¡Recuperate de tus entrenamientos!

Entrenar dos o más días seguidos y estar al día siguiente preparado para afrontar otro entrenamiento de carrera de montaña es perfectamente posible si seguimos una serie de consejos con los que mejorar nuestro grado de recuperación. Un consejo es estar bien entrenado para poder hacer tres días seguidos, si vemos que puede ser un aumento exagerado de volumen, no lo haremos, ya que tenderemos a lesionarnos. Es tan importante el descanso como el entrenamiento.

Estos son los métodos más eficaces para evitar que no nos pesen las piernas y afrontar varios días consecutivos de entrenamiento o ruta sin resentirnos:

• Monta en bicicleta: no se trata de entrenar, sino de rodar suavemente dando un paseo suave. De esta manera, activamos la circulación de las piernas, favoreciendo la recuperación muscular y la eliminación de residuos metabólicos en las fibras musculares. Si hemos entrenado corriendo por la mañana, puede ser muy útil dar un paseo suave de entre 20 y 30 minutos por la tarde, para acelerar la recuperación. Llevaremos una cadencia elevada, no se trata de forzar los músculos. También podemos hacer uso de una bicicleta estática o de los rodillos para pedalear suavemente. Mucha gente aconseja trotar muy suavemente unos 30 minutos, pero depende del volumen que hayamos hecho las articulaciones y tendones se nos resentirán, es por esto que conviene hacer bicicleta.

• Repón el glucógeno muscular: esta es la parte más importante del proceso de recuperación. Los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. A partir de las dos horas de duración de un entrenamiento, los depósitos pueden reducirse hasta casi el agotamiento. Cuando el glucógeno muscular se agota, el rendimiento muscular disminuye y nos daremos cuenta en seguida ya que las pulsaciones de nuestro corazón no subirán. La mejor manera de reponer el glucógeno es ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, tales como pasta, arroz, patatas y cereales. Ir realizando pequeñas comidas ricas en hidratos los días de entrenamiento nos ayudará a maximizar los beneficios de correr por montaña.

• Aporta proteína a tus músculos: las proteínas son, junto con los hidratos de carbono, absolutamente necesarias para una buena recuperación muscular. Añadir un filete de pollo, de ternera, de pescado o un par de claras de huevo cocido a los hidratos de carbono que ingerimos es la mejor manera de aportar una buena cantidad de proteína a nuestros músculos. También es muy recomendable el uso de un suplemento de BCAAs o aminoácidos ramificados, muy eficaz para acelerar la recuperación muscular.

• Hidrátate bien: tras un entrenamiento, es muy fácil terminar algo deshidratado, aunque no lo parezca. Ésto es fácil de comprobar si nos pesamos en una báscula antes y después de entrenar. El peso perdido no es grasa, aunque mucha gente piense lo contrario, sino que básicamente es agua. Hay que beber, como mínimo, la equivalencia en líquido del peso que hemos perdido durante el entrenamiento. Es decir, si he perdido un par de kilos tendré que beber un par de litros de agua en las horas posteriores al entrenamiento. Además, la hidratación correcta también es muy importante para la recuperación ya que el glucógeno muscular se almacena con agua.

• Baños de contraste: el contraste de frío/calor sobre tus músculos activa la circulación sanguínea, reduce la inflamación y acelera la recuperación. Una vez que termines de ducharte, quédate un poco más bajo el agua y échate agua fría en las piernas durante uno o dos minutos, hasta que te resulte molesto. Después, échate agua caliente durante un minuto. Vuelve a repetir el proceso de contraste frío/calor hasta que te sientas satisfecho con los resultados.

• Échate la siesta: en los días de entrenamiento, resulta muy beneficioso dormir una siesta, aunque sea breve, si es posible. Durante el sueño, nuestro cuerpo se relaja profundamente y se ponen en marcha varios procesos hormonales relacionados con la recuperación. Durante el sueño se segrega, por ejemplo, la famosa hormona de crecimiento. Igualmente, conseguir un sueño reparador durante la noche, sin sobresaltos ni interrupciones, también acelerará la recuperación de nuestro entrenamiento.

• Eleva las piernas: si no podemos echarnos la siesta, también resulta muy beneficioso estar un buen rato tumbados con las piernas elevadas un poco (sobre una par de almohadas, por ejemplo). Al elevar las piernas sobre el resto de nuestro cuerpo, favorecemos el retorno sanguíneo y relajamos a su vez la musculatura.

• Hazte un masaje: con un masaje post-entrenamiento, conseguiremos reducir los espasmos musculares y los desechos metabólicos producidos durante el entrenamiento. Además, podremos aplicar cremas con efecto de frío o calor para acrecentar el efecto recuperador del masaje.

• Electroestímulate: si disponemos de uno de esos aparatos de electroestimulación, podemos utilizar alguno de los programas de relajación y recuperación muscular incluidos en el electroestimulador. Se podría decir que sería el equivalente a salir a rodar un rato de forma suave con la bicicleta. Activaremos un poco la musculatura y la circulación sanguínea de nuestras piernas.
• Fuente:mendilasterketak