¿Como conseguir una técnica económica y eficiente para nadar en un triatlón?

Conferencia impartida por los doctores Antonio Cala y Roberto Cejuela.

¿Que entendemos por técnica económica y eficiente?

Tanto en natación como en triatlon los deportistas tienen que cubrir una distancia de 1,500 metros a nado. La distancia puede ser la misma, pero el objetivo en cada uno es diferente. En el caso de la natación, se busca ser el más rápido: ganar la prueba. En cambio en el triatlon el deportista busca estar en el primer grupo que sale del agua gastando la menor cantidad de energía posible. En definitiva, el triatleta lo que busca es una técnica de nado económica y eficiente, para nadar esos 1,500 metros en el primer grupo pero haciéndolo de manera fácil y cómoda a la vez, ya que la carrera no termina con el segmento de natación.

Esta situación nos lleva a pensar en varias preguntas:

1. ¿Por que los triatletas entrenan la técnica de nado igual que los nadadores si el objetivo es bien distinto?

2. ¿Como se puede llegar a conseguir una técnica de nado que requiera menor cantidad de energía para nadar a la misma velocidad?

Para responder a estas preguntas es importante conocer el concepto "Ritmo de Brazada". Entendemos por "ritmo" como la habilidad de mantener una velocidad constante durante el ciclo de brazada como una consecuencia de una óptima técnica de nado. Cuando el nadador se desplaza en el agua, la velocidad aumenta y disminuye durante las distintas fases del ciclo de nado, es el concepto que los biomecánicos denominan "aceleración o velocidad intra-ciclo". Para una velocidad de nado determinada, cuanto mayor sea esta variación de la velocidad, mayor cantidad de energía será requerida. 

Para nadar la misma velocidad usando una menor cantidad de energía, se requiere de una técnica de nado que disminuya esas aceleraciónes y desaceleraciones durante cada brazada, creando un movimiento fluido y constante. En el mundo animal, distintas especies emplean zancadas mas largas en lugar de frecuencias más elevadas, a la hora de aumentar la velocidad de desplazamiento. La razón principal es el coste energético, debido a que el aumento de la frecuencia de zancada desembocaría en un mayor gasto de energía, si lo comparamos con un incremento en la amplitud de zancada.

En el estilo de crol, para conseguir mantener el ritmo de brazada constante nos basamos en el denominado "Principio del Kayak". Este principio está basado en la teoría de usar los brazos de manera simultanea colocándolos en posición opuesta uno del otro (como la pala de un Kayak o las aspas de un molino) para generar una propulsión continua. Por lo tanto, no existen paradas o descansos si un brazo se mueve el otro debería moverse también.

Al caminar, mantenemos un ritmo constante de forma natural. Es la forma más económica de desplazarnos. Al nadar, la situación debería ser similar. Cuando en una parte del cuerpo los músculos se están acortando y contrayendo, en la otra se relajan alargándose y acumulando energía elástica. De esta forma se consigue un movimiento natural, eficiente y económico.

Estrategias para mejorar el ritmo.

En el entrenamiento de la técnica de nado, existe una gran variedad en cuanto a los ejercicios de técnica que se realizan, el material de apoyo que se usa y la manera en que se nadan los sets. La correcta combinación de unos y otros puede hacer que el triatleta mejore su ritmo de brazada de manera considerable y, por tanto, adquiera una técnica de nado más económica.

El principal error técnico que presentan los triatletas es que nadan en "Punto Muerto". Esto es, un  brazo entra en el agua cuando el otro se encuentra aún realizando la primera parte de la brazada subacuática. De esta forma, los brazos no se encuentran de manera opuesta (posición de Kayak), por lo que la propulsión en el agua no es continua. Una de las principales causas de este nado en punto muerto, son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento. En estos casos, el triatleta tiende a deslizar en exceso en la primera parte de la brazada, haciendo que se produzca una pequeña parada en el brazo que desliza, mientras el brazo contrario realiza el recobro sin parada alguna. Cuando este brazo entra en el agua, el otro se encuentra todavía al inicio de la brazada debido a un deslizamiento demasiado largo por lo que la posición de Kayak se pierde.

Por tanto para conseguir un ritmo de brazada constante resulta imprescindible eliminar cualquier tipo de parada durante el ciclo de nado. El movimiento de los brazos debería se similar al de los radios de una rueda: pueden ir mas rápidos o mas lentos pero siempre en posición opuesta y nunca se paran. Entonces ¿cuales son las estrategias mas adecuadas para eliminar estas paradas? Para ello, propongo la siguiente progresión yendo de un estímulo mayor  a uno menor.

Nado estático contra una cuerda.

Para este ejercicio el triatleta lleva puesto un cinturón, el cual tiene una cuerda de aproximadamente 2 metros que se fija en el borde de la piscina. De esta forma, el deportista no se desplaza en el agua y siente la tensión de la cuerda. Si es capaz de mantener el ritmo de brazada constante sin paradas , el deportista deberá sentir que la tensión de la cuerda es constante y que su cuerpo no se mueve del mismo sitio. En cambio si no se presenta un ritmo correcto sentirá como la cuerda le da tirones y como su cuerpo se desplaza adelante y atrás dependiendo de las diferentes parte del ciclo de brazada.

Una variación de este ejercicio sera el nado con cuerdas elásticas. La ventaja que presenta una cuerda contra la goma, es que con la cuerda son fácilmente perceptibles los cambios de ritmo y con el elástico no.

Nado con una esponja o paracaídas.

En este caso, la cuerda se une a una esponja o paracaídas, con lo que el triatleta es capaz de nadar con una resistencia detrás de él, la cual no influye en la técnica de brazada. Al igual que en el caso anterior, el deportista es capaz de sentir la tensión de la cuerda mientras se desplaza en el agua, lo cual ayuda a mantener el ritmo.

Nado solo brazos.

Con el uso de un pull-buoy (flotador para piernas) o una banda para unir los pies, realizar el nado sin usar las piernas, el batido de pies es uno de los componentes que pueden afectar el ritmo de nado, por lo que eliminando el batido resulta más fácil mantener una coordinación correcta.

Nado solo brazos.

Por último nado normal sin material. De nuevo, es importante no realizar el nado a máxima velocidad, sino a aquella donde queremos mejorar nuestro ritmo. Asimismo, el estilo crol debe ser un estilo dominado por los brazos, por lo que las piernas adquieren solo una función estabilizadora. Un batido excesivo podría poner en riesgo el ritmo de brazada, además del adicional coste energético que supondría. En triatlon, resulta imprescindible reservar las piernas para los segmentos posteriores de ciclismo y carrera, por lo que no es aconsejable el nadar con un batido de piernas demasiado potente.

¿Que hace perder el ritmo?

Así como hay estrategias que ayudan a mejorar el ritmo de nado, también hay ciertos detalles que tenemos que controlar durante un entrenamiento para que esa coordinación en los brazos no se pierda. Como se mencionó en el apartado anterior, una de las principales causas son los largos bloques de nado realizados a una velocidad baja. En estos casos, resulta difícil para el deportista mantener la atención en una técnica correcta y, en el momento en el que se encuentra cansado, lo primero que va a perder es el ritmo de brazada.

Para evitar que esto suceda, ademas del feedback que el entrenador le puede proporcionar verbalmente durante el set, resulta beneficioso realizar un "pre-set" de técnica del ritmo antes del bloque principal. De esta manera, el triatleta tendrá un recordatorio en cuanto a las sensaciones de una coordinación correcta justo antes de la parte principal de la sesión.

Otro aspecto que influye en la pérdida de la coordinación es cuando los deportista centran su atención excesivamente en la posición alta del codo durante la primera parte de la brazada. Para conseguir esta posición se requiere cierto grado de flexibilidad del hombro, principal diferencia entre atletas y nadadores; ya que los primeros presentan menor grado de flexibilidad que los segundos. Debido a este déficit tienden a nadar en punto muerto  donde la exigencia en dicha cualidad es mucho menor. Por ello no son del todo recomendables los ejercicios que entrenan la posición alta del codo donde los brazos se encuentran extendidos al frente.

Por otro lado la espiración también puede afectar el ritmo de brazada. Normalmente, cuando se respira siempre para el mismo lado y con una secuencia fijada es más fácil mantener la coordinación. En cambio en respiraciones bilaterales o frontales el triatleta esta mucho más predispuesto a perder el ritmo. Debido a que en un triatlon de competición este tipo de respiraciones son encesarias, es importante que se practiquen durante el entrenamiento con el fin de reducir las posibles paradas dentro del ciclo de nado.

Como información adicional en lo que respecta al uso de material de apoyo, no es lo más recomendable entrenar con ellas, o si se va a hacer que sea por sets cortos, ya que al final la competición que es en lo que estamos enfocados, no podrás hacer uso ni de las palas, ni de las aletas ya que cuando prescindes de ellas tiendes a nadar como si las tuvieras pero sin el efecto añadido rompiendo de nuevo con el ritmo de brazada y empeorando considerablemente tu técnica de nado.

Fuente:http://mtbprimates.blogspot.com

Consejos para nadar bien en el mar.

1. ACOSTUMBRARSE AL TRAJE DE NEOPRENO

Si bien es cierto que en muchos de los triatlones existe la opción de usar el traje de neopreno porque da una cierta ventaja al triatleta al aumentar su flotabilidad, hay que advertir al respecto que el neopreno puede conllevar una serie de riegos que convendría intentar minimizarlos. Por ejemplo, dado que en muchas ocasiones el triatleta puede llegar a sentirse comprimido/embutido dentro del traje, especialmente en la zona de hombros y de brazos, que llegan a sobrecargarse, es muy importante tener un traje adecuado, y ponérselo correctamente el día de la prueba. Así pues, como las prisas nunca fueron buenas consejeras, hay que prestar atención a ciertos detalles:

1º El traje debe subir hasta lo más alto de la entrepierna o zona perineal.

2º Debemos tirar de ambos lados del neopreno juntando los dos partes de la cremallera lo máximo posible para lograr el cierre de la misma mediante la ayuda de un compañero (conviene visualizar previamente algunos videos existentes sobre esta técnica).

3º Introducir un poco de agua en la zona de los hombros facilitará la lubricación de los movimientos.

4º El traje, inevitablemente, limita ligeramente la técnica de nado, por lo que hemos de tratar de adaptar su movimiento para combatirlo. Por lo tanto, no debemos aspirar a un recobro de codo muy alto ya que podemos perder eficiencia debido a la resistencia del traje sino que, por el contrario, debemos realizar un recobro con el brazo menos doblado.

5º En caso de tener buena flotabilidad natural , si notas las piernas/pies demasiado altos y un poco desequilibrados, trata de levantar ligeramente la cabeza mirando un poco más adelante. Esto te llevará a bajar un poco las piernas dándote más equilibrio. Este es un problema que se da más frecuentemente entre las mujeres puesto que tienen una mayor flotabilidad.




2. SUPERAR LA ANSIEDAD

El aspecto más importante de la técnica de crol es la respiración. Si la respiración no es efectiva en la piscina, tampoco lo será en aguas abiertas. La ansiedad en los inicios de un triatlón está causada, entre otros factores, por la profundidad, el frio y el oleaje del agua, tener una visibilidad limitada y por la presencia relativamente cercana de otros nadadores. Este cúmulo de circunstancias pueden llevarnos a una misma respuesta física: contener la respiración, lo que es totalmente contraproducente puesto que nos va a provocar una sensación de angustia e incluso de pánico, o, en el mejor de los casos, nos va a hacer comenzar en peores condiciones de lo que pensábamos la fase de natación.

Por tanto, debemos enfocar la atención en los factores intrínsecos, aquéllos que podemos controlar por nosotros mismos, como, por ejemplo, la respiración, la entrada de la mano, la tracción… Es decir, hay que ser un nadador egoísta (selfish swimmer) y bloquear todo lo que está sucediendo a nuestro alrededor.

Y… por último… Si alguien empieza a ponerse nervioso durante el segmento de natación, debe hacer una pausa, nadar un ratito de espaldas respirando profundamente y empezar a nadar a crol de nuevo cuando se haya relajado.

3. LA LINEA RECTA

La línea recta es la distancia más corta entre dos puntos, así que tenemos el objetivo de nadar lo más recto posible hacia las boyas o el pontón. Normalmente lo que suele hacerse es levantar la cabeza a menudo para ver si la dirección que llevamos es correcta. ¡Craso error! Esto implica, primero, un descenso del resto de cuerpo aumentando notablemente la resistencia al agua y, segundo, pequeños cambios de dirección constantes para reajustar la línea de dirección cada vez que se levanta la cabeza.

¿Cuál es la mejor solución? Un nado simétrico, es decir, la respiración bilateral. Si se trabaja la respiración bilateral en la piscina, se obtendrá un gran beneficio en aguas abiertas. Una de las claves de la respiración bilateral es la sensación de pánico y ansiedad por la falta de aire pero, realmente, no es la falta de oxígeno sino la acumulación de CO2 lo que lleva a dicha sensación. La clave para facilitar la respiración bilateral es la exhalación suave y constante de aire debajo del agua.

Centrarse en la exhalación nos permitirá respirar bilateralmente y respirando menos veces (lo que nos ahorrará desequilibrios corporales que es lo que comporta en sí el acto de respirar), nadaremos de modo más simétrico, es decir, más recto (ahorrando energía) y mucho más relajados.

4. LA OBSERVACIÓN



Levantar la mirada para ver las boyas o los pontones es fundamental en la natación. Ahora bien, esta simple acción de levantar la cabeza para ver si la dirección es correcta puede realizarse de manera más o menos eficaz, por lo que la utilización de una técnica adecuada puede representar un gran ahorro de energía.

Ya hemos dicho que levantar la cabeza conlleva bajar el centro de gravedad de las piernas aumentando enormemente la resistencia al agua y que, por tanto, no es adecuado levantar la cabeza lo suficiente para respirar y para ver la boya. La técnica correcta consiste en levantar la cabeza lo mínimo (hasta que solo los ojos salgan del agua) justo antes de realizar una respiración (lateral evidentemente). Es decir, si vamos a respirar por la izquierda, presionar suavemente sobre el agua con el brazo derecho estirado (después de la fase de entrada) para sacar los ojos (como se ve en la imagen) e inmediatamente después girar la cabeza hacia la izquierda para respirar ya de una manera normal.

Esta técnica implica que el tiempo de visión fuera del agua es muy corto (para mantener un nado rítmico, fluido y económico) lo que impide ver nítidamente el objetivo. Esto no debe preocuparnos excesivamente. Durante varias brazadas intentaremos hacer una imagen visual del objetivo al que nos dirigimos para facilitarle la localización a la vista durante el escaso tiempo del que dispone. Normalmente se recomienda levantar la vista cada 9 brazadas aunque esta medida puede variar dependiendo de las condiciones del agua y de la visibilidad personal.



Por otra parte, también podemos utilizar como guías orientativas otra serie de referentes externos a la boya o al pontón, como, por ejemplo, grandes árboles, edificios, colores llamativos…. Todo es válido. Lo único que no hay que olvidar es que nadar recto y una buena técnica de observación puede marcar una notable diferencia de tiempo en el agua.

5. DRAFTING

Los estudios demuestran que el ahorro energético del drafting (lateral o dorsal) en la natación está entre un 18% y 25%. Como el reglamento del triatlón lo permite, ¿por qué desperdiciar esta ventaja?

“La práctica hace al maestro”, así que la mejora y perfeccionamiento de la técnica del drafting se tiene que trabajar y entrenar. El drafting permite nadar más rápido de la velocidad normal (nadando “a pies” de otro nadador más rápido o bien, ir detrás de alguien que va a una velocidad similar a la tuya) lo que permitirá después coger la bicicleta fresco.

Existen dos técnicas para la realización del drafting:1. Nadar directamente detrás de alguien, casi tocándole los pies. Es la forma más tradicional. Se requiere poco bagaje técnico, pero sí un poco de astucia, ya que acercarse demasiado a los pies podría acabar con una patada en tu cara.

Si el drafting se realiza correctamente cuando estas nadando, puedes sentirte tan cómodo y fluido que pueden entrarte la imperiosa tentación de adelantar. ¡Cuidado! Porque al salir del drafting y adelantar, se perderán automáticamente los beneficios obtenidos. La experiencia es la única que nos enseñará si es mejor hacer ese pequeño esfuerzo de adelantar y “tirar” un poco más hacia delante o tomarlo con calma, aguantar a pies y beneficiarse posteriormente en el segmento de bicicleta.



2. Nadar al lado de alguien, pero debe ser realmente cerca. Debes ir ligeramente retrasado respecto a la otra persona (la cabeza entre el pecho y la cadera). El beneficio proviene porque todavía estás nadando en la ola que extiende el nadador previo. Esta técnica requiere mayor habilidad que la anterior para que la distancia entre ambos cuerpos sea la mínima posible pero, quizás, puede llegar a ser más efectiva incluso. Es recomendable practicar esta técnica antes de un triatlón, ya que necesitarás estar muy cerca y deberás respirar por el lado donde está el otro nadador para mantener una estrecha vigilancia. Además, es aconsejable sincronizar las brazadas para evitar el choque de los brazos. Si realizas esta técnica correctamente, “volarás” con poco esfuerzo.



fuente: http://salamancainef.blogspot.com/

Consejos para, NADAR EN EL MAR

Nadar en el mar puede reportarnos sensaciones únicas disfrutando de un medio natural que ofrece salud, belleza y deporte. Pero hay que tener algunos factores en cuenta para gozar con total seguridad y bienestar de nuestras jornadas “marinas”.

Antes de meterse en el agua

Hay que informarse del estado del mar, el viento y las corrientes más comunes en la zona, así como preguntar si hay presencia de medusas y la temperatura del agua. Hay cremas que repelen a las medusas, pero para más comodidad os recomendamos el traje de neopreno. Con él no sólo vais a evitar a las molestas medusas, también aumentará vuestra flotabilidad, os aislará del frío e incluso mejorará vuestro ritmo de nado. Por todo esto creemos que es un elemento de seguridad importantísimo al nadar en el mar.

Aunque parezca obvio, estirar bien es fundamental para conseguir un mejor rendimiento. Nos ahorrará molestias musculares y aprovecharemos mucho mejor nuestras brazadas.

Si nuestro entreno va a prolongarse más de una hora es necesario que planifiquéis el avituallamiento para mantener niveles óptimos de hidratación y energía. Sí, aunque parezca extraño hay que beber y comer aun y estando dentro del agua. Lo más cómodo es que metáis una barrita o un gel junto al tobillo, dentro del traje de neopreno, no molesta y es de fácil acceso cuando llegue el momento de ingerirlo.

Pero, sobre todo: ¡No tires el envoltorio! Es importantísimo que entre todos mantengamos el mar limpio.

También hay que tener en cuenta la terrible combinación entre sol y mar si no se toman las medidas adecuadas. Por lo que recomendamos el uso de protección solar en días de intenso calor.

Es preferible que la ruta esté previamente planificada y a ser posible notificada a algún familiar o persona en tierra que conozca de nuestra situación. Por otro lado no os recomendamos bajo ningún concepto que salgáis a nadar solos sin nadie que os acompañe.

Para evitar las rozaduras aplicaremos vaselina en cuello, axilas e ingles, así como en zonas muy sensibles como pezones o barbilla. Esto, que puede parecer una tontería, puede ahorrarnos molestias muy desagradables.

Una vez en el agua

Si salimos a nadar sin una embarcación de soporte es preferible que tracemos nuestra ruta paralela a la orilla. De este modo si surge cualquier inconveniente podremos salir fácilmente.

La orientación juega un papel fundamental cuando se nada en aguas abiertas. Por lo que nadar con respiración bilateral será ideal para equilibrar el desgaste muscular así como para tener siempre dos puntos de referencia que nos ayudaran a orientarnos mucho mejor. Si por dificultades técnicas o porque sencillamente estáis absolutamente acostumbrados a respirar cada dos brazadas os recomendamos cada cuatro o cinco ciclos de respiración hacer una respiración frontal, para no desviarse demasiado del rumbo fijado.

El oleaje es otro de los puntos a tener en cuenta cuando se nada en el mar. Es importante que os mostréis cautos y si el mar no presenta las mejores condiciones una retirada a tiempo suele ser la mejor opción.

Por otro lado si nadáis en mar abierto encontraréis olas difíciles de sortear. En este caso hay que seguir la inercia de la ola y subir y bajar con ellas, nunca golpearlas o cruzarlas ya que sería sin duda una batalla perdida y en breve empezaríais a notar mareos y síntomas de agotamiento.

Cuando el oleaje está cerca de la orilla éste puede tener rompiente. En este caso, si avanzamos contra la ola lo mejor será hundirnos y sortearla por debajo. En caso de avanzar con la ola a favor, lo mejor es dejarse llevar para no desgastarse inútilmente.

Por lo que a la técnica refiere, nadar bien es el único modo de avanzar con eficacia economizando energías. Así que desde aquí os animamos a tomar clases de técnica para mejorar vuestro rendimiento. Pero, sí queremos mencionar que en aguas abiertas se recomienda estirar mucho más la brazadas para aprovechar el deslizamiento y la flotabilidad extra que ofrece la salinidad del mar. También y a modo de guardar fuerzas, aconsejamos ralentizar la frecuencia de brazadas en el nado.

Las corrientes pueden ser peligrosas. Hay que conocer la zona y en caso de encontrarnos metidos en una jamás debemos nadar en contra puesto que no serviría de nada y acabaría por agotarnos. Algunos nadadores expertos pueden salir de ellas nadando en diagonal a la corriente pero para ello hay que conocer bien el mar y estar en un estado de forma excelente.

Por último queremos concienciaros de que nadar en el mar debe ser un ejercicio placentero, una experiencia enriquecedora, un bálsamo para vuestras inquietudes y una catarsis para vuestra alma. No os peleéis con el agua ni os estreséis para seguir los pies que tenéis delante y escoged un ritmo asequible que os permita saborear la sensación de deslizaros sobre el mar.

Después de nadar

Limpiar el material con agua dulce, secarlo y guardarlo bien alarga la vida de tu neopreno, gafas y bañador. Sé consciente de ello.

Estirar bien. Lo agradeceréis la mañana siguiente al minimizar las agujetas.

Comer e hidratarse bien es indispensable para que el esfuerzo no nos pase factura.

Registrar a modo de ficha o similar cada salida que efectuéis. Metros recorridos, tiempo transcurrido, ruta por la que hemos nadado, neopreno sí o no, imprevistos durante la travesía. Esto os ayudará en futuras visitas a preparar mejor vuestras salidas.

David Campá

Fuente:http://www.sportvicious.com

Errores comunes de triatletas en aguas abiertas.

Triathlete | Nov 2011 | Páginas 78

1. Mala posición de la cabeza

La natación en aguas abiertas exige que los nadadores miren arriba y adelante en búsqueda de las boyas para mantenerse en el recorrido. Aunque es una acción necesaria, debería hacérsela la mínima cantidad de veces durante la competencia. Los atletas deberían practicar la buena posición de la cabeza para la mayoría del tiempo que se pasa en el agua.

La mejor posición es mirar directamente hacia abajo de la piscina. Esto permite que su cuello y espalda permanezcan en una posición neutral y plana a lo largo de la superficie del agua. La línea del agua cortará a lo largo de la mitad de la parte superior de cabeza. Mire hacia adelante alrededor de 5-9 metros, solo con sus ojos.

Una posición de cabeza “alta” es cuando la línea del agua corta a lo largo de la parte superior de la frente, lo que ocasiona que la cadera baje y genere más resistencia al agua. Una posición de cabeza “baja” es cuando toda la cabeza está enterrada debajo del agua. Esta posición no es hidrodinámica y crea presión de agua innecesaria en el cuello y la espalda.

2. Cruzamiento a lo largo de la línea central

Nadar en línea recta es un concepto muy importante para todos los triatletas. En aguas abiertas, no tenemos líneas para seguir o cuerdas que nos mantengan dentro del camino, así que buscamos que nuestras brazadas nos ayuden a ir directo de una boya a la siguiente.

Un error que cometen muchos atletas (usualmente sin darse cuenta) es que cruzan la línea central de su cuerpo con sus manos y brazos. Si su mano derecha entra por el lado izquierdo de su cuerpo, el primer movimiento es una ligera halada a la derecha. Esto es un movimiento ineficiente y poco ventajoso. Si su mano derecha entra al agua directamente en línea con su hombro derecho, estará alineado para un buen agarre de agua.

Para combatir este problema, practique el ejercicio de sostener la tabla volteada hacia un lado enfrente de su cuerpo. Mantenga cada mano en los filos de la tabla. Al completar cada brazada, enfóquese en mantener sus manos en línea con sus hombros.

3. Patada dividida

¿Su patada le ayuda o le dificulta su brazada? La patada para el estilo libre tiene como objeto la propulsión y el equilibrio al nadar, pero puede afectar su eficiencia cuando no se realiza de manera correcta. Una patada dividida es cuando las piernas se separan y abren a los lados cuando se rota o respira. No solo es un signo de desequilibrio en la brazada sino que también causa arrastre innecesario en el agua. Enfóquese en mantener un ritmo constante con sus piernas; las pausas son un síntoma seguro de patada dividida. Mantenga la patada de movimiento arriba y abajo, y no permita que sus pies se separen más de 30 cm.

Artículo original: Top 3 Form Mistakes Triathletes Make (Sara McLarty | Triathlete | Nov 2011)

Fuente: CTDeportes.

Inmesión Total: Un método para triatletas

Ya casi todos hemos oído hablar de un método muy novedoso para la enseñanza de la natación, "un método revolucionario para nadar mejor, más rápido y facilmente", un método especialmente indicado para triatletas, y que sirve tanto para los que se inician como para los que ya saben nadar, pero... ¿en qué consiste este método?. 

A continuación intentaré exponer la filosofía de Inmersión Total, que no dejan de ser un resumen de ideas extraídas del libro Inmersión Total de Terry Laughlin, The guide for fishlike swimming del mismo autor y diversos artículos como “Slip slide away, ”Fitness swimmer” “Breathing easy” y “Taking the hype out of hypoxic”, , y de la página http://www.totalimmersion.net/.


FILOSOFIA DEL MÉTODO INMERSIÓN TOTAL


Nueva filosofía dentro de la natación introducida por Bill Boomer, entrenador de natación de la Universidad de Rochester, en 1988. Sus ideas fueron consideradas radicales, hasta revolucionarias, quien intentó responder al siguiente interrogante:
“¿Cómo se puede enseñar a nadar, a cualquier velocidad, con menos esfuerzos?” Su respuesta fue "sencilla":
“Reposicionando el barco para disminuir la resistencia delagua.”. Él rediseño de la posición del cuerpo dentro del agua y permitió desarrollar nuevas ideas y revolucionó en cierta forma la técnica.


Observó que el nadador que ganaba las competiciones generalmente daba menos brazadas, produciendo menos fuerza propulsiva. Es decir, eran rápidos no por el poder propulsivo de su brazada, sino por la longitud del deslizamiento que acompaña cada brazada.


Terry Laughlin, desarrolló un método de balance para aplicar una técnica fluida, con menos esfuerzo, con mayor longitud de deslizamiento en cada brazada y donde la economía y la eficiencia del esfuerzo son las bases del trabajo. Laughlin, en su método titulado “Total Immersion Swimming like a fish—Fish like swimming” (“Inmersión total. Nadar como un pez) pretende aumentar la velocidad de los nadadores incrementando la longitud de brazada gracias al deslizamiento y al reposicionar el cuerpo dentro del agua, es decir, esta técnica se basa en la economía del esfuerzo. 


Se fijó en el nado de los peces respecto a los hombres y su método persigue hacer nadar al humano imitando a los peces, utilizando la menor energía posible, es decir, “leyendo” la resistencia al agua, sintiéndola, el nadando con fluidez, nadando con todo el cuerpo, no solo con los brazos.Nadar fluidamente, “sin esfuerzos”, de manera económica, deslizando más, balanceando y reposicionando el cuerpo , son las características del método que producen un ahorro de energía.


¿CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA?


Muchos subestiman la importancia de la técnica, y quien la trabaja, lo hace mal, pues se centran casi exclusivamente en la forma de mover los brazos y las manos. La ejecución correcta de la brazada es solo culpable de un 10% del desplazamiento del nadador.


Debemos centrar nuestro esfuerzo en minimizar las fuerzas de arrastre. Simplemente mejorando la posición del cuerpo, se desplazará un 20 – 30 % más rápido.


PRINCIPIOS BÁSICOS PARA “NADAR COMO UN PEZ” O MÁS FLUIDAMENTE


- Mejora el equilibrio en el agua
En el agua flotamos de cintura hacia arriba y nos hundimos de cintura hacia abajo. Posicionar el cuerpo, mantener el equilibrio en el agua es la clave


-Presiona la T.
Imagina una línea entre tu barbilla y el esternón, y otra horizontal de hombro a hombro. Debemos “apretar” sobre esta t, apoyarte sobre ella. Automáticamente tus nalgas y piernas subirán.


-Nadar como si estuviera pendiente abajo.
Es la sensación que tendremos si presionamos la T.


-Posición de la cabeza hacia abajo.
Si subes la cabeza se hunden los pies, por lo tanto, debemos hacer todo lo contrario. La cabeza se esconde mirando abajo (al igual que caminando mira al frente) 


-No mover la cabeza, respirar gracias a la rotación del cuerpo.
Al respirar integraremos la cabeza en la rotación, alineada con la columna 


-Respirar por los dos lados de manera rítmica
Nuestra brazada será más rítmica y fluida.


-Aumentar la velocidad moviendo más rápido la parte media del cuerpo, no los brazos.


-Alargarnos al máximo
Una embarcación más grande viaja un 25% más rápido que una más pequeña. Por lo tanto, si nuestro cuerpo fuera más largo, iríamos más rápidos.
Experimento:
Empújate de la pared fuerte con tus brazos a los lados (embarcación pequeña) y deslízate tan lejos como puedas. Entonces vuelve a la pared y hazlo de nuevo, pero con tus brazos alineados aerodinámicamente sobre la cabeza (embarcación grande).Te deslizarás mucho más lejos. 


Conclusión: 
Una manera nadar más rápido es mantener el cuerpo lo más largo posible el mayor tiempo posible durante cada ciclo de brazada. 


Tenemos tres formas de alargar nuestro cuerpo:


a)Extiende hacia adelante tu mano todo lo lejos que puedas en cada brazada.
b)Mantén un brazo extendido delante del cuerpo durante cada ciclo de brazada. Esto permite que tu "embarcación" sea más grande durante más tiempo de cada ciclo de brazada.
c)Nadar de costado. Gira a tu lado cuando entres y estires. Prueba lo siguiente: Párate mirando hacia la pared con tu brazo derecho estirado sobre la cabeza. Deja tu mano en la pared y gira tu cuerpo de manera que la cadera derecha y el hombro queden hacia la pared. Tu mano se estirará unos 10 centímetros más arriba de la pared porque te vuelves "más alto" cuando te pones de lado. 
Además de esto, “navegar de costado” es más aerodinámico que hacerlo plano. Debemos nadar de costado a costado. Esta afirmación la apoya por ejemplo Bowman,entrenador de Phelps, en un interesante documental donde explica larespiración en estilo libre: "Esencialmente queremos que los nadadores de estilo libre estén de lado tanto tiempo como sea posible, porque están mucho más hidrodinámicos en esta posición que cuando están planos"


En resumen: balance constante, posición de la cabeza, presión a partir del pecho,alargamiento de todo el cuerpo como una sola unidad utilizando brazos y manos para alargarlo más, nado de costado para cortar el agua. El objetivo es sentir el agua y deslizarse por ella.


En mi opinión, este es un"método" magnífico que prima el desarrollo de la sensibilidad, y el saber deslizarse por el agua. Es muy válido en cuanto a las ideas que aporta sobre hidrodinámica, equilibrio del cuerpo, búsqueda de disminuir las fuerzas de arrastre y resulta de un gran valor practicar estos principios  como ejercicios de técnica en los entrenamientos
Pero debemos de tener en cuenta las características de la natación en triatlón, la necesidad de sacar la cabeza para buscar referencias, el evitar golpes, etc. Todo ello dificulta el deslizamiento y además, hay que tener cuidado, un objetivo prioritario debe ser minimizar las fuerzas de arrastre, pero sin olvidar las propulsivas ojo, también hemos de saber colocar las manos y realizar una brazada eficiente, y esto no pasa por un "deslizamiento eterno", no por nadar con menos brazadas soy más eficiente,  esto tiene un  límite de eficacia que hemos de respetar, un justo equilibrio entre deslizamiento y propulsión puede ser un buen camino para sacar el máximo partido a nuestra natación.

  Fuente:  http://www.totalimmersion.net/.

Jorge Ortega. Colegiado 8452

http://www.entrenadorjorgeortega.co

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