Existen varios tipos de entrenamientos de fuerza,
resistencia y/o potencia muscular. Cada uno de ellos tiene sus características
particulares y su utilización por parte de los atletas depende de los
objetivos específicos que se desean obtener y de las facilidades (equipos,
gimnasio, etc) de que se disponga. Estos tipos de entrenamiento de fuerza,
resistencia y/o potencia muscular son:
a.
Entrenamiento Isotónico (Ejercicios de
resistencia progresiva)
b.
Entrenamiento Isocinético
c.
Entrenamiento Isométrico
d.
Entrenamiento pliométrico
a.
Entrenamiento Isotónico
En este tipo de entrenamiento, denominado también
entrenamiento con ejercicios de resistencias progresiva, se realizan
contracciones musculares con desarrollo de tensión y movimientos apreciables en
la longitud del músculo. Es el más popular de los entrenamientos de fuerza o
resistencia muscular.
La mayoría de nuestras actividades diarias son de naturaleza
isotónica, ya que levantar, empujar, bajar, mover objetos, implica la
realización de movimientos completos y la fuerza es necesaria durante toda la
trayectoria del movimiento. La ventaja primordial del entrenamiento isotónico
es que el desarrollo de la fuerza se logra a través de todo el radio de acción
del movimiento. Otra ventaja muy visible es que se puede ver fácilmente el
aumento de fuerza, por la cantidad de peso levantado o vencido.
Los ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza o la
potencia isotónica se pueden realizar con:
- El peso del propio cuerpo.
- Aparatos gimnásticos como pelotas medicinales, escaleras
suecas, barras paralelas, cinturones, etc.
- Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/o aparatos
especiales.
b.
Entrenamiento isocinético.
Consiste en la realización de ejercicios por medio de
aparatos especiales. La característica principal de este tipo de entrenamiento
es que durante la realización de los ejercicios se desarrolla una tensión
máxima en toda la ejecución del movimiento. Esto se logra controlando la
velocidad del ejercicio, es decir, la velocidad de los movimientos permanece
constante durante toda la ejecución del ejercicio y la fuerza o resistencia
desarrollada es directamente proporcional a la tensión ejercida por el grupo
muscular en toda la trayectoria del movimiento. Es probablemente el que ofrece
más ventajas, presenta el menor riesgo de lesión ya que la máquina se adapta a
la tensión desarrollada por el músculo.
Como todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento
isocinético presenta ciertas ventajas y desventajas. Entre las ventajas se
pueden mencionar:
- Evita el traslado de barras y discos de pesas.
- Reduce el tiempo de entrenamiento.
- Disminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que
permite una mejor ejecución técnica de los movimientos.
- Contribuye a reforzar la memoria cinética.
- La fuerza o tensión desarrollada es máxima a través de todo
el rango de acción (trayectoria) del movimiento.
Entre las principales desventajas se pueden mencionar:
- Impide la aceleración durante la realización del ejercicio,
despojando al movimiento de sus características propias.
- No constituye un buen sistema para mejorar la potencia
muscular, por impedir el aumento de velocidad de los movimientos.
- Requiere necesariamente de equipos sumamente costosos.
c.
Entrenamiento isométrico.
Este tipo de entrenamiento fue muy utilizado en el pasado,
pero su popularidad ha decaído significativamente en los últimos años. Consiste
en mantener posiciones fijas (estáticas) por varios segundos o tratar de vencer
objetos inmóviles o cargas invencibles.
El entrenamiento isométrico debe realizarse en orden
creciente de dificultad y puede hacerse a varios niveles de intensidad. Las
primeras sesiones de entrenamiento deben realizarse con ejercicios mantenidos
en posiciones estáticas o fijas o con oposición de otra persona, con el fin de
ir acondicionando gradualmente los músculos para los trabajos más exigentes.
El trabajo más exigente es el que se realiza contra objetos
inmóviles o contra cargas invencibles. Los mejores resultados se obtienen
cuando se realizan tensiones máximas; sin embargo, desarrollando 2/3 de la
tensión máxima, también produce resultados satisfactorios. El único
inconveniente que existe cuando se trabaja con porcentajes de tensiones, es la
necesidad de tener a disposición un dinamómetro o un tensiómetro de cable, para
poder medir la tensión ejercida.
Cuando se entrena con tensiones máximas, las contracciones
deben mantenerse por un período de 5 a 10 segundos, y debe existir un tiempo de
descanso entre las contracciones de 20 segundos. Cuando no se realizan
tensiones máximas, las contracciones deben mantenerse por un tiempo que oscila
entre 10 y 30 segundos y el descanso entre las contracciones debe estar entre
30 y 60 segundos. Como regla general, se dice que el descanso entre las
contracciones debe ser el doble del tiempo de las mismas; nunca deberá ser
menor de 20 segundos, puesto que este sistema de suministro de energía
(fosfágeno) requiere de un mínimo de 20 segundos para su recuperación.
Como el aumento de la fuerza, la potencia o la resistencia
muscular en el entrenamiento isométrico es específico al ángulo en el cual la
contracción es ejecutada, este tipo de entrenamiento es beneficioso en deportes
como la gimnasia, en donde se usan contracciones estáticas regularmente durante
la realización de las rutinas de los atletas.
d.
Entrenamiento pliométrico
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