La fatiga crónica en el deporte

Las personas que no practican un deporte de forma profesional no tienen problemas de fatiga crónica, ya que normalmente en estos casos se realizan dos o tres entrenamientos por semana no tan intensos como los de los deportistas profesionales, por lo que existe tiempo suficiente para poder recuperarse entre un entrenamiento y otro. De todas formas, en estos casos llevar a cabo una correcta alimentación es igualmente importante para así tener energía suficiente y poder disfrutar plenamente del deporte.
Pero tambien estamos los que nos pasamos de rosca y entrenamos13 días y descansamos 1 lo que puede peligrosamente acercarnos a.......

El síndrome de fatiga crónica

también conocido como encefalomielitis miálgica, es una enfermedad de causa y naturaleza desconocida, pero la mayoría de las autoridades médicas ya aceptan su existencia. La investigación de sus causas ha sido muy lenta porque no posee marcadores biológicos, la naturaleza heterogénea de la enfermedad, y dificultades en la diferenciación causa-efecto. A pesar de todo, se han logrado algunos avances, particularmente cuando las causas son divididas en factores predisponentes, desencadenantes, y mantenedores.

La incidencia es mayor en mujeres que en varones por razones no conocidas, este incremento en la incidencia sugiere una influencia genética en la enfermedad. Comparte marcadores de riesgo con los trastornos del humor, y presentan como características un incremento en las consultas médicas por enfermedades menores, 15 años antes del diagnóstico, lo que sugiere una vulnerabilidad general, y posiblemente mediado por ansiedad co-mórbida.

Los síntomas del síndrome de fatiga crónica son similares a una infección aguda. Los bajos niveles de cortisol asociados a este síndrome pueden ser secundarios a la inactividad física y a trastornos del sueño.

Viner y Hotopf reportaron la asociación del síndrome de fatiga crónica con enfermedades que limitan la actividad en la infancia y la no realización o la escasa realización de deportes fuera de la escuela a los 10 años de edad, pero el distress psicológico premórbido en madres o niños no son predictores de la enfermedad. Los chicos que no realizan deportes en la infancia tienen 2 veces más riesgo de presentar el síndrome de fatiga crónica en la edad adulta. El deporte en las escuelas no tiene efecto probablemente por la naturaleza obligatoria en las mismas.

Los pacientes con síndrome de fatiga crónica perciben la actividad física como más que un esfuerzo y subestiman sus habilidades físicas y cognitivas, siendo concientes de su estado psicológico interno, fenómeno llamado interocepción.

Los tratamiento que “reprograman” la interocepción e incrementan la actividad física, como la terapia de ejercicios escalonados y la terapia conductiva conductual, pueden ayudar a la mayoría de estos pacientes.

Fuente:http://www.deporteynutricion.net/

Cuida tus rodillas.

Incluso los caballos saben muy bien que no deben correr en el pavimento, pero nosotros, los humanos, parecemos no tomar en cuenta este importante recaudo, y de hecho basta observar cualquier ciudad del mundo, para ver corredores tomando calles, avenidas, y otro tipo de áreas pavimentadas, sin saber el daño que le están haciendo a sus rodillas.

En efecto, en muchos casos, las heridas ocurren luego de un tiempo constante de exponerlas al trote sobre el pavimento. Este movimiento repetitivo de trote sobre una superficie dura, va desgastando las articulaciones de la rodilla, y eventualmente puede surgir el dolor.
Tenga en cuenta que las heridas graves generalmente surgen de forma repentinamente. Cuándo un jugador de fútbol se retuerce de dolor en el campo de juego, es por que sus ligamentos se han golpeado con algo rígido, por lo que el dolor es intolerable. Esto es diferente al dolor gradual y constante que se puede experimentar en las rodillas de un corredor.
Si bien las heridas graves, como las fracturas, las quebraduras de cartílagos y ligamentos, necesitan de una rápida atención y tratamiento médico, a veces el simple pero molesto dolor de rodillas se puede aliviar, o puede ser disminuido, mediante buenos tratamientos caseros.
Superficies que pueden causar dolor en la rodilla.

Sin dudas que cualquier superficie suave, como por ejemplo la arena, no tienen mayor incidencia en las articulaciones de la rodilla, ya que las mismas actúan como una especie de almohada que absorbe el golpe del pie, pero muy diferente es el caso del duro pavimento de las calles y las aceras, donde el golpe efectuado ?rebota? en nuestros huesos.
Asimismo, si se vive en un área montañosa, se puede advertir que trotar cuesta abajo es más doloroso que ir ascendiendo. Sucede que la rodilla está más tensa cuando se trota cuesta abajo. Una solución sería elegir áreas más planas, antes que las zonas con altibajos.
Medidas a tomar frente a los primeros síntomas de dolor .

Obviamente, si es un dolor repentino, agudo e intolerable, debe dirigirse a su médico kinesiólogo o concurrir a un centro de emergencias.
Sin embargo, si el dolor es suave pero constante y molesto, y la rodilla no parece encontrar su posición, se deberá parar de correr durante unas pocas semanas, para que la rodilla pueda recuperarse.

Claro que decirle a un corredor que pare de correr es como decirle un perro de pare de ladrar. Sin embargo, un buen atleta sabe escuchar a su cuerpo, y se dará cuenta de que, a veces, apenas un poquito de descanso es todo lo que se necesita.

Los doctores suelen también recomendar cuatro medidas para acelerar y ayudar a la recuperación: Descanso, Hielo, Compresión, y Elevación.

Prevención y el Alivio de Fascitis Plantar, Tendinitis de Aquiles Tensión Muscular en Pantorrillas y Músculos Isquiotibiales

Herramienta para la Prevención y el Alivio de Fascitis Plantar, Tendinitis de Aquiles Tensión Muscular en Pantorrillas y Músculos Isquiotibiales

 

Relieve Heel Pain          Prevent Plantar Fasciitis

Eliminate Painful Shin Splints

Do the first few steps of your morning cause

incredible pain in your heel?

 

Are you unable to run, play tennis or

on some days is even walking difficult?

 

Heel pain can really take it's toll on your active lifestyle.  Most often that heel pain is caused by

Plantar Fasciitis.  Plantar fasciitis usually develops gradually, but it may feel as though it has happened suddenly and the pain can be incredible!
 

If you have:

Sharp, stabbing pain in the inside part of the bottom of your heel

Heel pain that tends to be worse with the first few steps after awakening, after getting  up from a seated position, after standing for a long period of time, when climbing stairs and/or when standing on tiptoe

Heel pain that begins after exercise (but not typically during)

Painful shin splints

You can find relief using a method and tool that has a proven track record with physical therapists, professional athletes, athletic trainers, and customers world-wide.

 

Estiramientos despues de entrenar en MTB

Estiramientos despues de entrenar en MTB

Estiramiento dirigidos a realizarlos una vez terminado el entrenamiento en la bici tanto de carretera como de Montaña. Los dibujos y texto son de:

http://www.estiramientos.es/

Ejercicio 1.- Deltoides, De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 10´´ a cada lado.

Ejercicio 2.- Trapecio, De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Ejercicio 3.- Trapecio, De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco. 5 segundos.

Ejercicio 4.- Gemelos, De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. 30 segundos.


Ejercicio 5.- Cuádriceps, Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. 30 segundos.

Ejercicio 6.- Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. 25 segundos con cada pierna.

Ejercicio 7.- Dorsal y lumbar, De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. 30 segundos.

Ejercicio 8.- Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas. 20 segundos.

Ejercicio 9.- Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos. 30 segundos.

Ejercicio 10.- Aductores. Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. 30 segundos.
Ejercicio 11.- Aductores. Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. 30 segundos.

Ejercicio 12.- Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 3 x 5 segundos cada una.

Ejercicio 13.- Glúteos y oblicuos

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. 15 segundos a cada lado.

Ejercicio 14.-Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar. 15´´ con cada pierna.

Ejercicio 15.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.15 giros en cada sentido y con cada pierna.

Ejercicio 16.- Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar. 20 segundos cada pierna.

Ejercicio 17.- Flexores (Isobranquiales).Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. 20 segundos con cada pierna.

Ejercicio 18.- Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. 25´´

Fuente: Los ultimosamurais

Automasajes, una recuperación económica

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:

Manipulaciones:
1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml:  Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml: 
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y plancenteros. siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al estimular todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis, y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que élimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo. El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los solores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguineos lo que permite un mayor torrente de sangre. El inmediato efecto de esto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos. Así mismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular despuñes de un duro entrenamiento.

Ante todo dejar claro que siempre que sea por lesión, tenemos que olvidarnos del automasaje y ponernos en las manos de un profesional. Pero podemos obtner muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo, nuestras sensaciones, es muy importante forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. lo bueno de los corredores es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada, es recomendable practicat movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante, yo particularmente utilizo aceites aromatizados.

ANTES DE ENTRENAMIENTO o COMPETICIÓN

1.- Cúadricpes: Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. repite este movimeinto 10 veces.

2.- Bícpes: Presionar y deslizar con todos los dedos la corva hasta el glúteo. repite este movimento 8-10 veces.

3.- Relajación Bíceps+Cuádriceps: aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos). Unos 40 segundos.

4.- Gemelo: Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. repítelo sin levantar el piel del suelo 8-10 veces

5.- Gemelo II: Al igual que en paso 3, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.
6.- Cuello: El trapecio y deltoides son músculos muy castigados por el corredor. hay que friccionar este músculo desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso con los dedos en el tramo fina. repitemo 6-8 veces.

7.- Lumbares: Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.


8.- Dorsales: Friccionar con los dedos indices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. repitelo unas 10 veces.

9.-Cúadricpes: Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo: repetir de 8-10 veces

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO o COMPETICIÓN

10.- Cintilla iliotibial: Presionar con los dedos alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

11.- Adductor: Presionar con los dedos de forma alterna. deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

12.- Adductor y semimembranoso : Deslizamiento con fuerza amadanso el interior del muslo hacia la ingle: Repetir de 8 a 10 veces13.- Glúteos: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna que vamos a masajear, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro el glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. repite unas 10 veces.

14.-Cintilla Iliotibial: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos, por toda la superficie exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

15.-Biceps Femoral: Amasar y deslizar con los dedos y la palma, de la mano todo el bíceps desde la corva de la rodilla hasta el glúteo. repetir de 8 a 10 veces.

16.- Glúteo: sin cargar el peso en la pierna que mavos a masajear, desliza la mano desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. repite unas 10 veces.

17.- Peroneo: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. repite unas 10 veces

18.- Tibial anterior: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. repetimos unas 10 veces

19.- Empeine(flexor y extensor de los dedos): Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. repetimos de 8 a 10 veces

20.- Planta del pie: Fricción y deslizamiento con los dedos pulgares de ambas manos por toda la planta del pie, de la planta hacia el talón. repite de 8 a 10 veces.

*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.

La siesta, beneficios físicos y psicológicos

La siesta es una cosa que todos conocemos muy bien, tanto que la hemos exportado y cada vez son más países que han adoptado esta tradición tan nuestra. Esta acción es muy reconfortante y para muchos es una obligación para poder con todas las actividades que tienen que llevar a cabo a lo largo de la jornada. Por ello queremos ver algunos de los beneficios que nos brinda este acto tan sencillo que cada vez se está perdiendo más y convirtiéndose en algo que practican muy pocos.

La siesta para muchas personas representa un fuerte revulsivo a mitad del día, un momento en el que reponer fuerzas y cargar las pilas para poder con el resto de la jornada. En cierto modo es así, ya que numerosos estudios realizados a lo largo de los tiempos han demostrado que la siesta es algo más que un momento de descanso, sino que es totalmente beneficioso para el organismo y el buen funcionamiento del mismo. Aunque es cierto que debemos entender la siesta como solamente unos veinte a treinta minutos de sueño como máximo.

Beneficios físicos

La siesta casi siempre se realiza después de comer, por lo que durante tiempo se ha considerado como un error puesto que se creía que el metabolismo se ralentiza y los alimentos nos tienden a engordar mucho más. Esta creencia ha perdurado durante muchos años, pero lo que es cierto que el cuerpo después de la comida principal del día no se encuentra con las fuerzas suficientes para seguir adelante. Es necesario que reposemos durante unos minutos, y qué mejor manera de hacerlo que a través de la siesta.

Echar una cabezadita después de comer nos ayudará en primer lugar a aliviar tensiones físicas. A lo largo de la mañana no paramos de realizar diferentes actividades que nos dejan bastante cansados. Un descanso a la mitad de la jornada nos ayudará a reponernos y recobrar fuerzas para seguir adelante todo lo que nos resta de día. Una siesta nos hará tener más vitalidad y fuerza para poder afrontar nuevos retos.

Los beneficios que la siesta tiene a nivel cardiaco son sorprendentes, ya que ese pequeño tiempo dedicado a descansar nos ayudará a relajar nuestro corazón y hacer que esté más descansado. A la larga conseguiremos eliminar estrés cardiaco y conseguir un mejor funcionamiento del corazón. Descansar a la mitad del día nos ayudará a aliviar tensiones y encontrarnos más relajados a todos los niveles, lo que nos ayudará a evitar situaciones de estrés.

Beneficios psicológicos

A nivel psicológico la siesta tiene muchos beneficios, y es que es precisamente esa liberación de tensión y estrés lo que nos dará un estado de relajación total que se verá reflejado en nuestra manera de actuar, sobre todo a nivel mental. El cansancio corporal no solo es físico, sino que también es mental, por lo que es necesario que la mente desconecte y se relaje, y la siesta es una de las mejores maneras de conseguirlo.

Al descansar a mitad del día lograremos aumentar la respuesta mental de nuestro cuerpo a todos los niveles. Los reflejos se verán más agudizados y la capacidad de razonamiento y pensamiento también, consiguiendo que seamos más resueltos y veloces en nuestros razonamientos. Lo mismo sucederá con la capacidad de concentración, que nos hará estar más predispuestos a realizar actividades que requieran de todos los sentidos.

Por estos motivos y por ser una tradición que no debemos perder, la siesta debería convertirse en una práctica que todos nosotros realicemos habitualmente. Eso sí, nunca debemos sobrepasar la media hora, ya que el efecto será el contrario, pues nos dejará una sensación de malestar y de cansancio mayor de la que teníamos antes de echarnos a dormir.

Fuente:Vitonica

El masaje para recuperarte

Cada vez son más las personas que realizan algun tipo de actividad física: ciclismo, jogging, natación, etc. Los motivos por los que la gente hace deporte son múltiples: diversión, estar en forma, disponer de mayor tiempo de ocio, prescripción del médico, etc.



Al realizar movimientos, provocamos que la musculatura se contraiga. Un ejemplo de contracción muscular puede ser cuando aplicamos esfuerzo a los pedales para mover la bicicleta (intervienen básicamente los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos). El mantenimiento del cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante (posición aerodinámica), también crea una tensión o contracción muscular en la zona lumbar. La mayoría de los movimientos del ciclismo implican contracciones concéntricas (el músculo se acorta cuando se contrae).



Realizar de manera repetitiva y continuada salidas en bicicleta puede provocar fatiga y sobrecarga muscular. El músculo va perdiendo la longitud que tenía inicialmente y se hace más corto. Un acortamiento muscular limita los movimientos haciéndolos menos amplios. Cuando el deportista ha de superar grandes esfuerzos (por ejemplo mover un gran desarrollo: 52 x 12) se producen unos pequeños microtraumatismos o roturas de las fibras musculares. Si a todo esto le sumamos: entrenamientos excesivos, recuperación o descansos insuficientes, problemas anatómicos como por ejemplo en la práctica del ciclismo tener una pierna más corta que otra y vicios erróneos (mala alimentación, altura del sillín incorrecta, pedalear con las rodillas hacia afuera, etc.), muy posiblemente esto provocará la aparición de lesiones y otros problemas: tendinitis, contracturas musculares, descenso del rendimiento, etc.



El masaje consiste en unas técnicas ejecutadas por un terapeuta profesional utilizando generalmente la mano como instrumento de trabajo, aunque también puede ayudarse de algunos aparatos externos. En el mundo del deporte se aplica el masaje deportivo, pero también existen otros tipos de masajes: higiénico, curativo y cosmetológico. Gracias a esta terapia puede combatirse la fatiga y recuperar la capacidad de trabajo después de los entrenamientos y la competición. Los beneficios del masaje influyen en los sistemas vascular, linfático, nervioso, muscular, la piel y los órganos internos. Consulté un libro sobre la historia del Tour de Francia y me sorprendió leer que en el año 1903 el primer ganador, Maurice Garin, ya disponía de masajista. También Fausto Coppi fue de los primeros corredores en cuidar la preparación, alimentación, material, etc.



En ciclismo, el tipo de masaje varía según la clase de deportista (pista, esprinter, escalador, etc.). Se debe comenzar por la espalda y se continúa por las piernas (la parte donde se debe emplear más tiempo). Debe haber una dedicación especial a las siguientes zonas: músculos de las piernas, de la pelvis, zona lumbar, articulación del tobillo y articulación tibiofemoral. Los movimientos a utilizar serán: presiones, deslizamientos, amasamientos, fricciones, rodamientos, vibraciones, movilizaciones y estiramientos.



A nivel profesional el papel que juega el masajista es muy importante ya que a través de sus manos sabe como se encuentra el ciclista y de alguna manera se convierte en un confidente de las preocupaciones y problemas que sufre el corredor. En mi corta experiencia profesional como quiromasajista, he tenido la satisfacción de poder comprobar como personas con distintas patologías han experimentado una gran mejora que ha repercutido en una mayor calidad de vida.





Autor: Club Ciclista Gràcia.

Claves para una eficiente recuperacion deportiva

1. Agua. La hidratacion es sin duda el elemento mas importante para todo atleta de alta performance, no importa si hablamos de un ciclista, un corredor, un nadador o un triatleta. En todos los casos, si solo pudiera elegir un factor para favorecer la recuperacion muscular sin duda elijo el agua. Cuanto? Durante el entrenamiento lo ideal es 250 ml por cada 15 minutos (1 litro por hora). Para la recuperacion muscular la formula ideal no la tiene nadie. Cada uno conoce su cuerpo mejor que nadie. Lo ideal es pesarse antes y despues y tomar la cantidad de peso perdida en agua siguiendo la formula de 1 kg=1 litro.



2. Sodio. Sal. Si me dan la oportunidad de elegir dos herramientas elijo agua y sodio. Esto significa en la mayoria de los paises de occidente "Gatorade". Si no, la dosis recomendada es 400 mg/ litro de agua ingerida. Esto no ayudara a recuperar el sodio perdido durante la sudoracion.



3. Carbohidratos. Mi tercera eleccion son los azucares de facil asimilacion. Teniendo la siguiente precaucion: lo ideal para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el glucogeno perdido durante el entrenamiento es consumirlos durante lo que se conoce como "ventana de oportunidad" (window of opportunity). Esto significa entre 30 y 45 minutos despues de realizado el ejercicio intenso.





4. Proteina. La proteina ayuda a disminuir el catabolismo muscular seguido a un ejercicio intenso o prolongado. Lo sugerido es consumirla al mismo tiempo que los carbohidratos en una relacion de 4 a 1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteina).



5. Banos de agua fria. Cada vez que la sesion dura mas de 2 horas se recomiendan banos de agua fria. El agua no necesita estar a temperatura polar. Lo ideal es abrir la canilla de agua fria, llenar la banera y meterse durante 15 minutos. Esto ayuda a disminuir la inflamacion producida por el ejercicio prolongado.



6. Cool down session. Se recomienda una sesion de ejercicio liviano cada vez que terminamos una maraton, media maraton o triatlon olimpico o Ironman. Esto significa una "light jogg" o sea trotar a velocidad lenta. Lo ideal es mantener un pulso al 60% de nuestro maximo.


7. Glutamina. Le llaman "el curador universal". Glutamina es el aminoacido mas prevalente en el musculo esqueletico (el musculo que mueve nuestros huesos). La dosis recomendada es entre 4 y 5 gramos por dia.



8. Estiramiento. El "stretching" ayuda a prevenir lesiones mas que a favorecer la recuperacion muscular. Una sesion de estiramiento por dia de entre 5 a 10 minutos hace maravillas en cualquier atleta de resistencia. Hay una increible cantidad de libros escritos sobre el tema. El yoga es tambien el mejor aliado del entrenamiento.



9. Alimentacion sana y balanceada. Esto significa dejar las grasas saturadas, incrementar la fibra (frutas y verduras), beber alcohol con moderacion (si....ya se que es dificil) y consumir proteinas de alta calidad (albumina - la proteina del huevo - es la de mas alto valor biologico.



10. Sueño. Dormir. Lo hemos escuchado cien mil veces: durante el estado de reposo es cuando nuestro cuerpo mejora. El descanso ayuda a favorecer la liberacion de mediadores quimicos que reparan el tejido muscular.



Fuente: Jorge Reynal