Drafting y natación ¿lo aprovechas cuando nadas en triatlón o aguas abiertas?

Esto es lo publicado en un artículo de la revista “Men’s Health Magazine” acerca del drafting en natación: “Después de una serie de pruebas en laboratorio, científicos portugueses concluyeron que un nadador que está a una distancia de 2 pies (60 cm. aprox.) detrás del batido de pies de otro nadador, experimenta una reducción del 44% en la resistencia al avance a través del agua. Lo que es más, un nadador puede estar a una distancia de 19 pies (5,79 m. aprox.) y aún reducir la resistencia al avance en un 16%. Lo que permite mantener una velocidad de nado de carrera utilizando un menor gasto de energía” según dice Antonio Silva, autor del estudio.

Los ciclistas, los pilotos de coches y motos de carreras, incluso los nadadores que han entrenado en un grupo en piscina, todos conocemos los beneficios de mantenernos pegados al que llevamos delante. Como nadadores de aguas abiertas o triatlón, tomamos la salida en una carrera o travesía, vamos de boya a boya nadando en fila india, creando una línea recta, done aparentemente todo el mundo persigue al que lleva delante. Siendo así ¿cual es la posición ideal para colocarte en referencia al que llevas delante?

Drafting en aguas abiertas

Conozcamos un poco sobre el movimiento del agua. El draft ideal.

Un nadador en aguas abiertas es esencialmente un buque en desplazamiento. La ola de proa creada por un nadador tiene un movimiento lateral y hacia adelante. Estas ondas se mueven en ángulo respecto a la dirección del nadador y se basan en la velocidad del nadador y su tamaño. Hay tres factores clave a tener en cuenta:
1. Cuanto más rápido sea el nadador que lidera, mejor será la ola que genere.
2. Cuanto más alto sea el nadador que va delante, mejor será para los nadadores que se mantengan detrás.
3. Cuanto más cerca estés del nadador en cabeza, mayor beneficio obtendrás del drafting.

La posición ideal para el drafting:

Un factor clave, conocido por los nadadores de clase mundial, es que mantenerse en la zona entre las piernas y las caderas del nadador que llevas delante es mucho mejor que mantenerse justo detrás de sus pies.

• Cuando el nadador que hace drafting se acerca a la mitad del cuerpo del nadador que va liderando, la ola que este genera ya se ha desplazado lateralmente, por lo que el nadador que le sigue puede tomar la máxima ventaja de la ola generada. Podríamos decir que el nadador que hace drafting surfea sobre la ola que genera el nadador que lidera.
• Una ola de proa no puede extenderse más allá de la longitud del nadador que la origina. Esta ola se levanta cerca del final del cuerpo del nadador. La posición más eficiente para el nadador haciendo drafting se logra cuando “navega” (nada) en esa ola, a la misma velocidad, en la estela del nadador que va delante y a su lado, quedando lejos de los remolinos causados por su batido de pies.
• A mitad de una carrera, cuando el batido de pies de la mayoría de nadadores es algo inferior que al final de la competición, cuando aumenta su velocidad, la posición ideal puede ser un poco diferente. Al acelerar su batido de pies, para ganar velocidad, los nadadores crean remolinos con su pies. Cuanto más remolinos, más resistencia. Así, cuando tu oponente empiece a batir más fuerte de pies, sitúate ligeramente más adelante en relación a él, para mantenerte en la ola de proa y evitando los remolinos formados por sus batir de pies.
  

  Draft en aguas abiertas
• Adapta tu velocidad con la velocidad del nadador que lidera. Si el acelera, tu aceleras, si el la reduce tu la reduces. Si te mantienes justo detrás de él, detrás de sus pies, el nadador que lidera hará que el agua se vuelva más “blanda” o “suave”, pero no estarás aprovechando eficazmente su ola de proa.
• Además, si nadas al lado de un nadador que va liderando,no tendrás que elevar la cabeza tan a menudo para guiarte. Esto puede ahorrarte una energía extra que te puede venir muy bien hacia el final de la carrera. Si nadas directamente detrás de un nadador tendrás que levantar la cabeza muchas más veces para confirmar que te mantienes justo detrás de él.
• Incluso si nadas en agua clara y transparente y puedes ver al nadador que llevas delante fácilmente, sin sacar la cabeza del agua, necesitarás mantener una posición inadecuada de la cabeza para poder verle. La posición óptima de la cabeza es cuando miras directamente debajo, creando una posición más eficiente e hidrodinámica del cuerpo, generando menor resistencia y ahorrando energía.
• Cuando nadas paralelo al nadador que va delante puedes revisar tu posición con él mientras giras la cabeza para respirar. De esta forma puedes reducir en gran número las veces que tendrás que levantar la cabeza, permitiéndote mantener una posición del cuerpo mucho más idónea y un nado más cómodo.

Y como siempre, antes de probarlo directamente en competición lo mejor es que lo practiques durante tus entrenamientos. Si puedes entrenar en aguas abiertas es la mejor ocasión para practicarlo con tus compañeros (recuerda que nunca deberías ir sólo por motivos de seguridad). Háblalo antes con tus compañeros de entreno y practicadlo. Uno lidera, los otros aprovechan para buscar una buena posición aprovechando su ola de proa. Y vais cambiando la persona que está al frente.

Igualmente lo puedes practicar en una piscina si tienes un compañero y una calle disponible para vosotros. Se puede hacer un largo en el que uno lidera y el otro le sigue, nadando a su lado. Al siguiente largo cambiáis las posiciones. También es bueno probar, situándote justo detrás de los pies del nadador, situándote a un lado más arriba o más abajo con respecto al nadador que va delante. El nadador que va delante también puede aumentar o reducir su batido de pies para ver qué efecto le causa al que va detrás.

Con un poco de imaginación y práctica seguro que consigues mejorar en este aspecto, que seguro te llevará a mejorar tu rendimiento y a planificar mejor tus competiciones de triatlón y aguas abiertas.

Fuente:http://www.calle4.es/blog/2011/05/16/drafting-y-natacion-%C2%BFlo-aprovechas-cuando-nadas-en-triatlon-o-aguas-abiertas/

Posiblemente el mejor pulsómetro para triatlón Garmin Forerunner 910xt.

A prueba el Garmin Forerunner 910xt. Posiblemente el mejor pulsómetro para triatlón

Estos días y gracias a Garmin España, he tenido la posibilidad de testar el nuevoForerunner 910XT un pulsómetro con todas la funcionalidades del triatlón.

He de decir que no es el primer pulsómetro de Garmin que pruebo, pues dispongo del Forerunner 310XT y también he dispuesto de otros de otras marcas que no voy a mencionar en esta entrada.

Las primeras impresiones con respecto a 310 fueron, una estética más bonita, un menor tamaño, incluso diría que un menor peso, aunque sigue siendo un pulsómetro grande, este ahora es más llevadero, sin ser su función ni mucho menos, lo he llevado alguna que otra vez en la oficina.

La correa es más grande y queda mas estilizada con el reloj, cabe decir también que el pulsómetro viene con una correa de repuesto que es de agradecer para futuros extravíos.

En las configuraciones iniciales, igual que tu peso, altura, edad, …, puedes configurar tus zonas de entrenamiento, con lo cual ya te olvidas de ir pensando si estás entrenando dentro de los valores correctos, tan sólo le indicas que te avise cuando sales de ellos y listo.

Igual que su antecesor dispone de alertas por vibración para cualquier disciplina, cosa que para mi es básica en un pulsómetro ya sea para entrenar con series, o para competir y mantener un el ritmo indicado (que duro cuando vibra porque vas muy lento y no puedes más, pero aquí está cuando uno mejora).

Natación

Es en este sector donde me he llevado mayor sorpresa, el primer día que fui a nadar era en piscina interior, enciendo el pulsómetro, configuro modo natación y me pregunta si voy a nadar en aguas abiertas o piscina, a continuación, pregunta la distancia de ésta.

Empiezo a nadar y a las 20 piscinas paro, calentamiento hecho, miro el pulsómetro y me dice que he recorrido 500 metros, estaba bastante sorprendido.

Al siguiente día lo primero que hice fue configurar un entreno de series, menudo gusto sólo concentrarte en la técnica y no estar pendiente de cuantas piscinas llevas.

Una vez probado en piscina era el turno de una prueba en aguas abiertas, lo configuré para que cada 200 metros me avisara mediante una vibración, que bien poder tener una referencia, además, al tener la pantalla grande es relativamente fácil poder ver los datos. Como no tenia ninguna referencia me tuve que creer los datos que me dio, pero éstos en referencia a tiempo y distancia, os puedo asegurar, son los que yo hago.

Ciclismo

Como ya venía de un modelo anterior muy parecido es donde menos diferencia he encontrado, respecto a modelos anteriores, es todo un lujo. Un tiempo atrás me hice con un soporte para el manillar de Garmin, y es una verdadera ventaja poder ver todos esos datos de un simple vistazo.

Yo, personalmente, lo configuro con 4 valores a la pantalla principal, y dependiendo de la ruta y entreno que voy ha realizar, para motivarme un poco más, configuro el Virtual Partner (compañero virtual) a una cierta velocidad lo cual siempre hace el entreno un poco más divertido.

Carrera

En este sector lo utilizo tanto en carrera por montaña como para correr por la ciudad, en los dos casos nunca he tenido problemas con la recepción satélite, ni el bosque ni los edificios han impedido que éste deje de recibir señal. Si bien es cierto que la primera vez que lo conectas tarda un rato en coger el satélite, en futuras ocasiones es mucho más rápido.

Un pequeño truco que hago yo es encenderlo y dejarlo en el balcón para que coja la señal mientras yo me cambio, así cuando salgo ya no tengo que esperar a que coja señal.

Como he dicho anteriormente el menor peso de éste, hace que no sea nada molesto y al tener la pantalla grande puedes ver muy rápido los valores.

Configuración de las alertas

Para cada una de las disciplinas podemos configurar las alarmas como mejor nos convenga, ya sea, por tiempo, distancia,… Aparte mediante Garmin Connect también podemos configurar de una forma muy sencilla el entrenamiento que queremos realizar y mandar éste al pulsómetro, el cual nos irá indicando en cada momento qué ejercicio y a qué intensidad debemos realizarlo, dependiendo de lo indicado.

Garmin Connect

Sinceramente me encanta ver la gran variedad de valores que puedes obtener, distancia, tiempo, ritmo medio, altura ganada, calorías, gráficos… muchos de ellos es probable que no llegues a utilizarlos nunca, pero allí están (si no estuvieran seguro que se echarían en falta) además, la conexión inalámbrica es muy sencilla, sólo hace falta conectar el usb y listo, automáticamente se realiza la transferencia.

En resumen

Si a día de hoy, intentando responder al título de la entrada, me preguntan si el Garmin Forerunner 910 es el mejor reloj que he probado para triatlón, sin ningún tipo de duda la respuesta es sí.

Fuente:http://triatletasenred.com/es-el-garmin-forerunner-910-el-mejor-pulsometro-de-triatlon/

Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas

Hay ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o segundo año de entrenamiento y competición.

Estos errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de entrenamiento en base a anécdotas mas que a la inteligencia y a la lógica.

La prevención es una forma de evitar estos errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los triatletas de manera que usted pueda evitarlos:

1. Incrementar Muy Rápidamente el Volumen de Entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR” y antes de que usted lo sepa tendrá una lesión por sobreuso. Intente limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación.

2. Ignorar los Estiramientos y la Prevención de Lesiones

Si el entrenamiento y las carreras de triatlón están yendo bien, usted puede comenzar a pensar que es invencible. Hable con triatletas que han estado involucrados en el deporte durante un cierto tiempo y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado. Tómese un tiempo para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones claves. Desarrolle la fuerza abdominal y lumbar. Consulte a un fisioterapeuta calificado y experimentado y pídale que le practique un examen músculo esquelético. El EXAMEN MUSCULO ESQUELÉTICO es una examinación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá su flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones clave tales como su espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darle algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento. Nosotros lo llamamos el programa CD-ROM, el cual propone el DESARROLLO CENTRAL DEL RANGO DE MOVIMIENTO.

3. Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza

Los triatletas son los atletas mas comprometidos y trabajadores con los que me he cruzado. Muchos tienen apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando comience con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómese unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (Y no se olvide del mantenimiento de la bicicleta). Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Tenga cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tome este año, los pagara el siguiente.

4. Pasar Mucho Tiempo Sobre su Pierna Más Fuerte en Lugar de Trabajar la Más Débil

Un viejo entrenador amigo una vez me dijo, “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”. Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saque provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.



5. Evitar el Trabajo de Velocidad

No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que le permitirá correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que usted pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.




6. Poner como Excusa el Entrenamiento Duro para Comer y Beber lo que Quiera

Lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es CARGA DE CARBOHIDRATOS Y NO CARGA DE BASURA.

7. No Descansar, Ni Recuperarse

El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:
Usted podrá entrenar mas duro (calidad)
Usted podrá realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula a su cuerpo a adaptarse y a mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado NO es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.

El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Reconozca cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

8. Entrenar a una Intensidad Muy Alta

Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Usted puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando sus esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (i.e., 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy duro). La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja Y NO cuan lejos llegue.

9. No Planear un Programa de Entrenamiento Integrador y Balanceado

Es importante que usted halle el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Recientemente recibí un llamado de un amigo. Estaba muy frustrado con su programa de entrenamiento. Tenía un entrenador especializado en natación que lo entrenaba en la piscina, un entrenador de ciclismo que trabajaba con el en la ruta y un entrenador de pista y campo que lo entrenaba en sus sesiones de carrera. Sin embargo, debido que los tres entrenadores no compartían la información acerca de las sesiones de entrenamiento, mi amigo terminó realizando tres sesiones de entrenamiento lactacido en el mismo día! Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.

10. Copiar los “Secretos” de los Campeones

Mucho de lo que sabemos acerca del rendimiento atlético, lo hemos aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes. Aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, tome de los campeones lo que es apropiado y aplicable para usted a su nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento

El arte de la planificación de la temporada de competencias de triatlón

En el sitio oficial de las competencias IRONMAN, John Howard y Gina Poertner publicaron el artículo The Art of Planning Your Tri Season, que nos da unas excelentes recomendaciones para nuestra planificación para el próximo año:

"Solo los que se arriesgan a ir tan lejos como sea posible descubren cuan lejos pueden ir"—T.S. Elliot

Convertir a los sueños en logros concretos requiere un programa bien pensado con metas de entrenamiento que le guíen a través de la temporada. Las metas son eventos que marcan sus progresos y que le dan victorias interinas para alimentar a su espíritu competitivo.

El conjunto de metas y el cronograma anual componen el cuadro general de sus futuros logros, conocido como el ciclo macro de periodización. Sus ciclos meso y micro son establecidos por usted (y su entrenador si tiene uno) en base a su programa de competencias. Los mesociclos son más cortos—de algunas semanas—y contienen metas de corto plazo. Los microciclos son aún más cortos, quizás de una semana, y contienen los objetivos diarios de entrenamiento. Las sugerencias y prácticas que se dan a continuación le ayudarán a personalizar estos ciclos dentro de la planificación que le llevará paso a paso a su sueño.

Formulación de metas reales

Las metas son de corto y largo plazo, cada una cultivada a medida que se crece en el deporte que practica. Fíjese metas reales que sean alcanzables pero que tengan algún desafío. A veces por el entusiasmo del momento las metas pueden tomar una aire de enorme proporción, y de forma inevitable le toca reajustarlas, o ajustar el marco de tiempo, para conseguirlas. Las derrotas y los obstáculos son parte del proceso de maduración. Si su meta es ganar el campeonato nacional o el local, los incentivos de corto plazo harán que su entrenamiento sea divertido y emocionante.

Periodización

La periodización es un concepto basado en un modelo creado por el endocrinólogo canadiense Hans Selye cuyo trabajo ha sido usado por los atletas desde los años cincuenta. Su Síndrome de Adaptación General se basa en la respuesta fisiológica del cuerpo a la tensión categorizada en tres estados:

• Alarma: La tensión física se experimenta inicialmente en el cuerpo.
• Resistencia: El cuerpo se adapta a la tensión aplicada
• Cansancio: La recuperación física de la tensión aplicada es inadecuada y la respuesta física del cuerpo disminuye.

Selye llamó a la tensión positiva eustress y a la negativa distress. El eustress causa que un incremento de la fuerza muscular, de la velocidad y de la resistencia; el distress ocasiona daño celular a los músculos y a las articulaciones y compromete el sistema inmunológico. La meta del entrenamiento periódico es mantener al cuerpo del atleta en el estado de resistencia y evitar que llegue al agotamiento. El cuerpo de un atleta debe tener un tiempo adecuado de recuperación de la tensión del entrenamiento antes de que se la vuelva a aplicar. Cuando el cuerpo se recupera, es mejor tener la capacidad para manejar mayores demandas y la aplicación de la tensión puede ser elevada en intensidad y duración.

Redefiniendo la periodización

La periodización debería reflejar el estado de su estilo de vida y del ambiente de entrenamiento, porque cada aspecto de su vida, desde el clima hasta las responsabilidades, dictaminan los altibajos y flujos del entrenamiento. Lo que la periodización no debe ser es un programa de actividades preconcebidas, planeadas a las que uno se adhiere con disciplina pedante, con poca o nada de diversión por períodos interminables de tiempo. Esos formatos no ofrecen flexibilidad para expandirse o crecer. Los programas computarizados rígidos de entrenamiento son barreras para el entrenamiento creativo que nos impiden explorar nuestro potencial.

El clima en el que uno vive tiene un mayor impacto en como uno debe fijar el año de entrenamiento. Los climas más calientes dan a los ciclistas más días de entrenamiento que los fríos o severos. Independiente de sus ciclos locales o de temporada, el fijar un plan para su entrenamiento anual es crucial para el éxito. Se debe definir el año de cada atleta como pretemporada, pre-competencia y competencia.

Pretemporada

Este período también se le conoce como de transición. Empezamos este período haciéndonos las siguientes preguntas: ¿Qué tan bien conseguimos nuestras metas? ¿En qué tenemos deficiencias? ¿Cuáles fueron nuestros éxitos? ¿Tuvimos dolores o lesiones? Uno de los componentes de este período incluye un breve tiempo de descanso. Esto no significa quedarse en el sofá viendo la TV por días. El período de descanso es un tiempo para actividades ligeras y espontáneas durante todos los días que permitan al cuerpo recuperarse de una competencia. Disfrute de las actividades de pasear, escalar, nadar—cualquier cosa que le guste. Permita que el cuerpo y la mente se rejuvenezcan.

Después de un poco de descanso y recuperación, se añade acondicionamiento gradual (con variedad de intensidades y volúmenes, generalmente basada en el tiempo disponible y con esporádicas sesiones de intervalos). También se tiene días de descanso para añadir el catalizador necesario para cuajar el trabajo más fuerte. Es importante recordar que no se consigue ser más rápido en el entrenamiento, se consigue ser más rápido en el descanso.

Para los triatletas y los ciclistas de ruta, el otoño en la mayoría de lugares de América del Norte es típicamente la temporada donde el kilometraje semanal cae. En el invierno están limitados a las largas de los fines de semana. El entrenamiento en el gimnasio o bajo techo está más orientado hacia trabajos de flexibilidad y de fuerza del tronco. La meta es tener un cuerpo que sea simétricamente fuerte y flexible, ya que una falta de simetría aumenta el riesgo de lesiones.

Al contrario a los planes estructurados de manera convencional, violando las reglas de la razón en ciertas ocasiones puede aumentar la calidad de su entrenamiento para hacerlo un competidor más completo. Digamos que su entrenador haya establecido para el invierno una construcción lenta, donde su mayor larga sea de 50 km o de dos horas. De repente el clima mejora y el día es hermoso y soleado. Salga de la rutina y estire sus límites. Una jornada de 120 km en un día brillante del invierno puede ser el ingrediente perfecto para expandir las fronteras de su capacidad aeróbica y lo más importante recargar las baterías de su mente. Otra parte del programa de pretemporada incluye una variedad de entrenamientos cruzados como trote y escalada.

A medida que su resistencia mejora y el cuerpo se vuelve más balanceado, la siguiente prioridad es el entrenamiento de fuerza. Éste aumenta en intensidad durante la pretemporada y se lo usa a niveles reducidos durante los momentos más activos del año. El fortalecimiento del tronco debería hacérselo durante todo el año debido a que un tronco fuerte es un prerrequisito para la fuerza en las tres disciplinas del triatlón.

Pre-competencia

Es la aplicación específica deportiva de su entrenamiento. Si está entrenando para una competencia de ruta por ejemplo, pase más tiempo desarrollando el elemento de resistencia de potencia aeróbica necesario para su entrenamiento y más adelante refine su preparación para incluir características similares de terreno. Entrene a la misma hora de la competencia. Para la mayoría, esto puede realizarse durante los fines de semana. Si la competencia incluye colinas, entrene con cuestas y realice repeticiones en subidas del mismo porcentaje de inclinación.

Realizar sesiones de natación en piscina como en aguas abiertas con los compañeros de entrenamiento es otra buena estrategia para simular las  condiciones de la competencia.

Competición

Durante la temporada de competencia (y con la mayor frecuencia posible durante la pretemporada) incluya el elemento de rodar en pelotón al menos una vez por semana. Se dice que el entrenamiento de un triatleta debe ser planeado con sesiones de descarga o con entrenamiento tradicional de fuerza que no es necesariamente multideporte. Algunos ejemplos pueden ser el pasar tres meses en plato chico o quizás manteniendo una predeterminada frecuencia cardíaca o el fortalecimiento de las piernas con entrenamiento convencional de fuerza. Ninguno de estos entrenamientos serán beneficiosos durante el período actual de competencia. Este es el momento para entrenamientos cortos y para el descanso. Sesiones cortas con piques e intervalos pueden representar los medios lógicos de mantener el estado físico sin desgastar al cuerpo. En esta fase es cuando todo el trabajo duro de construcción es estabilizado con descanso extra, ejercicios con pesas, una buena dieta y chequeos frecuentes para verificar la potencia y los valores sanguíneos.

Algunos enfoques a lo largo del año

La entrenadora Gina Poertner consigue que triatletas y ciclistas que inicialmente fueron corredores lleguen al podium a través de la incorporación de la técnica fartlek en el componente del ciclismo.  "Fartlek" es una palabra sueca que significa intervalos aleatorios o juegos de velocidad. Los intervalos son los que uno siente con el ejercicio y la intensidad que uno alcanza en una cuesta pequeña o en un circuito cerrado a máxima velocidad, sin tiempo específico ni en el intervalo ni en la recuperación. Se añade el elemento de la variedad especialmente en la pretemporada cuando se necesita mantener la disciplina en la categoría de diversión. Durante la temporada competitiva, es una táctica útil para enseñar al cuerpo a responder a la voluntad, como la que se necesita durante la carrera.

Otro tipo de variación es la hora de entrenamiento. Si se entrena a la misma hora todos los días, cámbiela, especialmente en los días de recuperación cuando el cuerpo pide variedad. No solo es parte de la vida, es un ingrediente vital para mantener fresco el juego del entrenamiento, y eso incluye buscar otras rutas para evitar rutinas tediosas. Bajo la misma línea, si realiza intervalos con un tipo de reloj y alarmas, realice algún cambio. La mente tiende a cansarse de las imágenes de partida y llegada asociadas con la redundancia dolorosa percibida, así que altere sus registros de tiempo y alarmas y disfrute de un esfuerzo más fresco.

La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza específico son ingredientes esenciales particularmente para los ciclistas máster. Con la edad, la fuerza y la flexibilidad disminuyen, pero podemos mantenernos en el juego al cuidar nuestros músculos con un poco más de atención.

Fuente: Rubi Torres en su blog,  CT Deportes

Si eres IM esta es !!Una imagen que dice MUCHO!!!

Hermosa sensación......las pulsaciones aceleradas, los toques entre si con las manos y los pies, cada uno concentrado en su carrera.......muchas horas por delante.........muchos meses por detrás.......y todo se termina ese día........

Ironman.....deporte de unos pocos privilegiados....... ANÍMATE Y ENTRENA!!!!

Una mejor forma para respirar en natación.

Artículo original: A Better Way to Breathe (Gary Hall | Triathlete Magazine]

En la mayoría de los deportes, no necesitamos trabajar demasiado para obtener oxígeno. Pero en la natación, específicamente en los estilos libre y mariposa, tenemos que levantar y girar nuestros cuellos para tomar aire—lo que disminuye nuestra velocidad.

Pedalear o correr al máximo esfuerzo requiere entre 50 y 60 respiraciones por minuto. Si se está nadando entre 800 m y 3 800 m, las oportunidades son que su tasa de brazadas sea entre 50 y 60 brazadas por minuto. Un nadador que realiza 60 brazadas por minuto y respira a un lado en cada ciclo de brazada (relación 1:2) solo toma 30 respiraciones por minuto, muy por debajo de la tasa escogida por el cuerpo. Si su respiración es alternada, respirar primero a un lado, manteniendo dos brazadas, y luego respirar al otro lado (relación 1:3), su tasa respiratoria es aún más lenta, 20 respiraciones por minuto.

Se podría razonar que si se entrena con esta restricción de oxígeno, el cuerpo aprenderá a compensar. Es cierto que el entrenamiento en altura durante semanas mejora la capacidad para llevar el oxígeno a los músculos de forma más eficiente, pero hay un límite. 

Usando un patrón 2:3 (explicado abajo), estimo que su natación será la misma o mejorará ligeramente por el compromiso entre la mejora fisiológica y al aumento de la resistencia por las respiraciones extras. Sin embargo, se sentirá mejor al salir del agua–su desempeño en la bici y la carrera será beneficiado.

Cómo conseguir más aire:

1. Respire al virar su cabeza detrás y al lado, no al frente y al lado. Encontrará que no necesita virar el cuello demasiado (la regla es un lado de las gafas afuera, y el otro adentro). Levante su boca para la respiración lateral para ganar centímetros de espacio de respiración. Al respirar de esta manera la disminución de velocidad es menor y ayuda a evitar tragarse el agua desagradable del mar o del lago.
2. Aprenda a respirar a los dos lados. Al principio es raro, pero en pocas semanas, se sentirá más cómodo. Hay algunas aguas abiertas agitadas para las que debe estar preparado para respirar solo por el lado seguro. Además se ve a ambos lados.
3. Cuando ha conseguido una cómoda respiración bilateral y ha dominado el patrón 1:3, intente el patrón 2:3. Eso significa que respirará en dos brazadas seguidas, mantendrá una brazada, luego iniciará otras dos brazadas seguidas empezando en el mismo lado que tomó la última respiración. Con una tasa de brazada de 60, esto es igual a una tasa respiratoria de 40. No es importante que tome una respiración completa. Solo se necesita un buen intercambio de oxígeno fresco de entrada y dióxido de carbono de salida.

Fuente CTDeportes