Seis claves para optimizar tu hidratación

   

    Durante la primavera del año 2000, laAsociación de Kinesiólogos de los EstadosUnidos (National Athletic TrainersAssociation) publicó un consenso tituladoReemplazo de Líquidos para Atletas. Estedocumento aportó numerosasrecomendaciones para atletas de todos losniveles y abajo se resaltan seis de losconceptos clave de este consenso:

1. EDUCA A DEPORTISTAS Y ENTRENADORES:

   La lucha continua por mantener a los atletas adecuadamente hidratados es mucho más fácil de lograr cuando los atletas y el personal están enterados del papel que juega una adecuada hidratación para optimizar el rendimiento atlético y minimizar la incidencia de complicaciones relacionadas con el calor. Además, todos los atletas deben llegar a ser participantes activos en su propio proceso de hidratación y se les debe enseñar cómo monitorear su estado de hidratación y alentarlos a rehidratarse en base a sus necesidades individuales.  

 

2. INDIVIDUALIZA EL PROCESO DE HIDRATACIÓN

    Esto conlleva tres importantes consideraciones:

    1. Los atletas pierden líquidos por medio del sudor y la orina a diferentes tasas por muchas razones, por lo que deben reemplazar líquidos basándose en sus requerimientos individuales. Si es posible, determina la tasa de sudoración de los atletas utilizando el siguiente cálculo para diferentes condiciones ambientales, entrenamientos y competencias.

    Tasa de sudoración = (Peso corporal antes del ejercicio (en gramos) - Peso corporal después del ejercicio (en gramos) + Consumo de líquido (en mL) - Volumen de orina (en mL)) / ÷ tiempo de ejercicio (en horas).

    2. Los atletas consumen diferentes cantidades y deben ser alentados a monitorear cuánto beben para asegurarse de que igualen la cantidad que están perdiendo.

    3. Las limitaciones de diferentes deportes y posiciones determinan cómo un atleta optimiza el proceso de rehidratación de acuerdo al acceso individual a los líquidos.

3. BEBE LA CANTIDAD NECESARIA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

   Antes del ejercicio:

   - Aproximadamente 500 a 600 ml, 2 a 3 horas antes de la actividad.
   - Consumir otros 200 a 300 ml después del calentamiento (10 a 15 minutos antes de la actividad). 

    Durante el ejercicio:    - Aproximadamente 800 a 1200 ml cada hora de juego (200 a 300 ml cada 10 a 15 minutos).
    - Desarrollar un programa de hidratación que consista en beber basándose en las necesidades de líquidos (ver arriba), monitoreando el consumo de líquido y teniendo un plan que se base en las limitaciones del deporte

    Después del ejercicio:

     - Motivar a los atletas a remplazar rápidamente los líquidos perdidos (sudor y orina) dentro de las dos horas siguientes a la actividad para aumentar la recuperación, bebiendo 600 a 750 ml por cada 500 g de peso perdido a través del sudor.

4. ELIGE BIEN LA BEBIDA

Proporciona la solución de rehidratación oral óptima (agua, carbohidratos y electrolitos) antes, durante y después del ejercicio. La solución de reemplazo de líquido ideal debe incluir aproximadamente 70 a 166 mg de sodio/240 ml y 14 a 17 g de carbohidratos/240 ml (solución de 6-7% de carbohidratos)

5. TEN LA BEBIDA ACCESIBLE Y FRÍA

Es mucho más probable que se mantenga la hidratación si los líquidos están localizados convenientemente para que los atletas beban durante los entrenamientos y períodos de descanso. Conserve botellas individuales en hielo dentro de una nevera, para que los atletas puedan tener acceso a ellas durante los entrenamientos e incrementar su consumo de líquido.

6. CONOCE LOS SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN

Todos los entrenadores, atletas y personal médico deben reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:
- Sed
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Debilidad
- Mareos
- Calambres
- Escalofríos
- Vómito
- Nauseas
- Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
- Disminución del rendimiento
- Malestar general.

Debes ser consciente de que un atleta probablemente sólo presentará unos pocos de estos signos y síntomas.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE