Adapta tu velocidad con la velocidad del nadador que lidera. Si el acelera, tu aceleras, si el la reduce tu la reduces. Si te mantienes justo detrás de él, detrás de sus pies, el nadador que lidera hará que el agua se vuelva más “blanda” o “suave”, pero no estarás aprovechando eficazmente su ola de proa.
• Además, si nadas al lado de un nadador que va liderando,no tendrás que elevar la cabeza tan a menudo para guiarte. Esto puede ahorrarte una energía extra que te puede venir muy bien hacia el final de la carrera. Si nadas directamente detrás de un nadador tendrás que levantar la cabeza muchas más veces para confirmar que te mantienes justo detrás de él.
• Incluso si nadas en agua clara y transparente y puedes ver al nadador que llevas delante fácilmente, sin sacar la cabeza del agua, necesitarás mantener una posición inadecuada de la cabeza para poder verle. La posición óptima de la cabeza es cuando miras directamente debajo, creando una posición más eficiente e hidrodinámica del cuerpo, generando menor resistencia y ahorrando energía.
• Cuando nadas paralelo al nadador que va delante puedes revisar tu posición con él mientras giras la cabeza para respirar. De esta forma puedes reducir en gran número las veces que tendrás que levantar la cabeza, permitiéndote mantener una posición del cuerpo mucho más idónea y un nado más cómodo.

Y como siempre, antes de probarlo directamente en competición lo mejor es que lo practiques durante tus entrenamientos. Si puedes entrenar en aguas abiertas es la mejor ocasión para practicarlo con tus compañeros (recuerda que nunca deberías ir sólo por motivos de seguridad). Háblalo antes con tus compañeros de entreno y practicadlo. Uno lidera, los otros aprovechan para buscar una buena posición aprovechando su ola de proa. Y vais cambiando la persona que está al frente.

Igualmente lo puedes practicar en una piscina si tienes un compañero y una calle disponible para vosotros. Se puede hacer un largo en el que uno lidera y el otro le sigue, nadando a su lado. Al siguiente largo cambiáis las posiciones. También es bueno probar, situándote justo detrás de los pies del nadador, situándote a un lado más arriba o más abajo con respecto al nadador que va delante. El nadador que va delante también puede aumentar o reducir su batido de pies para ver qué efecto le causa al que va detrás.

Con un poco de imaginación y práctica seguro que consigues mejorar en este aspecto, que seguro te llevará a mejorar tu rendimiento y a planificar mejor tus competiciones de triatlón y aguas abiertas.

Fuente:http://www.calle4.es/blog/2011/05/16/drafting-y-natacion-%C2%BFlo-aprovechas-cuando-nadas-en-triatlon-o-aguas-abiertas/

Principios básicos para mejorar tu estilo de natación

Hay muchos factores que limitan lo rápido que un nadador puede nadar, desde la técnica de nado, la forma física, el tamaño de pies y manos, hasta el tipo de constitución osea o la estructura de sus articulaciones. Algunos nadadores parecen nadar muy rápido apenas sin esfuerzo, otros parece que nunca conseguirán nadar rápido a pesar de su esfuerzo. Algunos nadadores pueden estar limitados técnicamente porque sus articulaciones no le permiten doblar de cierta manera, su rango de movimiento está físicamente limitado por su estructura ósea y articulaciones, lo que no quiere decir que estos nadadores no puedan nadar rápido, pero no serán tan rápidos ni eficientes como otros.

Hay diferentes aspectos técnicos en natación sobre los que se pueden trabajar para nadar más rápido o más eficientemente, es decir, nadar a la misma velocidad pero con un gasto menor de energía. Para incrementar la velocidad de nado puede ser, bien reduciendo la resistencia al avance o bien aplicando más fuerza en la propulsión. Nadar deslizando más o nadar más fuerte (o ambos).

A medida que la velocidad de nado aumenta la resistencia al avance también aumenta. A menudo resulta difícil conseguir mayor velocidad si la fuerza no se aplica de forma correcta. Los principales aspectos para nadar de forma eficiente son; la posición del cuerpo en el agua, el agarre, la propulsión y la rotación, algo que todo el mundo puede aprender o mejorar con facilidad. Estas son algunas recomendaciones antes de poder aplicar más fuerza en el agua.

Posición del cuerpo en el agua.
Este aspecto es fundamental para conseguir un nado eficiente, tener el cuerpo en la mejor posición para reducir la resistencia y poder aprovechar la fuerza muscular disponible. Mantén el cuerpo recto y lo más largo posible, paralelo y lo más arriba posible en la superficie del agua, mientras nadas.
Revisa lo que estás viendo. Mientras nadas deberías estar mirando al fondo de la piscina.Para respirar la cabeza debería ir en línea con el resto del cuerpo, aprovechando la rotación para respirar. Si levantas la cabeza para respirar las piernas se irán directamente hacia el fondo de la piscina y perderás la posición horizontal, paralela a la superficie del agua. La parte de arriba de la cabeza siempre debe apuntar hacia tu destino. Revisa la posición de tu cuerpo mientras nadas.

Agarre.
Necesitas “agarrar” o “coger” el agua para poder transmitir la fuerza muscular y avanzar, lo que se denomina un buen agarre. Para ello necesitas colocar la mano y el antebrazo de la mejor manera posible. Pensar sólo en la mano a la hora de coger agua es perder gran parte del agarre.Piensa siempre en tu mano y tu antebrazo.
Imagina que estás subiendo y bajando sobre una pared mientras haces el agarre, con el borde de la pared a la altura de tu codo. Las puntas de los dedos deben apuntar siempre hacia el fondo de la piscina. Apunta tu codo hacia arriba o hacia el costado. Piensa en la parte de tu brazo que va desde el codo, por la muñeca y hasta la punta de los dedos como si fuera una única y larga pala.

Propulsión
Debes propulsarte en el agua con el grupo muscular mayor disponible. Para la mayoría de nadadores esto significa los músculos del pecho y la espalda, no así los hombros ni brazos. Mientras presionas en el agua los músculos del pecho y la espalda tiran de tu brazo desde delante tuyo hacia atrás y debajo del pecho, pero siempre pudiendo mantener la punta de los dedos hacia abajo y el codo alto, manteniendo una buena posición de agarre. Imagínate primero agarrando el agua y después presionando sobre ella. Siente tu cuerpo moviéndose hacia adelante por delante de tu brazo mientras presionas en el agua.

Rotación.
Para una completa aplicación de la posición del cuerpo, tu agarre y tu propulsión debes añadir cierta rotación al tronco. Tu cuerpo debería rotar a lo largo de un eje definido por una línea que va desde la parte de arriba de la cabeza, a través del cuello, espalda y piernas. Tu cuerpo debe rotar como una unidad única, desde el hombro a la cadera, alineados el uno con el otro (tendrás que utilizar tus músculos del tronco para mantener todo unido).
Después de iniciado el agarre te dispones a tirar. A medida que tiras debes girar también el cuerpo, de manera que el costado que estaba dentro del agua ahora quede fuera y al mismo tiempo deslizando y alargando el brazo que queda por delante, manteniendo esa posición sin iniciar el agarre aún.
Imagina una cadena que va desde la cadera hacia la palma. Mueve la cadera para iniciar el agarre, tirando de esa cadena cuando la cadera comienza a rotar, pasando de su posición más profunda a una posición más superficial.

Trabajando estos aspectos rápidamente estarás en el camino de un nado más eficiente. Aunquela mejor manera de perfeccionar es mediante la práctica, aquí os dejo un vídeo de Grant Hackett, nadador fondista australiano con una técnica casi perfecta. Fijate bien en cómo coloca el codo bien alto para el agarre, formando una única unidad entre la mano y el antebrazo. También como tiene el cuerpo rotado en el momento de tirar con el brazo hacia atrás.

Fuente:http://www.calle4.es/blog/2011/04/24/principios-basicos-para-mejorar-tu-estilo-de-natacion/#more-93

Una mejor forma para respirar en natación.

Artículo original: A Better Way to Breathe (Gary Hall | Triathlete Magazine]

En la mayoría de los deportes, no necesitamos trabajar demasiado para obtener oxígeno. Pero en la natación, específicamente en los estilos libre y mariposa, tenemos que levantar y girar nuestros cuellos para tomar aire—lo que disminuye nuestra velocidad.

Pedalear o correr al máximo esfuerzo requiere entre 50 y 60 respiraciones por minuto. Si se está nadando entre 800 m y 3 800 m, las oportunidades son que su tasa de brazadas sea entre 50 y 60 brazadas por minuto. Un nadador que realiza 60 brazadas por minuto y respira a un lado en cada ciclo de brazada (relación 1:2) solo toma 30 respiraciones por minuto, muy por debajo de la tasa escogida por el cuerpo. Si su respiración es alternada, respirar primero a un lado, manteniendo dos brazadas, y luego respirar al otro lado (relación 1:3), su tasa respiratoria es aún más lenta, 20 respiraciones por minuto.

Se podría razonar que si se entrena con esta restricción de oxígeno, el cuerpo aprenderá a compensar. Es cierto que el entrenamiento en altura durante semanas mejora la capacidad para llevar el oxígeno a los músculos de forma más eficiente, pero hay un límite. 

Usando un patrón 2:3 (explicado abajo), estimo que su natación será la misma o mejorará ligeramente por el compromiso entre la mejora fisiológica y al aumento de la resistencia por las respiraciones extras. Sin embargo, se sentirá mejor al salir del agua–su desempeño en la bici y la carrera será beneficiado.

Cómo conseguir más aire:

1. Respire al virar su cabeza detrás y al lado, no al frente y al lado. Encontrará que no necesita virar el cuello demasiado (la regla es un lado de las gafas afuera, y el otro adentro). Levante su boca para la respiración lateral para ganar centímetros de espacio de respiración. Al respirar de esta manera la disminución de velocidad es menor y ayuda a evitar tragarse el agua desagradable del mar o del lago.
2. Aprenda a respirar a los dos lados. Al principio es raro, pero en pocas semanas, se sentirá más cómodo. Hay algunas aguas abiertas agitadas para las que debe estar preparado para respirar solo por el lado seguro. Además se ve a ambos lados.
3. Cuando ha conseguido una cómoda respiración bilateral y ha dominado el patrón 1:3, intente el patrón 2:3. Eso significa que respirará en dos brazadas seguidas, mantendrá una brazada, luego iniciará otras dos brazadas seguidas empezando en el mismo lado que tomó la última respiración. Con una tasa de brazada de 60, esto es igual a una tasa respiratoria de 40. No es importante que tome una respiración completa. Solo se necesita un buen intercambio de oxígeno fresco de entrada y dióxido de carbono de salida.

Fuente CTDeportes