Este artículo nos detalla las principales lesiones que tienen los corredores de montaña, y cómo se minimizan.
Para los corredores de montaña, como para cualquier tipo de corredor, aparecen tarde o temprano las temidas lesiones - esas que aterrorizan a todo atleta.
Las lesiones que sufrimos los corredores de la montaña son normalmente muy parecidas a las que aparecen en los participantes en pruebas de asfalto, aunque sí que es cierto que entre estas 2 disciplinas existe gran diversidad y variabilidad de las mismas.
En este artículo no pretendemos hacer una completa enumeración de todas las lesiones que hay, ni dar un diagnóstico exacto, ni por supuesto decir a ciencia cierta cómo se curan, pues para ello ya están los profesionales del tema: médicos, fisioterapeutas y demás profesionales de la salud, con los cuales nos apoyamos y confiamos para poder prevenir, solucionar o ayudarnos en la rehabilitación si hemos sido victima de algún problema.
Por tanto, os daremos a conocer las lesiones o molestias por las cuales hemos pasado durante los últimos 10 años de experiencia en el mundo de las carreras de montaña, y cómo no, las soluciones, que desde nuestra trayectoria, hemos aplicado a cada una de ellas.
Las lesiones más conocidas y/o los problemas o molestias a las cuales se enfrentan los “Trail Runners” son de varios tipos: • las musculares - contracturas
- rotura de fibras
- esguinces
- distensiones • las tendinosas - tendinitis aquilea (del tendón de Aquiles)
-del tendón rotuliano (porción terminal del músculo cuadriceps)• articulares (bursitis)
• dérmicas (ampollas)
• dolores de cabeza o cefaleas (mal de altura)
• heridas de la piel por caídas o roces / erupciones por contacto con vegetación
• lesiones óseas (periostitis)
• Lipotimias y golpes de calor. Si hacemos un análisis de cómo transcurre una carrera o entrenamiento por montaña, lo primero que nos damos cuenta es que el terreno cambia constantemente y que el recorrido es irregular tanto en superficie: - liso (sendas o pistas forestales de tierra compacta)
- con gravilla o pequeñas piedras (casi liso)
- pedregoso y por tanto técnico (donde la anticipación mental de los apoyos son vitales y has de estar bien concentrado para optimizar la zancada)como en desnivel: - media cuesta o media bajada (desnivel suave que permite correr a ritmo con media-larga zancada)
- cuesta con duros porcentajes o bajadas muy acentuadas (que afrontas acortando bastante la zancada y donde los cuadriceps actúan de forma ostensible) - en subida también son los gemelos los que trabajan de forma patente.Por tanto, es razonable pensar que con este panorama todos los que disfrutamos corriendo por la montaña somos “carne de cañón” de las lesiones y de sus penosas consecuencias, pues las probabilidades de sobrecargar un músculo, caerte bajando una senda técnica, hacerte una ampolla con tanto roce de zapatilla con el pie etc… son bastante altas, si estamos corriendo unos 20-30km, que es por norma la distancia estándar de una prueba de este tipo.
A raíz de esto, hemos podido comprobar que ante todo son las articulaciones de los tobillos y de las rodillas las más perjudicadas a la hora de hacer todo el trabajo.
Las articulaciones de los tobillos han de estar constantemente trabajando a la hora de reequilibrar al cuerpo para mantenerlo recto, por eso hacemos ejercicios de propiocepción (ejercicios que sirven para estimular al cuerpo a detectar el movimiento y posición de las articulaciones) para fortalecerlos. Estos ejercicios los haríamos todos los días de la semana durante la fase de pretemporada y sólo tres días a la semana en plena temporada.
Además estás articulaciones están constantemente recibiendo impactos en un suelo que no siempre esta firme (siempre hay alguna piedra suelta por lo que la palanca de apoyo no es del todo correcta y el atleta no puede imprimir toda la fuerza en la impulsión). Esto se transmite a la rodilla en la cual el cuadriceps tampoco trabaja equilibradamente ya que la línea de fuerza que se transmite no es la correcta, obligando al corredor al cambio continuo de pisada.
Si no entrenamos bien la técnica de correr por montaña (enfatizando la pisada) y simultáneamente fortalecemos los músculos (podemos utilizar circuitos de musculación con pesas, circuitos de musculación basados en el propio peso del cuerpo y por supuesto en ejercicios de propiocepción) implicados en estas acciones, estamos expuestos a que, tras una serie de repetitivos movimientos prolongados en el tiempo, deriven en una lesión o problema, tanto de rodilla como de tendón de Aquiles.
También hay que tener en cuenta que, debido a un constante impacto en el suelo en un terreno inclinado hacia abajo, la musculatura del cuadriceps (al trabajar de forma excéntrica), se sobre-estimula en exceso y la articulación de la rodilla ha de aguantar un choque con el suelo muy fuerte. Por ese motivo toda la articulación, ligamentos y tendones que están a su alrededor han de estar muy fuertes para poder aguantar toda esta carga, ya que si no es así se inflamaría el tendón rotuliano con las nefastas consecuencias para el corredor.
A continuación vamos a detallar las lesiones que desde nuestra experiencia son las que mayor índice de incidencia tienen en el corredor de montaña, y cómo las hemos minimizado.
Las lesiones que sufrimos los corredores de la montaña son normalmente muy parecidas a las que aparecen en los participantes en pruebas de asfalto, aunque sí que es cierto que entre estas 2 disciplinas existe gran diversidad y variabilidad de las mismas.
En este artículo no pretendemos hacer una completa enumeración de todas las lesiones que hay, ni dar un diagnóstico exacto, ni por supuesto decir a ciencia cierta cómo se curan, pues para ello ya están los profesionales del tema: médicos, fisioterapeutas y demás profesionales de la salud, con los cuales nos apoyamos y confiamos para poder prevenir, solucionar o ayudarnos en la rehabilitación si hemos sido victima de algún problema.
Por tanto, os daremos a conocer las lesiones o molestias por las cuales hemos pasado durante los últimos 10 años de experiencia en el mundo de las carreras de montaña, y cómo no, las soluciones, que desde nuestra trayectoria, hemos aplicado a cada una de ellas.
Las lesiones más conocidas y/o los problemas o molestias a las cuales se enfrentan los “Trail Runners” son de varios tipos: • las musculares - contracturas
- rotura de fibras
- esguinces
- distensiones • las tendinosas - tendinitis aquilea (del tendón de Aquiles)
-del tendón rotuliano (porción terminal del músculo cuadriceps)• articulares (bursitis)
• dérmicas (ampollas)
• dolores de cabeza o cefaleas (mal de altura)
• heridas de la piel por caídas o roces / erupciones por contacto con vegetación
• lesiones óseas (periostitis)
• Lipotimias y golpes de calor. Si hacemos un análisis de cómo transcurre una carrera o entrenamiento por montaña, lo primero que nos damos cuenta es que el terreno cambia constantemente y que el recorrido es irregular tanto en superficie: - liso (sendas o pistas forestales de tierra compacta)
- con gravilla o pequeñas piedras (casi liso)
- pedregoso y por tanto técnico (donde la anticipación mental de los apoyos son vitales y has de estar bien concentrado para optimizar la zancada)como en desnivel: - media cuesta o media bajada (desnivel suave que permite correr a ritmo con media-larga zancada)
- cuesta con duros porcentajes o bajadas muy acentuadas (que afrontas acortando bastante la zancada y donde los cuadriceps actúan de forma ostensible) - en subida también son los gemelos los que trabajan de forma patente.Por tanto, es razonable pensar que con este panorama todos los que disfrutamos corriendo por la montaña somos “carne de cañón” de las lesiones y de sus penosas consecuencias, pues las probabilidades de sobrecargar un músculo, caerte bajando una senda técnica, hacerte una ampolla con tanto roce de zapatilla con el pie etc… son bastante altas, si estamos corriendo unos 20-30km, que es por norma la distancia estándar de una prueba de este tipo.
A raíz de esto, hemos podido comprobar que ante todo son las articulaciones de los tobillos y de las rodillas las más perjudicadas a la hora de hacer todo el trabajo.
Las articulaciones de los tobillos han de estar constantemente trabajando a la hora de reequilibrar al cuerpo para mantenerlo recto, por eso hacemos ejercicios de propiocepción (ejercicios que sirven para estimular al cuerpo a detectar el movimiento y posición de las articulaciones) para fortalecerlos. Estos ejercicios los haríamos todos los días de la semana durante la fase de pretemporada y sólo tres días a la semana en plena temporada.
Además estás articulaciones están constantemente recibiendo impactos en un suelo que no siempre esta firme (siempre hay alguna piedra suelta por lo que la palanca de apoyo no es del todo correcta y el atleta no puede imprimir toda la fuerza en la impulsión). Esto se transmite a la rodilla en la cual el cuadriceps tampoco trabaja equilibradamente ya que la línea de fuerza que se transmite no es la correcta, obligando al corredor al cambio continuo de pisada.
Si no entrenamos bien la técnica de correr por montaña (enfatizando la pisada) y simultáneamente fortalecemos los músculos (podemos utilizar circuitos de musculación con pesas, circuitos de musculación basados en el propio peso del cuerpo y por supuesto en ejercicios de propiocepción) implicados en estas acciones, estamos expuestos a que, tras una serie de repetitivos movimientos prolongados en el tiempo, deriven en una lesión o problema, tanto de rodilla como de tendón de Aquiles.
También hay que tener en cuenta que, debido a un constante impacto en el suelo en un terreno inclinado hacia abajo, la musculatura del cuadriceps (al trabajar de forma excéntrica), se sobre-estimula en exceso y la articulación de la rodilla ha de aguantar un choque con el suelo muy fuerte. Por ese motivo toda la articulación, ligamentos y tendones que están a su alrededor han de estar muy fuertes para poder aguantar toda esta carga, ya que si no es así se inflamaría el tendón rotuliano con las nefastas consecuencias para el corredor.
A continuación vamos a detallar las lesiones que desde nuestra experiencia son las que mayor índice de incidencia tienen en el corredor de montaña, y cómo las hemos minimizado.
| Lesiones | Causas | Prevención | Tratamiento y rehabilitación | Ejercicios alternativos |
| Ampollas | -Son producidas por las rozaduras de los pies con los calcetines y las zapatillas las cuales al final producen las lesiones eliminando o macerando la piel. -Normalmente aparece un dolor agudo, como un escozor. | -Utilización de zapatillas con una horma no muy estrecha, lo suficientemente ancha para poder evitar los roces. -Supervisar que el calcetín no tiene pliegues. -Untarse bien el pie con vaselina, favorecerá la hidratación en el tiempo de este, que soportará mejor la abrasión del calzado y del ejercicio físico. | -Primero acudir a un Podólogo para que trate el problema con seguridad y nos ahorremos posibles complicaciones. -El tratamiento en cualquier caso consiste en desinfectar la zona con el uso de un antiséptico de la piel. Normalmente se suele usar la povidona yodada (Betadine(r)), tras un previo lavado con suero fisiológico o agua oxigenada. | -Dependiendo del lugar podemos utilizar la bicicleta si no nos molesta. Aunque lo mejor es el reposo durante unos días. -Aprovechar para hacer ejercicios de estiramientos y de propiocección para los tobillos y las rodillas. |
| Calambres | Son lesiones que se producen por una descompensación hidroeléctrica | Desde una buena preparación a la hora de hacer el entrenamiento hasta una buena hidratación. -Buenos estiramientos -Acudir mínimo 1 vez cada 15 días al masajista/fisioterapeuta si se está entrenando mucho. | -Llevar una buena rutina de hidratación general, y tras los entrenamientos no olvidarse de añadir sales minerales al agua. -Llevar un entrenamiento controlado | -Aquarunning (correr o andar con el agua por las rodillas o por la cintura. -Invertir tiempo en estirar la zona afectada. De menos a más, nunca con dolor -Masajes de descarga |
| Contracturas | Se produce por contracción involuntaria del músculo, ya sea por un esfuerzo o por una posición estática | -Calentar muy bien. -Hacer estiramientos después del entrenamiento -Llevar una buena rutina de masaje semanal o bisemanal si se entrena gran volumen de kilómetros. | -Aplicación de calor, electroterapia, masajes y realización de determinados ejercicios -Calentamiento previo a cualquier actividad deportiva y un enfriamiento posterior a ella. -Ejercicios de estiramiento diarios. | -No forzar la musculatura afectada durante unos días y si la lesión lo permite, nadar suavemente sin implicar el músculo contracturado Estirar la zona afectada después del ejercicio |
| Contusiones | Son la consecuencia de un efecto de agresión mecánica por presión sobre el cuerpo | Desgraciadamente la única prevención es ir con mucho cuidado entrenando las bajadas. -Estar constantemente concentrado por donde vas y por donde pisas para evitar las caídas. | Aplicar hielo durante las primeras 48-72 horas. Al cabo de ese tiempo y bajo prescripción médica toma de antiinflamatorios o masajes controlados por especialistas. | -Ejercicios en los cuales no intervenga el impacto en la zona afectada. -El Aquarunning sería un buen ejercicio siempre que se pueda mojar la zona afectada -La natación |
| Esguinces leves | Son estiramientos, distensiones o desgarros mínimos de un ligamento, sin que se llegue a la rotura de los mismos. | -Ejercicios de propiocepción encarados sobre todo a los tobillos y a las rodillas. -Ejercicios de musculación para fortalecer las articulaciones | -Vendaje con cinta adhesiva elástica o esparadrapo -Inmovilización con bota especial. -Elevación seguida de ejercicios suaves. | -Aquarunning -Bicicleta estática o elíptica -Natación con el pull (evitar mover el pié) |
| Golpes de calor | -Cuando el organismo es incapaz de eliminar todo el calor producido por el propio cuerpo es capaz de alcanzar unos 40º de temperatura. -Síntomas: *Cara congestionada *Dolor de cabeza *Sensación de fatiga y sed intensa *Náuseas y vómitos *Calambres musculares *Convulsiones *Sudoración abundante que ante la insolación deriva en piel caliente y enrojecida | Ante situaciones de entrenamiento intenso y competición a más de 25-30ºC: -Mantenerse bien hidratado antes y mientras se compite o entrena. -Ante situaciones de mucho calor, usar ropa técnica a ser posible de color claro y protegerse con gorra. -Planificar muy bien la estrategia de carrera, asumiendo ritmos sostenibles, tomas de avituallamientos y toma de conciencia de las condiciones en las que se corre | A los primeros síntomas de mareo y desvanecimiento, se recomienda acostar a la persona afectada en un lugar fresco, bajo techo. En casos no muy graves, y si el paciente está dispuesto, pueden proporcionársele bebidas que favorezcan la rehidratación. -Uso paños fríos para refrescar la zona. | -Descanso. -Mas que alternativos, sería mejor un aprendizaje de pautas preventivas para que no se llegue otra vez a la misma situación |
| Heridas | Es cualquier solución de continuidad que ocurra a nivel de la piel o de isotejidos que se encuentran por debajo de ella. Es decir que la continuidad se rompa | Desgraciadamente la única prevención es ir con mucho cuidado a la hora de rasgarse con una rama o de tropezarse mientras se corre. Estar constantemente concentrado en la pisada. | Lavar la herida Dejar que se seque y colocar sobre ella un antiséptico no irritante. Si la herida es profunda ir de inmediato al médico | Dependiendo de la zona afectada: -descanso y dejar que seque y cicatrice bien la herida. -Si se puede, utilizar la bicicleta o ir a caminar hasta que se consolide el problema. |
| Lipotimias sin traumatismo debido al calor | Perdida pasajera del conocimiento, en general sólo parcial y de escasa duración. Es una falta de irrigación sanguínea cerebral con estos síntomas: -Sensación de fatiga súbita. -Palidez y sudoración fría en la piel | -Hidratarse bien. -Protegerse del sol con prendas técnicas y de color claro. -No hacer entrenamientos duros o estresantes bajo temperaturas extremas. -Al mínimo síntoma parar, volver a la calma y descansar con las piernas en alto. | Hay que mejorar el flujo sanguíneo, para lo cual se tumba al individuo en el suelo a la sombra y se le levantan las piernas a la vez que se efectúa acción de masaje sobre las mismas para aumentar el retorno sanguíneo. -Puede oler alguna sustancia fuerte que le ayude a reanimarse. -Aflojar la ropa y una vez recuperado puede hidratarse. | -Descanso. -Más que alternativos seria mejor tomarse muy en serio las pautas preventivas indicadas para no llegar nunca a este extremo. |
| Mal de altura aguda | Falta de oxígeno en el cuerpo por subir más rápido de lo normal a alturas considerables. | -Aclimatación correcta a la altura, respetando los periodos de estancia e intentando dormir en altura. | -Descender a una altura menor. -No hacer ningún ejercicio físico y dejar que el cuerpo se adapte, simplemente "estar". | Si no tenemos una cámara hipobárica y lo que buscamos es encontrarnos de forma óptima para realizar trabajo físico en altitud lo mejor que podemos hacer es la prevención y por tanto hacer pequeñas incursiones a la montaña y pequeñas estancias en altura para la mejorar la aclimatación |
| Periostitis | Es una inflamación del periostio, consecutivo a un choque único, o a micro traumatismos repetidos. | -Realizar correctamente y progresivamente las cargas de trabajo. -Preparar al cuerpo para esfuerzos más grandes. | -Aplicar frío, vendaje compresivo y reposo. -Estiramientos de la zona afectada | -Hacer ejercicios que no impliquen impactos grandes. -La bicicleta y la natación suelen estar indicadas |
| Pequeñas roturas musculares | Rotura parcial de fibras musculares. La gravedad depende del número de fibras lesionadas y la funcionalidad que ocasione. | -Un nivel de entrenamiento personalizado. -Una buena hidratación. -Un buen calentamiento previo entreno o carrera. -Aplicación de vendajes compresivos protectores. -Buena ejecución técnica del movimiento. | -Reposo absoluto, aplicando hielo sobre la zona afectada. -Vendaje compresivo. -No dar masaje alguno ni calor | -Descanso absoluto. -Cuando empiece a estar mejor, comenzar con algo suave como la bici estática o similar. -Aquarunning andando con el agua por la cintura |
| Tendinitis | Es un estado inflamatorio del tendón que en general se produce o por un impacto fuerte o por micro traumatismos repetidos. | -Fortalecimiento de la musculatura afectada. -Ejercicios de estiramientos. -Buena ejecución técnica del movimiento | -Consultar con un médico especialista en este campo y que nos haga un diagnóstico fiable. -Medicación bajo supervisión médica. -Evitar determinadas actividades. -Inmovilización de la zona afectada y aplicación de calor húmedo. | Según el diagnóstico del médico proceder utilizando medios alternos como la bicicleta o aquarunning no muy intenso. |
| Uñas rotas o en sangre | Se producen por el contacto con las piedras y los golpes no forzados además de por un mal estado de nuestras uñas. | -Aseo y cuidado de las uñas de los pies como norma para los entrenamientos y para las competiciones. | -Acudir al podólogo para que trate los pies según la gravedad. -Mantener los pies aireados durante unos días intentando que las uñas se curen, evitando roces innecesarios. | Descanso y aplicar lo que el podólogo nos haya prescrito. |
Después de lo explicado, parece ser que estamos expuestos a un alto riesgo de lesiones y problemas, si queremos seguir disfrutando de nuestro deporte, pero nada más lejos de la realidad, pues hoy día tenemos a nuestra disposición la colaboración y asesoramiento de buenos profesionales que nos guían: entrenadores (asesorándonos a nivel técnico y preventivo, confeccionando y ajustando los planes de trabajo y las cargas a nuestros objetivos), los médicos y los fisioterapeutas que nos ayudan en la prevención y tratamiento de las lesiones, gracias a los cuales podemos minimizar estos problemas.
Creemos firmemente que un atleta correctamente y profesionalmente asesorado es una persona que minimizará mucho los riesgos de los que hemos hablado con anterioridad y por tanto, disfrutará de forma más intensa y se asegurará que lo que está haciendo le lleva a un camino con sentido, con el cual conseguir su objetivo soñado.
Foto 123rf.
Estupenda entrada! muy útil toda la información que aportas y explicado de sobresaliente, gracias
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