Una dieta de entrenamiento bien programada para un triatleta

Una dieta de entrenamiento bien programada para un triatleta, debería tener una gran densidad de minerales y vitaminas con relación a las calorías. Para ello deben seleccionarse correctamente los alimentos, evitándose los alimentos refinados y golosinas que por lo general solo aportan calorías vacías.



Algunos consejos para aumentar la densidad nutritiva de la dieta:



- Reemplazar progresivamente la harina de trigo y el arroz por sus pares integrales.

- Incorporar diariamente porciones de vegetales crudos y cocidos, sin olvidar los verdes y naranjas.

- Incorporar frutas frescas y consumir su jugo en forma inmediata.

- Incorporar semillas y frutos secos en los desayunos, meriendas o colaciones.

- Incluir carnes magras y productos lácteos.

- Preferir la cocción de los vegetales al vapor.

- Preferir las comidas caseras.



Solo en los casos que se este realizando un plan de bajas calorías, es útil incorporar un suplemento vitamínico mineral que cubra las necesidades mínimas (RDA). Los niveles bajos de hierro pueden ocasionar un deterioro del rendimiento, incluso antes de producirse la anemia. Esto suele ser frecuente entre los atletas de fondo como los triatletas, y sobre todo en mujeres. Es importante incluir el dosaje de ferritina serica en los exámenes de rutina, para llevar un control del estado de los depósitos de hierro, paralelamente al seguimiento de la hemoglobina y el hematocrito. Para las atletas que sean vegetarianas y las que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente se recomienda:



- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.

- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.

- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.

- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un experto en nutrición deportiva.