Las intensidades del entrenamiento

Tanto la variedad en el entrenamiento, como la progresión de las cargas, son dos de los principios básicos que debemos respetar en el proceso de preparación para el rendimiento deportivo. En este artículo intentaremos estructurar los diferentes “niveles de intensidad” que a nivel de practicantes del ciclismo se deben tener en cuenta para evitar el estancamiento deportivo.



1. Niveles de intensidad

Entendido es por la mayoría de los aficionados al ciclismo que nuestro organismo diferencia a intensidad de esfuerzo a la que le sometemos y reacciona en consecuencia. Igualmente, la mayoría entienden que para poder rendir a altas intensidades, el entrenamiento debe incluir cargas a esta intensidad.



Entre todos los entrenadores es admitido que hay dos grandes áreas funcionales de entrenamiento:



Entrenamiento Aeróbico

Entrenamiento Anaeróbico

Desde hace algunos años, esta clasificación parece insuficiente, y se utilizan subdivisiones que facilitan la consecución de los objetivos deseados:



Entrenamiento Aeróbico

Aeróbico Ligero

Aeróbico Medio

Aeróbico Intenso

Entrenamiento Anaeróbico

Anaeróbico Láctico

Tolerancia al lactato

Máx Producción Lactato

Anaeróbico Aláctico

Partiendo de esta subdivisión, tenemos cinco niveles de entrenamiento que nos serán de gran utilidad para desarrollar las capacidades exigidas por cualquier especialidad ciclista. Cada una de ellas tiene unas características y desarrolla unos objetivos que desarrollaremos en este artículo.



2. Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico se caracteriza, como su nombre indica, por obtener la energía mediante el consumo de oxígeno. Es un área de entrenamiento muy amplia, y será el objeto fundamental de los ciclistas.



Con el entrenamiento del mecanismo aeróbico pretendemos



La hipertrofia cardiaca

Mejora de la circulación sanguínea y del aporte de oxígeno a los músculos implicados en el movimiento

Aumento del gasto cardíaco

Mejora de la distribución sanguínea

Aumentar el volumen mitocondrial y de las enzimas implicadas en la betaoxidación

2.1. Entrenamiento Aeróbico Ligero (A1)

El área de entrenamiento aeróbico ligero la identifican muchos entrenadores con la zona por encima del “Umbral Aeróbico” y por debajo del “Umbral Anaeróbico”. Por convención, y a nivel práctico, entenderemos que la zona de A1 se situará entre 2 y 3mmol de concentración de lactato en sangre. A nivel de frecuencia cardiaca se situaría sobre el 70-80% Fc máxima, pero lo ideal sería que un técnico realizase las pruebas necesarias para determinar esta intensidad de entrenamiento.



El entrenamiento de A1 nos permitirá mantener esfuerzos relativamente prolongados como en el caso del ciclismo. Para su entrenamiento en bicicleta deberemos utilizar cargas continuas o fraccionadas con una duración superior a los 45 minutos.



La fuente energética de la que se suministra son los lípidos y los hidratos de carbono, por lo que se le considera el “entrenamiento quemagrasas”. Ajusta la composición corporal del deportista disminuyendo el peso graso.



2.2. Entrenamiento Aeróbico Medio (A2)



El Aeróbico Medio (A2) se viene identificando con la zona que rodea al “Umbral Anaeróbico”. Para su entrenamiento trabajaremos entre el 90-105% del Umbral Anaeróbico o entre el 85-90% de la Fc máxima. (4-5mmol lactato).

Con el desarrollo del Aeróbico Medio lograremos aumentar la intensidad de trabajo a la que el deportista alcanzará el Umbral Anaeróbico. Esto nos permitirá trabajar a mayor intensidad en la zona de A1, retrasando la aparición de la fatiga por acumulación de ácido láctico.



Por Umbral Anaeróbico entenderemos la zona en que el ácido láctico que las células forman al consumir energía, es mayor que la capacidad que las mismas células tienen de reutilizarlo. Una vez se supera esta “frontera” ficticia, la acumulación de ácido láctico aumenta exponencialmente y aparece la fatiga muscular.

El aumento del Umbral Anaeróbico es de gran entrenabilidad, y el trabajo en la zona de A2 da grandes mejoras en un período relativamente breve.



Para su entrenamiento en ciclismo deberemos utilizar métodos continuos o fraccionados con recuperaciones breves, de duraciones totales entre 25 minutos y 1 hora (en función del nivel del deportista). Las intensidades serán las anteriormente mencionadas.



2.3. Aeróbico Intenso



Al igual que en los casos anteriores, identificaríamos esta zona con el entrenamiento del Consumo Máximo de Oxígeno. Por lo tanto, utilizaremos cargas entre el 90-100% Fc máxima, 110-115% del Umbral Anaeróbico, o más exactamente, 95-105% del VO2max. (6-8 mmol lactato) A esta intensidad de trabajo es difícil mantener el esfuerzo más de 15 minutos. Por lo tanto, su entrenamiento no tendrá cargas superiores a esta duración, o se emplearán recuperaciones completas entre una y otra carga.



El Consumo Máximo de Oxígeno representa la capacidad máxima del organismo para transportar y utilizar el oxígeno por parte de las células.

La mejora del VO2máx es muy limitada, y es difícil encontrar mejoras superiores al 15% debido a su predisposición genética. De hecho, el techo de mejora del Umbral Anaeróbico viene dado en gran medida por el VO2máx, ya que es difícil encontrar sujetos que puedan acercar el Umbral Anaeróbico por encima del 90% del VO2máx.



3. Entrenamiento anaeróbico

Dentro de esta intensidad la energía se obtienen por encima de la máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte energético por la glucólisis anaeróbica (obtención de energía por medio de los hidratos de carbono y sin la necesidad de oxígeno. Produce energía de forma casi inmediata pero en menor duración).



Su importancia dentro del entrenamiento en ciclistas es menor al área de entrenamiento aeróbica, pero sería fundamental en las arrancadas fuertes.



Con su trabajo lograremos desarrollar:



Aumento de las sustancias tampones de la sangre

Aumento de la utilización de lactato por músculos diferentes a los que lo han producido

Aumento de las fibras musculares rápidas

3.1 Tolerancia al Lactato

Es la capacidad del ciclista para mantener altos niveles de concentración de lactato durante el mayor tiempo posible. Para su entrenamiento se utilizarán métodos interválicos cortos, con cargas por encima de los 8mmol de lactato y duraciones entre 20 y 60 segundos con recuperaciones completas entre cargas. Será difícil poder controlar la intensidad con los medios tradicionales en ciclismo, ya que la frecuencia cardiaca no tendrá el tiempo suficiente para estabilizarse en valores tan altos como precisa este entrenamiento.



3.2 Máxima Producción de Lactato



A niveles prácticos, en el deporte del ciclismo en ruta no existirán grandes diferencias en el entrenamiento con la Tolerancia al Lactato. Con este tipo de entrenamiento, el deportista conseguirá aumentar los niveles máximos de producción de lactato. Se utilizarán cargas máximas de entre 8 y 60 segundos con recuperaciones completas.



3.3 Entrenamiento Anaeróbico Aláctico



Este entrenamiento es generalmente asociado a la Velocidad. La energía se obtiene sin la necesidad de aporte de oxígeno a las células y sin la acumulación de ácido láctico como resultado. Conseguiremos la energía de la reserva de fosfocreatina que tenemos como almacén. Esta vía energética no sólo será fundamental para ejercicios de máxima intensidad y corta duración (sprint final de una carrera ciclista), sino que se activará al comenzar cualquier tipo de actividad física en los primeros instantes hasta que se activen las demás vías energéticas.



En ciclistas sólo será fundamental su entrenamiento para los especialistas en el sprint, pero su trabajo durante todo el año nos puede servir como activación y complemento a las demás cualidades.



Se caracteriza por cargas de duración entre 20 y 30 segundos a una intensidad máxima o muy próxima al máximo. Será necesario permitir recuperaciones de 6-10 minutos para que se restauren las reservas de fosfato. No realizaríamos más de 10 repeticiones.



Conclusión

Como conclusión, me gustaría puntualizar que éstos no son compartimentos estancos, es decir, no saltamos de un “nivel de intensidad”, dejando atrás el anterior a modo de escalera. Una vez comenzamos una actividad física del tipo que sea se activa lo que se conoce como Continuom Energético. La primera vía energética será la de la fosfocreatina, como hemos comentado anteriormente, pero una vez se hayan activado las demás vías energéticas todas influirán simultáneamente en la obtención de energía. Será en función de la intensidad y de la duración del ejercicio cuando unas u otras se verán implicadas en un mayor porcentaje.



Es decir, esta clasificación nos sirve a nivel práctico para diseñar nuestras sesiones de entrenamiento en función del objetivo concreto que nos interese desarrollar en cada momento. Será función del entrenador determinar las intensidades de trabajo individualizadas a cada deportista mediante test de campo o de laboratorio, todos ellos válidos si están realizados correctamente.





Autor: Daniel Cremades Arroyos, Licenciado en INEF
Fuente: Amigos del Ciclismo