Un tema por demás interesante si eres entrenador, controversias y teorias que siempre se dan en el mundo del atletismo.
La traducción es de google pero se entiende
Modelo fisiológico de Formación-¿Por qué él y "zona de entrenamiento" no están actualizados
Odio zona de entrenamiento. Es una manía mía. Odio la idea y el concepto detrás de él. Pero los entrenadores para muchos por ahí usarlo, y en realidad todos tendemos a clasificar a los entrenamientos en diferentes zonas. he luchado con intentar para explicar mi odio a la formación de zona y lo que yo llamaría el método alternativo durante un tiempo, pero es una cosa difícil de envolver su cabeza alrededor. Sabía que lo odiaba, pero no efectivamente podría explicar por qué a los forasteros. I ' d danza alrededor de la de por qué, pero nunca tuve una respuesta satisfactoria. Parte de la razón era que no tenía una forma sencilla de explicar la alternativa. Podría tirar un montón de información y ejemplos para describirlo, pero no había descriptor fácil. Antes de entrar en lo que la alternativa es, veamos qué es exactamente el modelo fisiológico es y cómo hemos llegado hasta allí.
Definición de un modelo:
El modelo fisiológico de formación es aquella que se basa en la premisa de que hay algunos parámetros fisiológicos importantes que rigen el desempeño. Las grandes mencionados en la investigación y la literatura son la Economía VO2max, Correr (RE), umbral de lactato (LT), y algunas veces la tolerancia al lactato o capacidad anaeróbica / tolerancia dependiendo de su publicación. La idea es que estas cuatro cosas se combinan para crear el rendimiento.
La premisa central del modelo fisiológico es que si mejoramos uno de estos parámetros, el rendimiento mejora.
Pero, ¿cómo se relaciona esto con la formación? El modelo da un paso más y dice que hay ciertas intensidades o zonas que mejoren parámetro X.
Así que el modelo completo realmente dice que si hacemos entrenamiento X, Y parámetro mejorará y por lo tanto mejora el rendimiento.
Si esto era una clase de lógica se vería algo como esto: X-> Y = ↑ P
Suena razonable? Bueno, mantenga sus caballos ...
La adhesión estricta:
Antes de zambullirse en completamente lo que está mal con este modelo, es importante entender completamente lo que no se ve como si estuviera creando un argumento de hombre de paja. Al igual que con cualquier cosa que no es un concepto estricto del modelo fisiológico, sino que muchas pequeñas variaciones que cubren el espectro. Me gustaría dar un ejemplo de eso y mostrar los límites de un modelo fisiológico normal.
No significa meterse con el Dr. Jack Daniels, pero sus actualizaciones entre su 1 ª y 2 ªedición de la Fórmula Ejecución del libro Daniels 'perfectamente ilustrar esto. En su primera edición, esbozó lo que se han convertido en las zonas clásicas utilizadas en muchos programas . Lo que es interesante, y lo que es típico de un modelo de sistema fisiológico estricto, es que en medio de estas zonas eran lo que se conoce como "tierra de nadie" de formación.
(Gracias a el blog http://sisyphusrunning.blogspot.com/2011/08/no-mans-land.html para esto)
En su libro define las zonas de este hombre no es como la tierra:
"En tierra de nadie de la formación. Intensidades de entrenamiento que caen en 'tierra de nadie', son demasiado fáciles o demasiado difíciles de cosechar los beneficios que desea.No está, como a veces se puede suponer, para alcanzar el propósito de la formación de los dos sistemas a cada lado de la intensidad elegida. Lo que están haciendo que se podría llamar, "Calidad-basura" de entrenamiento. Por lo menos, es de formación dirigidos a lograr un objetivo imposible de identificar. Siempre tenga un propósito para cada sesión de entrenamiento, hágase las siguientes preguntas: "¿Qué sistema Espero mejorar al hacer este ejercicio" y "¿Qué estoy realmente tratando de lograr"?
Esto es lo que yo llamaría una adhesión estricta. Si entrenas demasiado rápido o demasiado lento de la zona es "basura" porque no se dirige a la zona especial que deben centrarse en algunos parámetros. Esto suena bien, pero es el tema que formación no se produce de forma aislada y como pronto descubrirá las zonas de entrenamiento ni siquiera atacar esos parámetros terriblemente bien. Está perdiendo el punto central de la formación, que es un estímulo. Sí estímulos diferentes dará lugar a resultados diferentes, pero todo es un estímulo a un grado. Si es demasiado rápido o demasiado lento, no niega las adaptaciones, sólo las cambia ligeramente. En segundo lugar, hay que recordar que este pensamiento es el modelo detrás de él. Hay ningún propósito para la formación "tierra de nadie" zona en este modelo. ¿Qué tan exacto es que depende de lo bien que el modelo refleja lo que realmente está pasando. Debido a que cada modelo tiene agujeros y no reflejan perfectamente lo que está pasando. En este caso, el modelo no refleja con exactitud lo que está pasando como pronto veremos.
Lo que es interesante (y muy astuto de Daniels) es que en su 2 ª edición del libro que toma lo que yo llamaría una interpretación más flexible de la modelo. ¿Por qué? Porque él expande su LT / tempo sección del libro que decir que a diferencia de la primera edición, tempos puede ser más lento y más largo que la zona de LT y aún así obtener grandes beneficios.
Ahora que tenemos lo que el modelo es, ¿qué hay de malo en ello?
(En la sección anterior puede venir a través como duro a Daniels, pero esa no es mi intención. lugar de eso, creo que es genial que Daniels dio cuenta del potencial de otras zonas de entrenamiento y modificó sus pensamientos. Un entrenador inteligente!)
¿Qué hay de malo con el modelo?
Como un recordatorio rápido el modelo fisiológico se basa en la lógica siguiente:
1. Hay ciertos parámetros que definen el rendimiento.
2. Entrenamiento de cada uno de estos parámetros mejoran el rendimiento.
3. Capacitar a estos parámetros se trabaja a una intensidad X.
Esperemos que haya notado algunos agujeros en esta lógica. Vamos a través de ellos.
En primer lugar, los parámetros de grandes realmente no hacen un trabajo maravilloso en correlación con el desempeño individual. Sí, algunos estudios muestran una correlación fuerte con una mezcla de ellos, pero no se puede separar a los corredores realmente buenos de grandes corredores. La investigación muestra que la combinación de la 3 grande de RE, VO2max, y LT explica alrededor del 70% de la variación en el rendimiento (Di Prampero, 1986). Así que, bueno, pero no genial? Vo2max en particular, hace un trabajo relativamente pobre. Puede revisar mi falacia del artículo VO2max si desea más detalles. Por ahora me referiré brevemente a citar una parte relevante:
" Mostrando la separación de VO2max y el rendimiento, la Vollaard et al. El estudio encontró que el cambio en el VO2máx no estaba relacionado con el cambio en el rendimiento de contrarreloj (2009). Estudios demuestran la mejora del rendimiento, sin cambios en el VO 2 máx (Daniels et al. 1978).Además, los estudios muestran que el VO2max puede mejorar sin cambios en el rendimiento, lo que se ve en un estudio realizado por Smith et al. que mostraron mejoras en el VO2máx en un 5,0%, sin una mejora en el rendimiento en cualquiera de 3.000 metros o 5.000 m (2003). Además, en el estudio de los cambios a largo plazo en el rendimiento en los atletas de élite, los cambios en el rendimiento ocurrir sin cambios posteriores en el VO2máx. "
En cuanto a los demás parámetros, sí que se correlacionan con el rendimiento en un grado cuando se mira en grupos. Así que es válida. La cuestión es hacer cambios en estos parámetros se correlacionan con las mejoras en el rendimiento? La respuesta es que depende. En varios estudios que voy a ver un aumento en la TL, RE, o VO2máx, así como un incremento en el rendimiento. En otros, como los mencionados anteriormente con VO2max encontrará ningún cambio a pesar de un parámetro mejorada. Otro ejemplo rápido es un estudio de Vollaard et al (2009) que encontraron que los cambios RE y el VO 2 no explicó las mejoras de rendimiento, o en sus palabras: " Este estudio demuestra que las mejoras en el rendimiento aeróbico de alta intensidad en los seres humanos no están relacionados con la alteración de la capacidad máxima de transporte de oxígeno "
Del mismo modo, con el umbral de lactato. Al incrementar el umbral a veces atado a una disminución en el rendimiento como se ha demostrado en el mundo por Jan Olbrecht. Esto generalmente es el resultado del umbral de lactato aumentando, mientras que la capacidad anaeróbica está disminuyendo. Para más información sobre este concepto ver de Jan trabajar.
Lo cual nos lleva al punto de formación no ocurriendo de manera aislada. Nosotros no forma independiente puede tratar de mejorar estos parámetros en todos los corredores y esperar que el rendimiento aumente. Hay una interacción entre la formación tipos. Por ejemplo, hay una espalda fuerte y adelante tirar de batalla de la guerra entre el trabajo y la labor LT llamada tolerancia al lactato. Este efecto de interacción es algo dirigido por la periodización, pero cuando la formación se considera de forma aislada, como hacer X y mejorar el parámetro Y, se pierde a menudo.
Por lo tanto, no es sorprendente que partimos de una premisa algo decente y obtener un poco más inestable a medida que se alejan de él. Pero donde realmente las cosas se desmoronan en la siguiente etapa, que es la más importante, ya que traduce el trabajo de laboratorio al mundo real , que es lo que tienen que ver con modos.
Zonas de entrenamiento no funcionan realmente?
Quizás lo más importante entonces, las zonas de entrenamiento en realidad no se corresponden con la mejora de los parámetros. E incluso si lo hacen hasta cierto punto, hay varias maneras de mejorar el parámetro. Vamos a mirar a estas zonas de forma individual para tener una idea.
VO2max
En esta nueva misión para mejorar VO2max, se supone en primer lugar que la formación en VO2max era la mejor manera de mejorarlo. La lógica era simple. Pasa tiempo tanto en el consumo máximo de oxígeno como sea posible y tiene que aumentar derecho? Suena bastante lógico ... Así que el siguiente paso era averiguar qué pasos podría provocar VO2max.
¿Por qué entrenar a un ritmo más o menos 3k para mejorar VO2max? Bueno, llegamos a ese punto porque un grupo de investigadores asumió el reto para ver cuál era la velocidad más baja que mantendría VO2max durante un tiempo relativamente prolongado. Dependiendo de qué artículo de investigación que ver, por lo general, vino a ser cosa de minutos aproximadamente 7-10. ¿O sobre el tiempo que se tarda en ejecutar un 3k. Por lo tanto, el ritmo 3k convirtió ritmo VO2 máx. Sí, correr más rápido que el que provoca VO2 máx demasiado, pero es no la velocidad más lenta. Tuvimos la intensidad. a la siguiente etapa.
Un grupo de investigadores realizaron estudios más viendo diferentes intervalos que permitan a pasar la mayor parte del tiempo en VO2max durante el entrenamiento. Ahí es donde tenemos famoso Billat 30-30 de entrenamiento y un montón de otros. Después de esto, no tuvimos nuestras velocidades de intervalo óptimo, longitudes, y la recuperación.
Así que fue todo listo. hacer estos ejercicios a la velocidad X de esta recuperación y ya está. el problema?
Bueno, la investigación no es exactamente una copia de seguridad de la idea de que para mejorar el VO2máx (incluso si importara mucho ...) debemos hacer eso. Podría seguir y seguir, pero una buena revisión poco de entrenamiento para mejorar VO2max por Midgley (2006) resume que muy bien:
"Intensidades del entrenamiento de 40-50% V ˙ O 2máx puede aumentar la V ˙ O 2máx sustancialmente en sujetos no entrenados. La intensidad de la formación mínima que provoca el aumento de la V ˙ O2máx es altamente dependiente de la inicial V ˙ O 2máx , sin embargo, y los corredores de distancia bien entrenados probable que tenga que entrenar en relación porcentajes altos de V ˙ O 2 máx para provocar incrementos adicionales. Algunos autores han sugerido que el entrenamiento a 70-80% V ˙ O 2máx es óptima. Muchos estudios han investigado la cantidad máxima de corredores de tiempo puede mantener 95-100% V ˙ O 2máx con la afirmación de que esta intensidad es óptimo para mejorar V ˙ O 2 máx . Actualmente, no se han realizado estudios de formación bien controlados que avalen esta premisa. "
Así que allá vamos. No sabemos si esa es la mejor intensidad o no incrementar el VO2máx. Toneladas de investigación, pero ninguna pista.
También me gusta una de sus otras afirmaciones:
" Los efectos sinérgicos y la interferencia entre los protocolos de entrenamiento optimizados diseñados para dirigir los determinantes específicos de rendimiento fisiológico y la influencia de la individualidad continuación, deberá ser establecida antes de los científicos del deporte pueden hacer recomendaciones a los corredores y entrenadores en ejecución, con un alto nivel de confianza, en los componentes de un sistema eficaz programa de capacitación. "
Individualidad. Interacción. IMPORTANTE.
Así que lo que te queda es una zona mágica que no estamos seguros si es que ataca a lo que se supone para atacar (y si lo que importa aún?)
¿Qué significa este tipo de pensamiento nos lleva? Bueno, un ejemplo rápido es ciertos estudios salió hace mucho tiempo que dijo que después de 50-60mpw cantidad de kilometraje, VO2max no mejora, entonces ¿por qué habríamos de correr más kilómetros si eso es cierto, ya que VO2max es la razón de ser final de todo (Berg , 2003). Este enfoque aislacionista descuidado la complejidad de la actuación, así que terminamos con un montón de entrenadores que piensan que no es necesario ejecutar un kilometraje mucho ... gritos.
LT:
El umbral de lactato es uno de mis temas favoritos, me gusta hacer las pruebas de lactato, pero en el camino Jan Olbrecht inspirada no en la forma tradicional. he cubierto en mi blog que en otras partes, pero hay algunas lecciones importantes de esta distinción. Por ejemplo, el umbral en sí se ve influida por otros factores además de "aeróbico" habilidad. Así que la parte anaeróbica o lado de la producción de lactato que influye demasiado. Así que es perfectamente posible obtener una curva LT mejorado mientras que en realidad la disminución en la capacidad aeróbica (si la capacidad anaeróbica se reduce ...). Así que una vez más la interacción es clave, pero ¿qué pasa con la formación en LT para mejorar la LT, y por lo tanto el rendimiento.
Bueno, si nos fijamos en la investigación, la capacitación puede mejorar en LT LT. Eso es bueno saberlo. Pero lo mismo ocurre con la formación en diversos ritmos otros. Una vez más no hay ninguna zona de entrenamiento mágico. De hecho, si nos fijamos en el único estudio en corredores bien entrenados, si aumentaban su volumen de entrenamiento en LT cerca de un 103%, que no hizo algo que el umbral real (Lehmann et al. 1991).
En otros estudios, con corredores recreativos, se registraron aumentos importantes en LT después de 2-3 meses de entrenamiento en el umbral y luego no mejora adicional de LT después de la formación continuada. Lo que esto me dice es que si querían seguir mejorando el umbral, el estímulo tenía que cambiar. Tuvieron que hacer un poco de trabajo por encima de LT, algunos intervalos mixtos, los intervalos de aeróbicos, o alteraciones. Lo que sea que elija, el estímulo tuvo que cambiar
En una revisión sobre la formación para mejorar umbral, Midgley et al. (2007) declaró:
" En resumen, se encontró sólo un estudio que investigó los efectos de un aumento en el volumen de
VLT VLT o entrenamiento en el umbral de lactato de corredores de distancia. [25] Este estudio informó que no hubo significativa
aumento en el umbral de lactato. Varios estudios de entrenamiento han reportado un aumento significativo de la
el umbral de lactato de los corredores de distancia, en respuesta a la inclusión de las velocidades de formación supra-VLT, [15,29,39] , aunque estos resultados no han sido consistentes. [34,36] "
Una vez más, estamos viendo, ya la formación a LT mejora, pero también lo hace un montón de otras cosas. Y depende del tipo de atleta sobre la mejor manera que se hace.
La economía de carrera
, pero ¿qué pasa con economía de carrera? Corre rápido y te dan más económico? Esa es la zona de la magia para mejorar RE, ¿verdad? Bueno, sorta. Si nos fijamos en la investigación, también dependiendo de la población estudiada, correr rápido, a VO2max, y en LT tiene toda mejora de la economía en diversos estudios. Espera, también lo ha hecho el levantamiento de pesas , pliometría, la vibración de todo el cuerpo, la altitud, la formación en el calor y así sucesivamente (Berg 2003, Foster 2007). Obviamente, algunos mejoran más que otros, pero el punto es que al igual que con todos los demás parámetros, hay muchas maneras de mejorarlas. No es algo mágico zona que mejor se dirige.
, pero ¿qué pasa con economía de carrera? Corre rápido y te dan más económico? Esa es la zona de la magia para mejorar RE, ¿verdad? Bueno, sorta. Si nos fijamos en la investigación, también dependiendo de la población estudiada, correr rápido, a VO2max, y en LT tiene toda mejora de la economía en diversos estudios. Espera, también lo ha hecho el levantamiento de pesas , pliometría, la vibración de todo el cuerpo, la altitud, la formación en el calor y así sucesivamente (Berg 2003, Foster 2007). Obviamente, algunos mejoran más que otros, pero el punto es que al igual que con todos los demás parámetros, hay muchas maneras de mejorarlas. No es algo mágico zona que mejor se dirige.
Haciendo caso omiso de si es o no RE es realmente una buena medida (que es un tema para otro momento), me parece una tontería para asignar una zona a mejorar esto, cuando verdaderamente la gente sigue discutiendo por qué diablos lo mejora.
El punto de esta diatriba poco es no decir que la formación de estas intensidades es malo. Está bien. El caso es que por pegar a este concepto de zonificación estricta que ignora tanto la individualidad del deportista y de la respuesta al entrenamiento. En este sistema se supone que una carrera LT hace lo mismo, independientemente de si el atleta es un corredor de contracción rápida o lenta contracción. Aunque, sabemos que el efecto puede ser muy diferente, porque hay fisiología es diferente. Lo mismo sucede con el entrenamiento VO2máx o cualquiera de los otros zonas.
Clavo en el ataúd:
Por mi último clavo en el ataúd de por qué el modelo apesta, echemos un vistazo a un estudio de la formación en las personas sedentarias que ellos tenían todo tren el 70% del VO2máx. Así que todos ellos formados en la misma "zona". ¿Qué ha pasado? Vamos a ver los datos (de Vollaard et al 2009).:
Lo que sucedió fue simple. Una tonelada de diferentes reacciones individuales a la carga de entrenamiento exactamente la misma y zona de entrenamiento. Durante todo el camino de los cambios con grandes imágenes, como el rendimiento, VO2max, y Ve todo el camino a los cambios enzimáticos. Hubo mucha actividad en y una amplia variedad de respuestas. ¿Qué me dice es lo que importa estímulo. Para algunas personas el mismo entrenamiento "zona" dará un estímulo diferente.
Lo mismo se encontró en un estudio más reciente de los individuos no entrenados. Ellos les dieron seguimiento durante un período prolongado y los hizo hacer todo el ejercicio a 60% HR reserva. ¿Qué ha pasado? Pues una gran variación en la mejora de las variables importantes a pesar de ser todo el entrenamiento con la misma intensidad y el volumen (ver estudio completo en: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01139. x / completo )
Mientras que usted podría decir que fue con individuos desentrenados ¿cuál es el punto, me responden que con individuos no entrenados que se espera casi nada a la obra! Quiero decir que vas de la nada a algo, así que el hecho de que hay una enorme variación es interesante.
Y por último, si queremos ir todo el camino hasta el nivel genético, esto es lo que le sucede a la gente de nuevo todo el entrenamiento con la misma intensidad. Mira la variación de respuesta elevada en comparación con baja respuesta a una gran cantidad de genes diferentes: http://jap.physiology.org/content/110/1/46/T2.expansion.html
¿Por qué hacemos esto?
La respuesta es simple. En el libro de Daniel Kahnemann del Pensamiento rápido y lento que describe esencialmente la forma humana de pensar. Allí él habla sobre el concepto de que cuando tenemos una pregunta difícil, a menudo veces que reemplazarlo con una pregunta más fácil y responder a eso. Es subconsciente de modo que no sabemos que estamos haciendo eso. Pero eso es básicamente lo que hemos hecho aquí.
Tenemos una pregunta difícil: ¿Cómo mejorar la compleja noción de performance?
Y lo hemos reemplazado con "¿Cómo podemos mejorar estos parámetros?"
La segunda pregunta es mucho más fácil de entender nuestras cabezas alrededor, entonces la primera. Está bien para simplificar y reducir, pero en este caso tenemos que preguntarnos si la segunda pregunta en realidad responde a la primera. Mi argumento es que no es así.
ŻCómo llegamos aquí? La versión de la historia:
De vuelta en el día, el coaching era casi puramente ensayo y error. Aprendió de los que habían llegado antes que tú y tus propias manipulaciones probado. Si algo funcionaba, atrapados por un tiempo. Las grandes entrenadores fueron rápidamente emulado hasta la próxima nueva idea o fase se hizo cargo. El ejemplo clásico es Arthur Lydiard experimentar en sí mismo en términos de kilometraje antes del entrenamiento asignando a su tripulación ilustre. Ensayo y error obras. Sólo hace falta un poco de tiempo y de vez en cuando una gran cantidad de errores.
Eso nos llevó casi todo el camino hacia conceptos modernos de entrenamiento, pero algo sucedió a partir de finales de los años 70, década de 1980 y continuó hasta la década de 1990. Ciencias del Ejercicio en realidad se convirtió en un campo más definido con la investigación actual sobre el rendimiento. Empezamos a ser capaz de fácilmente medir parámetros como el VO2 máx, lactato, etc en corredores bien entrenados. Además, comenzamos a conceptualizar lo que puede afectar el rendimiento. Este fue el surgimiento del paradigma del VO2máx. Todos esos resultados interesantes que muestran lo mejor tenía muy alto VO2max empezó a salir y para aquellos atletas que no tenían locos altos valores de VO2max, el concepto de RE fue desarrollado y explicado al resto. Poco analizadores portátiles de lactato se produjo y que se podía medir el componente del mal llamado fatiga lactato. prueba más, más variables.
Avance un poco y tenemos la 3 grandes de VO2max, LT, y RE y luego unas pocas variables que fueron lanzados otros de vez en cuando para determinar el rendimiento.Esta fue traducido a los entrenadores intrépidos en busca de una ventaja. Era el comienzo de la era de la ciencia. Fue genial hacer sciency las cosas, y que ofrecía un mundo de posibilidades. Todos estaban buscando el siguiente flanco, por lo que se convirtió en la ciencia .
Fue entonces cuando fue traducido al mundo coaching. Con el libro Coe y Martin en la década de 1980, después de Daniels oxígeno poder, y muchos otros se convirtió en lo que hay que hacer. La promesa de explicar el rendimiento en una fórmula ordenada y ser capaz de hacer el entrenamiento casi un modelo matemático era demasiado tentadora como para dejarla pasar.
El modelo es, pues, parte de nuestra noción humana querer compartimentar, nuestra necesidad de estructura, y nuestra ciencia ya que el siguiente paso definitivo a la suela de todos nuestros problemas. fundación Los modelos base y premisa se rompen sin embargo.
Hecho divagando, ¿y qué?
No es que los entrenamientos son malos. No es que no debemos correr en el umbral o el ritmo 3k o más rápido. Es que el modelo es malo. El modelo está roto. Y si se sigue estrictamente el modelo, te pierdes un montón de estímulos dulces que necesitan ser tocados sucesivamente. También perderá la cosa los que es esencial para entrenamiento, creatividad. Por el contrario, se convierte en un sistema plug and play que desalienta la creatividad y la innovación.
Esperemos que a través de este lío incoherente tienes unas cuantas cosas. Si todo falla, espero que te lleva a dar un paso atrás, pensar, y la pregunta.
Pero ¿qué diablos es lo que hacer al respecto, si hago esta afirmación de que el modelo está roto? Después de todo no puedo sentarme aquí y romper algo abajo sin sugerir una alternativa.
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